超級食物飲食革命：大腦科學家教你運用日常食物中最強大的成分，顧好腸道健康，對抗發炎、預防肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、自閉症、失智症


	★超級食物、腸道微生物菌叢和身心疾病之間關聯科學大解密　　★強而有力的數據和實驗重新定義40種日常生活中的超級食物　　★幫讀者設計7天超級食物飲食重開機計畫，掌握自身的健康主導權　　越來越多的科學證據顯示，肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、自閉症、失智症這些現代人耳熟能詳的身、心疾病，都與腸道健康有極高的正相關，特別是人體腸道和大腦之間存在著複雜的溝通網絡，也就是所謂的「腸腦軸線」。　　作者黃玉華博士身為大腦科學家，且曾在全球最頂尖的腦科學研究中心工作將近10年，本書即作者長年的研究和關注重心，特別針對肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、自閉症，以及失智症這些全球（包括台灣）都必須正視的公衛挑戰，以紮實的研究報告和數據佐證，要克服這些疾病，得先從腸道健康著手。　　而腸道健康的先決條件，就是調節腸道內的微生物菌相，讓好菌和它們製造的代謝物質幫助調節體內的免疫作用、降低發炎情況，達到預防疾病及管理棘手的慢性病。根據作者長年的研究，唯有好的飲食習慣，才能幫助腸道維持在「好菌」的健康狀態，而最直接的解方，就是能顧好你腸道健康的「超級食物」。　　　　作者所定義的「超級食物」不必捨近求遠，也無須昂貴花費，這些食物就在你的日常生活中。包括蔬菜中的十字花科植物，例如青江菜、大白菜、高麗菜、青花菜、花椰菜、羽衣甘藍、芥藍、球芽芥藍、芝麻葉、白蘿蔔等，其餘番茄與彩椒、香辛植物、蕈菇和水果類等。此外，好的澱粉類植物（馬鈴薯、蕃薯、豆薯、南瓜、胡蘿蔔、燕麥、藜麥、小米）、油脂植物（甜杏仁、核桃、胡桃、奇亞籽、亞麻仁籽、芝麻、酪梨、椰子、橄欖），還有發酵食物（優格、起司、味噌、酸種麵包、康普茶）等，每種食物，都有強而有力的數據和實驗佐證，吃下這些來自大自然的食物，如何一步一步餵養人們腸道裡的好菌。　　瞭解這些日常隨手可得的超級食物後，作者黃博士同時幫你設計了「7 天增進腸道菌叢多樣性的飲食重開機計畫」，將大自然中最強大的成分，怎麼挑選、怎麼吃，如何融入你的三餐之中，改變吃飯的方式，扔掉過度加工食品，盡可能吃全食物，而且以植物性膳食為主食。食譜很簡單，材料也很簡單，享受美食的同時也保護健康。健康推薦　　洪瑀彤安永鮮物總監/營養師　　劉小菁鮮湧食品總經理/營養師　　許心怡愛飯團團長　　趙志恒英國商會監事/刊欣媒體公關執行長　　高靜玉好時好物創辦人　　　　葉慧雯舞間茶心創辦人　　蔡英傑《益生菌2.0大未來》作者　　陳月卿財團法人癌症關懷基金會董事長


	目錄 012 Part 1 身體健康從「腸」計議 014 Chapter 1 是敵？是友？腸道微生物和健康與疾病關係大解密我們的身體裡不是只有我們自己腸腦軸線第一名的地中海飲食法攝取超級食物餵養腸道好菌，對抗發炎、預防身心疾病 022 Chapter 2 腸道菌群與複雜性慢性疾病 022 肥胖台灣是肥胖之島肥胖與碳水化合物無良食品業者造就的全球糖癮危機畜牧養殖業掀起的全球抗生素危機食物的癮微生物菌群或許能幫助我們減肥 032 糖尿病台灣糖尿病患者多半體脂肪超標壓力、代謝、免疫發炎微生物菌群研究發現與曙光 038 癌症化學及放射療法Vs免疫療法腸道菌相和癌症治療效果超級食物可以抗癌腸道微生物菌群對肺部健康的影響 046 Chapter 3 腸道菌群與神經心理疾病 046 憂鬱症憂鬱症的藥物治療效果透過改善飲食內容治療憂鬱症 050 自閉症難解的致病原因和機制腸道菌群與自閉症的關聯 054 失智症失智症定義與種類發炎的大腦與腸道菌群地中海及得舒飲食法可以保護大腦 060 Part2 好腸道從好飲食開始 064 Chapter 4 顧好腸道的超級食物 064 富含纖維和植化素的蔬菜與水果 065 十字花科蔬菜 066 青江菜 067 大白菜 068 高麗菜 069 青花菜 070 花椰菜 071 羽衣甘藍 072 芥藍 073 球芽甘藍 074 芝麻葉 075 白蘿蔔 076 番茄與彩椒 077 香辛植物 078 蕈菇 079 水果 080 富含澱粉的植物 084 豆科、根莖類植物 085 馬鈴薯 086 蕃薯 087 豆薯 088 南瓜 089 胡蘿蔔 090 全穀和類穀物 091 燕麥 092 藜麥 093 小米 093 稻米 094 富含油脂的植物 102 堅果 103 扁桃仁 / 西方甜杏仁 104 核桃 105 胡桃 106 種子 106 奇亞籽 107 亞麻仁籽 108 芝麻 109 果實 109 酪梨 110 椰子 111 橄欖 112 油品 112 橄欖油 113 苦茶油/酪梨油 114 發酵食物 118 味噌 119 酸種麵包 120 康普茶 121 補充動物蛋白質的較佳選擇 121 蛋 122 發酵乳製品：優格和起司 123 魚類 124 Part 3 超級食物這樣吃 124 Chapter 5 7 天增進腸道菌叢多樣性的飲食重開機計畫早餐 126 果昔/綠拿鐵/藍莓香蕉堅果果昔/野莓果昔 128 鋼切燕麥粥 130 優格百匯 132 酪梨酸種吐司 134 堅果燕麥早餐餅乾 136 鮭魚歐姆蛋 138 健康版西式早餐/自製巴薩米可油醋主餐（午或晚餐） 140 佛陀碗 142 爐烤蔬菜 144 希臘沙拉 146 鷹嘴豆泥沙拉 148 黑豆沙拉 150 香菇味噌湯河粉 152 蘆筍義大利烘蛋 154 北非蛋 156 蔬食炒飯 158 照燒雞腿排沙拉 160 希臘優格烤雞 162 煎鮭魚藜麥沙拉 164 鹽烤鯖魚 166 味噌鱈魚 168 Part 4 綠色飲食指南 170 Chapter 6 為什麼要關心綠色農業？ 180 Chapter 7 健康農食哪裡買？ 186 參考文獻