田安石的碳水循環飲食法：寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你


	自由的時尚飲食　　不再受限生酮、低醣、戒澱粉等飲食法，　　打造專屬於自己的菜單、更美健的體態！　　「甚麼時候，可以讓我好好吃一頓自己喜歡吃的呢？」　　「瘦是瘦下來了，可是好累，天天想著那一口不能吃的……」　　「我真的好想吃澱粉……總有一天會大爆炸！」　　「運動後、天冷時更想吃。甚麼時候才能恢復『正常飲食』呢？」…… 　　這些心聲，田安石都在無數人申請加入她的臉書社團時聽到了。其實有家族肥胖基因、試過無數減肥法，又開發出許多備受推崇的減醣食譜的田安石，也經歷過無數失敗，直到她開始採用「間歇性碳水循環法」（Intermittent Fasting Carb Cycling, IFCC），才獲得健康與滿意的體態，並戒除對吃碳水化合物的恐懼心態。　　所謂「間歇性碳水循環法」，就是間歇性斷食法搭配碳水循環飲食法，以「每天8小時用餐＋16小時休息」，搭配「運動量大就吃高碳vs.運動量小就吃低碳」的飲食法。依每個人生活作息、基礎代謝、身體狀況的不同，打造出個人專屬菜單，不再受限於斤斤計算醣類、勉強忍耐口腹之欲的生活。　　碳水循環飲食法的特色　　．可以自在的調整飲食內容，享用心愛的美食，在生酮、減醣、低醣、限醣、控醣飲食法之下有更自由的選擇。　　．技巧的補充碳水化合物只會讓你更慢老（增肌），聰明的吃水果會讓你更年輕。　　．解析TDEE每日總熱量消耗 / BMR基礎代謝率 / 計算卡路里 / 體重數字增加的迷思與陷阱，讓數字幫助自己更健康的減重！　　．將艱深的科學基礎，轉換為有趣的桌遊，讓數字說話，深刻的了解自己，以建立正確的飲食觀念。　　★你嘗試過生酮、減醣、低醣、限醣、控醣、斷食法嗎？請自問以下問題：　　Q1在實踐上述飲食法的過程中，真的從來都沒有亂吃過嗎？　　Q2過年過節喜慶宴客，或者面對無法避免的飯局與美食誘惑，沒有心動甚至放縱過嗎？　　Q3落髮、卡重、怕吃這個又怕吃那個、甚至一吃醣類就復胖，不只一次心想：這樣下去人生還有甚麼意思？　　Q4執行這些飲食法時，一定要補充瓶瓶罐罐顆粒粉劑的營養補充品嗎？　　Q5於是乎過了不久，又再一次失去了顧好體重體態的熱情了嗎？　　★本書將告訴你：　　－如何把破酮爆碳變成安心享用，美食依然值得期待。　　－在親友聚會日如何完美攝取醣類，賓主盡歡。　　－最豐足的飲食方式，左右逢源。　　－不用吃營養補充品，最均衡的原食材飲食法。本書特色　　★繼華人區第一本低醣烘焙食譜書之後，田安石再度首發介紹符合美健潮流的飲食法，搭配精心研發料理！　　★完整介紹間歇性碳水循環飲食法的原理與實作技巧，並搭配肉品、烘焙、飲品、等食譜，最合乎人性、最豐足、帶給你健康與健美。　　★推薦給四種人：　　曾經瘦身的你：復胖後，再接再厲的勇氣；已經瘦身的你：追求精進、增肌減脂的毅力；　　身體微恙的你：三高、代謝力降低的改善；丰采依舊的你：更年期、內分泌症狀等的適應專業推薦　　這一年半來，Ann（田老師）不斷調整飲食，並搭配吃碳水化合物來做訓練，現在大家都說她越來越陽光，也瘦得越來越好看，其實就是因為她的飲食習慣改變，肌肉質量提升，才有這樣的成果。──黑哲教練　　這本新書是華文界第一本完整介紹「碳水循環」飲食法，我十分支持這樣有效的飲食法，它可提供身體增加蛋白質合成和促進脂肪氧化，在國際健美健身界行之有年，也已有更多的科學實驗順利進行中。而在我所認識的多位國際頂尖健身選手的親身體驗中，也確實看到效果。──郭婕博士　　在本書中透過淺顯易懂且專業的說明，讓讀者了解實際食物搭配方法、基礎代謝率計算、每日總熱量消耗、間歇性碳水循環飲食法與相關食譜內容介紹，讓一般人或實際參與運動之愛好者，能吃得健康與吃出食材美味外，更能加深其實際運用之效益。──王家玄博士　　讓照片裡的自己有好身材，或許可以依靠濾鏡；但要讓現實中的自己更美好，需要的是能持續且自在的碳水循環飲食法。──賴小路攝影師


	目錄〈推薦序〉引體向上，Go！黑哲教練〈推薦序〉健美健身的關鍵郭婕博士〈推薦序〉名模之美王家玄博士〈推薦序〉獨立減重實踐者：攝影師的40獨白賴小路攝影師〈自序〉這本溫暖的減重書，將帶給你食的自由 Part1 我的故事：從減脂、生酮低醣，到不再一味恐懼碳水 15歲，開始關注減脂話題 20歲，進入少吃多動的減脂時期回台結婚，享受美食後再次面對減脂議題 33歲，生了孩子就永遠回不去了用自制力克制食欲，其實太過天真用自虐式運動來減脂：做有氧運動把自己操爆 40歲，生命在最恰當的時候出現轉折在正確觀念之下調整身心：我的生酮與減醣之路在這個談醣色變的大時代，我們依然每天都需要面對醣類一味不吃澱粉，是被「醣恐懼」所綁架 Part2 間歇性碳水循環原理何謂碳水循環？何謂間歇性碳水循環？碳水循環的原理為什麼我們需要碳水循環？碳水少了，微量元素與礦物質同時也缺乏了間歇性碳水循環的12大好處能覆舟亦能載舟──醣上癮的原因 Part3 間歇性碳水循環實作碳水循環法飲食法與範例（初學者篇）碳水循環法飲食法（進階者篇）有效且正確的測量體重知道自己的體型、體脂率與腰臀比何謂BMR？何謂TDEE？計算三大營養素的攝取比例與分量搭上碳水循環的列車──了解自己的身體與所需精算卡路里？不算卡路里？正確解讀卡路里使減重更有效的12組有趣對照圖黑哲教練QA小教室 Part4 食譜寫在食譜之前──繽紛的美健之路大口吃飽食譜 ◎懶人漢堡 ◎月見番茄牛肉封 ◎家常美式餐肉 ◎快燉牛肉豆腐湯 ◎紅酒燉豬五花 ◎四季豆肉片捲 ◎夜市鹽酥雞 ◎三色丁 ◎黑啤酒棒棒腿燒雞 ◎田爺爺私房小雞腿 ◎檸檬柳橙鮭魚菲力 ◎三色芝麻鮪魚 ◎水解酶抗性澱粉食材 ◎紅米 ◎鷹嘴豆 ◎高粱米 ◎糙薏仁米 ◎各色藜麥飯 ◎什菜高湯、柴魚昆布高湯、味噌豆腐湯 ◎普羅旺斯焗烤 ◎塔香蘑菇 ◎祖傳私房彩虹燉菜 ◎金沙菜豆 ◎冬筍豆維生素能量飲食譜 ◎檸檬小黃瓜薄荷飲、草莓生薑飲、檸檬甜橙飲、黑醋栗奇異飲、水梨甜桃飲、草莓奇異飲、鳳梨薑黃白胡椒飲、蘋果檸檬大黃瓜飲、蘋果肉桂飲、萊姆藍莓飲、葡萄柚迷迭香飲、哈密瓜香橙飲 ◎莓果冰沙無奶飲品食譜 ◎鷹嘴豆沙飲、全穀黃豆奶、全穀黑豆奶 ◎紅米奶、高粱奶、糙薏仁奶 ◎亞麻仁籽奶、葵花子奶、南瓜子奶、星星果奶、生花生奶、杏仁奶、胡桃奶、核桃奶、巴西果奶、沙炒花生奶、夏威夷豆奶 ◎松子奶、腰果奶 ◎香料咖啡隨做即食食譜 ◎藍莓貝果 ◎熱壓三明治 ◎法蘭酥蕾絲脆片 ◎拿了就走燕麥粥 ◎藜麥喜瑞兒早餐穀片 ◎萬種風情藜麥蛋糕〈附錄〉4種超級好物介紹 ◎印加果 ◎莧菜籽／莧籽片 ◎即食蔾麥片 ◎高粱米