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2 前言 4 「專家指導の正確伸展操」的閱讀方式 6 全身肌肉圖 序章 13 伸展操對人體的必要性為何？ 14 伸展使人進化！收縮使人老化的原理！ 16 國人的身體原本就容易收縮 18 如何有效率地伸展全身？ 第1章 23 完整伸展操 24 放鬆軀幹的伸展操1 前屈 26 放鬆軀幹的伸展操2 後屈 28 放鬆軀幹的伸展操3 側屈 30 放鬆軀幹的伸展操4 旋動 32 放鬆軀幹的伸展操5 抬臂 34 放鬆軀幹的伸展操6 抬腿 36 放鬆軀幹的伸展操7 轉動頸部 38 放鬆軀幹的伸展操8 側屈頸部 40 打造S曲線 1 後軀曲線 42 打造S曲線 2 轉動軀幹 44 打造S曲線 3 前軀曲線 46 打造S曲線 4 前胸曲線 48 打造S曲線 5 雙臂曲線 50 打造S曲線 6 膝後曲線 第2章 53 基礎伸展操 ①肩關節周圍 54 胸大肌 胸部伸展操 56 上闊背肌 上背部伸展操 60 側闊背肌 背部～腋部伸展操 64 三角肌 肩部伸展操 66 斜方肌‧斜角肌 頸部～肩部伸展操 70 胸鎖乳突肌 頸部伸展操 75 ②肘部‧手部關節周圍 76 肱二頭肌 上臂內側伸展操 78 肱三頭肌 上臂外側伸展操 80 前臂屈肌群‧前臂伸肌群 肘部～手指伸展操 83 ③脊椎‧骨盆周圍 84 腹直肌 腹部伸展操 86 內‧外腹斜肌 側腹伸展操 88 腰方肌 側腹～腰部伸展操 90 豎脊肌 腰部～背部伸展操 92 髂腰肌（髂骨肌‧腰大肌） 下腹部深層伸展操 95 ④髖關節周圍 96 臀大肌（上部‧下部） 臀部伸展操 100 臀中肌 側臀部伸展操 102 梨狀肌 臀部深層伸展操 104 膕繩肌 大腿背側伸展操 106 內旋肌 大腿內側伸展操 109 ⑤膝‧腿關節周圍 110 股四頭肌 大腿正面伸展操 112 腓腸肌 小腿表面伸展操 114 比目魚肌 小腿深層伸展操 116 脛前肌 小腿伸展操 118 足底肌群 足底伸展操 第3章 121 改善不適症伸展操 122 不適症狀1 肩膀僵硬 124 不適症狀2 腰痛 126 不適症狀3 虛冷 128 不適症狀4 生理痛 130 不適症狀5 肥胖 132 不適症狀6 睡眠不足 134 不適症狀7 慢性疲勞 第4章 137 伸展操應用篇 138 應用姿勢1 一般步行 140 應用姿勢2 高跟鞋步行 142 應用姿勢3 階段步行（上階梯篇） 144 階段步行（下階梯篇） 第5章 147 雙人伸展操 148 雙人伸展操1 胸大肌伸展操 150 雙人伸展操2 橫膈膜伸展操 152 雙人伸展操3 膕繩肌伸展操 154 雙人伸展操4 腓腸肌伸展操 156 雙人伸展操5 內旋肌伸展操 158 結語 Column 22 日常生活中不經意的姿勢或習慣都會讓身體變得僵硬 52 只要學會腹式呼吸，就可提升伸展操的效果 74 伸展操的疑問1 82 伸展操的疑問2 94 伸展操的疑問3 108 伸展操並非是運動前的暖身操嗎？ 120 身體僵硬＝容易變胖，這是謠言還是事實？ 136 一旦不再做伸展操，身體會再次變得僵硬嗎？ 146 持續做伸展操可改變體型或改善體質嗎？
監修者簡介 兼子正（Kaneko Tadashi） SSS（THREE S）代表負責人。日本知名的瘋狂體能訓練師。創立日本第一家伸展操教室，目前已累積36萬名學員的傲人成績，這數字堪稱是日本第一。現年42歲的他，同時也是一位搏擊手，體脂肪僅有4％。一手創立的伸展操專業教室THREE S目前在日本有八家分店，並且持續培養後進。在著作方面，以累積銷售40萬本的『ドSストレッチシリーズ』（主婦之友社）為始，不斷推出暢銷著作。同時為經營者及四十世界搏擊手的他，目標就是「將姿勢教育義務教育化」。 兒玉慶太（Kodama Keita） 3歲就開始游泳與滑雪。擁有游泳教練執照、滑雪檢定一級證照，並曾在籃球專門學校獲得全國冠軍。畢業於YMCA社會體育專門學校，於2004年進入THREE S服務。過去曾指導過3萬名學員做伸展操，目前服務於池袋店。 前田愛（Maeda Ai） 籃球選手經歷長達9年（主將．副主將），曾榮獲專門學校全道大會冠軍以及全國大賽第三名。在運動教練養成專科學校服務後，於2006年4月加入THREE S。過去曾經為2萬名學員指導伸展操及姿勢教育。目前於澀谷總店擔任副主任。
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