8大肌群×60種專業級項目　阻力訓練分析全書：從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引

011 序章 肌肉學基礎知識 撰文：山口典孝

026 COLUMN:01 開始肌力訓練的契機

027 第1章 上背部肌肉
►背闊肌 latissimus dorsi／斜方肌 trapezius
大圓肌 teres major／三角肌 deltoid

030 反握槓鈴划船
032 上斜啞鈴划船
034 T槓俯身划船
036 頸後滑輪下拉
038 單臂滑輪下拉
040 滑輪眼鏡蛇
042 站姿滑輪划船
044 滑輪仰臥拉舉
046 上半身硬舉

048 COLUMN:02 肌力訓練與肌肉激素

049 第2章 肩部肌肉
►三角肌 deltoid

052 阿諾肩推
054 啞鈴反握上舉
056 單手肩推
058 上斜啞鈴側平舉
060 平板側平舉
062 啞鈴立正划船
064 繩索交叉側平舉
066 Around The World
068 雙手啞鈴擺盪
070 啞鈴後肩划船
072 臉拉
074 反向飛鳥
076 上斜三角肌擺盪

078 COLUMN:03 健身的今與昔

079 第3章 胸部肌肉
►胸大肌 pectoralis major

082 史密斯上斜胸推
084 上斜啞鈴飛鳥
086 反握臥推
088 大飛鳥（胸大肌上部）
090 大飛鳥（胸大肌中部）
092 槓片胸推

094 COLUMN:04 讓碳水化合物冷卻!?

095 第4章 肱二頭肌
►肱二頭肌 Biceps brachii

098 啞鈴肱二頭肌彎舉
100 脊椎彎舉
102 滑式彎舉
104 佐特曼彎舉
106 滑輪屈膝彎舉

108 COLUMN:05 植物性蛋白質or動物性蛋白質？

109 第5章 肱三頭肌
►肱三頭肌 triceps brachii

112 史密斯窄握三頭推舉
114 單手啞鈴伸展
116 過頂三頭肌滑輪伸展
118 反握滑輪下壓
120 單手三頭肌滑輪伸展
122 三頭肌掌上壓

124 COLUMN:06 生活品質

125 第6章 髖關節肌肉
►股四頭肌 quadriceps femoris
（股直肌 rectus femoris／股中間肌 vastus intermedius
股外側肌 vastus lateralis／股內側肌 vastus medialis）

大腿後肌 hamstrings
（股二頭肌 biceps femoris／半膜肌 semimembranosus／半腱肌 semitendinosus）
內收大肌 adductor magnus

內收大肌 adductor magnus
臀大肌 gluteus maximus
臀中肌 gluteus mediu

128 保加利亞深蹲
130 啞鈴深蹲
132 史密斯深蹲
134 單腳深蹲
136 史密斯弓箭步
138 史密斯分腿蹲
140 臀推
142 高腳杯式深蹲
144 髖關節伸展
146 蚌殼式訓練
148 啞鈴腿彎舉
150 滑輪後踢
152 六角槓硬舉
154 弓步蹲
156 前抱式深蹲

158 COLUMN:07 美臀是健康指標

159 第7章 小腿肌肉
►小腿三頭肌 triceps of calf
（腓腸肌 gastrocnemius／比目魚肌 soleus）
脛骨前肌 tibialis anterior

162 腿部推舉
164 腳踝彎舉

166 COLUMN:08 來提升免疫力吧！

167 第8章 腹肌
►腹肌 abdominal muscles
（腹直肌 rectus abdominis／外腹斜肌 abdominal external oblique）

內腹斜肌 abdominal internal oblique
腹橫肌 transverse abdominal

170 龍旗
172 健腹輪
174 抗力球負重捲腹
176 交叉捲腹
178 抱膝運動
180 平衡球提腿
182 懸吊提腿
184 臀部扭腰
186 俄式扭腰
188 腰部旋轉訓練機
190 雨刷式腹轉

192 COLUMN:09 只要「堅持」便能改變人生

193 第9章 健身菜單的設計與實踐

194 01 健身的進行方式
196 02 範例：健美
202 03 範例：男子健體
206 04 範例：女子比基尼

211 第10章 應用種類

212 對胸大肌有效的滑輪下拉
214 啞鈴蝴蝶式擴胸
215 槓鈴平舉
216 輔助式三頭肌掌上壓
217 史密斯保加利亞深蹲
218 保加利亞深蹲＆直腿硬舉
220 史密斯深蹲＆後背交叉
222 彈力帶訓練