增肌強骨、不跌倒不骨折實踐法：80+名醫傳授最強肌肉力，走好走穩，樂活長壽！


	☑身體狀態自我檢視☑養肌保骨運動☑居家防跌妙招☑不跌倒營養關鍵上了年紀肌肉量與骨密度下降，可能引起肌少症或骨質疏鬆症，若是肌力下滑，容易因走路不穩而跌倒、骨折，影響生活自理。透過養肌保骨運動及飲食攝取，調整居家環境，就能健康到老。樂齡生活想要健康長壽，就要能生活自理&自在行走！自我檢視健康與環境，結合健康習慣與日常生活預防跌倒！ ☑檢視健康狀態 ➜檢測走路方式、評估跌倒風險，及早察覺，延緩老化。 ☑居家環境規劃 ➜留意家中電線位置、安裝扶手或照明設備等，打造不易跌倒的安全環境。 ☑在宅肌力訓練 ➜透過腰、足、腳底運動、Draw-in腹部呼吸法，每天1~3次規律運動，訓練核心肌群，活化細胞，也能預防老化。 ☑均衡飲食攝取 ➜每天攝取乳製品、魚肉、黃綠色蔬菜、水果，補充鈣、蛋白質、各種維生素，均衡飲食，從體內開始增肌造骨。從30+到70+以上的所有人，都需要讀的一本書！．70+以上：逐一實踐書中步驟，降低跌倒風險。．50+60+：從預防跌倒起步，強化肌力存骨本。．30+40+：了解跌倒風險與預防關心家中長輩。本書章節重點序章診斷你有可能走路不穩、跌倒嗎？第1章了解走路不穩與跌倒風險，以健康長壽為目標！第2章什麼時候會跌倒？跌倒時怎麼辦？第3章跌倒、骨折的原因在於骨骼與肌肉？第4章請你跟我這樣做！養肌保骨運動法第5章讓⻣骼與肌肉更強健的飲食法第6章 80+醫師健康走到老的生活好習慣體驗分享改善不適，走路更穩健專業推薦劉建良　　臺北市立聯合醫院神經內科／失智症中心主任蔡俊灝　中國醫藥大學骨科部運動醫學系副教授、骨科部主治醫師彭莉甯　　臺北榮民總醫院高齡醫學中心高齡醫學科主任吳家麟　　臺北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳易謙財團法人國家衛生研究院群體健康科學研究所助研究員級主治醫師


	目錄目次序言　預防跌倒，健康走到老！序章你有可能「走路不穩」、「跌倒」嗎？現在就開始診斷！檢視自己的走路方式！　危險的走路方式檢視自己的走路方式！　正確的走路方式檢視自己的身體狀態　跌倒風險測驗檢視自己的身體狀態 TUG測驗檢視自己的眼睛狀況檢視自己的注意力　認知功能是否衰退檢視自己的衰弱程度 COLUMN 1　白肌與紅肌第1章深入了解走路不穩與跌倒的風險－－以健康長壽為目標！一旦「跌倒、骨折」隨之而來的是需要照護的人生千萬要留意老年人「跌倒、摔倒」的風險！老年人緊急送醫約有8成都是因「跌倒」意外半數以上的走路不穩、跌倒，都發生於居家環境中一點點高低落差就會導致走路不穩與跌倒意外一旦平衡能力下滑，就會容易跌倒 COLUMN 2　5年的照護費用超過百萬元第2章　什麼時候會跌倒呢？－－跌倒的時候該怎麼做才好？為什麼會跌倒？1　人為什麼會跌倒呢？為什麼會跌倒？2　為什麼跌倒會這麼可怕？為什麼會跌倒？3　什麼時候會跌倒呢？造成跌倒的關鍵1　上下樓梯時造成跌倒的關鍵2　從椅子上站起身時造成跌倒的關鍵3　從床舖或地舖起身時造成跌倒的關鍵4　從沙發上起身時、踩到坐墊時造成跌倒的關鍵5　在玄關穿鞋時造成跌倒的關鍵6　跨越走廊與房間的高低落差時造成跌倒的關鍵7　從浴缸內站起身時造成跌倒的關鍵8　散步途中被路上的高低落差絆倒造成跌倒的關鍵9　外出時被建築物構造或電扶梯絆倒這種時候該怎麼辦1　跌倒時該怎麼辦呢？這種時候該怎麼辦2　跌倒後的注意事項預防跌倒的方法1　留意家中環境整理與電線位置預防跌倒的方法2　在家中裝設扶手預防跌倒的方法3　消除家中的高低落差預防跌倒的方法4　穿著不易跌倒的鞋子或襪子 COLUMN 3　時髦穿著也是造成跌倒的原因？第3章　跌倒、骨折的原因其實在於「骨骼」與「肌肉」？人體中骨骼與肌肉的關聯骨骼扮演著什麼樣的角色呢？骨骼成長（新陳代謝）的機制骨骼老化（骨質疏鬆症）的機制負責製造骨骼的成骨細胞要受到衝擊才能運作與製造骨骼有關的荷爾蒙──骨鈣蛋白支撐下半身骨骼的肌肉跌倒會造成傷害的部位 COLUMN 4　沒有用到的肌肉很快就會變成脂肪！第4章請你跟我這樣做！「不跌倒」的鍛鍊法！小腿肌肉運動法　　鍛鍊小腿肌肉小腿肌肉運動法重重放下腳跟腰部運動法　鍛鍊腰部腰部運動法　慢慢抬起後腿大腿運動法　鍛鍊大腿大腿運動法　慢速深蹲腳底運動法　腳底腳底運動法　腳趾猜拳＆毛巾訓練腹部運動法　 Draw-in腹部呼吸法 COLUMN 5　「因擔心跌倒而閉門不出」是大錯特錯！第5章　讓骨骼與肌肉變得更強健的「飲食法」從體內強化骨骼與肌肉的「飲食」訓練法同時攝取強化骨骼的3種營養素＋油脂攝取肉類及魚類食用鮭魚、竹筴魚、鰻魚及鯡魚食用黃豆製品食用納豆、菠菜、羊棲菜食用腰果、松子、海苔、芝麻為了製造肌肉，1天要均衡攝取1次肉類及魚類主菜　以主菜為中心的三菜一湯定食主食　身體活動的能量來源配菜　調整身體狀況、製造骨骼與血液乳製品能形成骨骼與牙齒水果能有效消除疲勞 COLUMN 6　「體」意味著「骨」骼「豐」裕第6章　80歲醫師！教你健康自在走到老的生活習慣林醫師的日常生活中凝聚了豐富的「不跌倒」巧思每天早晨持續進行5分鐘的80次肌力訓練通勤時的空檔也是肌力訓練時間工作時走樓梯前往其它樓層攜帶自製便當！　顧骨本的飲食生活想想看要如何才能一輩子都持續對社會做出貢獻！ COLUMN 7　拋開自我意識，上街去吧！附錄　改善不適，走路更穩健的體驗分享退休後的蝸居生活導致「廢用症候群」上身。培養運動習慣後，整個人都變活潑了！（70多歲男性）從因脊椎壓迫性骨折而住院、到不持拐杖順利自行走路！（70多歲女性）原本在平坦路面也容易走路不穩、跌倒的高齡女性，已經學會了不跌倒的走路方式！（80多歲多性）患有代謝症候群、平時都以開車代步的50多歲男性，彷彿重返年輕般地健步如飛！（50多歲男性）