神經元修復保健全書——用簡單動作活化迷走神經，緩解負面情緒、疼痛、消化不良、行動困難、壓力症候群，促進細胞更新


	熱銷德國、歐洲全球第一本神經元訓練專書結合最新腦科學研究與神經運動實務 100個感官練習，幫助你提升內在體感、減壓、解痛世足賽冠軍球隊、頂尖運動員、歐美復健機構、健身房、運動中心都在用！保健神經系統可以增強人體復原力想擁有健康、舒適感、活力，就從活化迷走神經開始！活化迷走神經為什麼很重要？迷走神經是人體中最長、分布最廣的腦神經。最新的神經科學研究發現，迷走神經負責身體的「放鬆修復」，活化它可以消除生理、情緒、精神壓力帶來的負面影響，提高自癒力。如何活化迷走神經？本書提供的方法很簡單，從迷走神經負責的內在體感系統入手，透過伸展、呼吸、感覺感官刺激，讓身體訊息的輸入、處理、輸出更精準，修復神經系統，協調各器官運作。神經元訓練有什麼特色？ ★動作簡單舒緩，在家就可練。適合各個年齡層與體能狀況。 ★先做5項評估發現問題，訂定明確的訓練計畫。 ★超過100個練習，可依照個人狀況自由組合。 ★每章附有評估表單、訓練重點整理與基本規劃。 ★每天練習20到30分鐘，持續6至8週，即可達到改造神經元的目標。可以改善哪些健康問題？ 1. 慢性疼痛：如關節炎、過敏、免疫系統能力低下與免疫系統疾病。 2. 情緒與壓力：如憂鬱症、恐慌症、無法處理心理創傷、過動症、注意力障礙。 3. 腸胃道疾病：消化不良、腸躁症、脹氣、胃食道逆流、飲食障礙、吞嚥困難。 4. 身體活動度與平衡力：頭暈、爬樓梯氣喘吁吁、運動時上氣不接下氣、肢體動作不協調、姿勢不穩定、行動障礙、新動作學習障礙。 5. 骨盆問題：腹部支撐不足、內臟脫垂、核心部位疼痛、內在體感能力弱誰適合做神經元訓練？ ◎上班族：緩解久坐少動的緊繃、壓力造成的慢性疼痛。 ◎年長者：逆轉退化的身體機能，恢復活動能力。 ◎運動員：提升運動表現，精準做到教練所下指令。 ◎想改善心理情緒問題、腸胃消化問題、行動障礙的人。


	目錄推薦序掌握後疫情時代健康的一把鑰匙王偉全推薦序利用功能神經學，拿回健康的主導權李政家推薦序這是一本「調節身體感官的魔法書」！洪岳裕推薦序劃時代神經科學技術林威廷前言 1 神經元治療的重要性腦部與神經系統的通力合作神經系統的運作方式迷走神經：體內最重要的訊息傳遞者島葉：內在體感的控制中心如何使用本書 2 自我評估評估你的訓練成效如何做自我評估？評估1：活動度〉體前彎〉身體水平扭轉〉肩膀活動度評估2：疼痛度〉疼痛程度評估評估3：呼吸狀況〉閉氣評估4：肌肉收縮〉維持肌肉張力評估5：平衡力〉雙腳平行併攏站立〉雙腳前後站立 3 前置準備準備做活化迷走神經與內在體感訓練活化額葉〉掃視訓練：水平跳視〉搭配字卡的掃視訓練〉反向掃視 ■記憶力訓練〉倒數計算〉朗讀月分平衡系統訓練 ■平衡訓練的七大基礎練習〉搖頭運動〉變化式1：閉眼搖頭運動〉變化式2：有清楚視覺目標的搖頭運動〉點頭運動〉變化式1：閉眼點頭運動〉變化式2：有清楚視覺目標的點頭運動〉側轉低頭 ■取消前庭眼反射（VOR-C）〉VOR-C全身旋轉〉典型全方位VOR-C ■搭配健身球的進階平衡練習〉骨盆上下搖擺〉變化式1：閉眼骨盆上下搖擺〉變化式2：搭配清楚視覺目標的骨盆上下搖擺〉變化式3：改變身體和頭部位置的骨盆上下搖擺利用嗅覺與味覺改善整合能力〉嗅覺訓練：辨別和分類氣味〉味覺訓練：辨別和分類味道讓迷走神經做好準備 ■頸椎鬆動術〉頸椎向後推〉頸椎輕微伸展 ■鬆動迷走神經〉迷走神經鬆動術〉變化式1：利用手臂運動伸展〉變化式2：利用脊椎運動伸展 ■刺激耳朵皮膚以活化迷走神經〉震動耳朵身體左右兩側同步協調〉震動牙齒 ■雙手協調運動〉雙手輪流張開握緊〉轉動雙手腕關節〉變化式1：同步畫圓〉變化式2：同步寫字 4 呼吸與骨盆呼吸＝生命的象徵改善呼吸肌的協調功能 ■強化橫隔膜的動作〉橫膈膜伸展〉變化式1：雙手高舉過頭橫膈膜伸展〉變化式2：橋式橫膈膜伸展〉橫膈膜按摩 ■改善胸廓的運動〉3D呼吸〉活化肋間肌〉側傾式3D呼吸〉側傾式3D分段呼吸〉一口氣式3D呼吸 ■強化呼吸肌〉彈力帶3D呼吸〉用呼吸訓練器做3D呼吸〉使用肺擴張器訓練吸氣肌〉使用肺擴張器訓練吐氣肌延長吐氣的呼吸技巧〉呼吸控制4：4 〉變化式：呼吸控制2：4，2：6，2：8 ■使用呼吸訓練器做延長吐氣練習〉用放鬆器延長吐氣〉用弗洛洛夫呼吸訓練器延長吐氣〉變化式：用弗洛洛夫呼吸訓練器延長吸氣和吐氣呼吸困難練習〉閉氣〉變化式1：吐氣並閉氣〉變化式2：呼吸困難交叉協調練習〉袋子呼吸法〉袋子呼吸法簡易版骨盆＝內在體感的重要幫手〉訓練表層：骨盆腔左右運動〉訓練表層：骨盆腔前後運動〉訓練表層：鑽石式（骨盆腔前後左右運動）〉訓練內層：骨盆腔左右運動〉訓練內層：骨盆腔前後運動〉訓練內層：鑽石式（骨盆腔前後左右運動）〉收縮並放鬆整個骨盆腔〉區分骨盆腔肌〉變化式：骨盆腔訓練步伐式 5 舌頭與咽喉舌頭如何影響迷走神經與內在體感〉用震盪棒刺激舌頭感覺〉變化式：刺激口腔〉滾動骰子 ■協調舌頭〉採用正確的舌頭位置〉舌頭繞圈〉擺動舌頭〉伸縮舌頭 ■強化舌頭〉強化舌頭肌肉1：從前方施加力量〉強化舌頭肌肉2：從上方和兩側施加力量 ■伸展舌頭〉主動伸展舌頭〉被動伸展舌頭刺激咽部迷走神經〉哼唱〉變化式：用不同的音調哼唱〉漱口〉變化式：用不同的水溫漱口〉吞嚥 6 加上觸覺、聽覺、視覺訓練，打造完備的內在體感系統每一種感官感覺都重要感覺溫差〉冷熱感知練習〉變化式：延長練習時間壓力和輕壓按摩 ■輕壓按摩〉按摩胸廓〉按摩腹部〉繫護腰帶定位與分辨聲音〉聽聲辨位〉變化式：改變音量〉定位不同頻率的聲音〉定位和跟隨聲音幫助紓壓的眼睛練習〉摀住眼睛〉眼部按摩〉對焦練習 7 體感與注意力利用體感與注意力，增進腦部活力如何分辨注意力與體感體感練習：延自於傑克布森漸進式肌肉放鬆法〉傑克布森漸進式肌肉放鬆法正念訓練〉身體掃描〉正念冥想，專注於呼吸 8 有益健康的訓練計畫組合越正確，訓練越奏效第1類：改善健康、減輕壓力、強化能力表現〉骨傳導耳機被動刺激前庭系統〉組合1 練習時間：3到4分鐘〉組合2 練習時間：2到4分鐘〉組合3a 練習時間：3到4分鐘〉組合3b 練習時間：3到4分鐘〉組合4a 練習時間：3到4分鐘〉組合4b 練習時間：3到4分鐘〉組合5 練習時間：3到4分鐘第2類：舒緩慢性疼痛〉輕觸刺激皮膚〉震動刺激皮膚〉組合6 練習時間：3到5分鐘〉組合7 練習時間：3到5分鐘第3類：調節情緒〉組合8 練習時間：8到15分鐘〉組合9 練習時間：8到15分鐘第4類：改善消化問題〉組合10 練習時間：3到5分鐘〉組合11 練習時間：3到5分鐘第5類：改善骨盆問題〉組合12 練習時間：20到30秒附錄


	作者簡介拉斯．林哈德Lars Lienhard 神經元運動訓練的先驅，競技運動教練、諮商、培訓者。運動學專家，曾經是競技運動選手，如今是歐洲神經元訓練的頂尖專家。訓練無數奧運選手，擔任大型體育盛會的社團與協會諮商、概念顧問。2014年巴西世足賽德國冠軍隊教練團成員、2016年里約奧運教練。著有《訓練從大腦開始》（Training beginnt im Gehirn）。鄔拉．史密特—費策Ulla Schmid-Fetzer 曾是舞蹈競技選手，以破記錄成績畢業於Z-Health（健康與健身神經運動教育學院），歐洲少見的全方位型認證教練。指導各種運動類型與各個年齡層，包括運動新星到世界冠軍。除了神經訓練領域之外，也協助甲級足球聯賽運動員復健，近來則致力於神經健康最佳化計畫。世界最早神經訓練專書作者。艾瑞．柯布博士Dr. Eric Cobb Z-Health® Performance Solutions創建者，革新神經復健與運動表現計畫的世界頂尖專家。對研究人類體能、複雜訓練課程的實際可行性具有高度熱情，課程有趣與專業兼顧，並與團隊在世界各地授課。目前全世界已有超過三千人獲得Z-Health的教練認證，目標是在全世界的醫院、健身房、運動中心廣設神經運動訓練。譯者簡介呂以榮德國海德堡大學老人學博士，實踐大學家兒系與社工系助理教授。曾譯Bordens & Abbott之「研究方法與設計」經典著作，以及歐洲文史、社會與心理等相關書籍。近期譯作則以健康與「健康老化」為主軸。游絨絨自由譯者，淡江大學德國語文學系畢業。翻譯猶如猜謎，譯者用自己的文字將謎底揭曉，在絞盡腦汁的過程中享受猜謎的樂趣。