28天得舒飲食健康輕體計畫：結合100道營養低鈉食譜、睡眠、運動和壓力管理，全方位降低血壓與預防心血管疾病的終生受用減重法


	本書以得舒飲食為主軸，貫穿規律運動、壓力管理與培養良好睡眠衛生等三面向，全方位探討如何透過均衡飲食及建立良好生活習慣達到降血壓、改善膽固醇、控制血糖與長效減重等多重目標。全書提供4週餐食規劃和運動鍛鍊計畫表、100道營養豐富低鈉減重食譜、2週加碼菜單，讓你輕鬆打造長效健康體質，終生不必再為減重煩惱。　　★「得舒飲食」是以預防高血壓、降低膽固醇及控制血糖為宗旨的飲食療法　　★連續八年獲得《美國新聞與世界報導》評選為容易遵守且最好的飲食⽅法。　　★全書收錄28天飲食計畫與100道高營養低鈉食譜，讓讀者輕鬆將得舒飲食帶入生活中。　　★透過良好飲食與生活習慣的結合，達到健康瘦身的目地並培養終身適用的新生活方式。　　「得舒飲食」（DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension）原為一種預防高血壓的終身健康飲食方法，由美國國立衛生研究院資助研究，旨在透過飲食方法治療或預防高血壓疾病以減少藥物使用。經研究⽀持其不僅可降低⾎壓，對於改善體內膽固醇亦有所幫助，同時被美國糖尿病學會認定是有助於⾎糖控制的飲食法。　　其原則鼓勵攝取富含天然鉀、鈣和鎂等元素的天然食物如蔬果、優質蛋⽩質、脂肪和碳⽔化合物等多元食材，並掌握低鹽、低糖與低脂的原則，因此造就了其有助於降低⾎壓的特質。由於此飲食法強調均衡飲食及適量的重要性，並依照食物群的特質及個人條件所需斟酌攝取的份量，而非限制食物種類的攝取，因此也相對容易遵守。　　得舒飲食曾連續八年獲得《美國新聞與世界報導》評選為最好的飲食⽅法；2016 年《肥胖評論》期刊也同樣發表文章指出，“得舒飲食在體重管理⽅⾯是很好的選擇，尤其適合過重或肥胖的受試者”。本書提供四週得舒飲食餐食計畫引領讀者認識何謂得舒飲食以及如何將其原則融入日常生活中；並學習如何搭配規律運動習慣，調整壓力與睡眠品質以建立良好的飲食和⽣活方式，進而實現長期健康減重的⽬標。本書特色　　得舒飲食-掌握得舒飲食原則及各類食物群攝取份量，培養均衡飲食習慣達到降低血壓、改善心血管健康與達成健康減重的目標　　運動計劃表-提供多樣心肺運動建議並圖解四大類健身動作，讓你擇其所愛，制定個人專屬運動套餐　　壓力管理-認識壓力、體重與血壓之間的關係，瞭解如何以自我同情戰勝減重過程產生的自我懷疑　　睡眠指導-擁有良好睡眠的建議，以遠離高血壓與肥胖等潛在健康隱憂　　自我追蹤表-檢視每日飲食生活習慣與目標設定，循序漸進為自己量身打造長期健康生活目標　　28天瘦身飲食計畫-以週為單位，提供每日高營養低鈉餐食計畫。可依照個人年齡及運動量調整份量，並附有準備和食材採購清單　　2週維持計畫-延續前28天培養的飲食及生活習慣，透過維持計畫將得舒飲食無縫接軌帶入未來每一天　　100道高營養低鈉食譜-收錄書中飲食計畫的每道菜色，包含早餐、沙拉、蔬食、海鮮、肉類、點心與甜點應有盡有名人推薦　　潘懷宗　　陽明大學醫學院兼任教授/佛光大學講座教授/東吳大學校董會監察人/泌尿外科醫學研究基金會董事　　蕭捷健　　減重醫師，國際認證營養專家　　趙函穎　　晨光健康營養專科諮詢中心院長


	目錄推薦序 VIII 前言 X 第一部分由此開始 1 1.得舒飲食基礎概念 3 ․由典型的美式飲食到得舒飲食 ․得舒飲食如何有助於減重與降血壓 ․得舒飲食的熱量攝取 ․得舒飲食原則 ․啟動你的「得舒飲食」減重計畫 2.對付減重 15 ․認識卡路里 ․控制份量 ․一個全方位策略 ․辨認適得其反的生活習慣 ․制定目標 3.運動、壓力管理與睡眠 29 ․規律運動 ․有氧運動與徒手運動 ․補充水分 ․壓力管理 ․睡眠 4.28天計畫與之後 45 ․食品儲藏室、冰箱與冷凍庫的常備品 ․第一週 ․第二週 ․第三週 ․第四週 ․28天計畫過後 ․加碼菜單第一週 ․加碼菜單第二週 ․打造自己的一週菜單第二部分食譜大全 75 5.早餐與果昔 77 芒果鳳梨綠果昔美好早晨果昔水蜜桃酪梨果昔蘋果肉桂隔夜燕麥粥花生醬香蕉燕麥粥黑巧克力核桃能量棒藍莓椰棗瑪芬花椰菜起司蛋瑪芬希臘式早餐總匯炒蛋烤紅椒與青醬蛋捲蘑菇百里香烘蛋烤根莖類蔬菜總匯馬鈴薯蔬菜早餐砂鍋地瓜鬆餅佐楓糖優格全麥亞麻籽格子鬆餅佐草莓醬 6.沙拉、湯品與三明治 97 雞肉橘瓣沙拉佐芝麻薑汁醬鮭魚酪梨科布沙拉佐牧場沙拉醬華爾道夫雞肉沙拉地中海風鷹嘴豆鮪魚沙拉義式鄉村風麵包蕃茄沙拉酪梨蛋沙拉草莓雞肉莫扎瑞拉起司蝴蝶麵沙拉托斯卡尼風雞肉羽衣甘藍湯白花椰菜韭蔥湯白豆雞肉與青蕃茄燉湯鮮蝦玉米巧達濃湯經典辣味牛肉醬菠菜與朝鮮薊烤乳酪三明治奇波雷辣椒雞肉焦糖洋蔥帕尼尼炸魚三明治與高麗菜沙拉 7.無肉主菜 123 鷹嘴豆泥蔬菜甘藍捲豆腐炒四季豆花生蔬菜泰式炒河粉辣豆腐墨西哥蓋飯佐香菜酪梨醬地瓜餅佐經典酪梨醬鷹嘴豆花椰菜香料咖哩焗烤帕瑪森茄子千層烤蔬菜墨西哥捲餅扁豆酪梨塔可蕃茄橄欖貓耳朵麵佐羅勒青醬義式波特菇鑲料漢堡馬鈴薯麵疙瘩搭配蕃茄羅勒醬香濃南瓜義大利麵墨西哥風焗烤馬鈴薯黑豆燉菜配玉米麵包 8.海鮮與家禽主菜 149 烤鮭魚佐阿根廷青醬杏仁酥皮鮪魚餅菠菜費達乳酪鮭魚堡巴薩米克風味脆雞腿鮮蝦麵與薑高湯鮮蝦蔬菜義大利麵印度香料烤雞肉串雞肉丸義大利麵墨西哥辣椒萊姆鐵板雞佐芒果莎莎醬墨西哥焗烤雞肉玉米餅千層墨西哥風甜椒鑲火雞週間單鍋火雞肉塔可義式火雞肉餅高麗菜捲火雞肉飯爐火焗烤奶油火雞肉義大利麵 9.牛肉與豬肉主菜 173 烤側腹牛排佐糖煮水蜜桃牛肉炒時蔬地瓜鑲塔可經典燉牛肉炭烤豬肉鳳梨烤肉串燉牛肉與香濃玉米粥香蒜辣味豬排墨西哥慢燉豬肉豬腰內肉佐巴薩米克醋漬櫻桃炭烤豬肉迷你漢堡搭配酪梨高麗菜沙拉 10.點心、配菜與甜點 189 香脆肉桂蘋果片椰子椰棗能量球烤根莖蔬菜片搭配法式洋蔥優格沾醬爐烤起司爆米花鹹甜綜合堅果烤玉米毛豆沙拉香檸四季豆與杏仁楓糖芥末球芽甘藍與烤核桃焦糖地瓜塊茴香葡萄馬鈴薯沙拉佐龍蒿醬烤李子搭配香草優格冰淇淋萊姆櫻桃「無乳」冰淇淋燕麥黑巧克力碎片花生醬餅乾水蜜桃奶酥瑪芬一口吃花生醬香蕉蛋糕 11.廚房備品、調味品與醬料 209 完美水波蛋簡易蕃茄莎莎醬羅勒青醬辣椒青檸檬醃料香蒜辣味醃料印度什香粉塔可香料自製雞高湯自製鷹嘴豆泥卡羅來納烤肉醬墨西哥捲餅醬蜂蜜奇波雷醬快炒醬料蓬鬆糙米飯蜂蜜全麥麵包單位換算 227 參考文獻 228 食譜索引 232 全書索引 234