May力體態！增肌減脂全攻略：健身一碗料理╳燃脂徒手運動（附運動示範QRcode）


	★魅力狂掃健身界！新世代女力May的最新「增肌減脂」企劃，重磅登場！　　★李婉萍營養師專業審訂，健身名人Peeta葛格、Ashlee咻咻、Hana漢娜一致推薦！　　★46道增肌減脂家常菜╳33組高效能徒手動作，用「飲食」和「運動」，打造自信體態！　　什麼樣的健康料理，讓IG15萬粉絲吃上癮，敲碗喊續集？　　什麼樣的徒手健身，讓Youtube點閱率破250萬，在家都忍不住動起來？　　◎前作《一碗搞定！增肌減脂健身餐》熱銷不斷！來自粉絲的心聲與回饋── 　　「健身一定要吃冷盤、沙拉嗎？買不到酪梨、沙拉葉怎麼辦？」　　「還是習慣吃中式菜色，但都油膩膩的，真的很難瘦……」　　「沒時間上健身房，你都怎麼維持身材的？」　　◎May式飲食法與獨創改良菜色，平價、道地又美味，大口吃也不怕胖── 　　這次，May將自己「吃」出人人稱羨體態的方法，一次大公開！　　不僅將「一碗料理」改良成貼近台灣人口味，提出健康用油、調料和間歇性斷食的飲食方法，　　還讓你用熟悉的「家常菜」與易取得的「平價食材」，輕鬆達到增肌減脂成效，合胃口又零負擔！　　◎May力體態的養成計畫，針對胸、背、肩、腹、臀，在家打造迷人身型── 　　從扁身、扁臀到如今擁有完美S曲線的May，親自研發並實踐各式高效有感的「徒手鍛鍊」，　　不論在家或在外地，沒有器材、時間有限也能利用空檔雕塑體態。　　本書中，她不藏私集結了針對各部位的健身菜單，還有女性必知的重訓觀念。　　讓大家都能打破「做有氧來減肥」的執念，改用「健身強肌」的方式來打造不復胖的曲線身材，　　在健身路上，身體和心靈都變得和May一樣強壯！本書特色　　1.獨創吃法！翻轉油膩印象的台味健身菜，清爽、好吃、簡單，為運動成效大加分！　　一般健身餐普遍偏西式，大塊肉、大口生菜雖然吃起來過癮，還是忍不住對熱騰騰的飯菜情有獨鍾！廣大健人們的需要和想要，May都懂！她將雞豬牛海鮮的大量蛋白質和蔬菜纖維結合，以家常的蒸炒煮燉手法呈現，獨創出鹽蔥雞胸飯、壽喜燒牛秋葵滑蛋丼飯、微罪惡起司煎鯛魚等47道最符合亞洲飲食習慣的「家常版」美味健身餐，讓你吃好吃滿，還能增肌減脂！　　2.搭配運動！收錄May在家自我鍛鍊的徒手運動，宅在家照樣練核心、提升全身肌肉量！　　畢業後常常因為工作出國，有時候整個月都去不了健身房的May，為了不讓苦練出來的肌肉消失，獨自研發出一套不需仰賴器材的居家徒手運動，針對上半身、馬甲線、蜜桃臀、提升心肺等4大主題，安排仰臥踢腿、椅子深蹲、沙發負重臀橋等動作，鍛鍊腰、背、腹、臀、腿的肌肉，有效達到運動效果。每天只要花20-30分鐘的時間，就能看見身體的轉變。　　3.全新方法！針對減脂期設計的「間歇斷食」和「反轉飲食」，親身實證能有效雕塑體態、效果驚人！　　走過減脂期狂啃沙拉的黑歷史，May經過多年嘗試後，終於找到適合自己的減脂飲食法。平日透過將三餐熱量分成兩餐吃的「間歇斷食」提升飽足感，假日再搭配小放縱的「反轉飲食」，消除身體對「吃不夠」的警覺心，避免身體停止燃燒熱量，成功降下用低碳飲食也降不下來的體重，連最難受的腰圍脂肪都能順利消除！　　4.專業審訂！由李婉萍營養師專業分析，精算料理中的營養素，並認證健身餐增肌減脂的成效。　　每個人的體型、運動量不同，需要的熱量和營養也不一樣。May在本書中除了教你如何算出自己的攝取量，更請來專業營養師協助，將每道料理中的蛋白質、醣類、膳食纖維、脂肪清楚標示，不論想增肌或減脂，都能輕鬆對照調整，「客製化」專屬於自己的健身餐。　　5.一碗搞定！以一人份量設計，方便製作和攜帶，還有適合租屋族的電鍋版健身餐！　　延續May最受歡迎的「一碗健身餐(Mayfitbowl)」概念，每道料理都以一人獨享的分量盛裝，除了方便檢視和計算健身需要的營養外，也很適合當成便當帶出門。另外考量到許多人不擅長做菜，或外宿沒有廚房，本書也收錄多篇一鍋到底、電鍋料理等超簡易食譜，只要有心，人人都可以是小廚神！


	目錄【作者序】跟我一起增肌減脂，打造魅力體態吧！【前言】改變，從增肌減脂開始！ 1.從瘦身到健身，我的體態轉變與心路歷程 2.不怕練太壯！我心目中的良好體態是這樣 3.現在最適合開始！用運動找到喜愛的自己 PART1飲食觀念篇：吃出健康體態必學！May的烹調理念與飲食方法 1.有別於西式健身餐，把台味家常菜也變得健康吧！ 2.好吃的祕訣！健康的調味料和用油 3.健康的關鍵！不油不膩的烹調妙方 4.基礎飲食方法：增肌期與減脂期的熱量攝取 ﹝COLUMN﹞女性體脂小於15％，當心月經不來或懷孕困難！ 5.進階飲食方法：間歇斷食、反轉飲食與補碳日 ﹝COLUMN﹞培養直覺性飲食，不需斤斤計算卡路里 ﹝COLUMN﹞May的一週備餐小技巧 PART2飲食實踐篇：運用清爽烹調方式與高蛋白食材，跟May一起為自己備餐！【雞胸肉料理】 1.中式清炒時蔬雞丁 2.麻油木耳雞胸 3.奶油醬燒菇菇雞胸丼飯 4.蔥爆宮保雞丁蒟蒻麵佐皮蛋蛋絲 5.薑絲嫩煎雞肉佐南瓜蔥蛋 6.檸香蒸雞胸 7.蒜煎雞柳佐紅蘿蔔高麗菜 8.泡菜起司雞胸丼飯 9.時蔬番茄菇菇雞胸暖湯 10.鹽蔥雞胸飯佐牛番茄小黃瓜 11.鹹蛋金針菇毛豆炒雞胸 12.蒜蒸香菇青椒燜雞 13.九層塔快炒雞胸 14.健人版鹽水雞【雞腿肉料理】 1.蔥燒雞腿時蔬大雜燴 2.金黃脆皮雞腿佐清炒蘆筍 3.蔥爆菇菇雞飯 4.蜂蜜薑燒雞肉蔥丼 5.紅椒雞腿佐青花菜起司蛋 6.奶油酒蒸雞腿 7.白菜滷雞腿 8.麻油蒸雞腿 9.南瓜毛豆雞肉菇菇飯 10.古早味芋頭燜雞【海鮮料理】 1.鮭魚排佐莎莎醬 2.鮭魚藜麥蔥蛋炒飯 3.香煎鯖魚佐培根花椰菜 4.微罪惡起司煎鯛魚 5.皮蛋鯛魚糙米蛋花粥 6.酒蒸鯛魚水煮蛋丼飯 7.蝦仁蘆筍炒蛋【牛肉料理】 1. 煎牛小排佐香菇炒水蓮 2. 漢堡排佐青檸酪梨醬 3. 辣豆瓣番茄燉煮牛肉片 4. 蘿蔔紅燒牛腩 5. 壽喜燒牛秋葵滑蛋丼飯【豬肉料理】 1.蔥爆辣炒秋葵豬肉 2.台式滷豬肉 3.清蒸紅燒豆腐獅子頭【高蛋白小食】 1.牛奶燕麥粥 2.椒鹽香酥地瓜片 3.蜜芋頭豆奶 4.南瓜甜玉米蒸蛋 5.皮蛋蒸蛋 6.杏鮑菇培根偽蛋炒飯 7.鋁箔包雞胸 ﹝COLUMN﹞健康不負擔的外食選擇 ﹝COLUMN﹞開啟一天活力的低醣早餐 PART3運動觀念篇：打造好看曲線必知，May的重訓觀念與理念 1.在家和在異地都想好好運動，徒手健身讓我Keep fit 2.能不能同時增肌又減脂？ 3.自我體態分析，找出你最需要鍛鍊的部位 4.跟May一起動起來！健人的一週運動菜單 5. 小心受傷！May教你預防運動傷害 ﹝COLUMN﹞別只做有氧！女性運動守則 PART4運動實戰篇：4大部位重塑鍛鍊，和May一起甩肉動起來 1.在家練出好看的上半身！ ① 椅上撐體臂屈伸 ② 跪姿伏地挺身 ③ 超人式 ④ 啞鈴側平舉 ﹝COLUMN﹞開啟健康生活的好習慣 2.徒手練出迷人的馬甲線 ①基本動作：仰臥抬腳變化型1：側邊抬腳變化型2：仰臥踢腿 ②基本動作：捲腹變化型1：仰臥碰趾變化型2：屈膝碰趾 ③基本動作：側平板支撐變化型1：側平板抬臀變化型2：側平板轉體 3.在家練出性感蜜桃臀 ① 基本動作：深蹲變化型1：椅子深蹲變化型2：相撲深蹲變化型3：負重深蹲 ② 基本動作：跨步蹲變化型1：跨步蹲抬膝變化型2：保加利亞跨步蹲變化型3：跨步蹲抬腳 ③ 基本動作：靠牆抬腳變化型1：驢子抬腳變化型2：小狗側抬腳變化型3：蛤蠣側抬腳 ④ 基本動作：雙腳臀橋變化型1：單腳臀橋變化型2：沙發負重臀橋變化型3：負重雙腳臀橋 ﹝COLUMN﹞善用你的負面情緒 4.高強度燃脂！在家也能加強心肺！ ① 抬膝跳 ② 波比跳 ③ 碰肩膀 ④ 腳踏車 Q&A：粉絲有話說！關於健身與飲食的問題