美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉


	《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典　　◎獻給那些苦練多時，卻練不出想要肌肉的健身者們　　許多人在健身房進行長時間鍛鍊，卻始終練不出精壯身型，問題出在哪？　　美國第一健身強人說，這是因為大多數的人在健身房做的是「運動」而非「重訓」，　　運動固然很好，但重訓才是讓你擁有理想體格的關鍵！　　重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量，　　毫無目標的隨興亂練，即使你持之以恆，身型也不會有所改變！　　本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因，提供飲食、訓練的科學化建議，　　以系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！　　◎必練！美國第一健身強人的科學化重訓公式　　1.肌力訓練公式　　獨創一套具體且強效的訓練公式，在此公式下安排個人化的訓練菜單，即能達到有效鍛鍊。簡單易記的關鍵公式如下：　　2－3：每次訓練二到三個主要肌群　　4－6：每組硬實組做四到六次　　9－15：每次訓練做九到十五組的硬實組　　2.有氧訓練公式　　該做多少有氧才能減重？有氧對增肌是好是壞？做多少有氧算太多，做過頭會如何？　　不僅破除常見有氧疑問，並提供舉重結合高強度間歇訓練的快速減重方法。　　3.體格雕塑鍛鍊公式　　鍛鍊六大肌群：包括：胸、肩、背、手臂、核心、腿，列出有效鍛鍊這些肌群的項目，是想要鍛鍊出精實體格的必練基礎。　　健力三巨頭：包括槓鈴深蹲、槓鈴硬舉、槓鈴臥推，這三項為力量訓練之王，能練到全身最多的肌肉。　　◎飲食×重訓計劃，練出精實肌肉的訓練菜單　　美國第一健身強人親自帶著你跟著做，日常飲食搭配重訓計劃，制定個人的訓練菜單。　　1.飲食計劃　　檢視自己需減脂，還是先增肌，兩種吃法的不同？需要補充多少蛋白質？一定要維持「乾淨飲食」？營養補充品之必要？破除健身飲食迷思，並提供增肌減脂的飲食菜單建議。　　2.重訓計劃　　提供一套高效訓練計劃模組，並有三種訓練課表，讓健身新手可以快速入門，上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。　　◎本書實證分享　　本書方法不受年齡、基因、現況限制，人人都可以有效鍛鍊出精實身型。　　【案例分享1】　　我為了參加男性五十歲體能比賽而接觸本書，執行十二週後瘦了27公斤。最後，我在男子公開賽新手組得到第五名，更棒的是訓練的過程中，我的肌耐力進步神速。臥推從85增加到135公斤，負重深蹲、硬舉和過頭推舉也都有明顯的進步。　　【案例分享2】　　26歲，執行本書計劃後，我從95瘦至74公斤，體脂來到9％。在此之前，我嘗試過很多訓練和節食法，雖然有瘦一點、壯一點，但從來沒有真正滿意過。人生第一次在減脂同時還增肌，瘦下來還明顯更強壯。採用本書方法後，臥推從110提高至120公斤，負重深蹲從115拉至145公斤，硬舉從135上升至165公斤，這讓我對這套方法充滿信心。本書特色　　1、結合科學文獻與實戰經驗　　2、破除健身者的常見迷思　　3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單　　4、圖片示範訓練重點好評推薦　　何立安（怪獸肌力及體能訓練中心總教練）　　烏恩慈烏烏醫師（禾馨醫療婦產科主治醫師）　　肌肉如何決定體格的形狀和外觀？怎麼樣的負重訓練可以長肌肉？每日的訓練時間有限，如何設定一套不做白工的訓練方法、獲得最大功效？這本書都將告訴你。－－《肌力訓練聖經》作者　馬克．銳普托　　這是一本高度實用性的作品，將最新的科學研究轉化為一套簡單可行的健身計劃，讓我們可以達到健身目標。－－《原子習慣》作者　詹姆斯．克利爾　　本書介紹了正確的飲食方式、運動觀念和訓練方法，除了能鍛鍊出強壯健康的身心，同時也能獲得良好健美的體態。——吳肇基（骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯）　　本書集結了所有剛踏入健身但不想多走冤枉路的人所需要具備的所有知識。包含了營養、訓練原則到心理建設。尤其是後面的飲食計畫以及肌力與有氧訓練規劃思維更是精華之所在。除了適合初學者之外，這也是所有健身教練都必須具備的基本知識。——陳彥志（光田運動醫學科醫師／悍草教育訓練總監）　　我想推廣的訓練，並不以體態、身材為目的。我認為體態的改變只是大重量訓練帶來的「附加價值」。但若訓練觀念正確，這樣的附加價值又有何不可？本書大膽的批判了健身界常見迷思、商人手法，重訓的觀念也十分正確值得一讀。－－陳柏瑋（怪力中醫）　　如果健身就像是要蓋一棟高樓，這本書提供給你的是穩固的地基，書中沒有速成或神效的方法讓你變強變壯，但有的是千錘百鍊的基礎知識，將每層樓都蓋的扎實，並逐漸邁向最高處。－－陳曉謙（物理治療師／肌力與體能訓練師）　　土法煉鋼的時代已經結束，所有教練都應該擁抱知識的力量。——蔡奇儒（醫適能（MedEx Asia）特殊族群訓練專業培訓機構暨顧問公司創辦人）


	目錄致敬／推薦序改造身體是一個多面向的議題，本書提供了你值得參考的藍圖／推薦序最硬派的科學化重訓全書／好評推薦第一部：這本書能給你什麼？真的很有效！普通人也能達到卓越成果。第一章給讀者的承諾第二章美國重訓強人──麥克馬修斯第三章本書特色第二部：破解健身的迷思第四章阻礙你實現健身目標的隱形絆腳石第五章多數人不知道的健身知識Ⅰ 第六章多數人不知道的健身知識II 第七章減脂十大迷思第八章增肌十大迷思第九章快速減脂的三要點第十章快速增肌的三定律第三部：如何建立正確的健身心態第十一章持之以恆的健身態度第十二章意志力剖析第十三章增強意志與自律的方法第十四章鍛練意志力的方法第十五章找出健身的理由第四部：最棒的飲食建議第十六章歡迎來到靈活飲食的美好世界第十七章計算卡路里和主要營養素的簡要方法第十八章重訓前後營養補給的真相第十九章訂定適切可行的飲食計劃第二十章作弊餐──不破壞飲食計劃又能享受美食第五部：最棒的運動建議第二十一章終極鍛煉計劃──肌力訓練第二十二章終極鍛煉計劃──有氧運動第二十三章雕塑完美體格的最佳運動第二十四章健力三項權威指南第六部：營養品購買重點第二十五章營養品的大騙局第二十六章聰明選購營養品第七部：終極訓練菜單第二十七章跟著公式做，剩下的交給身體第二十八章最精實的大肌肉飲食計劃第二十九章最精實的大肌肉訓練計劃第三十章最精實的大肌肉營養補充計劃第三十一章追蹤進度的好方法與壞方法第三十二章減重停滯期的突破方法第三十三章增重停滯期的突破方法第八部：開始行動第三十四章快速入門指南第三十五章體格從此開始改變第三十六章常見問題附錄歡迎回饋意見／免費健身資訊（影片、工具等多項內容）／想要一對一指導嗎／參考文獻