自行車運動飲食完全指南：鐵人賽冠軍米其林主廚親授專業營養法則與70道戰勝極速人生的美味料理


	本書作者兼具米其林主廚、鐵人賽冠軍與英國自行車協會顧問等多重專業身份，針對自行車運動提供全方位的營養建議。帶領讀者掌握自身需求以攝取正確的飲食，可協助增強免疫系統、即時進行肌肉修復、有效率的補充能量、正面迎接壓力與挑戰。食譜製作過程簡單且營養均衡，主張好的食物不僅要能提升整體運動表現，並兼具美味讓人享受。　　米其林主廚x鐵人冠軍x英國自行車協會顧問　　親自操刀設計70道運動型食譜　　富含營養價值、製作簡易且色香味俱全　　自行車運動愛好者的伯樂，首本必備的飲食專書　　★「2021自行車旅遊年」必備的運動飲食專書　　★奧運金牌得主、世界級米其林主廚、首席體育科學家共同推薦　　★榮獲2020年英國世界美食家烹飪書獎（GOURMAND WORLD COOKBOOK AWARDS）　　「運動員攝取的食物不僅會影響短期表現，還會影響長期的健康。在對的時間吃對食物非常重要」——艾倫．默奇森（ALAN MURCHISON）　　本書出自曾獲鐵人賽冠軍的米其林主廚，身兼英國⾃⾏⾞協會顧問的艾倫．默奇森，他集結兩大畢生所愛：料理與自行車運動，以簡單且營養均衡的美味料理，幫助運動員突破瓶頸與實踐個人⽬標。全書收錄70道令⼈垂涎的食譜，包括早餐、湯品、主餐、果昔與零食，針對現代大眾在忙碌中也能輕鬆準備而設計，不僅製作快速簡便，且食材皆能輕易取得。文末特別收錄針對比賽日與平日訓練而規劃的營養膳食規劃表，協助專業車手以萬全的準備應對挑戰，發揮極致潛能。　　▌藉由均衡飲食提升整體自我表現，在自行車運動期間甚是重要。　　世界衛生組織列出人體所需的食物來源包含蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水。只要飲食均衡，適量攝取這些成分和水，就能促進肌肉發達、增強免疫系統、讓身體功能運作順暢，並且保持精力充沛。從事自行車運動的過程中，車手所面臨到的情況不僅是運動表現，同時還有⼼理層⾯的壓⼒。　　▌根據性別與訓練強度的不同，調整熱量攝取量與進食時間。　　無論是在健身房騎飛輪、日常通勤或是純粹騎自行車放鬆，這種低強度的情況下，身體會自然地將脂肪當作能量來源；然而一但開始快速猛踩踏板，進入高強度階段，身體便會透過消耗碳水化合物來迅速產生所需要的能量；待運動結束後，則需要蛋白質來協助肌肉修補。由此可知，為了有效提供身體不同階段所需要的能量，運動者必須學習如何攝取脂肪、碳水化合物與蛋白質，並懂得如何正確選擇食物以補充足夠的卡路里。　　▌特別收錄：針對競賽日與平日運動訓練的膳食計畫範例。　　縱使良好的飲食習慣無法使業餘的⾃⾏車車手躍升為世界級選⼿，可以肯定的是飲食不當必會影響表現。無論你的潛⼒如何，面對運動中的壓力與耐力的考驗，好的飲食將有助於超越過去，更進一步提升自我表現！本書特色　　◎由米其林主廚親自操刀設計的運動型食譜，適合忙碌中仍注重營養的自行車運動者收藏。　　◎強調好食物需具備營養、滿⾜食慾及味蕾的感官需求，藉由均衡飲食以提升整體自我表現。　　◎認識各類營養素的重要性，以及自行車運動過程中的能量轉換模式，掌握自身需求搭配正確飲食。　　◎70道美味營養食譜，協助肌肉修補、提供能量、保持良好情緒健康，突破瓶頸進而迎向巔峰。熱血推薦　　曾怡鈞國家運動訓練中心營養師　　呂美寶聯新國際醫療「聯新營養」總營養師、「食物的力量」部落格作者　　徐正能台灣樂活自行車協會理事長　　張壽生前國手/單車瘦身達人　　蔡依芸小陽。日栽書屋店長　　張修修自行車環球達人　　姜俊瑋臺灣自行車旅遊協會單車達人　　下坂泰生單車論壇日籍作家「住在台灣的日本人的歐吉桑」國際評論　　“我想不到有哪位廚師，能針對運動員的營養和飲食建議寫出更好的作品” ──湯姆．凱里奇（Tom Kerridge）/米其林廚師　　“作為一名運動員，飲食的首要條件是富含營養價值、易於烹飪和風味。唯有透過真正的創造力、熱情和對運動員需求的實質理解，才能將這些優先條件結合。然而遵循艾倫的食譜則不必妥協。” ──卡勒姆·斯金納（Callum Skinner）/奧運金牌得主　　“艾倫將其料理創造力與技巧奉獻於追求最高的運動表現，由他詮釋的營養烹調方法簡直令人難以置信。” ──衛希禮·帕爾默·沃茨（Ashley Palmer-Watts）/米其林餐廳Dinner by Heston Blumenthalh行政主廚　　“艾倫的食物簡單、美味又充滿力量。他始終是我訓練和比賽的重要關鍵人物。” ──亞力克斯·多塞特（Alex Dowsett）/世界巡迴自行車手、前世界小時紀錄保持者與國家冠軍　　“艾倫·默奇森在我從國家級賽事上爭奪前十名到贏得世界杯的過程中發揮了關鍵作用……一位改變遊戲規則的人。” ──丹·比格姆（Dan Bigham）/英國田徑自行車手與多個國家冠軍　　“與艾倫合作徹底改變了我對食物的思考方式，並開啟我許多新的想法。以前因無聊而被丟棄的食材現在經常出現在均衡飲食中。吃東西已不再是一種挑戰或犧牲。” ──海莉·西蒙茲（Hayley Simmonds）/公路自行車手與英聯邦運動會獲獎者　　“艾倫兼具世界級廚師與高表現運動員的獨特雙重背景，意味著他具有非凡的同理心，可以理解並提供運動員具體的營養需求...我將毫不猶豫地向任何運動員推薦這本書，無論其目標為何。” ──傑米·普林格爾博士（Dr Jamie Pringle）/首席體育科學家　　“艾倫真切地希望能改變運動員準備食物的方式，透過這些食物為其表現提供助力，這本書便是朝著這個方向邁出的一大步。若您想藉由飲食提升表現，請幫自己一個忙，掌握正確的基礎知識。聰明地訓練與飲食，從這本書開始。” ──史蒂夫·貝特·MBE（Steve Bate MBE）/殘奧會冠軍、世界冠軍與世界紀錄保持者


	目錄推薦序 3 食譜總表 5 序言 11 基本的營養概念 17 自行車騎士該備妥的食物 31 特殊飲食和精英運動員 53 騎行時的食物補給 99 經濟實惠的高表現飲食 111 營養和忙碌的生活 135 何時進食，該吃什麼145 訓練營 161 營養計畫 183 致謝辭 188 關於作者 189 索引 190 食譜總表早餐 41 巧克力活力粥佐奇亞籽與杏仁醬 45 綜合種籽鬆餅 46 芒果鳳梨百香果穀物粥 47 甜菜根櫻桃粥 49 杏仁與杏桃米片粥 50 素食香蕉鬆餅 56 肉桂芝麻法式吐司 57 果昔碗 59 魚蛋燴飯 60 什錦果麥粥 64 摩卡果麥粥 65 椰林飄香果麥粥 66 經典蘋果肉桂果麥粥 67 甜菜根藍莓果麥粥 68 後車廂果麥粥 71 高湯和湯品 73 祖母雞湯 76 煙燻紅椒西班牙香腸藜麥湯 78 越式生薑香菜雞高湯 79 烤羊肉紅扁豆湯佐哈里薩辣醬 81 主餐 83 火雞辣肉醬佐香菜萊姆酪梨醬 86 炭烤芝麻牛排搭配醬油炒時蔬 89 雞肉香腸佐辣豆卡酥來砂鍋與玉米糕 90 懶惰自行車騎士沙拉 91 高蛋白質迷你乾薄鬆餅 93 煙花女義大利麵 94 印度提卡風味雙色花菜鷹嘴豆咖哩 97 「蘇格蘭」海鮮飯 102 亞洲風火雞漢堡 105 菠菜青花菜雞肉龍蒿義式麵疙瘩 106 烤鮭魚佐新鮮蘆筍與薄荷羅勒豌豆燉飯 107 大麥克的摩洛哥燉菜 108 泰式素食紅咖哩佐椰子紅扁豆與香菜 109 芝麻醬油鮪魚尼斯沙拉 115 鹿肉香腸佐烤甜菜根和紫洋蔥 116 雞肉酪梨凱薩沙拉 118 鱈魚片佐南瓜籽和松子塔布勒沙拉 119 酪梨包心菜蔬菜沙拉與煙燻冷鮭魚 120 烤海鱒佐豌豆培根與萵苣 121 煙燻鯖魚佐豆瓣菜沙拉、甜菜根與芥末馬鈴薯 122 酪梨青椒香菜芒果佐希臘優格 124 烤比目魚佐醃茴香、蒔蘿和柳橙 125 香料烤雞肉佐藜麥與芒果石榴莎莎醬 127 水波蛋與煙燻鮭魚佐南瓜子酪梨醬 129 鼠尾草風味抱子甘藍與煙燻火腿荷蘭歐姆蛋 130 烤肉醬甘薯義大利烘蛋 132 墨西哥鄉村蛋餅 133 果昔和零食 139 熱帶水果與酪梨果昔 142 香醇金黃果昔 143 堅果舒緩果昔 148 硝酸鹽大補帖果昔 150 超級鮮綠果昔 151 瑪卡抹茶果昔 153 苦巧克力甜薯布朗尼 155 溫酪梨巧克力開心果餅乾 156 防風草椰子香蕉蛋糕 158 摩卡椰棗「精力」棒 159 芒果鳳梨補水冰棒 165 熱帶米布丁 166 烤無花果佐夸克起司 167 米婭的櫻桃能量球 168 虎皮鸚鵡籠活力棒 170 辣薑與椰子活力棒 171 香蕉巧克力脆藜麥能量棒 172 櫻桃希臘優格蛋糕 173 水果與堅果燕麥棒 175 檸檬玉米粥蛋糕 176 香蕉馬芬蛋糕 177 櫛瓜柳橙馬芬蛋糕 178 白巧克力椰子活力棒 180 簡易巧克力蛋白質慕斯 181