運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書：全世界醫生都矚目的劃時代運動法，一天4分鐘，就能改善糖尿病、高血壓、釋放疲勞、增強腦力

前言

CHAPTER1 為什麼醫生總是說「要多運動」？
1 人生一〇〇年時代，最重要的事是？
2 比任何藥物都更有益健康的運動    
3 運動可以保持年輕
4 靠運動提升工作表現
5 都知道運動好，為什麼還是不運動？
專欄 身體會從中年開始衰退

CHAPTER2 用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」
1 短時間就能獲得「瘦身＋肌力訓練」的效果
2 HIIT的高成效，在醫界也大受關注
3 HIIT並不是要讓身體運動到極限
4 用全力的七八成負荷來挑戰
5一開始一週兩次就OK，重要的是持之以恆！
6 如何測量最大攝氧量？
7 了解活動身體的機制
8 身體健康的祕密在「粒線體」
專欄 運動地點也會影響效果

CHAPTER3 最新研究揭秘！從科學角度看HIIT的效果！
1 時間效率  用短時間就獲得高成效
2 抗老化 讓細胞返老還童
3 敏捷性 動作變得敏捷
4 減肥 不動時也繼續燃燒脂肪
5 長壽 降低死亡風險
6 糖尿病 血糖值大幅下降
7 高血壓 過高的血壓會降低
8 膽固醇 好膽固醇增加，壞膽固醇減少
9 認知機能 腦細胞增加，資訊處理能力提升
10 持續性 因為看到成果才能持之以恆

CHAPTER4 首先一天四分鐘！在家就能做的HIIT課表
LESSON1 TIPNESS式 HIIT課表體驗
LESSON2 提高HIIT效果 運動前後的伸展
LESSON3 不讓肌肉厭煩！HIIT課表的作法
HIIT1 總之先做完第一週！
HIIT2 第二週也使勁燃燒脂肪！
HIIT3 第三週 身體已經慢慢習慣，運動開始變輕鬆！
HIIT4 第四週也能充分感受到後燃效應
＋α 若想要有更好的效果，就在健身房裡做HIIT！
試做了HIIT！ HIIT體驗記
1用「累人習慣變得開心」的歷程，成功減量五公斤！
2替換了多達兩公斤的脂肪與肌肉！實現了一直嚮往的「冰塊盒腹肌」！
3在公司裡也持續做HIIT，成功瘦身三公斤！
4因運動不足而暴肥的前運動員，搖身變成肌肉結實的身形！
5姿勢變好，身體的敏捷度恢復，上下樓梯也變輕鬆！

CHAPTER5 在更短時間內達成效果！強化HIIT的飲食方法
1 全世界醫生都矚目的「地中海飲食」
2 吃得津津有味，卻有強大減肥效果
3 超級比一比！三大減肥飲食法
4 不好好吃，身體就無法燃燒能量
5 吃的減肥「地中海飲食」與運動的搭配
6 減肥效果超高的堅果
7 吃了不會胖，不可思議的堅果
8 不光變瘦！堅果帶來的驚人健康效果
9 醫學實證的好食品：堅果與咖啡
10 讓HIIT效果倍增！地中海飲食食譜
①早餐最推薦！
全穀早餐脆片佐堅果
②和風ｘ地中海風的意外美味
豆腐拌橄欖油
③三分鐘就能餐桌添色的熱門菜色
番茄卡布里沙拉
④解決蔬菜攝取不足！
義式蔬菜湯
⑤簡單吃魚！
義式鮮魚薄片
⑥只要吃這個就飽了！
主角級的堅果能量沙拉
⑦大蒜與起司的香味讓人食指大動
蒜煮海鮮
⑧推薦給大人的點心
用胡椒畫龍點睛的起司＆蜂蜜吐司

參考文獻

 

作者簡介



川田浩志（Kawada．Hiroshi）

　　日本東海大學醫學系內科教授（血液腫瘤科），醫學博士。日本內科醫學會認證專科醫師．指導醫師，日本血液學會認證專科醫師．指導醫師，日本抗老醫學會認定專科醫師，美國內科醫學會．美國血液學會國際會員。

　　以東海大學教師的身份，傾注心力於推廣運動，致力於將運動融入健康醫學的研究與啟蒙。期間，注意到近年科學證據日益增加的爆紅運動方法「HIIT」。是日本少數推廣以短時間能獲得高度健康效果之「HIIT」的醫師之一。也接受許多關於專精領域的演講或電視、廣播、雜誌採訪邀約。著書有《HEALTH HACKS！給商務人士的生存健康投資術》、《長壽的統計學》等等。



譯者簡介



陳光棻

　　台灣新竹縣人，北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《可愛力量大》、《女人要有型：穿得對，一生會改變》、《怦然心動的人生整理魔法》、《放膽去闖：大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事：安寧度過臨終，尊嚴走向生命終點》、《無子人生》等，現為專職譯者。