【全彩圖解】30+增肌訓練：逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病完全攻略


	實證醫學．釐清迷思．鍛鍊心法．超居家訓練運動新手一定要搞懂的儲肌生心理指南 ※超肌勵附錄：8周訓練菜單（初階／中階／高階）※ 地表最強肌勵提案！＜專為30＋設計＞ 30後每年衰減0.5至1％肌肉＜超過30個動作＞ 65個宅訓練，你家就是健身房＜每天30分鐘＞有效鍛鍊你的核心與四肢＜累積30小時＞堅持8周做好做滿，增肌超有感新手就能上手宅訓練，你家就是健身房＜熱身與收操＞運動前後充分伸展，避免運動傷害＜上肢訓練＞肩背手臂都練，線條、功能兼備＜下肢訓練＞提高基礎代謝，增進平衡與協調性＜核心訓練＞輔助脊椎支撐力，維持軀幹穩定＜綜合訓練＞平衡肌群發展，強化身體新陳代謝關於肌力訓練的都市傳說很多... 你該相信的是『專業怎麼說』！ Q.汗流越多就會瘦越多？ A.運動使體內產生熱能，流汗是避免身體過熱的降溫方式，至於流多流少取決於環境，跟夠不夠拚命完全沒關係！ Q.越痠越痛代表運動越有用？ A.有效運動指每周3至5天、每次20至60分鐘的中強度以上訓練。運動後的痛是延遲性痠痛，這是肌纖維撕裂的發炎反應，同時代表新生的肌纖維產生。 Q.明明一樣體重，為什麼看起來比較腫？ A.減「重」不是首要任務，減「肥」才是終極目標。肥，指的就是「體脂肪」！體脂肪的size比肌肉大，體脂高看起來當然就腫腫的。 Q.我很瘦，所以不需要運動？ A.過胖是健康公敵，過瘦則是隱形殺手！別以為「看起來」瘦就是健康保證，體脂飆高的泡芙人，其身體情況可能更有危機。 Q.聽說停止重訓，肌肉會變肥肉？ A.肌肉與肥肉無法互相轉換，停止訓練之後肉變的軟軟的，是因為你摸到的都是脂肪（肥肉），但這些肥肉都不是肌肉變的啊！ Q.大姨媽來訪，能動還是不能動？ A.在體力許可範圍內加減動一動吧，心理不爽與生理不適都能一起改善！初階者以低強度運動為主，中階者維持習慣，進階者則要避免逞強。一旦體驗過肌肉帶來的好處，就懂... 「情人會背叛你，但肌肉不會就是不會！」增肌效果媲美微整，讓人越活越年輕，雕塑體態與線條，瘦出人生的新高度，提升基礎代謝率，養成吃貨也不怕的易瘦體質！＜PART1＞拒當疾病高風險族群事實在眼前的實證醫學．你是可愛還是胖－3準則判斷『該減重了嗎？』．年輕是本錢，久坐不動讓本錢...越來越不值錢．說清楚講明白，9個實證教你拉開與疾病的距離＜PART2＞觀念有對才會改變運動迷思的終極破解．別把『都市傳說』當成『不運動』的藉口．終極破解16個QA，別因謠言錯失良『肌』．明明一樣重，看起來卻比較腫的關鍵是... ＜PART3＞成為運動新手只需要1％準備．常見運動5模式，哪種最適合現階段的你？．堅持到底5心法，撐起心累又不想放棄的瞬間．好開始就成功一半，3步驟計畫你的專屬計畫＜PART4＞增肌訓練還等什麼 65個動作馬上開始．動態伸展10個：活動關節與肌肉，讓身體熱起來．居家訓練44個：核心訓練、上肢訓練、下肢訓練．靜態伸展11個：恢復肌肉彈性，減少延遲性痠痛【專文推薦】林長揚物理治療師、懶人包達人侯鐘堡原力復健院長、超級鐵人選手洪佳翎義大醫院復健科主治醫師楊坤仁高雄榮總急診專科醫師【肌不可失．聯名推薦】王柏堯台北榮總資深職能治療師王堯顯高雄健仁醫院副院長朱為民台中榮總健康管理科主任李秉家義大職能治療系主任林子盟台灣牙醫植體醫學會理事林槐庭高醫大運動醫學系主任胡翔崴 H.I.T.生醫創新實作社群執行長郭藍遠高醫大運動醫學系教授郭立杰成大職能治療系教授張乃仁高醫大運動醫學系教授張博智高醫大附設中和醫院胸腔外科主任楊智鈞大千醫院心臟血管外科主任劉耀宗高雄長庚復健科主治醫師賴家欣慈惠醫專物理治療科主任、運動科學博士（以上皆依姓氏筆畫排序）


	目錄【Part 1】拒當疾病高風險族群事實在眼前的實證醫學實證1／易瘦體質黃金關鍵，你的肌肉有多少？ ‧肥胖就是病，胖起來「要人命」！ ‧你是可愛還是胖？－該減重的3指標 ‧你減的不是肥，是健康！－節食後遺症 ‧減重黃金比例－飲食70％＋運動30％實證2／下背痛的領悟，核心無力的覺悟 ‧80％以上的人都懂得痛！ ‧下背痛最常見的4大原因 ‧為什麼下背痛需要練核心？實證3／代謝症候群是…百刀齊放隱形殺手 ‧代謝症候群不是一種病，而是一堆病！ ‧四管齊下，終結代謝症候群實證4／提升肌力不分年齡，有開始就不嫌晚 ‧我有肌少症嗎？ ‧肌肉流失多，毛病跟著多！ ‧增肌CP值最高的訓練：阻力訓練實證5／常規有氧運動，降低血壓不是夢 ‧我的血壓有正常嗎？ ‧高強度間歇運動，調控血壓最有效！ ‧運動血壓飆更高，不動才是上上策？！實證6／讓胰島素瞬間敏感的祕密 ‧器官泡在糖水裡，死神很快找上你！ ‧強化胰島素敏感度，促進糖分代謝實證7／戰勝血脂肪，維持血管彈性 ‧我有高血脂嗎？ ‧循序漸進動起來，預防高血脂到來實證8／每天30分鐘，骨骼有用才會變強壯 ‧骨頭為什麼這麼硬？ ‧趁早存骨本，預防骨鬆找上門！ ‧我骨頭不好，不要運動最好？！實證9／常規治療以外，癌友最佳藥物是... ‧常規治療外的最佳處方是…運動！ ‧癌友更要養成規律運動習慣【Part 2】觀念有對才會改變運動迷思的終極破解 Q.1／運動過程中，汗流越多瘦越多？ ‧汗腺是為了散熱而存在 ‧不是沒有汗流浹背，就代表不夠累 ‧水分被帶走，體重減輕剛好而已 Q.2／白開水vs.運動飲料，運動如何補水？ ‧缺水會提高熱傷害風險 ‧運動前中後的補水攻略 Q.3／做重訓的女孩...會練成『金剛芭比』？ ‧練成金剛芭比，絕對不是意外！ ‧你以為的粗壯，只是過度期 Q.4／重訓非男性專利！女孩更要鍛鍊肌肉？ ‧女孩更要增肌的3個理由 ‧不是用器材才能練，徒手訓練也OK Q.5／別被體重所迷惑，這些數據才是重點！ Q.6／明明一樣體重，為什麼看起來比較腫！ ‧減了「什麼」是重點！ ‧不同肌肉率與體質率，體態差很大！ Q.7／越拚命越快瘦？增肌計畫必勝3關鍵 ‧訓練：永遠維持有點吃力的重量 ‧休息：破壞後重建是增肌必經路 ‧營養：足夠的熱量與均衡的營養素 Q.8／越痠越痛越有效？大部分的痠與效果無關 ‧什麼才算是「有效果」的運動？ ‧肌肉痠痛的真正原因 ‧會多痠會多痛和運動類型有關 Q.9／大姨媽來訪，能動還是不能動？ ‧經前症候群與經期不適，運動可以治！ ‧紅色警戒期間，我該怎麼運動？ Q.10／睡前運動睡更好？小心High到睡不著！ ‧睡前1小時別做激烈運動 ‧慢性病族群要小心運動後低血壓 ‧運動有最佳時機點嗎？ Q.11／幾歲運動都不嫌晚？有開始有堅持就有好處！ ‧幼童時期：四肢發達，通常頭腦也靈活 ‧就學階段：提升學習動機、舒緩升學壓力 ‧輕熟齡世代：你投資的不是時間，是健康！ ‧老後：讓你虛長年紀，看不出真實年齡！ Q.12／增肌怎麼增、減脂怎麼減，我需要的是哪一種？ ‧減脂怎麼減？ ‧增肌怎麼增？ ‧我需要的是「增肌」還是「減脂」？ Q.13／聽說停止做重訓後，肌肉就會變肥肉(脂肪）？ ‧增肌減脂的訓練方式很不一樣 ‧有氧vs.無氧，誰先誰後？ ‧擔心肌肉會變肥肉，重訓通通不敢做 Q.14／運動結束之後，就該大吃犒賞自己？ ‧撐過去才會瘦vs. 多吃也不怕胖 ‧挑對東西，吃了不會變白吃 ‧運動前這樣吃，身體零負擔 Q.15／我很瘦、我靠勞力工作，所以我不需要運動？ ‧什麼是泡芙人？泡芙人可以吃嗎？ ‧過胖是健康公敵，過瘦是隱形殺手 ‧別再勞動、運動，傻傻分不清楚了！ Q16／冰敷vs.熱敷，敷的時機很重要 ‧什麼時間點需要冰敷？ ‧什麼時間點需要熱敷？ ‧不論冰或熱，都要特別留意的事【Part 3】成為運動新手只需要1％準備準備1／常見5種運動模式，哪種適合現階段的你？ ‧模式1│有氧運動：強化心肺、改善循環 ‧模式2│無氧運動：增肌燃脂極力推薦 ‧模式3│交叉訓練：有氧與無氧交錯練 ‧模式4│阻力訓練：UP你的骨質密度 ‧模式5│HIIT：後燃效應持續48小時準備２／給心累又不想放棄的你，堅持到底5大心法 ‧心法1／呼朋引伴法 ‧心法2／尋求趣味法 ‧心法3／思想單純法 ‧心法4／固定時間法 ‧心法5／鏡子洗腦法準備３／訂立運動計畫3步驟，好開始就成功一半 ‧為什麼需要設定運動計畫？ ‧如何計畫你的專屬運動計畫？【Part 4】增肌訓練還等什麼 65個動作馬上開始！熱身篇／伸展肌肉、活動關節，連續動作讓身體熱起來訓練篇／宅在家每天30分鐘，44個動作2周就有感收操篇／恢復肌肉彈性，減少延遲性痠痛【肌勵附錄】８周訓練菜單（初階版／中階版／高階版）

【全彩圖解】30+增肌訓練：逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病 完全攻略

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