一天3分鐘，擺脫憂鬱！：10000人實踐的教練式領導法，改善當下的焦慮與不安


	害怕改變、逃避退卻、恐懼社交…… 試過很多方法都沒有用？剋憂鬱教練以「心靈重開機計畫」，每天3分鐘，幫你找出憂鬱地帶，擺脫情緒低潮！　　曾被憂鬱症困擾多年的川本義巳，從九年前開始進行教練式領導，以「如何才能安全且簡單地引發變化」為主題，提倡「心靈重開機計畫」，至今已接受超過萬人諮詢，有九成實踐者都表示：「和以前相比，沒那麼低落了！」　　◎3步驟×45天，心靈重開機，速效改變思考模式！　　川本義巳認為，人之所以陷入憂鬱，不是因為心靈太脆弱，只是因為從前的做法剛好不適用罷了。「心靈重開機計畫」具有增加「適應模式」的效果，目的是讓你在做自己的同時，還能增加適應新環境的武器。每天只要練習3個步驟，45天就能看到改變；再進階學習9招心法，不須碰觸過去的創傷，也不須特別的工具和場地，安全×簡單×有效率，徹底改變思考模式！　　1.「停止」負面思考：運用五感來感受當下的周遭環境　　→暫停負面思考，把意識集中在當下。　　2.「增加」正面思考：意識到「自己辦得到的事」和「喜歡的人事物」　　→產生安心感和正面情緒，讓心情安定下來，擊破「自己什麼都辦不到」的既定觀念。　　3.「改變」思考習慣：把負面情緒換句話說，變成正面的話　　→改掉負面思考的習慣，增強信心。　　◎自我檢測77項行為反應＆想法反應，發現自己的憂鬱地帶　　你知道對周遭環境或外界刺激所做出的反應或想法，能顯示出你的精神狀況或思考模式嗎？川本義巳整合個案經驗，列出容易陷入憂鬱者的77項外在&內在特點，檢測你是否不擅長交際和適應環境，或以否定的態度看待日常事物、具有過度不安的傾向。　　◆不敢找人商量或拜託別人；用生病以外的理由請特休假會有罪惡感；不敢打電話或接電話，經常猶豫；就算迷路也不敢向人問路，一直在原地打轉…… 　　→對任何社交或公開場合感到強烈恐懼或憂慮，怕緊張的表現會引起羞辱或難堪，可能是社交恐懼症。　　◆身體不舒服時，懷疑自己得了重病，但又沒勇氣去看醫生；希望事情順利，但又覺得這對自己來說太難了！　　→可能擁有容易感到不安，或內心糾結的思考模式。　　◆外食的內容幾乎一成不變；經常把「可是」掛在嘴上；有工作委託上門時，會先思考辦不到的藉口…… 　　→你的思考模式隱藏著陷阱，害怕變化、想要逃避，卻覺得無處可逃。　　書中詳述多位實踐案例，有人克服職場騷擾，重新回歸工作崗位；有人原本放棄未來，最後成功步入婚姻殿堂，獲得了「做自己」的自由。川本義巳翻轉了許多關於憂鬱的既定印象，像是「不可以往負面思考」、「必須樂觀」、「追根究底找出原因」，提出無須改變自己、人人都可做到的教練式領導法，累積小小的樂觀體驗，在當下轉向正念、改善不安、後悔等低潮狀況，讓憂鬱的心情輕鬆起來！本書特色　　1.運用教練式領導，安全、簡單且速效改善憂鬱症狀。　　2.除了自我檢測、改善負面思考模式外，也提供家人憂鬱時的對應方法。　　3.無須碰觸造成憂鬱的過往傷痛，著重於有效改善當下的焦慮情緒。好評推薦　　【正向推薦】　　小鬱亂入／小鬱亂入 Depressy Trouble 　　王意中／王意中心理治療所所長・臨床心理師　　艾彼／諮商心理師&作家　　洪仲清／臨床心理師　　許庭韶／諮商心理師・美國NLP大學（NLPU）高級導師　　盧新之／諮商心理師　　蘇益賢／臨床心理師、初色心理治療所副所長　　（依姓氏筆畫排序）　　「在我的諮商工作經驗裡，時常會陪伴有憂鬱傾向的人們。這本書就像是一個情緒急救箱，有許多具體好用又實際的小技巧，幫助陷在憂鬱情緒的人有了脫困的指引！非常推薦給想知道如何與自己情緒好好相處的人們，練習用一個一個行動，代替混亂的思緒，展開新的可能性！」──許庭韶／諮商心理師・美國NLP大學（NLPU）高級導師　　「你可以在本書中，找到許多微調憂鬱狀態的方法。不妨試試看，但別急著判斷『有沒有用』，實驗是需要時間的。實踐之後，留下適合自己的，放下不適合的方法，慢慢充實自己的抗鬱法寶。」──蘇益賢／臨床心理師、初色心理治療所副所長　　「憂鬱很自然，但我們卻不能理所當然，任由它來讓生命停擺。接納所有的情緒，試著敏銳覺察與感受情緒的變化，練習暫停，合理的解釋，透過行動讓自己隨時心靈重新開機，且讓作者陪伴你我，找到屬於自己的最佳適應狀態。」──王意中／王意中心理治療所所長・臨床心理師　　「當被憂鬱情緒籠罩時，人們很容易陷入不知所措、無助、無望的狀態。這本書告訴我們，會陷入憂鬱，不是因為心靈太脆弱，只是因為從前的做法剛好不適用罷了。經由『心靈重開機計畫』三步驟，教導人簡單轉換憂鬱情境，實際擺脫憂鬱的執行方法。」──盧新之／諮商心理師　　【學員＆讀者熱烈好評】　　「我本來以為，自己會得憂鬱症是因為我能辦到的事情太少。但是，川本教練教我的內容卻剛好相反，要我知道自己原本就辦得到許多事情。我之所以能夠戰勝憂鬱，不是因為得知自己缺少什麼，而是發揮了自己本來就擁有的。多虧有了『心靈重開機計畫』，我沒有產後憂鬱和育兒憂鬱，過得很快樂！」──田村美穗小姐，三十八歲，上班族　　「我有社交恐懼，和別人說話時不敢直視對方的眼睛，隨時都感覺精神緊繃，下班後回到家總是疲憊不堪。我在工作上必須聽取使用者的需求，並向他們說明服務內容，所以覺得自己非得想辦法克服不可。認識了川本教練和『心靈重開機計畫』，我現在已經不再有社交恐懼，工作起來也比以前更輕鬆了。」──五十歲男性，照護員　　「我終於如願懷孕生子，但照顧孩子遠比想像中辛苦，當我回過神來，才發現自己每天都過得充滿不安和壓力。一想到從前的我明明更能幹，心情就越來越低落。這時，我遇見了教練和『心靈重開機計畫』，每次去上教練式領導課程都讓我逐漸產生安心感，終於能夠好好享受和孩子共度的時光。」──二十八歲女性，家庭主婦　　「至今學了各種心理系相關學問，但很多都難以理解，實際上在日常生活也很少用到。不過這本書的內容非常好懂，具體且循序漸進地書寫，馬上就能實踐，對想整理內心的人很有幫助。容易閱讀，附有精美漫畫，非常有收穫。」──背號8號　　「我習慣負面思考，這本書寫到『因為負面思考，感到自己不好是沒有必要的』讓我感到安心。自己並不是很糟糕，我能夠寫出自己能做的事，並實際去完成。書中各種練習都值得去實行。」──堀江美香


	目錄前言／最有效的「抗憂鬱」方法｜「心靈重開機計畫」 ◎序章罹患憂鬱症的我成為「剋憂鬱教練」之前發病的原因是轉職｜重回職場後才是真正的地獄｜遇見擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」 ◎第一章只要有心，就能擺脫憂鬱！什麼是「憂鬱」？｜從「憂鬱狀態」演變成「憂鬱症」｜產生強烈的被害妄想｜被莫名的恐懼感纏身｜什麼樣的人容易憂鬱呢？｜讓人陷入憂鬱的導火線｜不用改變自己，也能擺脫憂鬱！｜能╱不能擺脫憂鬱的人｜「心靈重開機計畫」不會讓憂鬱惡化 ◎第二章讓人擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」對任何人都有效的「最強抗憂鬱法」｜「心靈重開機計畫」的執行方法｜第一個步驟：「停止」｜第二個步驟：「增加」｜擊破「自己什麼都辦不到」的既定觀念｜「我喜歡的人事物」清單功能｜寫給還想進一步改良的人｜第三個步驟：「改變」｜三個步驟的複習｜大約過了一個半月，就能很快從沮喪中振作起來 ★心靈重開機計畫Q&A ★心靈重開機計畫：擺脫憂鬱的真實案例 ★專欄／會引發憂鬱的三種思考模式 ◎第三章想讓憂鬱好轉務必要實踐的九個方法去做人生中想做的事｜方法一：隨身能量景點｜方法二：最初問題｜方法三：感謝大作戰｜方法四：不要說「可是」｜方法五：對著鏡子微笑三十秒｜方法六：「啊，我是這樣想的。」｜方法七：正面回饋｜方法八：獎賞習慣｜方法九：加上「或許」｜隨興做，不要太認真｜要懷抱夢想！ ★心靈重開機計畫：憂鬱症痊癒後獲得順心人生的真實案例 ◎第四章當家人陷入憂鬱時憂鬱總是突然降臨｜也要注意環境變化｜特定季節也會影響健康｜若是得了憂鬱症｜當家庭支柱留職停薪時｜家人該如何面對憂鬱症病患｜想要一個人，但又想要別人關心｜家人保持冷靜，患者的症狀也會穩定下來｜最好的應對方式是「守護」｜「我可以幫你嗎？」｜我自身的情況 ★專欄／比憂鬱症更可怕的「癒後憂鬱」 ◎第五章擺脫憂鬱後，等著我們的是…… 重點在於「擺脫憂鬱後的人生怎麼過」｜春樹先生：「得了憂鬱症真好。」｜美穗小姐：「我學會陪伴人了。」｜電車上的風景｜「憂鬱倖存者」很強大！｜憂鬱症是神明賜予的禮物｜憂鬱症使我更常心懷感謝｜能不能克服憂鬱，其差異在於……｜一定有出口後記


	作者簡介川本義巳　　生於一九六三年，為「剋憂鬱心靈教練」，現任一般社團法人Effective Coaching協會理事長。　　高中畢業後，於中型製造商擔任系統工程師二十多年，後來因跳槽到大型IT企業而導致憂鬱症病發，陷入臥床不起的狀態，不得不停職一年兩個月。回歸職場後的六年間，依然為憂鬱症所苦，試過各種方法但都失敗。於二○○七年接觸教練式領導，藉此完全走出憂鬱，並因此下定決心成為剋憂鬱專業教練。學習教練式領導、神經語言學、阿德勒心理學與艾瑞克森催眠，開發出應用上述專業知識的剋憂鬱方法，二○一○年開辦私人教練式領導課程。曾在自治團體和股票上市公司擔任心理衛生研修講師，也曾在精神科診所、兒童諮商所與教育委員會擔任諮商窗口，累積了許多經驗，九年來共接受一萬多人諮詢，並予以指導。擅長為苦於憂鬱和焦慮的人進行教練式領導課程，在此領域擁有頂尖的實績。　　◆相關資格證照　　美國神經語言學協會認可高階執行師　　IGCA認可一般教練式領導專業執行師　　JAAI認可艾瑞克森催眠執行師　　JAAI認可社會全景執行師（Social Panorama Practitioner）　　一般社團法人Effective Coaching協會官方網站：www.eca-jp.com 　　「剋憂鬱心靈教練」川本義巳個人官方網站：mentalmie.jp/ 繪者簡介細川貂貂　　日本知名插畫家。一九六九年出生於埼玉縣行田市。創作出版《阿娜答得了憂鬱症》系列後，引起巨大迴響，系列作在日本累計銷售九十二萬冊，二○一一年同名電影上映。另著有《呼呼大睡BOOK》、《就醬，不好嗎？》等作品。譯者簡介伊之文　　譯者生涯邁入第十一年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書。身為憂鬱症過來人，很高興能翻譯憂鬱症相關書籍，幫助更多苦於憂鬱的人。　　工作邀約與譯文賜教：jptrans.tw@gmail.com 　　噗浪&臉書專頁：譯恐遲遲龜