健康吃．營養瘦：400卡減醣餐＋營養知識打造不復胖體質


	錯誤的減重方式，只會傷害身體而且更難瘦下來！吃得健康、正確地攝取營養，才能真正甩掉負擔、瘦得漂亮！　　★營養瘦＝透過正確的營養及熱量攝取，　　確實達到減重的效果。　　★最有效的方法，往往也是最簡單的方法，　　這裡給你知識和方法。　　★已經試過無數減重方法但卻仍不如預期？　　從重要的營養學起吧。　　減重，不只是為了減去體重，更是為了儲值健康。　　不要為了短暫的瘦身效果，使用錯誤或極端的方法，　　長久以往只會讓你更快復胖且更不容易真正瘦下來！　　減重是一門專業，首先要學習的就是──營養學，　　攝取均衡營養的健康身體，能將熱量充分轉換成能量，　　就像性能優越的機器，不用費力就能加速馬力！　　【呂孟凡營養師這樣說】　　■營養師的使命：「將有科學證據且正確的營養知識傳達給大眾。」　　曾任職台大醫院的營養師呂孟凡，在工作之餘喜歡畫畫也喜歡烹飪，2015年開始經營Facebook粉絲專頁「營養麵包」，將營養師的工作趣事畫成漫畫與粉絲們分享，並透過撰寫淺顯易懂的營養文章與漫畫打破迷思，提供讀者正確的營養知識。　　■營養師的本事：「讓你吃得美味、健康又飽足，而且一餐只有400卡！」　　擅長營養搭配與熱量計算外，作者熱愛下廚以及研發食譜，每道料理都經過無數次的烹飪後，力求「減重期間也要吃得好吃又滿足！」本書的料理多數也適合做便當菜。同時針對不便自行煮食的時候，規劃1200卡、1500卡、1800卡的外食一週菜單。　　【營養對了，減重才能成功】　　沒有任何一種安全有效的減重方式，不要需付出辛苦與努力！　　就因為減重是一件不算容易，且需要持之以恆的事，　　從了解身體組成以及能量消耗的營養學著手，　　用正確的方式走在正確的路上，才能抵達你想要的終點。　　舉例來說，體重可分成「脂肪重」和「除脂肪體重」。　　而「瘦體重」常常被與「除脂肪體重」混為一談，　　瘦體重指的是肌肉重，是支配休息代謝率高低的關鍵，　　瘦體重高的人，休息代謝率較高；反之則較低，　　這就是為何減重過程中都會希望盡量保留肌肉量的原因，　　如此才可以維持休息代謝率不要下降。　　【健康飲食是種選擇，減重路上需要知識】　　有人說自己光是喝水也會胖，真的是這樣嗎？　　其實，許多食物的熱量並不是像你以為的那樣！　　比如說很多人喜愛吃的炒飯，是屬於加了油的全榖雜糧類食品，　　此外還會加額外的配料如蛋、火腿、肉絲等等，　　一份炒飯光是飯量通常有一碗半至兩碗，熱量其實相當高！　　也有人吃個肉羹麵、飯或蚵仔麵線就打發一餐，而且覺得份量比正餐少，　　這類食品除了麵及飯本身是全榖雜糧類富含澱粉之外，　　湯或醬汁勾芡使用的太白粉或地瓜粉也屬於澱粉類，　　除了熱量比想像得高，優質蛋白質通常不夠，也缺乏蔬菜類，　　因此並不是健康的飲食模式。　　還有，若單純以「食材」種類來說，粗糙的澱粉會優於精製澱粉，　　吃五穀飯會優於白飯；蕎麥麵優於白麵；地瓜優於馬鈴薯。　　會鼓勵吃粗糙的澱粉主要與升糖指數有關── 　　五穀飯、蕎麥麵、地瓜的升糖指數比白飯、白麵及馬鈴薯低，　　低升糖指數會讓血糖的上升及下降都比較緩慢，　　也就不會很快因為肚子餓而又想找東西吃。　　若能先基本認識人體的生理構造、組成以及肥胖相關機制，　　以及了解營養攝取得的關鍵、飲食的選擇，　　將會有助於減重過程更順利，也不必擔心傷害到健康。本書特色　　■觀念篇　　✔以淺顯易懂的文字及帶有趣味性的圖畫風格，傳達正確的減重知識。　　✔減重前應該先了解的各種重要知識：人體體組成、脂肪細胞的秘密及能量消耗的分布。　　✔早餐、中餐、晚餐常見的外食組合以及陷阱，外食也可以減重的小撇步。　　✔生酮飲食？減醣飲食？斷食法？了解各種坊間常見減重方式的原理以及優缺點。　　■食譜篇　　✔2週不重複的低卡減醣菜色，有日式、西式、泰式、家常、輕食料理等。　　✔每道食譜分600大卡及400大卡兩種熱量，可依個人需求選擇，男女都適用。　　✔本書食譜符合減醣飲食原則的搭配，提供多種主菜、配菜、套餐、主食等料理。　　✔每道菜色都標示有熱量以及三大營養素含量，可自行做不同的組合及搭配。


	目錄 Chapter 1 認識身體構造，才能養出好體態體組成與脂肪細胞 8 了解總能量消耗的組成 13 成人肥胖定義： BMI、體脂肪、腰圍 18 學會減重時的熱量計算方法 20 Chapter 2 減重的6大類食物選擇技巧全榖雜糧類 28 豆魚蛋肉類 32 乳品類 36 蔬菜類 38 水果類 41 油脂與堅果種子類 43 如何計算食物的熱量？ 45 Chapter 3 減重期間的外食技巧 48 早餐篇 50 午餐篇 56 晚餐篇 59 飲料篇 64 甜點零食篇 66 外食一週減重菜 ˙1800大卡 68 ˙1500大卡 70 ˙1200大卡 72 Chapter 4 常見減重方法的原理限制熱量法 76 極低熱量法 78 生酮飲食 80 低醣飲食與減醣飲食 86 低GI 飲食 88 間歇性斷食法 90 低油飲食 94 代餐法 95 總結 96 Chapter 5 帶便當也OK 的600&400大卡日式料理日式串燒 100 關東煮 102 味噌燒鮭魚 104 漢堡排套餐 106 牛肉丼飯 108 馬鈴薯燉肉 110 蒲燒鯛魚定食˙佐彩蔬佃煮、香煎雞蛋豆腐 112 薑汁豬肉飯˙佐和風沙拉 114 照燒雞肉定食˙佐菇炒小松菜、味噌湯 116 鍋燒烏龍麵 118 起司月見雪花豬烏龍麵˙佐涼拌菠菜 120 炒烏龍麵 122 家常料理炒米粉˙佐乾煎雞翅 124 粉蒸肉˙佐清燙雙蔬 126 紅燒番茄牛肉細粉 128 破布子蒸魚˙佐五香茄子、雞肉炒南瓜 130 香菇雞湯米粉˙涼拌小黃瓜、皮蛋豆腐 132 鮭魚菇菇炊飯˙佐糯米椒炒豆干 134 三杯雞＋紹興醉蝦拼盤˙佐清炒大黃瓜 136 大黃瓜鑲肉˙佐彩椒炒雞片、香菇炒水蓮 140 西式料理番茄紅醬 142 青醬 143 清炒鮭魚菇菇義大利麵 144 清炒蔬菜雞肉義大利麵 146 茄汁牛肉寬扁麵 148 茄汁鮪魚捲心麵˙佐花椰菜、彩椒烘蛋 150 青醬豬肉義大利麵˙佐烤玉米筍、番茄起司沙拉 152 青醬海鮮義大利麵 154 迷迭香烤雞排 156 羅宋湯 158 紅酒燉牛肉 160 香料煎豬排套餐 162 泰式料理椒麻雞˙佐辣炒空心菜 164 檸檬魚˙佐蝦醬空心菜 166 涼拌牛肉冬粉 168 打拋豬飯˙佐涼拌海鮮 170 酸辣海鮮河粉˙佐泰式烤松阪豬、生菜 174 輕食料理簡易版英式早午餐 178 葡萄醋野菇溫沙拉 180 味噌醬銀魚豆腐沙拉 182 雞絲秋葵山藥沙拉 184 雞絲涼拌蔬菜河粉 186 莎莎醬雞肉墨西哥捲餅 188 番茄鑲肉˙佐拌雙色花椰菜、清蒸地瓜 190 附錄每道菜都會使用的重要器具 192 本書特色與食譜搭配方法 193 索引 194