活化大腦的15個習慣 - 城邦阅读花园


	你最近是否開始有這樣的體驗：　　老是忘東忘西？無法馬上想起別人的名字？　　連昨天晚上吃過什麼，都想不起來？　　哪怕你活到100歲，倘若沒有健康的頭腦，仍是枉然。　　假如你認為「年紀大了，沒辦法」的話，就必須注意囉！你的大腦說不定已經開始老化。持續放任不管的話，腦子會越來越退化。　　有些人在40多歲，已經提早出現大腦老化的徵兆！　　難道沒有辦法預防大腦老化？其實是有方法的！　　有一種劃時代的方法，不需要吃藥或任何醫療器具，就可以抑制大腦老化，活化大腦，使大腦保持年輕活力。　　隨著年紀增長，大腦逐漸老化，然而現代人頻繁使用智慧手機、飲食習慣不良、生活作息紊亂，以及運動量不足，導致大腦提前在四十歲開始老化。當科技不斷延長人類的壽命，大腦如何常保健康以支持百歲人生，成為重要議題。　　透過十五個生活習慣的養成，就可以預防大腦退化，常保年輕。這十五個方法是作者根據長年的腦神經專業觀察，認為有效的，不需要全部執行，甚至僅是實踐其一，都可以得到好處。　　十五個活化大腦的好習慣：　　1.使用非慣用手滑手機　　使用非慣用手（雙手一起用無效果），能夠刺激大腦平常很少使用的部位，達到活化的作用。　　2.配合運動的節拍呼喝　　運動的時候，搭配喊著「1、2」「1、2」（在心中默喊也可以），對於活化大腦有功效。　　3.用拇指、食指以外的手指拿東西　　身體部位與大腦區塊有所對應，刺激拇指和食指以外的其他指尖，可以活化大腦較少使用的區塊。　　4.學習樂器　　學樂器可以刺激指尖，隨著固定節奏運動，增強大腦的神經網絡。　　5.手寫筆記　　手寫的動作可以刺激指尖和大腦相關區域，更可以強化記憶，對於習慣使用電腦的現代人尤為重要。　　6.利用詩句鍛鍊「聯想記憶」　　練習寫詩，可以運用聯想記憶，刺激大腦「銘記→維持→回憶」的記憶程序。　　7.假日木匠改變大腦　　養成「自己動手做」（DIY）的習慣，進行修繕、改造、製造等工作，可以同時鍛鍊程序記憶和工作記憶，活化大腦。　　8.盡量避免義務感　　帶著義務感做事情，容易產生壓力，引發焦躁、睡眠障礙等不良影響。多曬太陽可促進血清素分泌，保持正面思考和愉快心情，對大腦很有幫助。　　9.做有氧運動比伸展操有效　　運動可刺激大腦血液循環、抑制認知功能下降、增加海馬迴體積，是預防失智症最有效的方法，也是唯一藥物以外對失智症狀緩解有用的方法。其中以有氧運動效果最佳。　　10.實行「避免失智飲食法」　　阿茲海默症可以說是大腦的糖尿病，因此控制血糖，攝取充足的魚、蔬菜、水果、大豆，以及海藻、堅果，對於預防失智、維持認知功能，非常重要。　　11.提升工作效率　　透過選擇和集中做事，提升工作效率，可節省大腦的能量消耗。　　12.使用手機和螢幕要有時間限制　　影像對大腦與自律神經影響甚鉅，日本甚至發生觀看影響處理不佳的《神奇寶貝》動畫，致使觀眾集體引發癲癇的真實事件。大腦受影響刺激的副作用不可不甚，無論光線是否明亮、觀看距離是否足夠，都必須限制觀看時間。　　13.每天早上固定時間起床　　人體生理時鐘配合二十四小時運行，每天養成固定時間在晨光中甦醒，配合晝夜節律規律地生活，可維持大腦健康。　　14.鍛鍊空間認知　　失智症的一個表現就是失去空間感，容易迷路。鍛鍊空間認知可活化腦內導覽系統，預防失智。進行3D遊戲或模擬駕駛、飛行等遊戲，可鍛鍊空間認知。　　15.練習正念活化大腦　　處於安靜狀態的大腦也在持續工作，因此練習正念，可以活化處於基礎狀態的大腦網絡。


	目錄推薦文養成好習慣，失智不來亂 ◎ 白明奇前言第一個習慣用「非慣用手」滑手機「慣用手」和大腦的關係大腦命令手部活動的機制使用「非慣用手」，活化大腦第二個習慣配合運動的節拍呼喝從帕金森氏症患者的復健得到靈感幫助提升自我節奏感的方法依照「1、2」的節拍走路第三個習慣用拇指、食指以外的手指拿東西診測嬰兒的發展部位大腦和手指活動的關係只要活動手指，就能刺激腦部很大區塊盡量使用平常少用的中指、無名指和小指第四個習慣玩樂器－－五十歲再學也不遲為什麼年紀大了學樂器，學得比年輕人慢？反覆使用指尖的訓練有很大的幫助第五個習慣盡量用手寫筆記手寫的功效日本人和歐美人，大腦工作的地方不同？馬上就能活化大腦的方法第六個習慣利用俳句和川柳，鍛鍊「連想記憶」記憶的機制當我們忘記東西時，腦子裡發生什麼事？俳句的連想遊戲第七個習慣假日木匠改變大腦「身體記憶」對大腦的功效不輸給失智症，靠身體維持記憶的「程序記憶」組合數種資訊，解決問題。也一起鍛鍊「工作記憶」的方法第八個習慣盡量避免義務感面對刺激產生企圖恢復原狀的「防禦反應」增加控制壓力的腦內物質「血清素」的方法還有一個增加「血清素」的方法第九個習慣每週做三次有氧運動比伸展操有效經學會認證，不用吃藥即可緩解失智症的方法每天走路不到四百公尺的人，罹患阿茲海默症的危險度提高至兩倍以上有氧運動使你的海馬迴年輕一到兩歲「大腦訓練」沒有效？大腦喜歡的運動時間、強度和方法第十個習慣腦科學家也實行的「避免失智飲食法」阿茲海默症是腦部的糖尿病阿茲海默症和胰島素有很深的關係控制血糖，以「醣化血色素平均值7.0以下」為目標國際阿茲海默症協會也認可，預防阿茲海默症的食物第十一個習慣磨磨蹭蹭做不了事選擇和集中大腦「注意」的兩種機制利用「一日間行程」，節省大腦消耗能量第十二個習慣決定用手機的時間映像對大腦的影響「口袋怪獸震撼」事件從映像發現引起痙攣的真相大腦和腦內視覺區的關係，與痙攣發作的機制不管距離畫面多遠、光線多明亮，大腦仍受畫面的刺激，因此要有「時間」限制第十三個習慣每天早上在固定的時間起床大腦有「兩個時鐘」大腦能正確的檢測出時間資訊藍光會讓規律錯亂，每天在固定的時間起床，調整規律第十四個習慣大腦喜歡迷宮為何罹患失智症的人會迷路？鍛鍊空間認知第十五個習慣靠「心靈」體操鍛鍊頭腦即使處於安靜狀態，頭腦仍持續工作當大腦處於怠速狀態，可以用正念（mindfulness）活化大腦結語


	作者簡介飛松省三　　日本九州大學醫學研究所腦研臨床神經生理學教授。　　1973年鹿兒島拉・撒魯高中畢業　　1979年九州大學醫學院畢業　　1983年九州大學醫學部腦神經內科助教　　1985年得到醫學博士（九州大學）、芝加哥・洛優拉大學神經内科客座研究員　　1987年九州大學醫學院腦研生理助教　　1991年同校腦研臨床神經生理講師　　1999年起，任職於同大學醫學研究所腦研臨床神神經生理學教授至今　　因對不可思議的人腦很有興趣，故開始研究腦波、誘發式腦波、腦磁波圖像等最尖端科技的計測裝置，以期更了解腦神經波組織的構造；也和心理學和工學等其他領域合作，進行大腦的研究工作，以便對病情診斷的預防和治療有所助益。可說是臨床腦波研究的第一人。　　著有《注意「腦波判讀導航」》、《現在開始！神經傳導、肌電圖導航》、《床邊之臨床神經生理學》等、並於英語的專門雜誌，刊載論文逾160篇。曾任醫學研究院副研究院長（2006年～2014年）、醫學研究院生命科學科長（2013年～2014年）。日本臨床神經生理學會理事長（2013年～2017年）。國際複合醫學會理事長、認知神經科學學會理事、日本癲癇病學會理事、日本神精學會代議員。譯者簡介張玲玲　　東吳大學日文系畢業，曾赴日本筑波大學，攻讀民間故事研究，最後在出版這個行業找到自己的興趣與專長。　　曾任好時年出版社翻譯兼編輯，英文漢聲雜誌社編輯，遠流出版社兒童部副總編輯，洪健全文教基金會出版部主任，現任格林文化副總經理。