短時高效‧輕量HIIT：增肌、減脂、抗老化！有效改善慢性發炎、促進代謝、提高免疫力，全世界醫生都矚目的劃時代運動法！


	＼在家馬上就能做！不分運動程度、不受年齡限制！／增肌．減脂．練線條，無痛到位　　相信大家早就知道運動的優點，問題就在於──知道是知道，但是做不到。而且從另一方來說，有些人的身體狀況並不允許運動。　　本書作者今井一彰醫師開發的「輕量HIIT」，是任何人都可以做的運動，尤其適合下列的人：　　☑ 討厭運動　　☑ 因為忙碌沒有時間運動　　☑ 想要在家運動　　☑ 覺得活動身體很麻煩　　☑ 容易放棄　　☑ 想要快點看到成果　　☑ 想要馬上進行　　☑ 幾乎不怎麼活動身體　　◎ 解決運動量不足的最佳方式　　日本名醫親身實證，以48個燃脂動作 ╳ 6組速效練肌操，每天只要4分鐘，一週進行兩至三次，就能達到跑步和激烈肌肉鍛鍊的效果。三週即可感受到身體的變化，有效改善慢性發炎、釋放疲勞及增強肌力。　　◎「輕量HIIT」和「HIIT」的不同　　✦「HIIT」（High-Intensity Interval Training）是一種「高強度間歇訓練」，必須將自己的體力推向極限，在反覆進行高強度運動的同時，穿插短暫的休息時間，強度以運動後的最大心跳率為基準。　　✦「輕量HIIT」是稍微降低強度的HIIT，強度以運動後達到最大心跳率的60～70%為目標。身體負荷更低、時間效率更高、受傷和意外風險低，而且肌肉恢復速度快。　　>>>即使是強度沒有那麼高的「輕量HIIT」，也能獲得與HIIT幾乎同等的運動效果！　　◎ 與其他運動相比，輕量HIIT的六大優點　　① 只需一天4分鐘、兩至三天一次　　② 打造出易瘦不復胖的體質　　③ 能同時進行有氧及無氧運動　　④ 在家就能馬上做　　⑤ 放棄率低 = 容易持之以恆　　⑥ 成果數值化 = 可以看到成果　　◎ 輕量HIIT如何進行？　　✦ 依據個人目標挑選書中特別設計的運動菜單進行訓練。　　✦ 重複八組「稍微有點難受的20秒運動 + 10秒休息」，接著測量心跳數。　　✦ 運動菜單中的星星數越高，強度越高，身體習慣後就可以往上調整強度。　　>>>本書除了介紹輕量HIIT的進行方式之外，同時還根據體能制定相應的初級、中級及高級動作，也加入行動不便者可以坐著做的「椅子HIIT」、躺著做的「睡眠HIIT」，以及在出差地、辦公室甚至深夜都能活動身體的「靜音HIIT」。　　◎ 以家庭健身房擊退疫情肥胖！　　由於工作方式的改變和新冠肺炎的影響，在家工作越來越普及，導致許多人因為疫情體重增加，覺得自己「非運動不可」。　　進行輕量HIIT不需任何設備器具、不必花時間前往健身房、不受天氣影響，今天開始選擇在家就能馬上進行的體能訓練，感受各種不可思議的成效吧！本書特色　　★ 以科學研究成果證實輕量HIIT的成效　　收錄國外及自身診所病患研究成果，佐證輕量HIIT運動效果及益處，例如：粒線體的增加、心肺耐力及爆發力數據提高、抗發炎作用等等，數據及邏輯清晰可見，落實科學運動。　　★ 即使沒有運動習慣，也能做到書中的動作　　輕量HIIT是任何人都容易持之以恆的運動，即使是對體力沒有自信或沒有運動習慣的人，也能做到書中教授的動作，不會帶來挫折感！本書清楚標示動作強度、鍛鍊部位及注意事項，分解動作照片大而清晰、文字說明簡單易懂。　　★ 以「不使用藥物的醫療」為目標的醫師，獨家開發的自我保健法　　作者將輕量HIIT納入診所治療與復健中後效果顯著，有助預防衰老症、抗憂鬱及失眠，以及達到抗發炎作用（改善慢性發炎）。在診所中有人短期內瘦身10公斤；膝蓋疼痛好轉，再次進行登山；瘦身成功外，連糖尿病和風溼病都一起改善等等。


	目錄前言討厭運動的醫生瘦了5㎏！何謂培養易瘦體質的「輕量HIIT」？輕量HIIT 的瘦身紀錄（今井一彰醫生）「輕量HIIT」和「HIIT」的不同第1章　輕量HIIT的六個優點輕量HIIT的六個優點 ➀ 輕量HIIT一天只要4分鐘！ ➁ 以輕量HIIT培養易瘦體質 ➂ 同時進行有氧運動和無氧運動 ➃ 在家馬上就能做 ➄ 放棄率低＝容易持之以恆 ➅ 成果數值化＝可以看到成果輕量HIIT是任何人做了「都不會失敗」的運動第2章　輕量HIIT的效果有哪些？減肥瘦身高血壓‧糖尿病‧癌症等生活習慣病衰老症（看護的潛在患者）身體的疼痛大腦活性化（憂鬱、失眠）復健美容輕量HIIT的魅力是開心、短時間OK、輕鬆持之以恆第3章　輕量HIIT對身體的益處進一步了解輕量HIIT ➀ 解決運動不足問題的最佳方式 ➁ 培養易燃體質 ➂ 增加粒線體 ➃ 提高心肺耐力 ➄ 提高瞬發力 ➅ 具抗發炎作用輕量HIIT是良藥！接下來一起開始做吧！- 第4章　進行輕量HIIT 輕量HIIT基本進行方式初級A 深蹲（普通）捲腹（普通）登山式上舉開合跳初級B 開合跳（普通）後踩弓箭步踢腿快走中級A 伏地挺身（普通）深蹲（窄距）交叉開合跳屈膝碰腳後跟中級B 深蹲（寬距）增強登山式百式棒式開合跳高級A 伏地跳躍弓箭步交互跳青蛙跳 V字交叉高級B 深蹲跳伏地跳躍（窄距）波比跳窄距登山式椅子HIIT A 交叉碰膝椅子打水椅子開合跳椅子快走椅子HIIT B 划船及踏步背肌下拉及踏步椅子深蹲椅背快走睡眠HIIT A 提臀提臀及手臂舉高踩腳踏車躺姿快走睡眠HIIT B 雙腳交叉扭轉捲腹單腳臀舉抬腳提臀靜音HIIT A 深蹲點地背部伸展弓箭步及擺手扭身靜音HIIT B 跪姿伏地挺身扭轉伸展 V坐式擺手深蹲輕量HIIT運動一覽表輕量HIIT的疑難問答集！讓體能訓練更有效率的加壓HIIT 後記