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．前言 Part1 以睡眠為優先，人生光輝燦爛 ．睡覺不是「浪費時間」 養成睡眠優先的好處 ．據統計，日本女性的失眠比例為世界之最，為什麼我們會睡不著呢？ ．你的睡眠類型是？了解類型是熟睡的捷徑 Part2 5分鐘能完成的睡眠準備 ．利用深呼吸使身體分泌「幸福激素」 ．深呼吸的鎖骨按摩 ．打開休息模式的交替鼻孔呼吸法 ．溫暖雙腳 促使體內深處散熱，幫助順利入睡 ．利用精油泡腳來應對寒冷體質，香氣也會對大腦有所作用 ．身心科也採用的肌肉鬆弛法只要10秒就OK ．排解情緒的「一筆勾銷」沐浴法 ．臥室不要放紅色物品有助於放鬆入睡 ．比起舒適感，選擇睡衣的首要考量是方便翻身 ．告別老舊寢具 選擇可以放鬆身體的寢具 ．不要睡回籠覺，讓你神清氣爽起床的耳朵按摩 ．窗簾拉開10㎝，在早晨的陽光中自然醒來 ．藉由沖熱水澡或冷水洗臉讓早上通體舒暢！ ．起床1杯水促進身體排毒 ．覺得有壓力時，利用椅子瑜伽來恢復精神 熱身 擴胸姿勢 基礎瑜伽① 貓式和牛式 基礎瑜伽② 鷹式 基礎瑜伽③ 扭轉式 ．進行綠色運動，從白天開始舒緩放鬆 ．如何度過下班坐電車回家這段時間，會影響睡眠的深度 ．真正的催眠術──「你想要睡～覺」的自律訓練法 ．就算不好笑，嘴角也要上揚5㎜，如此就能養成積極正向的大腦 ．「睡眠瑜伽」排解睡不著的焦慮 基礎瑜伽①眼鏡蛇式 基礎瑜伽②臥扭轉放鬆式 基礎瑜伽③快樂嬰兒式 基礎瑜伽④鋤頭式 Part3 了解後就能順利入睡的睡眠機制 ．因為恆定性感到疲勞時，「睡眠物質」會積存在腦內，使人產生睏意 ．體溫太高會睡不著，降低體溫促進睡眠的機制 ．「情緒整理」是在睡眠的過程中進行的 ．在睡著後的前3個小時分泌的生長激素是最強的美容液 ．製造褪黑素！提高「對睡眠的慾望」 ．利用睡眠法全面運轉身體的「再生工廠」 ．長期睡眠不足，身體功能就會像喝醉酒工作一樣差 ．睡眠並不能彌補！不足的睡眠會成為「債務」 ．90分鐘睡眠週期的說法？只是個平均值，就算沒有達成也沒關係 ．要給人良好的第一印象，就要確保前一天的睡眠時間！ ．作為疲勞因素的活性氧也會打擊睡眠 ．睡眠時間達到7小時以上的人比較不會感冒 ．如果想要瘦身，首先要注重睡眠。睡眠不足與暴飲暴食有直接關係 ．以「早睡早起」養成新生活作息 ．一起開始吧！可以攝取到色胺酸的早餐 ．含有色胺酸的食物類型 ．輕鬆攝取大量色胺酸的手揉果汁 Part4 利用反推日程法聰明獲取睡眠 ．從沐浴到早晨陽光開始，約14～16小時後會打開預約睡眠的開關 ．在就寢時間的4個小時後會開始分泌準備醒過來的激素皮質醇 ．起床後1個小時內吃早餐，為今晚的睡眠做準備 ．就寢時間的5個小時前是最後飲用濃咖啡的時間 ．就寢時間的19個小時後運動效果最好！ ．晚上9點以後不可做激烈運動。請平靜地度過 ．睡覺前1個小時不要看手機和電腦 ．就寢前2個小時隔天再回信和在社群網站發文 ．就寢前2個小時攝取酒精會妨礙睡眠 ．起床後8個小時以短時間的午睡恢復大腦的疲勞 ．利用睡眠記錄觀察自己的睡眠情況 書寫睡眠日記的方法 各種類型的睡眠日記 Part5 深入睡眠的放鬆法 ．熟睡的人罹患憂鬱症的機率是睡不著的人的40分之1 ．仔細聆聽內心的聲音，利用自我監控客觀地整理自己的情緒 ．切斷負面情緒感染源有助於熟睡 ．停止在睡前開一人檢討會 ．舉出10個今天覺得很棒的事 ．晚上不要發訊息，這會容易使人際關係破裂 ．將憂心事一掃而空的正念冥想 ．以「感謝拜訪」的訓練來填滿內心 ．利用5大整頓，確保睡眠時間 整頓①時間 重新檢視時間的安排 整頓②人脈 只挑選自己真正需要的事項 整頓③內心 更加地專注於「當下」 整頓④資訊 推薦數位排毒 整頓⑤房間 空間與心情會相互影響 Part6 迎來幸福的睡眠法則 ．「睡眠優先」掌握著會讓你幸福的關鍵 捨棄對睡眠的罪惡感，改變想法是走向幸福的起點 開啟小小的「幸福行動」就會帶來變化 「幸福」是指「察覺幸福」。找出自己心中的幸福感 養成晚上睡前的習慣，獲得幸福的言語力量和「積極的自我暗示」 ．想要知道得更詳細！要怎麼做才會有良好的睡眠？Q＆A
作者簡介 友野尚 睡眠諮商師兼SEATrinity股份有限公司的代表董事，目前正在攻讀日本千葉大學研究所醫藥學府先進預防醫學博士課程。曾在順天堂大學運動健康科學研究科的研究所專研睡眠，取得碩士學位。為日本公眾衛生學會、日本睡眠學會、日本睡眠環境學會正式會員。 本身藉由改善自身睡眠成功減肥15公斤以上，更從成功改善恐慌症、異位性皮膚炎等體質的經驗中對睡眠進行專門性的研究。擅長透過以科學驗證為基礎的行動療法來改善睡眠，主要為企業提供睡眠培訓，以及針對諮商、健康、美容市場進行商品開發等。 譯者簡介 劉姍珊 淡江日文人，現為專職翻譯，熱衷於用文字築起一個又一個棲身之所，喜愛穿梭於漫畫、遊戲及生活用書間的中、日文轉換。譯有《穴道按摩醫學事典》、《全年大豐收！好吃好種的四季蔬果》、《優化法則．提升工作效率の聰明公式》、《寬鬆生酮減醣．抗癌蔬菜湯》、《小蘋果和太陽森林的夥伴們系列》、《極簡美國史》等。
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