孕產媽咪腰痠背痛‧按摩拉伸動作全書：專業物理治療師親授！圖解十大全身不適症X兩大舒緩手法，媽媽順產、好眠、減疲勞

作者序

CHAPTER1. 從懷孕開始，孕婦的生理狀態如何變化？賀爾蒙的影響報你知！     
讓孕婦「放鬆」的徒手按摩   
孕婦適合運動嗎？  
讓孕婦媽媽又愛又恨的好幫手──賀爾蒙  
孕期生理狀態  

第一孕期
動作一：趴姿伸展  
動作二：跪姿骨盆運動  

第二孕期
動作一：高跪姿轉手心  
動作二：坐姿骨盆底肌運動  

第三孕期
動作一：蹲姿練習  
動作二：圓式坐姿  

產後
動作一：雙膝夾物練習  
動作二：腳踝運動  

CHAPTER 2. 孕期時常發生的恥骨痛是如何產生的？究竟該如何改善疼痛呢？  
先來認識惱人的恥骨疼痛  
面對恥骨疼痛，有什麼舒緩的方式？  
動作一：抬臀運動  
動作二：坐姿吐氣  
產後婦女骨盆痛，怎麼揉按還是痛！  

CHAPTER 3. 便祕脹氣好辛苦，該如何獲得改善呢？  
肚子大又常便祕，讓人心情好鬱卒
簡單腹部按摩，排便超通順！  

CHAPTER 4. 頭、腰背、肩頸痠痛，臀腿抽筋好疲勞，怎麼休息都不夠！  
孕期頭痛頭暈，翻來覆去睡不好  
肩頸緊繃有壓力，揉按放鬆好方法  
腰背好痠痛，如何才能放輕鬆？  
臀部、大腿痠痛抽筋，不敢活動心情好悶！  

CHAPTER 5. 常見的婦女水腫──骨盆、腰、大小腿的腫脹
孕期骨盆周圍水腫  
產後骨盆周圍水腫  
減緩水腫，增加循環的方法  
孕婦媽媽的大腿和小腿如何消腫？  
產後媽媽的大腿和小腿如何消腫？

CHAPTER 6. 懷孕時期的筋膜炎與腳底痛，該如何改善？  
什麼是筋膜？為什麼懷孕會產生筋膜炎？
徒手舒緩筋膜炎，媽媽好放鬆！  
動作一：放鬆肩頸  
動作二：背部延伸  
懷孕時期的腳底痛  
懷孕時期足底疼痛，難道是足底筋膜炎？  
痛到快不能走了！改善足底疼痛的辦法  

CHAPTER 7. 產後痛與身體激素的變化  
剖腹產後痛  
生產後的賀爾蒙變化  

CHAPTER 8. 產後媽媽的尿失禁，為何打個噴嚏就漏尿？  
從肌肉解剖來了解尿失禁的緣由  
骨盆底肌的訓練：何時放鬆？何時收縮？  
動作一：正躺雙腳彎曲  
動作二：抱球坐姿  

CHAPTER 9. 「媽媽症候群」中，您符合了幾項？──照顧寶寶時常見的痠痛指南  
抱小孩症候群：姿勢很容易引起不適  
手臂出力就痠，抱著寶寶時該怎麼辦？  
手腕卡卡又痠痛，難道是腕隧道症候群？  
動作一：自我伸展  
動作二：自我按摩  
手肘開始刺痛，是因為媽媽手嗎？  
哺乳姿勢造成的全身痠痛  
動作一：坐姿牽拉頭頸姿勢
動作二：坐姿胸椎前挺姿勢  
坐躺姿哺乳
動作一：牽拉運動
腰痠背痛，想挺直卻像觸電般刺痛！ 
動作一：自我拉筋  
動作二：坐姿背胸旋轉  
腰部痠痛造成的其他影響  
動作一：居家運動保健：正躺抱膝（大腿）
動作二：居家運動保健：自我拉筋

 

作者簡介



高筱琪物理治療師

　　▌展嘉物理治療所物理治療師
　　▌中國醫藥大學物理治療系

張光祖總院長

　　▌儀嘉醫療體系總院長
　　（儀嘉物理治療所、展嘉物理治療所、真嘉物理治療所、庭嘉物理治療所）
　　▌國立體育大學運動科學研究所碩士
　　▌中國醫藥大學復健醫學系

郭惠雯主任

　　▌儀嘉醫療體系主任
　　（儀嘉物理治療所、展嘉物理治療所、真嘉物理治療所、庭嘉物理治療所）
　　▌國立體育大學運動保健學系碩士

繪者簡介

劉育慈

　　Hi！我是Mimi！畢業於復興商工廣告設計科。
　　我常告訴自己：「想做就去做，想那麼多幹嘛？想太多只會錯過。」
　　比起女人必備的口紅，我更愛帶著紙筆到處跑。
　　想知道更多我的繪畫作品，請搜尋IG帳號：mimi_liu_。

吳晞彤

　　「創作隨時隨地都在發生，充實著生活也同時填充作品的精彩。」
　　我是Jonas Elesis，除了繪畫也喜愛平面設計，
　　透過自己的方式，讓每件作品賦予它們生命及獨特美感。