輕鬆駕馭意志力（暢銷10年紀念新版）：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課


	許下願望後，務必讀這本書！　　★全球銷售500萬冊！　　★書店科普暢銷榜逾60週！　　★2012博客來年度暢銷Top 50．科普類No.1．博客來上班男性愛讀Top 20 　　★《商業周刊》1290期報導！　　★亞馬遜書店讀者讚嘆：「真想給它10顆星！」「這輩子我都會用它！」「對我來說最實用的一本書！」　　★少女凱倫、文森說書、何立安、宋怡慧、林長揚、邱奕霖、洪瀞、海苔熊、陳沛穎、陳彥博、楊斯棓、劉奕酉──盛讚推薦　　意志力的差距，　　就是年收入、學業成績、身體狀態、婚姻生活、人際關係好壞的差距。　　而且如同肌肉，是可以輕鬆鍛鍊出來的！　　開課時，因為人數過多，連換四次教室的史丹佛｢意志力科學｣課程，　　由健康心理專家凱莉．麥高尼格開講，一位難求。　　本書為其內容精華，引導讀者破除意志力的迷思，　　無痛鍛造高自制力，建立有益身心健康的習慣，　　克服拖延的習性，妥善因應壓力，輕鬆贏得你嚮往的未來。　　提升心理素質，強化每天都用得上的意志力！　　史丹佛大學的「意志力科學」課程，是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時，為了容納不斷加選的學生，換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課；有人上過課之後，戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為，這門課強化了他們的意志力，改變了他們的人生！　　本書從心理學、經濟學、腦科學和醫學的觀點，揭露人為什麼禁不起誘惑，或一再延宕自己明知該做的事，以及該如何找出抗拒誘惑的力量，並教你像鍛鍊肌肉一樣強化意志力。　　想要輕鬆戒癮、抵抗誘惑、成功達標，你會學到：　　●意志力並非美德，而是一種生理機制，可以透過冥想、運動、營養和睡眠來改善。　　●意志力不是無限的資源，自制過頭反而不利於健康。　　●誘惑和壓力會劫持大腦的自制系統，但大腦可以透過訓練獲得更強的意志力。　　●破戒的挫敗感所引發的內疚和羞恥會讓人再度屈服於誘惑，但自我寬恕和自我疼惜會增強意志力。　　●放棄控制有時是獲得意志力的唯一途徑。　　●意志力會傳染，身旁的人暴飲暴食、吸菸，你也會受到影響。　　不必懸梁刺骨，不用臥薪嘗膽，只要掌握意志力的本質，就可以在該去做的時候積極行動，該拒絕的時候堅定說不。　　正如EQ可以改善，意志力也可靠許多方法增強！　　◎累了嗎？光是短暫補眠或好好睡上一晚，就有助提升意志力。　　◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓，比如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚，而不是放縱自己吃大餐、喝酒、抽菸、看電視。　　◎遇上誘惑，要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後，破戒的欲望多半已消失無蹤。　　◎知恥近乎勇？錯！罪惡感和羞恥心容易導致自暴自棄。懂得寬恕自己，你才會更有自制的動力。　　◎設法認識「未來的自己」，比如給未來的自己寫封信，這樣當你面對眼前享受，就會提醒自己未來的苦果。　　◎把意志力堅定的人當成榜樣，你可以輕鬆「感染」他們的自制力！　　關於意志力，你可能不知道：　　●在排隊買咖啡時打手機簡訊，會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔，而不是預定的黑咖啡。　　→分心會削弱意志力，使行為受到衝動的支配。　　●慣性熬夜不是因為你不累，而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。　　→疲倦會削弱意志力，使人更容易屈服於誘惑。　　●一整天沒吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人，外遇的機率大增！　　→意志力是有限的資源，這邊用掉，那邊就不夠用。　　●光是「考慮」捐錢給慈善機構，就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。　　→覺得自己做了件好事，對自己滿意，接下來就會信任自己的衝動而放縱。　　●求職時愈想讓面試官留下好印象，就愈可能脫口說出不得體的話。　　→過於壓抑會造成反彈。　　●托兒所向家長收取晚接孩子的罰款，結果晚接孩子的情況反而增加。　　→家長花錢買了遲到的權利，罪惡感消除，反而更理直氣壯遲到。　　●要求家戶節能省電，最有效的訴求不是「愛地球」，而是「你的鄰居都在這樣做」。　　→意志力的高低，會與旁人互相感染，所以交朋友要小心！好評推薦　　少女凱倫，作家　　文森說書，YouTuber 　　何立安，怪獸肌力及體能訓練中心創辦人／作家　　宋怡慧，丹鳳高中圖書館主任／作家　　林長揚，企業課程培訓師／暢銷書作家　　邱奕霖，圖像思維學院視覺化教練　　洪瀞，《自己的力學》作者／成功大學副教授　　海苔熊，心理學作家　　陳沛穎，臺中獨立書店「引書店」店長　　陳彥博，極地超級馬拉松運動員　　楊斯棓，年度暢銷書《人生路引》作者／醫師　　劉奕酉，知識自雇者與商業顧問　　　想獲得更多控制意志力的方法，在這本書有完整的解答，除了理論，更有實際案例與實作，不妨翻開書本，一起跟著史丹佛最受歡迎的心理素質課改善自己的人生。──少女凱倫，作家　　本書是我看過意志力相關著作當中，寫得最精采、也最不消耗意志力的。我相信每個人看完後，都能更了解意志力，並學會控制自己的意志力，必要時隨時進行補充，並能依據自己的意志力剩餘量，更妥善地安排自己的一整天。──文森說書，Youtuber 　　關於意志力的許多觀念，本書都找得到答案。除此之外，這本書的每一個章節還為讀者破除有關自制力常見的錯誤認知。翻開這本書之後，你會理解關於「意志力」的許多實務理論、讀到有趣的案例，並發覺那些讓你躍躍欲試，能引導人省思的方法。──洪瀞，《自己的力學》作者、成大副教授　　這是一本幫助人改變行為的書，作者以心理學理論為基礎，展開實用的說明，以及具體可執行的練習。我認為這本書給讀者一個信心：我們並非天生軟弱，只是需要一直反覆的探索，才能長出具有韌性的自己。──陳沛穎，臺中獨立書店「引書店」店長　　支配意志力，你將帶領你的軀體邁進極限，並獲得驚奇的能量。我們的一生，永遠都是和另一個自己挑戰！──陳彥博，極地超級馬拉松運動員　　如何打造強大的意志力？這本《輕鬆駕馭意志力》為我們帶來了解方。透過書中的科學實證、意志力實驗與自我檢視，讓你能更了解自己的弱點，並藉由實際練習強化意志力。快閱讀這本好書，一起來鍛鍊吧！ ──林長揚，企業課程培訓師、暢銷作家　　能控制住自己的人，才能掌握自己的命運。意志力就像肌肉，正確地鍛鍊就可以強化；而鍛鍊意志力的有效方式，都在這本書中了。深入淺出的文字內容，幫助你完成強化意志力的挑戰。──劉奕酉，知識自雇者與商業顧問　　好一本解放思想的書！麥高尼格闡明了意志力的科學依據，揭穿大多數人誤信的迷思。認清這些啟發人心的事實，破解壓抑自我的謬論，現在起，每個人都可以鍛鍊更強大的意志力！──傑夫．柯文，《我比別人更認真》作者　　《輕鬆駕馭意志力》是一本別出心裁的勵志書，以科學觀點來解釋自制力的原理與實踐的方法。無論你想稍微調整生活方式，或是來一場徹頭徹尾的自我改造，絕不可錯過本書！──Book Page書評網　　每一章單獨看都精采有益，但若能整本讀完，有可能徹底改變人生！如果你正在努力減重、追求更好的工作績效、戒除壞習慣……嘿，只要是「人」都一定要讀這本書！──Library Thing 書評網站　　對每一個想學習如何更有效率達成目標的人，這本書價值非凡。麥高尼格明確解析豐富的科學研究與應用方式，證明了解意志力的極限，正是發揮真正自制力的關鍵！──傑佛瑞．史瓦茲，《大腦想的跟你不一樣》共同作者、暢銷書《大腦的鎖鑰》作者　　有趣且好讀的研究報告，將意志力的智慧帶出實驗室。──《時代》雜誌


	目錄前言認識意志力的第一堂課第1章意志力的三種表現如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。 ●意志力是天賦本能 ●意志力的神經機制〈自我檢視時間〉克服困難或抗拒誘惑，哪一個比較難？ ●人腦裡的兩個自我〈自我檢視時間〉了解你的兩面心理〈意志力實驗〉記錄你的選擇 ●鍛鍊大腦的意志力〈意志力實驗〉五分鐘冥想練習第2章身體裡的意志力本能人的自制力與生理機能密切相關，而不只和心理層面有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，以克制住你的衝動。 ●兩種威脅：危險與誘惑〈自我檢視時間〉什麼事物會對你造成威脅？ ●「停下來計畫」的能力〈意志力實驗〉提升自制力的呼吸法 ●訓練身心，強化意志力〈意志力實驗〉五分鐘強化綠色意志力〈意志力實驗〉讓自己睡得好 ●自制過度的代價〈意志力實驗〉徹底放鬆，才能充電 ●壓力是意志力的大敵〈自我檢視時間〉壓力是否損耗你的自制力？第3章為什麼人會累到無力抗拒？意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。 ●自制力就像肌肉〈自我檢視時間〉意志力也有高低起伏 ●自制力為什麼有限？〈意志力實驗〉強化意志力的飲食法 ●鍛鍊你的意志力肌肉〈意志力實驗〉自制力肌肉的鍛鍊法 ●自制力真的有「極限」嗎？〈自我檢視時間〉你的疲勞感是真的嗎？〈意志力實驗〉激發「我真正想做」的意志力 ●意志力疲勞的可怕後果第4章為什麼善行成了放縱自我的許可證？人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。 ●聖人如何變罪人？〈自我檢視時間〉善行與惡行的標籤 ●有了進展，人就開始鬆懈〈意志力實驗〉撤銷許可證，記住拒絕誘惑的理由 ●今天放縱，明天再補救？〈自我檢視時間〉你在向明天借功勞嗎？〈意志力實驗〉明天跟今天沒兩樣 ●道德外衣掩飾罪行的詭計〈自我檢視時間〉你在灑落光環嗎？ ●響應環保的風險〈自我檢視時間〉你到底把自己想成什麼樣的人？第5章為什麼人會錯把渴望當成快樂？欲望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，而面臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。 ●酬賞的承諾，並不等於酬賞 ●激發渴望的神經生物學〈自我檢視時間〉哪些事物讓你的多巴胺神經元持續放電？ ●利用多巴胺的神經行銷學〈自我檢視時間〉誰在操控你的多巴胺神經元？ ●多巴胺可以為你效勞〈意志力實驗〉讓多巴胺助你完成意志力挑戰 ●多巴胺的黑暗面：渴求的壓力〈自我檢視時間〉欲望會帶來壓力〈意志力實驗〉徹底體驗酬賞的承諾 ●欲望其實也很重要第6章為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。 ●壓力會增強人的渴望〈自我檢視時間〉你會用放棄自制來紓壓嗎？〈意志力實驗〉採用有效的紓壓策略 ●人是怎樣向壓力投降的？〈自我檢視時間〉什麼事令你擔驚受怕？ ●「管他的效應」：為什麼罪惡感對意志力沒幫助？〈自我檢視時間〉破戒時，你怎麼看待自己？〈意志力實驗〉失敗的時候，原諒自己 ●決心保持心情愉快〈自我檢視時間〉決心讓自己心情愉快〈意志力實驗〉樂觀中帶點悲觀，有助於成功第7章為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？你是否認為，未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定，所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題，統統留給未來的自己去做最適合？這是普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成了陌生人。 ●把自己的未來打折出賣？〈自我檢視時間〉你把未來的報酬打幾折？〈意志力實驗〉要求自己等待十分鐘〈意志力實驗〉別把未來報酬大打折 ●破釜沉舟，預先承諾的價值〈意志力實驗〉對未來的自己預先承諾 ●見見未來的自己〈自我檢視時間〉你在等待自己脫胎換骨嗎？〈意志力實驗〉設法認識未來的自己 ●有時該延遲酬賞，有時該立即滿足〈自我檢視時間〉你是否總把快樂推遲到未來？第8章為什麼意志力會互相感染？我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的，我們會感染到自制力，也會感染到自我放縱，只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。 ●意志力會傳染〈自我檢視時間〉檢視你的社交網絡 ●人天生會互相模仿〈自我檢視時間〉你知道自己在模仿誰嗎？〈意志力實驗〉提升你的自制免疫力〈意志力實驗〉近朱者赤，感染自制力〈自我檢視時間〉誰對你的感染力最強？ ●我們都是團體中的一員〈自我檢視時間〉善用群體的影響力 ●找到「應該去做」的力量〈意志力實驗〉讓榮譽感發揮作用〈意志力實驗〉號召眾人一起來第9章請跳過本章：意志力的極限愈想入睡，反而愈難睡得著；強制節食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制，它們反而不再控制你。 ●矛盾的思想控制實驗〈自我檢視時間〉你有沒有矛盾反彈的狀況？ ●不想要的感覺，反而拋不掉〈意志力實驗〉充分感受，但不要每個想法都相信 ●愈禁止，愈想要〈自我檢視時間〉你最最渴望的東西是什麼？〈意志力實驗〉接納渴望，但不必順從渴望〈意志力實驗〉把「我不去做」改成「我要去做」 ●覺察那股渴望的衝動〈意志力實驗〉覺察內心的衝動如何變化 ●內心要接納，但外在要控制結語發揮自我覺察的力量