做個有智慧的跑者：科學化跑步訓練與線上 AI 輔助系統


	［從運動生理的角度出發, 以科學研究成果為根據］　　科學化跑步訓練包括瞭解跑步潛能、選定跑步訓練方法、選擇合適跑步技術、進行各項輔助訓練、瞭解跑鞋等裝備的效益、飲食與運動傷害知識、分析訓練狀況、進行配速規劃、善用攜帶裝置、…。只要能夠理解這些系統性的跑步科學知識, 並且實際的去體驗與應用, 就能夠更輕鬆的參與跑步訓練, 確實提升跑步的樂趣與效益。　　跑步技術的知識與評量方法, 是一個很特別的主題, 原因是影響長距離跑步表現的因素, 主要是跑者的心肺功能, 而且不同能力的跑者並不會有一致的跑步技術。跑步時的著地時間、著地指數、垂直硬度、腿部硬度等跑步技術變項的優劣, 主要來自於跑者的天賦 (很難透過主觀意識來改變); 就算跑步時採用一致的步頻, 能力不同的跑者, 仍然會因為技術變項的差異, 出現不同的跑步表現。理解自己跑步的天賦能力後, 選定合適的跑步速度與對應跑步技術, 才是聰明、有智慧的跑者。　　跑步訓練的人, 只要使用了攜帶裝置, 就會出現大量的跑步數據 (GPS 軌跡、心跳監控、配速紀錄、步頻、步幅、…)。這些大量數據紀錄了跑步的過程, 呈現出跑者的特徵與能力。透過跑步科學知識的協助, 將可以讓攜帶裝置的應用價值更完整的呈現出來; 相對的, 本書的相關跑步科學資訊, 也需要攜帶裝置的協助紀錄, 來進行進一步的科學分析。期望攜帶裝置的業者、使用者, 也可以好好理解跑步訓練的科學知識, 一起來參與、享受跑步的好處。　　［用 AI 輔助系統當幫手］　　作者經營的運動生理學網站, 提供線上跑步訓練 AI 程式讓跑者使用, 包括：　　•跑步技術科技 (PRT) 　　•馬拉松成績預測服務　　•智慧型設計跑步訓練處方　　•跑步訓練狀況的評估　　•臨界速度的測量　　•臨界心跳率的測量　　•1 RM 肌力的預測　　•馬拉松比賽的配速演算　　•長跑潛能與現況分析　　•自行車運動生理能力評量　　•鐵人三項運動的游泳臨界速度、臨界划頻評量等。　　弄清楚怎麼進行這些線上程式, 就是科學化跑步訓練的實際應用。透過攜帶裝置所記錄的跑步數據, 剛好可以使用在跑步訓練程式的執行, 進而獲得實用的跑步訓練資訊。本書特色　　●運動生理學專家以科學研究為根據, 深度探討跑步訓練　　●用線上 AI 做輔助, 提供成績評估、預測與訓練處方　　●分析跑步方法與技術, 提高運動表現與效率名人推薦　　台灣運動生理暨體能學會理事長／林正常博士　　國立體育大學中長跑教練／張永政　　高雄市仁武高中長跑教練／簡招旺　　臺南市新化國中田徑隊教練／胡文瑜　　2016里約奧運馬拉松國手／謝千鶴


	目錄＜序文＞寫在前面 ─ 由運動生理學網站的第二春談起科學化跑步訓練／作者序做個有智慧的跑者／林正常序有系統、有方法的跑步知識／張永政序有效率的訓練與方法／簡招旺序找到跑步訓練問題的答案／胡文瑜序跑步是一門很有趣的學問／謝千鶴序第 1 篇　影響跑步表現的個人因素 1-01 長距離運動選手的訓練年齡 1-02 長距離跑步表現與身高、腿長有關嗎？ 1-03 體重降低會提昇長距離跑步表現嗎？ 1-04 跑者體重越輕、跑步經濟性越差？ 1-05 跑步選手的阿基里斯腱力矩臂 1-06 跑步選手的指長比 (digit ratio) 1-07 心肺適能的發展 (peak height velocity) 1-08 身高成長最大速率 (development) 1-09 心肺適能老化的性別差異 1-10 運動會減緩心肺適能的老化嗎？第 2 篇跑步能力的評量 2-01 20 公尺折返跑測驗 2-02 攝氧量的實際測量 2-03 最大攝氧量的速度 (vVO2max) 2-04 vVO2max 的簡易評量 ─ 3000m 或 5000m 測驗 2-05 跑步經濟性 (running economy) 2-06 跑步經濟性的測量 2-07 無氧閾值的問題 2-08 個體無氧閾值 2-09 攝氧成本與生理耗能指數 2-10 臨界速度 — 跑步有氧耐力指標 2-11 ARC、Vmax — 跑步無氧運動能力指標 2-12 心跳率控制跑速變異第 3 篇跑步訓練方法 3-01 訓練心肺適能時的強度選擇 3-02 輕鬆跑與 Long Slow Distance 3-03 節奏跑與 Threshold Training 3-04 間歇訓練 3-05 衝刺間歇訓練 (sprint interval training) 3-06 vVO2max 的應用 — 間歇訓練強度 3-07 vVO2max 的應用 — 高強度間歇訓練強度 3-08 有氧耐力訓練的處方設計 3-09 有氧耐力訓練處方的運動強度 3-10 跑步訓練狀況評估的訓練處方運動強度 3-11 如何設定間歇訓練的歇息時間 3-12 馬拉松比賽的配速方法 3-13 長距離跑步配速的重要性 3-14 訓練衝量 (training impulse, TRIMP) 3-15 肌力訓練提升長跑表現 3-16 肌力與耐力同步訓練對心肺耐力的影響 3-17 肌力與耐力同步訓練對肌力的影響 3-18 肌力訓練強度的特殊性 3-19 肌力訓練頻率對訓練效果的影響 3-20 肌力訓練量是肌肉肥大的關鍵因素第 4 篇跑步的技術 4-01 影響跑步經濟性與跑步表現的技術因素 4-02 跑步的時空 (spatiotemporal) 參數 4-03 跑步的最佳步頻 4-04 運動心跳率評量跑步最佳步頻 4-05 跑步速度增加對步頻與步幅的影響 4-06 跑步時著地時間與跑步經濟性的關係 4-07 跑步應該用腳跟或腳尖先著地呢？ 4-08 增加步頻會改變著地腳著地方式嗎？ 4-09 中國跑者跑姿大數據資料 4-10 跑步的著地指數 (duty factor) 4-11 跑步的步幅角度 (stride angle) 4-12 跑步的垂直與腿部硬度 (stiffness) 4-13 跑步時膝關節的共同收縮 (co-contraction) 4-14 跑步的絕對對稱指數第 5 篇影響跑步表現的其他訓練 5-01 運動訓練的心跳率區間 5-02 心跳率控制 (Heart Rate Control) 訓練 5-03 心跳率控制訓練方法與優點 5-04 心跳率控制訓練的效果會一直有效嗎？ 5-05 使用心跳率決定間歇訓練的休息時間好嗎？ 5-06 心血管循環轉變對運動心跳率判定運動強度的影響 5-07 馬拉松比賽的運動心跳率 5-08 運動後的心跳恢復 (heart rate recovery) 5-09 高地訓練 5-10 高住低練 (live-high, train-low) 5-11 台灣高地訓練服務平台 5-12 熱壓力指數 (heat stress index) 5-13 環境溫度對馬拉松表現的影響 5-14 冷環境下的運動 5-15 功能性運動檢測 (functional movement screen) 5-16 跑步選手的 FMS 評量 5-17 伸展訓練可以提升跑步經濟性嗎？第 6 篇影響跑步表現的其他課題 6-01 穩定型與避震型跑鞋的選擇 6-02 壓力襪 (小腿套) 可以提昇運動表現嗎？ 6-03 穿拖鞋跑步好嗎？ 6-04 透過垂直跳測驗評量疲勞與恢復 6-05 運動前喝咖啡好嗎？ 6-06 運動前攝取低 GI 食物會提昇運動表現嗎？ 6-07 運動流汗與水分補充 6-08 運動與酒精 6-09 形成跑者下肢運動傷害的個人因素 6-10 形成跑者下肢運動傷害的訓練因素 6-11 脛前疼痛 6-12 冰敷的方法第 7 篇相關課題 7-01 運動後的血壓下降反應 7-02 運動消耗的熱量資料 7-03 智能體重管理 — 智慧運動處方 7-04 游泳強度對隨後自行車、鐵人三項表現的影響 7-05 自行車踩踏頻率對隨後跑步表現的影響 7-06 自行車騎乘模式對隨後跑步表現的影響 7-07 跑步是決定鐵人三項成績的關鍵？ 7-08 跑步初期配速對鐵人三項成績的影響第 8 篇跑步訓練科學線上程式 (運動生理學網站) 8-01 馬拉松成績預測服務 8-02 最大攝氧量預測跑步成績與訓練處方 8-03 智慧型設計跑步訓練處方 8-04 跑步訓練狀況的評估 — sprint distance index (SDI) 8-05 跑步訓練狀況的評估 — SDI 與 CV 的應用 8-06 馬拉松比賽配速的演算 8-07 一般人馬拉松比賽配速的演算 8-08 長跑潛能與現況分析 8-09 臨界速度的測量 8-10 跑步技術科技 8-11 游泳成績預測、訓練處方服務 8-12 游泳臨界划頻的應用 8-13 自行車運動生理能力的評量 8-14 1RM 肌力的預測 8-15 RM 與 1RM 百分比 8-16 臨界心跳率 (critical heart rate) 的測量 8-17 一騎跑是路跑時的間歇訓練 8-18 跑步訓練線上程式的使用 8-19 跑步訓練的能力評量資料後記世界六大馬拉松比賽 2018年、2019年台北馬拉松比賽數據分析