擺脫負面情緒的100個習慣

篇首語 / 2
本書常見語句解說 / 6

第1章 改善“總是覺得很累”的習慣
1 休息日和工作日都在同樣的時間段起床 / 22
2 清早，喝一杯牛奶 / 24
3 早餐不能只吃吐司 / 26
4 先讓身體活動起來 / 28
5 早晨，做點兒輕鬆的運動 / 30
6 回避罐裝飲料 / 32
7 戒掉可有可無的甜食 / 34
8 不要減少進食的次數 / 36
9 改善腸道環境 / 38
10 降低油炸食品的食用量 / 40
11 晚餐攝取雞胸肉製作的菜品 / 42
12 把喜歡的事情寫下來 / 44
13 做約30分鐘能使您稍感疲憊的運動 / 46
14 睡覺3小時之前吃完晚餐 / 48
15 睡前不要碰手機 / 50
16 睡前2小時泡個澡 / 52
17 做頭皮按摩 / 54
18 飲用萃取綠茶 / 56
19 縮小溫差 / 58

第2章 改變“就是有點兒不舒服”的習慣
20 飲品裡不加冰 / 62
21 每天做5分鐘的拉伸運動 / 64
22 假笑也好，總之先笑起來 / 66
23 保證7小時睡眠時間 / 68
24 攝取水分的好方法 / 70
25 控制水果 / 72
26 學會享受幹香菇的味道 / 74
27 保持體溫，改善血液迴圈 / 76
28 優勢滿滿的綠茶 / 78
29 身體不舒服的時候要多喝水 / 80
30 穿著寬鬆的服裝 / 82

第3章 改變“我做不到”的習慣
31 想一想“自己的判斷”和“自己的選擇” / 86
32 每天吃一次青魚 / 88
33 多看看暖色系顏色 / 90
34 不要懊惱優哉遊哉的生活方式 / 92
35 讓失誤變成正向契機 / 94
36 上下樓梯 / 96
37 按照自己的節奏處理電話、郵件和社交媒體 / 98
38 不要把忍耐當作理所當然 / 100
39 服務他人 / 102
40 多說正面情緒的語言 / 104
41 決定好了就勇往直前，反省的環節放在後面 / 106
42 放棄完美主義 / 108
43 不要什麼都跟自己聯繫在一起 / 110

第4章 改掉“打不起精神來”的習慣
44 起床以後，拉開窗簾沐浴清晨的陽光 / 114
45 用1分鐘的冥想來放鬆 / 116
46 睡30分鐘的午覺 / 118
47 攝取低GI的碳水化合物 / 120
48 巧妙地利用間食 / 122
49 攝取大豆類食品 / 124
50 攝取MCT油 / 126
51 多看看藍色 / 128
52 在有限的時間內做出決定並付諸行動 / 130
53 天氣不好的日子選擇色彩明亮的穿搭 / 132
54 意識到眼下在做的事情 / 134
55 不要動腦筋。動手！ / 136
56 姑且先站起來 / 138
57 常用物品要定期更新 / 140
58 使用鬧鐘 / 142
59 積極嘗試新鮮事物 / 144
60 確認自己放空時的狀態 / 146
61 每天拍攝一張照片 / 148
62 不要忍耐，給自己多點兒寵愛 / 150

第5章 改掉“意志消沉”的習慣
63 不要讓身體感受到寒冷 / 154
64 保持嘴角上揚 / 156
65 給自己點兒不看手機的時間 / 158
66 留出取悅自己的時間 / 160
67 徹頭徹尾地討厭自己 / 162
68 號啕大哭 / 164
69 設定意志消沉的結束時限 / 166
70 觸摸小生命 / 168
71 與負面新聞保持距離 / 170
72 輕柔地撫摸小臂和臉頰 / 172
73 不要以為不好的事情會一直發生 / 174

第6章 改掉“心神不寧”的習慣
74 保持手腳溫熱 / 178
75 裝“死” / 180
76 仔細咀嚼 / 182
77 把討厭的事情寫在紙上，然後撕碎扔掉 / 184
78 決定好明天的穿搭 / 186
79 客觀審視自己的不安，然後接受它 / 188
80 故意找點兒無關緊要的事情來做 / 190
81 把擔心的事情鎖進“擔心盒子”裡 / 192
82 告訴自己並非孤身一人 / 194
83 確認自己擁有的一切 / 196
84 把不開心踩在腳下 / 198
85 擁有幾種壓力 / 200

第7章 改掉“焦慮不安”的習慣
86 定期眺望室外景色 / 204
87 每日3分鐘的腹式呼吸 / 206
88 唱歌 / 208
89 全身緊繃，然後徹底放鬆 / 210
90 把注意力集中在呼吸上 / 212
91 食用椰棗 / 214
92 保持良好姿態 / 216
93 把歎氣改成深呼吸 / 218
94 不比較，不評價 / 220
95 保持充足的水分 / 222
96 晚上入睡前記得給自己讚美 / 224
97 沉默，深呼吸 / 226
98 養成自我歸因的思維方式 / 228
99 養成早起散步的習慣 / 230
100 慢慢講話 / 232

結束語 / 235
參考文獻 / 238


作者簡介

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工藤孝文（KUDOU TAKAHUMI）
內科醫生。畢業于福岡大學醫學部，後在愛爾蘭和澳大利亞留學。目前在自己開設的診所MIYAMA市工藤內科工作，對地區醫療傾注全力。專業涉及糖尿病、高血壓、血脂異常等生活習慣病，中醫治療，減肥治療等多個領域。在社交媒體中發佈各類醫療前沿資訊。擔任日本內科學會、日本糖尿病學會、日本肥胖學會、日本東洋醫學會、日本抗老齡化醫學會、日本女性醫學會、日本高血壓學會、日本甲狀腺學會、小兒慢性病指定醫生的工作。參與拍攝多個電視節目。

小池惠美子（KOIKE EMIKO）
插圖作者，畫家。畢業于奈良藝術短期大學設計專業。2018年在第九次武井武雄紀念日本童畫大獎靜態繪畫類別中獲得一等獎。著有繪本《我的小星星》等作品。