來自日本NHK 打造健康身體的食材大全

序

●前言

●本書的使用方法
●食物裡的五大營養素
●生活習慣病

◎蔬菜

●黃綠色蔬菜

果實類
番茄（茄紅素）／茄子（色素茄甙）／南瓜（β-胡蘿蔔素．維生素E）／小黃瓜（鉀）／櫛瓜／青椒、彩椒（吡嗪）／辣椒、青龍椒（辣椒素．甜椒素）／山苦瓜（苦瓜素）／冬瓜．佛手瓜．沖繩赤毛瓜／香瓜．蒲瓜．越瓜／縞瓜．大黃瓜．葫蘆／玉米（葉黃素）／秋葵／燈籠果（肌醇）．唐鰤子／荷蘭豆（離胺酸）／四季豆／毛豆（葉酸）／蠶豆／花生（輔酶Q10）／扁豆．刀豆．翼豆／銀杏．菱角．紅棗／核桃．栗子（錳）／杏仁果（銅）

葉菜類
高麗菜（維生素U）／菠菜（草酸．鎂．葉綠素）／萵苣／大白菜／小松菜（鐵）／芥菜．高菜／油菜花（異硫氰酸烯丙酯）／水菜．茼蒿／青蔥（烯丙基硫化物）／洋蔥（槲皮素）／薤．火蔥／韭菜／空心菜．皇宮菜．菊苣根／紫菊苣．紅菊苣．菊苣／番杏．陸羊栖菜．蓴菜／菾菜．明日葉／蒲公英．水晶冰花．石蓮花／花椰菜（蘿蔔硫素）／白花椰菜／蘆筍（天門冬胺酸）／竹筍（酪胺酸）／西洋芹／青江菜／塌菜／埃及野麻嬰（維生素K）／菜薊．蕪菁甘藍．大黃／羽衣甘藍／食用菊花．食用花卉／海苔菜．馬齒莧．仙人掌葉／芽菜／豆苗．豆芽菜

根莖類
白蘿蔔／乾燥蔬菜（膳食纖維）／蕪菁（澱粉酶）／胡蘿蔔（α-胡蘿蔔素．乳清酸）／蓮藕／牛蒡（綠原酸）／辣根．雪蓮薯／甜菜根．防風草／菊芋（菊糖）／慈菇．百合／薑黃（薑黃素）／草石蠶．豆薯．塊根芹／地瓜（寡糖．紫茉莉苷）／馬鈴薯（碳水化合物．維生素C）／芋頭（鉬）／山藥／蒟蒻（葡甘露聚糖）
●腸道菌叢的平衡關鍵

山菜
蕗．蕗籉．楤木芽／蕨菜．紫萁．土當歸

其他的山菜
土筆．行者大蒜．莢果蕨．大葉擬寶珠．豬牙花．漉油．山蒜．蟒蛇草．透莖冷水花／紅葉笠．萎蕤．虎杖．歪頭菜．艾麻．野萱草．蟹甲草．三葉木通．虎耳草．雞兒腸

香辛料＆香草類
生薑（薑烯酚．薑酮醇）／山葵／日本山椒／蒜頭／紫蘇（迷迭香酸）／茗荷．鴨兒芹／芹菜．艾蒿／香菜／西洋菜．香芹／羅勒．芝麻菜／薄荷．牛至／迷迭香．百里香／蒔蘿．香茅．茴香／細葉香芹．細香蔥．鼠尾草／月桂葉．龍艾．洋甘菊／檸檬香蜂草．香薄荷．檸檬馬鞭草

蕈菇類
香菇（香菇嘌呤）／舞菇（麥角鈣醇．生物素）／鴻喜菇．金針菇／杏鮑菇．黑木耳．金滑菇 ／洋菇．松茸．松露

人工栽種的蕈菇類
山茶茸．白靈菇．花瓣菇．平菇．白王茸．柳松菇．珊瑚猴頭菇．黃金菇．黑蠔菇．櫻花蘑菇．補血針菇．灰鮑魚菇．鳳尾茸．松蘑菇．雞腿菇

天然的蕈菇類
靑頭菌．毛栓菌．乳牛肝菌．皺蓋羅鱗傘．珊瑚狀猴頭菌．栗茸．風船栗茸．多孔菌科．紅樅乳菇．大球蓋菇．蜜環菌．蠔菇．紫牛肝菌．丹波菇．剝茸
●選對食材做藥膳
●如何預防與改善高血壓？

◎水果

蘋果（蘋果酸）／草莓（木糖醇）／葡萄（白藜蘆醇．OPC）／柑橘（橙皮苷．柚皮苷）／香橙／柑橘類：清見．伊予柑．柳橙．不知火柑（β-隱黃質）／塞米諾爾橘柚．葡萄柚．夏蜜柑．文旦．白金柚．金柑／香酸柑橘類：臭橙．酸橘／酸橙．邪祓．萊姆．萊姆檸檬．酸食．柚香／櫻桃／桃子（果膠）／哈密瓜／西瓜（瓜胺酸）／梅子（檸檬酸）／柿子（單寧酸）／梨子．西洋梨／木梨．榲桲／奇異果（獼猴桃鹼）／檸檬／藍莓（花青素）／覆盆子．黑莓／蔓越莓．鵝莓／醋栗．藍靛果忍冬／香蕉（維生素B6．色胺酸）／枇杷．無花果／李子．杏／鳳梨．芒果／木通果．軟棗獼猴桃．枸杞／山茱萸．楊梅．石榴／木瓜．香檳果．火龍果／酪梨（泛酸．油酸）／荔枝．紅毛丹／香肉果．諾麗果／刺角瓜．楊桃／椰子．梨果仙人掌／芭樂．百香果／榴槤．山竹／泡泡果．秘魯番荔枝．鳳梨釋迦／斐濟果．波羅蜜／香瓜茄．蛋黃果．羅望子／樹番茄．西印度櫻桃．麵包樹／人心果．蛇皮果．神秘果
●使人回春的抗氧化作用

◎全榖物．豆類

稻米（GABA．醣類）／大麥／小麥（小麥白蛋白）／薏仁．黑麥／黍．粟．麥片／蔾麥．莧菜籽．稗／野生稻．黑米．紅米／芝麻（芝麻木酚素）／蕎麥（芸香素）／大豆（大豆皂素．大豆寡糖．金雀異黃酮．大豆異黃酮苷素）／腰豆（植物凝血素）．紅豆／大角豆．豌豆／花豆．天豆．鷹嘴豆
●糖尿病的應對策略

◎肉．蛋．乳製品

牛肉（蛋白質．膠原蛋白）
●食用內臟的好處．牛內臟／豬肉（脂肪．維生素B1）／豬內臟／食用肝臟的好處．肝臟（對氨基苯甲酸．菸鹼酸）／雞肉（咪唑二肽．玻尿酸）／羊肉（肉鹼）／鴨肉．鵪鶉肉．鴿子肉
●野味料理．野豬肉．馬肉
●完整保留肉類美味的冷藏．冷凍法
●血脂異常的預防方法
火腿／香腸／培根．牛肉乾．鹹牛肉／鮮乳（鈣質．甲基硫醯基甲烷．酪蛋白）／乳酪（乳鐵蛋白）／奶油．優格／冰淇淋．煉乳．奶粉／雞蛋（維生素B2．卵磷脂．膽鹼）

◎海鮮

青背魚（DHA．EPA）／竹筴魚．沙丁魚／秋刀魚．鰤魚／鯖魚．鰆魚／縞鰺．紅甘鰺／飛魚．鰊魚．水針魚

紅肉魚（維生素D）／鰹魚（硒）／鮪魚

白肉魚（魚肉膠原蛋白）／真鯛．條石鯛／甘鯛．金目鯛．石狗公／赤鯥．三線磯鱸．鱸魚／鰈魚．比目魚．舌鰨／梭子魚．笠子．金吉魚／鮭魚（蝦靑素）／鰻魚（維生素A）．鮟鱇魚（核酸）／白魚．素魚．香魚．公魚／河豚．鈍頭杜父魚．鯰魚／鱈魚．星鰻．白帶魚／海鰻．柳葉魚．日本叉牙魚／少鱗鱚．剝皮魚．大瀧六線魚／魷魚／章魚（牛磺酸）／蝦子（釩）／螃蟹（幾丁質．甲殼素）

貝類
蛤蜊（鈷）／蜆（鳥胺酸）．牡蠣（鋅）／蠑螺．鮑魚．扇貝．文蛤／淡菜．北寄貝．青柳貝．鳥蛤．魁蛤．海膽

海藻類
昆布（碘．麩胺酸）／裙帶菜．馬尾藻（褐藻素．褐藻醣膠）／紫菜（維生素B12）／海蘊．羊栖菜（鉻）

●骨質疏鬆怎麼辦？

◎調味料
醬油（鈉）／味噌／醋／味醂／酒／麴／鹽／糖／芝麻油／橄欖油

其他油品．沙拉油／紫蘇油．紅棕櫚油．葡萄籽油．米糠油．花生油．棉籽油．紅花油／菜籽油．大豆油．玉米油．葵花油．大麻籽油．椰子油．亞麻仁油／綠茶（咖啡因．兒茶素）／靑茶．紅茶（茶黃素）

●五大營養素於食材中的含量排行
●各式食材搭配的對症功效
●食品標示相關規範（臺灣篇）
●食材索引／營養素索引
●監修者簡介／參考資料

監修者簡介

池上文雄

　　藥學博士、藥劑師、千葉大學榮譽教授、高級院士、特任研究員、昭和大學藥學院客座教授。千葉大學大學院（研究所）藥學研究科修士（碩士）課程修畢。於東京大學取得藥學博士學位。專長為藥用植物、生藥學或漢方醫藥學。以藥學融合農學為目標，致力於健康科學研究。著有《餐桌上的藥效事典》、《圖解 山珍海味 藥效與藥膳事典》（以上均由農文協［日本最大農業圖書出版社］出版）。

加藤光敏

　　醫學博士、加藤內科診所（東京葛飾區）院長。畢業於東京慈惠會醫科大學、大學院課程修畢。曾留學加拿大渥太華大學。為東京糖尿病協會副會長、日本糖尿病學會認定專門醫師、指導醫師、日本循環器官學會認定專門醫師等。專長為糖尿病、高血壓、脂質異常等生活習慣病、糖尿病藥物療法。

河野　博

　　東京海洋大學教授、農學博士。畢業於東京水產大學水產學院。東京大學大學院農學系研究科博士課程修畢。為日本魚類學會、日本水產學會等會員。透過在東南亞的7年研究經驗，以淺顯易懂的方式推廣魚類學的有趣之處。20多年來，持續致力於東京灣的魚類研究。研究主題有稚魚型態、生態學、魚類相（生活在一個區域的魚類）等。參與編著或監修的作品有《東南亞市場圖鑑（魚貝篇）》（弘文堂）、《東京灣 魚類自然誌》、《東京灣的魚類》（平凡社）、《江戶前（東京灣）的環境學──海洋的享樂．思索．互學12章》（東京大學出版會）、《鮪魚的大規模研究 從生態的不可思議性到飲食文化》（PHP研究所）等。

三浦理代

　　日本女子營養大學榮譽教授、農學博士、營養管理師。畢業於女子營養大學營養學院。於東京大學取得農學博士學位。因致力食材、食品研究，2009年由厚生勞動大臣表揚為營養關係有功人士。著有《有益身體健康 食材搭配的處方箋》（寶島社）、《標準食品學》（ik-publishing）等多本著作。

山本謙治

　　農畜產物流通路顧問、農政與飲食記者。畢業於慶應字塾大學環境情報學院、大學院政策．媒體研究科修士課程修畢。致力於農業．畜產相關商品的開發或市場營運，並採用日本全國的優良食材舉辦活動，推廣各地的鄉土料理或特產。著有《炎的牛肉教室》（講談社現代新書）、《激安食品的陷阱》（KADOKAWA角川學藝出版）、《日本的「食」過於便宜》（講談社+α新書）等多本著作。

中文版審定

楊惠婷

　　臺北醫學大學食品安全學系副教授。



譯者簡介



高淑珍

　　輔仁大學日文系畢，長居高雄，擔任日文翻譯20餘載。譯有《50歲以後how to SEX》（晨星出版）、《人體解剖學》（晨星出版）、《人體疾病圖解大百科》（方舟文化）等書。