【电子书】美國第一健身強人科學化鍛鍊全書


	《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典 ◎獻給那些苦練多時，卻練不出想要肌肉的健身者們許多人在健身房進行長時間鍛鍊，卻始終練不出精壯身型，問題出在哪？美國第一健身強人說，這是因為大多數的人在健身房做的是「運動」而非「重訓」，運動固然很好，但重訓才是讓你擁有理想體格的關鍵！重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量，毫無目標的隨興亂練，即使你持之以恆，身型也不會有所改變！本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因，提供飲食、訓練的科學化建議，以系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！ ◎必練！美國第一健身強人的科學化重訓公式 1.肌力訓練公式獨創一套具體且強效的訓練公式，在此公式下安排個人化的訓練菜單，即能達到有效鍛鍊。簡單易記的關鍵公式如下： 2－3：每次訓練二到三個主要肌群 4－6：每組硬實組做四到六次 9－15：每次訓練做九到十五組的硬實組 2.有氧訓練公式該做多少有氧才能減重？有氧對增肌是好是壞？做多少有氧算太多，做過頭會如何？不僅破除常見有氧疑問，並提供舉重結合高強度間歇訓練的快速減重方法。 3.體格雕塑鍛鍊公式鍛鍊六大肌群：包括：胸、肩、背、手臂、核心、腿，列出有效鍛鍊這些肌群的項目，是想要鍛鍊出精實體格的必練基礎。健力三巨頭：包括槓鈴深蹲、槓鈴硬舉、槓鈴臥推，這三項為力量訓練之王，能練到全身最多的肌肉。 ◎飲食×重訓計劃，練出精實肌肉的訓練菜單美國第一健身強人親自帶著你跟著做，日常飲食搭配重訓計劃，制定個人的訓練菜單。 1.飲食計劃檢視自己需減脂，還是先增肌，兩種吃法的不同？需要補充多少蛋白質？一定要維持「乾淨飲食」？營養補充品之必要？破除健身飲食迷思，並提供增肌減脂的飲食菜單建議。 2.重訓計劃提供一套高效訓練計劃模組，並有三種訓練課表，讓健身新手可以快速入門，上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。 ◎本書實證分享本書方法不受年齡、基因、現況限制，人人都可以有效鍛鍊出精實身型。【案例分享1】我為了參加男性五十歲體能比賽而接觸本書，執行十二週後瘦了27公斤。最後，我在男子公開賽新手組得到第五名，更棒的是訓練的過程中，我的肌耐力進步神速。臥推從85增加到135公斤，負重深蹲、硬舉和過頭推舉也都有明顯的進步。【案例分享2】 26歲，執行本書計劃後，我從95瘦至74公斤，體脂來到9％。在此之前，我嘗試過很多訓練和節食法，雖然有瘦一點、壯一點，但從來沒有真正滿意過。人生第一次在減脂同時還增肌，瘦下來還明顯更強壯。採用本書方法後，臥推從110提高至120公斤，負重深蹲從115拉至145公斤，硬舉從135上升至165公斤，這讓我對這套方法充滿信心。本書特色 1、結合科學文獻與實戰經驗 2、破除健身者的常見迷思 3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單 4、圖片示範訓練重點作者簡介麥可．馬修斯（Michael Matthews）暢銷重訓書作家，也曾苦於不斷訓練但身材沒有改變的困境。後來開始鑽研運動生理學、營養學等各種領域，屏除市面上錯誤的健身資訊，得出正確的飲食與重訓方法，幫助許多人達到理想身形。至今已出版《健身狂料理全書》等七本暢銷書。網站：legionathletics.com 譯者簡介賴孟怡曾於南非留學工作六年，喜歡看書，喜歡寫作，譯著有《食物不耐聖經》、《瑜伽解剖書》、《按摩解剖書》、《拉筋伸展解剖全書》、等二十餘本。審定者簡介王啟安現任怪獸B級肌力與體能教練，以及國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。目錄列表: Table of Contents 推薦序　改造身體是一個多面向的議題，本書提供了你值得參考的藍圖推薦序　最硬派的科學化重訓全書好評推薦 PART 1　這本書能給你什麼？真的很有效！普通人也能達到卓越成果 1　給讀者的承諾 2　從健身菜鳥到重訓強人之路 3　本書特色 PART 2　破解健身的迷思 4　阻礙你實現健身目標的隱形絆腳石 5　多數人不知道的健身知識Ⅰ 6　多數人不知道的健身知識 II 7　減脂十大迷思 8　十大增肌迷思 9　快速減脂的三要點 10　快速增肌的三定律 PART 3　如何建立正確的健身心態 11　持之以恆的健身態度 12　意志力剖析 13　增強意志與自律的方法 14　鍛練意志力的方法 15　找出健身的理由 PART 4　最棒的飲食建議 16　歡迎來到靈活飲食的美好世界 17　計算卡路里和主要營養素的簡要方法 18　重訓前後的營養指南 19　訂定適切可行的飲食計劃 20　作弊餐——不破壞飲食計劃又能享受美食 PART 5　最棒的運動建議 21　終極鍛鍊計劃——肌力訓練 22　終極鍛鍊計劃——有氧運動 23　雕塑完美體格的最佳運動 24　健力三項權威指南 PART 6　營養品選購重點 25　營養品的大騙局 26　聰明選購營養品 PART 7　終極訓練菜單 27　跟著公式做，剩下的交給身體 28　最精實的大肌肉飲食計劃 29　最精實的大肌肉訓練計劃 30　最精實身型的營養補充計劃 31　追蹤進度的好方法與壞方法 32　減重停滯期的突破方法 33　增重停滯期的突破方法 PART 8　開始行動 34　快速入門指南 35　體格從此開始改變 36　常見問題附錄歡迎回饋意見免費健身資訊（訓練、飲食計畫等多項內容）想要一對一的指導嗎？參考文獻



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