進階肌力訓練解剖聖經 2：高手只做不說的關鍵檔案 (附 加大手繪肌肉解剖圖海報)

　　繼前作《進階肌力訓練解剖聖經》針對精選運動的肌肉解剖與動作做了深入的剖析，本書《進階肌力訓練解剖聖經 2 - 高手只做不說的關鍵檔案》再將範圍擴大，系統性的介紹前書未列入的運動，並為健身者面臨的三個重大問題提出解答（建議兩本書搭配閱讀）：

　　[1] 程度越高，越難進步：
　　在入門時期肌肉量較小，要快速提升肌力並非難事，但是當肌力已經趨近身體的極限，想百尺竿頭更進一步時就會遇到更大的挑戰，往往需要運用特殊方式召喚出平時鮮少動用的身體素質，才能將整體能力推至更高處。

　　[2] 不正確的觀念侷限訓練的多樣性：
　　在健身房和網路上流傳著許多觀念，源自於業餘愛好者無根據的推想，往往缺乏正確性卻被奉行不疑，非常有可能導致運動傷害，也讓訓練的型態變得單一而貧乏，最後可能進入無法突破的撞牆期，務必破除這些迷思以拓展自己的視野。

　　[3] 長期訓練下來反覆遭遇的老問題如何解決：
　　體能越強，需要花更多心力移除進步的絆腳石，具體來說像是：如何在肌腱疼痛期間仍然繼續訓練肌肉？背痛或膝蓋疼痛時該怎麼訓練大腿肌肉？諸如此類的問題將會在本書中深入探討。

　　＜＜高手只做不說的關鍵檔案＞＞

　　本書內容包括絕大多數健身書都不會談論到的進階主題，甚至連專業健身教練都不見得懂的技術。這些在高手間默默實踐的關鍵檔案，就讓本書一一揭曉。您可試著思考以下這些問題，這還只是本書的局部內容而已：

　　●對不同身體型態者而言，所謂的標準動作卻反而可能造成傷害？
　　●越弱的肌肉越不易成長，如何運用新生肌肉重分配的技巧練強補弱？
　　●肌肉幫浦效應能促進肌肉生長，但卻不是創造肌肥大最有效的方式？
　　●使用直線、弧線軌跡器材與身材高矮有關，如何選擇才適當？
　　●肩關節損傷在肌力訓練傷害中就佔了 36%，彈力帶能幫助什麼？
　　●前臂較長或較短者，在做槓鈴彎舉時適合寬握或窄握竟然有所不同？
　　●三角肌感受度低是來自於上斜方肌與棘上肌的競爭，有器材可協助嗎？
　　●背闊肌群、下斜方肌與大圓肌感受度低，什麼動作模式可活化弱點肌群？
　　●血流阻斷訓練法能用低重量徵召出大重量才能活化的肌肉纖維？
　　●肌肉電刺激可活化弱區肌肉的感受度，但上胸、腹肌卻可能不適？
　　●深蹲出現暈眩、頭痛、心跳加劇，表示還需要加強哪方面的功能？
　　●足跟增高鞋可提高股四頭肌的感受度，但對膝蓋是好事嗎？
　　●多關節運動徵召目標肌群，當超過某個重量閥值後的效果反而變差？
　　●下肢訓練在組間休息時若抬高雙腿，為何反而會更加疲勞？
　　●健身者攝取高蛋白修復肌肉，但卻輕忽關節、肌腱恢復所需的膠原蛋白？
　　●即使膝關節、下背疼痛還是可以鍛鍊下肢，你是否用對方法？
　　●爆發式背部訓練啟動快速，但你知道長久下來會造成肩關節不穩定嗎？
　　●X型腿、O型腿、膝反曲都是結構問題，為何舉重高手常見O型腿？
　　●出力時咬緊牙關可提升 5% 肌力，卻造成牙齒容易磨壞，該如何保護？
　　●健身後分泌的褪黑激素會誘發睡意，但晚上健身卻會延後睡眠時間？
　　●…… 等等

本書特色

　　●附加大手繪肌肉解剖圖雙面海報
　　●全球健身書暢銷王 Frederic Delavier 與 Michael Gundill 鉅著
　　●揭開高手只做不說的關鍵訓練技術，只在本書中有

誠懇推薦

　　林晉利　教育部體育署國民體適能指導員術科考試召集人／曾任體育大學運動保健學系/研究所系主任及專任副教授：
　　『隨著健身風氣蓬勃發展，從事阻力訓練的運動者，為獲得良好健美體型及最大力量發展，進行大訓練量及大重量的阻力訓練，相對運動傷害風險顯著增加。因此，本書介紹了訓練前適當熱身方式、正確的阻力訓練動作、漸進及適當阻力訓練處方皆是提高重量訓練效益的方式。此外，解剖結構及身體型態亦會影響訓練結果，本書特別介紹如何有效預防重量訓練時易發生於肩部、下背部的傷害，有效提升背肌、胸肌及手臂肌群的訓練效益之方法，並介紹其他新穎訓練方法與輔助訓練之器材，是一本值得大家參考及學習的好書。』

　　李恆儒　臺灣師範大學體育學系副教授／台灣運動傷害防護學會理事長：
　　『本書透過淺顯易懂的呈現方式從解剖、身體動作功能切入，讓讀者能夠更清楚知道肌力訓練的目的與模式，並且搭配現在流行的高科技訓練方式與最新的身體疲勞恢復方法，讓本書具有極高的參考價值。其中圖文並茂的肌力動作分析與講解，非常適合現今肌力與體能訓練的從業人員，拿來作為進階訓練的參考書籍。』

　　許育達　鐵克健身中心站長／東亞健美健身運動總會理事：
　　『本書延續《進階肌力訓練解剖聖經》一貫深入的瞭解肌肉特性，在第2輯除了談到更多包括核心強化在內的訓練動作，對於個人化的訓練課表設計，有更多不同於平日常見的考量，像是骨骼長度對於訓練與訓練姿勢的關連，舉例來說，並非所有人都能做到所謂正確的深蹲姿勢，原因就在個體的大腿股骨長度差異。此外包括柔軟度、天氣、激素、關節、活動幅度、組間休息、生長率等的影響，都能幫助訓練者在安排訓練課表時有嶄新的思維，在細節上具有更多的調整策略。旗標自2011年出版《肌力訓練圖解聖經》以來的一系列健身叢書，都很適合訓練者個人自習，也是作為教育者充實自我與幫助學員的最佳工具書。』

第 1 篇 解剖構造與身體型態進階版
透視自己的解剖構造與身體型態
有些人就是做不到正確的深蹲
解剖構造與身體型態：容易混淆的觀念
沒有適合所有人的完美運動
維特魯威人的身體比例是否真實？
簡單的原則
分析手臂長度
手臂長度的實際影響
分析軀幹長短
腹部與胸腔的比例
鎖骨大小對訓練的影響
寬臀/窄臀：型態對大腿訓練的影響
雙腳間距差異
短大腿/長大腿
肌肉長度對訓練的影響
短跑選手的大腿：健身者的反例
上半身/下半身 訓練的兩難
小腿對訓練的影響：脛骨短 VS 脛骨長, 跟骨短 VS 跟骨長
身體型態預測健身進展
肩胛骨型態與肩膀疼痛的關聯
肌力訓練常見傷害
要達到目標，但並非不計代價
當個聰明的棋手
建立暖身程序
荷爾蒙波動導致關節過度活動
鬆弛素的功能
疲勞：關節過度活動的另一成因
天氣與關節疼痛的關係
如何處理暫時性的過度活動或天氣引發的疼痛
如何處理未如預期改善的過度活動
如何輪替運動避免慢性傷害
運動員能否脫離 WOLFF 定律？
怎樣才是效果好又不會受傷的最佳活動幅度？
部分和完全活動幅度誰比較好？
訓練動作的哪個階段最危險？

第 2 篇 訓練及復原技巧
進階訓練技巧
肌肉的精準訓練
不同的收縮方式會改變肌肉動員的部位
調整組間休息的策略
Jendrassik 手法的實際應用
增加重量會改變重心位置
進階健身技巧：「乾坤挪移」
高科技肌力訓練方式
肌肉電刺激（EMS）
血流阻斷訓練的原理
振動與振盪技巧
復原的秘訣
過度訓練的定義
恢復時間的差異
相同肌群的雙重衝擊技巧
訓練後的神經損傷 77
如何促進神經恢復？
透視運動後的痠痛
確保肌腱與關節的恢復
精準補充營養素

第 3 篇 肌力訓練動作解析
強化並保護肩關節
肩關節特定病理問題
配合彈力活化帶肩關節內外旋肌群
斜上推舉
取巧式的單臂啞鈴側飛鳥
克服結構複雜的背肌訓練
背部肌群的解剖與組織型態特性
背肌訓練會遇到的運動傷害 117
槓鈴抓舉
強調背闊肌的硬舉變化動作
背部反向伸展運動
背槓聳肩運動
瞭解你的胸部肌群
造成胸部肌群發展失衡的原因
胸肌的解剖特性
如何選擇適合的訓練器材
獨立強化上胸肌群的聳肩運動
平地臥推
強化肱二頭肌、肱三頭肌以及前臂肌群
手指伸展運動
低滑輪肱二頭肌爆發力彎舉
高滑輪肱三頭肌爆發力下拉
核心強化訓練
耐力不足的狀況
改善靜態核心能力的棒式訓練與變化動作
強化動態核心能力的爆發式腹捲
壯大股四頭肌
下肢力學結構的特殊性
不同訓練器材的特殊性
下肢骨骼肌肉解剖特性
腰帶深蹲
器械輔助的深蹲訓練
仰臥腿部推蹬
補強腿後肌群
腿後肌群的解剖構造與組織型態
臀腿屈舉
伸髖訓練
擁有強壯大腿的最後一關：內收肌群與縫匠肌
內收肌群的解剖構造與組織型態
健美競賽不可不練的縫匠肌
搭配機台的內收肌訓練
坐姿縫匠肌訓練
解析小腿肌群發展不均背後的原因
相關生理特性
腰帶負重的舉踵訓練

第 4 篇 進階訓練課表
進階肌肉活化暖身訓練課表
基礎暖身活化訓練
進階暖身活化訓練
改善弱鏈肌群的進階訓練課表
強化上肢肌群
強化上胸肌肉
強化肩部後側肌群
強化背部肌群
強化腿部肌群

 

作者簡介



Frederic Delavier

　　他在巴黎高等美術學院學習五年的形態學和解剖學，並在巴黎醫學研究院研究三年的解剖學，不僅是健身專家，也同時是藝術家。他擔任過 PowerMag 總編輯，並為多家健身刊物撰稿，包括《Le Monde du Muscle》，《Mens Health》和《Ironman》等。1988 年獲得法國舉重冠軍，並於 1999 年贏得體育作家協會頒發的體育技術與教學獎。

Michael Gundill

　　他已撰寫 16 本有關肌力訓練、運動營養的書籍，包括與 Frederic Delavier 合作的解剖書系列已翻譯成多國語言，並為全世界知名健美和健身雜誌撰寫 500 多篇文章。1998 年獲得加州健美健身與運動學院頒發的年度文章獎。他自 1983 年開始練習舉重，接著學習生理學、解剖學和生物力學的知識。如今仍持續為各健美和健身雜誌撰寫文章。



譯者簡介



林晉利

　　曾任體育大學運動保健學系/研究所系主任及專任副教授
　　美國有氧體適能協會 AFAA 榮譽顧問
　　體育署國民體適能指導員 術科考試召集人
　　美國運動醫學會體適能教練檢定官
　　美國肌力與體能訓練協會 CSCS 及 CPT 大中華區培訓講師
　　台灣拳擊武術有氧體適能協會 理事長
　　台灣運動保健協會 理事長
　　台灣合格運動傷害防護師 檢定官

李恆儒

　　美國奧勒岡大學 人體生理學博士
　　臺灣師範大學體育學系 副教授
　　台灣運動傷害防護學會 理事長
　　台灣運動生物力學學會 理事
　　台灣運動醫學會 監事
　　美國運動傷害防護師 檢定合格
　　美國肌力與體能專家 檢定合格

宋季純

　　臺灣大學醫學系
　　臺灣醫師國家考試及格
　　臺灣小兒科專科醫師
　　台灣感染症專科醫師
　　台灣運動醫學醫學會會員
　　聯合醫院仁愛院區小兒科主治醫師

萬明岳

　　體育大學運動保健學系碩士
　　清華大學生醫工程與環境科學學士
　　合格運動傷害防護員
　　美國肌力與體能訓練專家 NSCA CSCS
　　武術專長
　　日本語檢定 JLPT-N1