逆齡餐桌：營養X高齡醫學兩大國際權威攜手傳授，如何防衰老、強肌力、存腦本，遠離失智失能


	台灣民眾平均壽命80歲，但健康歲月卻只到71.2歲每個人需要被照護的時間約 7.3 年還好，這是可以預防的　　高齡醫學專家與亞太臨床營養學家　　首度聯手在餐桌開課　　重新發現「飲、食」　　再平凡不過的早餐、午餐、晚餐　　竟是人類長壽後　　許多困境的解答　　●防失智×健腦×強肌力　　●國內外最新營養須知，一次到位，完整收錄　　●由台灣在地研究資料支持的「台灣特色健康飲食（TEA飲食）」　　●19道無齡健康料理× 8種情境美食生活，不會下廚也能輕鬆上手　　●翻轉年齡，回復活力，就從餐桌開始！　　陳亮恭＆潘文涵的逆齡餐桌　　・蛋白質在老後的重要性：蛋白質不足將導致肌少症、衰弱症！不同的食物所含水分量不同，蛋白質含量也不相同？食用植物性蛋白比例較高者，罹患智症風險較低？多吃納豆就能避免腦中風？⋯⋯ 　　・保健食品如何預防失智症：補腦營養素「膽鹼」，對健腦也扮演著關鍵角色。缺乏膽鹼會影響膽固醇的代謝，很容易造成脂肪堆積，除了動脈硬化外，也會加重脂肪肝與相關肝功能的影響，在神經系統方面，很可能會造成神經損傷而出現神經退化性的疾病⋯⋯ 　　・吃出活力與智能6口訣：全榖雜糧主食優；堅果種子是好油；蛋白質類長肌肉，乳品海鮮魚黃豆：新鮮蔬果抗發炎；咖啡茶飲提知能。　　・我的健康飲食設計5步驟：算出所需要的熱量、清楚六大類食物分配量、每日蛋白質夠不夠、選擇原態食物或低加工食物。　　・19道無齡的餐食：8種情境的美食生活，即使不諳廚藝也可以捲起袖子和好老友，一起親手料理。


	目錄推薦序一逆齡餐桌健康吃梁賡義（國家衛生研究院院長）❙ 08 推薦序二兼顧美味與健康的逆齡餐食孫璐西（台灣大學食品科技研究所名譽教授）❙ 010 作者序一瓶瓶罐罐不如飲食習慣陳亮恭（台北榮總高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心主任）❙ 012 作者序二不只要吃營養，還要吃對了量！潘文涵（中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員、台灣營養健康變遷調查計畫主持人）❙ 04 PART 1 這樣吃老後不失能 1.失能預防、樂活長壽，從年輕做起 ❙ 20 真的有樂活長壽智慧飲食？❙ 21 保持生理儲備能量避免失能上身 ❙ 22 ・認識人體的組成分——瘦肉、脂肪與骨質 ❙ 22 ・老化過程中邁向肌少症與衰弱症 ❙ 26 從台灣營養健康調查看國人老化狀況 ❙ 27 2.談一談肌少症你有嗎？ ❙ 30 亞洲肌少症最新診斷標準 ❙ 31 何謂老年症候群嗎 ❙ 36 什麼又是衰弱症 ❙ 37 ・衰弱症的定義 ❙ 37 避免肌肉流失吃就是關鍵 ❙ 39 ・營養對於高齡者的重要性 ❙ 39 蛋白質食物是該多吃還是少吃 ❙ 42 高齡者的蛋白質營養標準與飲食建議 ❙ 44 ・我們該吃那一種蛋白質 ❙ 46 ・簡單掌握蛋白質攝取的原則 ❙ 48 ・植物蛋白與動物蛋白的考量 ❙ 49 維持肌肉量胺基酸也是關鍵 ❙ 50 ・腎臟病友蛋白質又該怎麼吃 ❙ 53 ・心血管疾病與蛋白質的關聯 ❙ 55 3,何種飲食型態，不易罹患衰弱症？ ❙ 58 預防肌少衰弱症的台式飲食內容 ❙ 60 衰弱症防治的運動營養計畫 ❙ 62 4.你的骨骼好嗎骨骼與鈣質的關聯 ❙ 66 碳酸鈣、檸檬酸鈣該怎麼選 ❙ 68 ・鈣質攝取量每日勿超過2,000毫克 ❙ 70 要不要補充維生素D ❙ 72 PART 2好好吃飯存腦本 1.預防失智的飲食策略 ❙ 78 能預防失智症的地中海飲食 ❙ 80 認知功能良好的台灣老人特色飲食 ❙ 83 ・多植態、抗發炎飲食好處多多 ❙ 85 2.保健食品也能預防失智症？❙ 86 補腦保健品——腦磷脂 ❙ 89 吃腦補腦——膽鹼 ❙ 91 吃魚油幫大腦存款 ❙ 96 3.除了飲食感官退化也不容忽視 ❙ 99 不要輕忽聽力障礙 ❙ 99 視力好不好和失智也有關？ ❙ 100 PART 3跟著做健康一輩子＆19道美味料理 1.銀髮族該怎麼吃出活力與智能？ ❙ 102 TEA飲食特質 ❙ 102 我的健康飲食設計 ❙ 102 2.健康老化飲食困擾面面觀 ❙ 119 雞胸肉與雞腿肉那一種好？ ❙ 119 蛋吃太多，小心膽固醇飆高！ ❙ 121 食物保存方法都得要防腐劑？ ❙ 124 3.美味料理早餐 \| 每天活力來源，從健康營養的早餐開始！・燻鮭魚蔬菜蛋餅 ❙ 126 ・奇亞籽起司蔬菜歐姆蛋 ❙ 130 少人正餐 \| 微食堂聰明煮，健康營養輕鬆搞定・南乳燒肉飯 ❙ 134 ・打拋豬肉雙花菜飯 ❙ 136 早午餐 \| 用幸福早午餐，開啟與家人悠閒的假日節奏・南瓜子青醬雞腿排 ❙ 140 ・櫻花蝦馬鈴薯煎餅 ❙ 142 ・大蒜野菇溫沙拉 ❙ 144 老友相聚 \| 相機先食的歡聚料理，色香味兼具驚豔全場！・薑黃海鮮飯 ❙ 148 ・檸檬香蒜烤雞佐蔬菜 ❙ 150 ・洋蔥牛肉湯 ❙ 152 ・杏仁奶酪 ❙ 154 輕食正餐 \| 身體大掃除，這樣吃輕鬆又健康・彩蔬地瓜春捲 ❙ 158 ・胡麻醬豆腐酪梨生菜沙拉 ❙ 160 素料理 \| 吃素不孤單，還能吃出顛覆想像的美味！・核桃糙米芝麻糊 ❙ 164 ・金瓜炒米粉 ❙ 166 補身也補心 \| 簡單的溫補料理，不簡單的溫暖心意！・牛蒡燕麥雞肉粥 ❙ 170 ・藜麥蕈菇雞湯 ❙ 172 帶著走的點心 \| 貼心的運動小食，方便補充、活力加倍！・日式紫米親子丼飯糰 ❙ 176 ・毛豆番茄生菜總匯三明治 ❙ 178 附錄：糖尿病衛教學會餐盤 ❙ 180 成人健康體重對照表 ❙ 182 不同熱量階層的六大類食物分配建議 ❙ 184 ・一日三餐分配建議：早餐、午餐、晚餐 ❙ 185、186 六大類食物代換份量表 ❙ 186 測一測與算一算・肌少症自我評估量表 ❙ 35 ・我有衰弱症嗎？ ❙ 38 ・簡易居家式銀髮族體適能運動 ❙ 63 ・每日熱量需求估算公式，三步驟 ❙ 106 ・1,500大卡三餐搭配範例 ❙ 110 ・1,800大卡三餐搭配範例 ❙ 111 ・2,100大卡三餐搭配範例 ❙ 112 ・如何算出蛋白質份數 ❙ 114