5分鐘柔性深蹲×腳跟著地：有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質（樂齡大字版）

　　用柔性深蹲預防肌少症！
　　用腳跟著地擊退骨質疏鬆！

　　行動自如絕對是熟齡族的樂活基本要件
　　60+的你，一定要找回肌力、強化骨頭！

　　只要適當的運動就能讓肌肉和骨頭恢復年輕，
　　鍛鍊肌肉就用「柔性深蹲」，鍛鍊骨頭就用「腳跟著地」，
　　每個人都做得到！

　　動作簡單又容易持之以恆，隨時隨地都可以做，
　　短時間內就能有效鍛鍊因年紀增長而衰弱的下半身肌肉，
　　避免老化帶來的大部分健康危機，遠離臥床風險。

　　目標是即使到了七十歲、八十歲或九十歲都能來去自如，老得健健康康！

 

序 
若不增加肌肉量及骨質量，下盤無法重返青春  
 
「柔性深蹲」的良好成效
「腳跟著地」的良好成效
「柔性深蹲」和「腳跟著地」效果卓越的Q&A
做「柔性深蹲」和「腳跟著地」後，肌肉和骨頭因此強化的四個實例
 
第1章  來做看看「柔性深蹲」吧！
 
基本的柔性深蹲
不勉強，開心運動的6法則
基本型柔性深蹲重點
想提升大腿肌力的人，挑戰一下靠牆柔性深蹲（中級）
想刺激上半身肌肉的人，挑戰一下二分之一柔性深蹲（高級）
因為膝蓋痛與腰痛而不能做柔性深蹲時，可藉由抬腿體操慢慢增加肌力
隨時隨地都可以做柔性深蹲！
 
第2章  「柔性深蹲」為什麼能有效增加肌肉量？
 
人一旦超過五十歲，首先要增加下半身的肌肉
肌力不足的話，將提高臥病在床的風險
柔性深蹲能平均地鍛鍊下半身
肌力提升的話，怕冷與腰痛等腦人症狀也會減輕
 
第3章  來做看看「腳跟著地」吧！
 
基本的腳跟著地(1)
腳跟著地的重點
做習慣後，不扶椅子做做看
基本的腳跟著地(2)
想多多刺激髖關節、變得更有活力的人，挑戰一下雙腳跳起後腳跟著地（中級）
想給髖關節更多刺激、變得更有活力的人，挑戰一下單腳跳起後腳跟著地（高級）
藉由鍛鍊腹肌與背肌，增加腰椎的骨量
增加髖關節的軟骨，讓行動更流暢的髖關節擺動體操
隨時隨地都能做腳跟著地運動！
 
第4章  「腳跟著地」為什麼能增加骨量？
 
骨頭變得疏鬆、易骨折，就是骨質疏鬆症
若反覆發生脊椎的壓迫性骨折，得重新檢視室內環境
預防第一步是健康檢查！！愈早發現就能愈快改善
骨質疏鬆症患者與高風險者，做腳跟著地強化骨頭
 
第5章  為了增加肌肉量與骨量，飲食上應該怎麼做？
 
有意識地攝取比一般必要量更多的蛋白質
想有效攝取鈣質，就得留意磷、鹽分與酒精
促進鈣質吸收，使骨頭強健的維他命D
使骨頭吸收鈣質，製成強健骨頭的維他命K
蛋白質與礦物質也是製成強健骨頭的原料
飲食均衡才能生成肌肉與骨頭
 
後記

作者簡介



中村幸男

　　醫學博士。

　　日本長野縣出生，自治醫科大學畢業後，二○○六年至二○○九年在哈佛大學醫學部擔任講師，後擔任信州大學醫學部骨科講師。專長於骨頭、關節、骨質疏鬆症，曾榮獲許多日本與國際骨科研究相關獎項。為日本整形外科學會專門醫師、日本風溼學會專門醫師（JCR）、指導醫師、評議員、日本骨代謝學會評議員。

　　為了推廣延長健康壽命的觀念，活躍於長野縣內外並大力推動防止骨頭、運動障礙症候群（LCOMO）的活動。二○一五年起製作「骨質疏鬆症手冊」在信州大學醫學部附屬醫院骨科分送給治療中的病人，致力於骨頭保養照顧工作。曾上朝日電視台「全民家庭醫學」等節目向大眾宣導健康的重要性。



譯者簡介



謝晴
 
　　東吳大學中文系畢業，現為文字工作者。
 
　　譯有《叫不出名字的家事為什麼怎麼做都做不完？！無名家事圖鑑》、《不該忍耐的18種健康警訊》、《5分鐘走路治痛法》、《就是喜歡有氣質的自己》、《每天都是好心情》等健康、設計、心理勵志類書籍。