肌少成疾：肌少症專家聯手傳授保健Ｘ營養Ｘ鍛鍊，搶救肌少症，強健下半生

作者序
陳昭蓉 醫師／林宗慶 醫師 ／許碧惠 營養師

第一章     知識篇－認識肌少症（肌肉的重要）
Q1 我比較胖，身上肉比較多，所以不會有肌少症的問題？
Q2 瘦的人比較容易有肌少症的問題嗎？
Q3 平時容易腿軟、腳無力，甚至久站就腿痠、走路時間長一點雙腳就發抖，這也是肌少症的現象嗎？
Q4 肌少症是老人家的專利，年輕人根本不用擔心，這是正確的嗎？
Q5 有沒有簡單的方法觀察家中長輩（自己）有沒有肌少症的問題？
Q6 家中長輩如果得了肌少症，我是不是也會遺傳？
Q7 肌少症除了年紀因素，還有什麼其他原因導致肌少症？哪些人是高危險群？
Q8 肌少症的症狀只會顯現在四肢嗎？
Q9 肌少症對健康會造成什麼影響或後果？嚴重可能會致死嗎？
Q10 肌肉量少代表骨頭也不好嗎？
Q11 肌肉量要多少才夠？
Q12 肌少症會造成失能嗎？

第二章    疾病篇－如何發現及診斷肌少症
Q1 減重要怎麼吃，才能減脂不肌少?
Q2 年紀大的人要清淡飲食、控制體重，瘦一點比較健康？
Q3 為了增肌，只要多吃肉就可以了嗎？會不會造成肥胖呢？
Q4 我慢跑、騎車、走路、跳舞，這些運動能夠幫助強化肌肉嗎？
Q5 我平日都有持續運動，所以不用擔心有肌肉流失的問題？
Q6 如何存肌肉本？
Q7 肌肉少的人容易跌倒，容易骨折，所以，平時是否也該相對多補充鈣質以及多留意關節健康？
Q8 我吃素，肌肉量一定會不夠嗎？我不吃肉／蛋怎麼辦？
Q9 若懷疑有肌少症，要看哪一科？
Q10 痛風、尿酸高，該如何吃才能預防肌少症？
Q11 生酮飲食可以預防肌少症嗎？
Q12 低升糖指數飲食可以預防肌少症嗎？
Q13 何謂地中海飲食？可以預防肌少症嗎？
Q14 何謂得舒飲食？可以預防肌少症嗎？

第三章預防篇－運動／飲食／生活習慣
Q1 做重量訓練就能長肌肉，年紀大的人也可以進行重量訓練嗎？
Q2 肌少症要吃什麼藥？有辦法治癒嗎？真的不可逆嗎？
Q3 大家都說肌少症早期預防很重要，到底要多早開始呢？
Q4 肌肉若不鍛鍊，多久會流失？
Q5 預防肌少症，平日的營養調理應注意哪些事情？
Q6 每個年紀的熱量及蛋白質需求量都一樣嗎?
Q7 年紀大或牙口不好的人，咬不動肉，怎麼補充蛋白質？
Q8 年紀大了，吃什麼都沒滋味，加上慢性病飲食又諸多限制，要怎麼增加肌肉量？
Q9 增肌為什麼要補充高蛋白粉？年紀大的長者也可以吃嗎？
Q10 預防肌少症，除了蛋白質外，還需要補充其他的維生素嗎？
Q11 為了預防肌少症，需要特別補充營養食品嗎？
Q12 我的三餐該怎麼吃，才能兼顧均衡營養，又可預防肌少症呢？
Q13 慢性腎臟病如何預防肌少症？
Q14 糖尿病人如何預防肌少症？
Q15 有心臟血管疾病如何預防肌少症？

第四章 治療篇－體適能觀念及實用肌力訓練
Q1 膝蓋不好，能做什麼運動增強肌力？
Q2 做肌力訓練一定要去運動中心或健身房嗎？
Q3 預防肌少症，要做什麼運動才有幫助呢？
Q4 醫師說我已經是肌少症，做運動有效嗎？要做多久？
Q5 肌肉的鍛鍊一定要做運動嗎？如果不喜歡運動，在平時有沒有什麼方法可以預防肌少症？
Q6 如何知道自己的肌肉量或肌力增加了？
Q7 肌肉量等於肌力嗎？
Q8 除了運動、按摩的方式之外，用「電療」的方式，也可以增加肌力嗎？
Q9 想運動，但又擔心運動傷害，到底要怎麼做？
Q10 防肌少，多運動就好嗎？怎麼知道有沒有運動過量呢？

第五章鍛鍊篇－強化四肢及軀幹肌力運動
健身輔助器具介紹
1. 上肢肌力部分：
◆ 大手臂訓練
徒手
彈力帶
◆ 胸部肌群訓練
徒手
小抗力球
啞鈴
◆ 肩關節肌群訓練
徒手
彈力帶
◆ 背部肌群訓練
徒手
彈力帶
YWT訓練（徒手）
YWT訓練（沙包）
◆ 拳擊運動訓練（綜合運動）
徒手
小抗力球
2. 軀幹部分：
◆ 側腹肌訓練
微笑曲線
左右側彎—初級版：徒手
左右側彎—進階版：以彈力帶輔助
哈囉！你好，側彎運動
◆ 腹直肌訓練
雙腳交替點地
上下傳接球
◆ 腹斜肌訓練
軀幹旋轉合併抬腿
砍柴旋轉運動
◆ 背肌訓練
肩胛內夾身體下蹲
弓箭步之雙臂後舉
◆平衡與協調整合訓練
蹬腳立定動作
側移芭蕾動作
3. 下肢肌力部分：
◆ 股四頭肌訓練
沙包負重
◆ 腿部肌群訓練
深蹲
深蹲左右側走
弓箭步蹲姿運動
◆骨盆肌群訓練
橋式運動
硬舉運動

 

作者簡介



陳昭蓉

　　學歷：
　　國立陽明大學醫學系畢業

　　專長：
　　一般復健醫療
　　運動傷害復健
　　職業傷害復健
　　兒童發展與感覺統合
　　減重與健康管理
　　肌少骨質疏鬆治療

　　經歷：
　　臺北榮民總醫院復健科醫師
　　奧地利AUVA復健中心研究
　　臺北藝術大學表演藝術傷害顧問醫師
　　國立戲曲專科學校健康管理講師

　　現任：
　　適健復健科診所院長
　　臺北醫學大學兼任講師
　　教育部講師
　　臺灣肥胖醫學會會員
　　睡眠障礙協會理事
　　臺灣復健醫學會推廣委員會副主委
　　國健署基層診所推動預防失能計劃主持人
　　衛福部居家失能家庭醫師照護計劃特約醫師

林宗慶

　　學歷：
　　國防醫學院醫學系
　　國立臺灣師範大學運動科學研究所　

　　專長：
　　高齡醫學（老年症候群、肌少症、衰弱、跌倒、多重用藥、認知障礙）
　　復健醫學（神經肌肉骨骼相關退化性疾病及治療（衰弱／肌少症／骨質疏鬆症））
　　疼痛醫學 (疼痛評估及治療)
　　運動醫學 (肌肉骨骼超音波影像醫學／玻尿酸注射／PRP再生治療）
　　肢體痙孿肉毒桿菌注射
　　肌骨超音波檢查及再生注射治療

　　經歷：
　　臺北榮總、臺大醫院兼任主治醫師    　
　　臺北醫學大學附設醫院 社區醫療群醫師
　　北醫、三軍總醫院、青年公園居家醫療團隊
　　臺灣運動生物力學學會《運動表現期刊》編輯委員
　　帕拉林匹克運動分級中心分級師及國家代表隊隊醫
　　教育部部訂助理教授／科技部整合型計劃主持人
　　國健署「基層診所推動預防失能之慢性病介入服務試辦獎勵計畫」承辦人

　　現任：
　　適健復健科診所醫療副院長
　　亞東紀念醫院、臺北醫學大學附設醫院兼任主治醫師
　　衛福部居家失能家庭醫師照護計劃特約醫師

許碧惠

　　學歷：
　　輔仁大學食品營養學系博士

　　專長：
　　疾病膳食療養
　　老人營養

　　經歷：
　　經國學院兼任教師
　　臺東大學兼任教師
　　馬偕醫院營養課臨床組組長
　　臺東馬偕醫院營養課課長
　　糖尿病衛教學會會員代表、監事
　　腸道暨靜脈營養醫學會會員代表

　　現任：
　　馬偕醫院長照課營養師
　　馬偕護專兼任教師