我要瘦下來：養好腎，一定瘦！完全解決水腫肥、高體脂、代謝差的中醫對症瘦身良方


	想瘦，就要一次到位、不做白工！　　以中醫的「養腎」原理，打造易瘦、不腹胖的逆齡體質。　　　◎詳解3大肥胖類型，對症治「胖」，減肥才不做白工。　　【吃太多、吃太飽＝食毒體質】　　-容易便秘，常常吃太多，喜愛炸物，肉食主義，內臟脂肪過高。　　．每餐留「一口」不吃，從快走、早一站下車等方式稍微增加活動量。　　【體內循環不良＝瘀血體質】　　-血液循環不良導致代謝不佳，容易肩頸痠痛，手腳冰冷，黑眼圈明顯。　　．注意身體保暖、多泡澡，並大量攝取優質蛋白質，且要好好抒發壓力。　　【容易水腫＝水毒體質】　　-體內水分不容易排出，或是缺水，容易水腫，消化不良、易口渴。　　．吃比較好消化的食物，運動從簡單的、不會乳酸堆積的項目開始。　　◎一到了35歲，是代謝改變的關鍵　　以中醫的觀點來說，女性的身體從35歲開始，就不容易將食物轉為「能量」，吃下肚的食物會直接轉為脂肪和膽固醇，造成肥胖。同時，身體會轉「陰」、轉「虛」，當體質又濕又冷，又無法補「氣」，就算努力控制飲食、多做運動，也很容易做白工。　　一般人以為，只有男性需要顧腎，但其實腎對女性更重要！以中醫來說，腎有「先天之氣」（能量），隨著年齡越大，就流失得越多；以西醫的角度來說，腎會影響女性荷爾蒙的分泌，讓脂肪分解的功能下降，因此一過35歲，女性就特別容易胖。　　◎沒有顧好「腎、肝、脾」，就算改變飲食、規律運動，效果也有限。　　我們很常聽到「代謝」會影響身體，但是究竟代謝是什麼呢？其實，代謝就是讓食物轉化為能量的步驟，在中醫認為的人體五臟中，以下三「臟」會直接影響到代謝的功能：　　〈腎〉：掌管的女性賀爾蒙減少，脂肪分解功能就會下降。　　〈脾〉：負責消化功能，脾功能衰退，腸胃就會受到影響。　　〈肝〉：控管自律神經，自律神經失調，讓你不餓也想吃。　　當脂肪分解變慢、消化功能變差，再加上不必要的食欲，年過35歲以後，不胖都很難！　　◎睡眠、飲食、運動──三大瘦身關鍵，以「養腎」為目標，就能一次就到位! 　　保養「腎、肝、脾」這三個部位，等於是同時改善導致肥胖的三大因素：內分泌、腸胃和自律神經。專為「補腎、養脾、護肝」設計的飲食、睡眠和運動建議，讓老化的影響最小化，讓身體配合不同年齡的代謝力，不勉強自己爆汗運動，不逼迫自己餓肚忌口，讓中年發福遠離你！　　﹝飲食建議﹞ 　　．「鹹」、「黏稠」的食物，有助補腎：海帶芽、蝦子、貝類、鯛魚、山藥、滑菇。　　．運動後，多攝取蛋白質和醣類：修復肌肉纖維、補充運動中被肝醣分解的蛋白質。　　﹝穴位按壓﹞ 　　．腸胃不適：按壓後背中心、脊椎兩側兩指寬的脾俞穴，改善胃酸過多、胃痛。　　．消除便秘：按壓肚臍四周的天樞穴和大巨穴，提高肝機能，使排便順暢乾淨。　　﹝運動重點﹞ 　　．腹部與下半身的緊實運動：打通腰腹至大腿的淋巴循環，打造下半身的肌肉量。　　．放鬆全身的紓壓伸展：提高下半身的肌力和穩定度，改善上半身的血液循環。　　◎搭配中醫獨家瘦身秘訣，不管幾歲都能瘦！　　．最適合減重的季節是「春天」，但是這也是腸胃容易有問題的季節，加上按摩位於胃部後側、後背中心的「脾俞」穴，調整腸胃健康。　　．習慣吃甜食的糖中毒現象，用「酸的食物」來克制。（葡萄柚、蔓越莓）　　．用「訂定短程目標」和「晚上搭配助眠香氛」，讓交感／副交感神經順利切換，有效打開燃脂開關並確實增加瘦體素。　　．無論哪個年齡，都要注意蛋白質的攝取，增加肌肉，才能增加基礎代謝。專業推薦　　雅丰唯心中醫診所院長／陳峙嘉中醫師　　晨光健康營養專科諮詢中心／趙函穎院長　　御絨中醫診所／廖婉絨院長


	目錄【前言】對抗中年發福，不能只有少吃多動！【Chapter 1】三十五歲，是「身材的轉捩點」 ──不同體型、不同年齡，都能對抗「中年胖」！ ‧三大發胖體質，現在馬上確認！發胖的原因，每個人「差很多」三種易胖體質：「食毒」、「瘀血」、「水毒」 ‧食毒體質：食量大、攝取太多的熱量習慣吃撐才是吃飽，就是「過食」體重減輕，內臟脂肪就會變少 3個小秘訣，無痛減少用餐量 ‧血瘀體質：血液循環不良、老廢物質容易囤積手腳常冰冷，就是易胖的警訊蛋白質除了增肌，還能改善手腳冰冷 ‧水毒體質：腸胃不好、體內排水不佳容易水腫，小心虛胖變實胖瘦肉多的食材，善用烹調手法幫助消化 ‧三十五歲之後，一定會變成易胖體質食物的消化力減弱，就會開始變胖體質變「陰」、轉「虛」，就容易發胖高醣質食物容易飽，讓你營養攝取失衡 ‧打造易瘦體質，關鍵在「腎、脾、肝」常恍神、難入睡，是身體轉陰、轉虛的警訊女性腎不好，容易增加脂肪！？沒在顧「脾」和「肝」，會胖得更快 ‧年過三十五歲，一胖就會胖小腹！停經前後，容易胖的部位差很多別讓身材飄出嬸味！三十五歲以後你得注意「內臟脂肪」【Chapter 2】五大錯誤觀念，讓你三十五歲之後瘦不下來 ──不同的年齡，要用不同的方法瘦〈誤解1〉只要少吃，就會變瘦？ ── 單靠節食來減重，反而會發胖！少吃會讓代謝力下降，越減越肥容易飽的食物，最後再吃〈誤解2〉減重時，只能吃低脂的食物？──減肥時，完全「去油」很危險不吃油，就不會長油？大錯特錯！中性脂肪過多，就會囤積在皮下和內臟〈誤解3〉為了快點瘦下來，要做激烈運動？──超出負擔、過度疲勞，身體會更「虛」剛開始運動，別馬上做高強度除了運動消耗熱量，也要增加肌肉量〈誤解4〉擔心練肌肉會變成女阿諾？──增加肌肉能同時改善手腳冰冷和代謝打造易瘦體質，就要提高代謝力累積乳酸，是增加代謝的好幫手〈誤解5〉壓力大太，才會瘦不下來？──適度的壓力，能促進自律神經運作為什麼一有壓力，就會想大吃？過得太自在，也會變胖！【Chapter 3】保養腎、脾、肝，瘦出逆天好身材 ──5個秘訣打造易瘦體質，擺脫中年發福的嬸味〈秘訣1〉飲食、睡眠和運動，三種改變同步進行 ──從三個生活習慣，立刻轉換成易瘦體質三十五歲以後要改變「飲食」、「睡眠」、「運動」以一天/一個月為單位，輕鬆掌控體重瘦身的重點，一年四季都不同按壓胃部後側穴道，促進腸胃健康睡不夠，一定瘦不下來睡眠不夠，容易氣虛、減少瘦體素！〈秘訣2〉「睡得好」並「練肌力」，補充腎氣最有效 ──促進代謝和生長激素，是瘦子體質的基本要素在節食之前，檢查自己是否「過勞」、「睡不夠」養好腎，就能有效減脂在凌晨一點之前，一定要進入熟睡「鹹味」和「黏稠」的食物，能補腎氣甜食上癮了嗎？用酸味食物來對抗鍛鍊大塊的肌肉，提高代謝最有效 2個提神穴道，快速恢復元氣〈秘訣3〉改變用餐順序，輕鬆提高代謝 ──「補脾」讓食欲恢復正常，消化力、代謝力自然變好不餓也想吃？剁手不如把脾養好三十五歲之後，最重要的一餐是晚餐先吃蔬菜和菇類，再吃含醣食材神奇的「睡前甜點」，吃不胖還能增加代謝！〈秘訣4〉讓適度的壓力，幫助脂肪快速分解！ ──養肝讓自律神經運作順暢，正常發揮燃脂功能燃脂除了運動，「壓力」也是重點脂肪會分泌出「抑制食欲」的賀爾蒙？「肝」健康，是自律神經順利切換的重點安排「有期待感」、「緊張感」的活動每天訂出一個小目標，就可以瘦下來？！活用香氛精油，有效改善睡眠品質改善腰痛，就能提高代謝力〈秘訣5〉熱身運動是養腎和護肝的關鍵 ──熱身不只增加運動量，更能調整「呼吸」和「姿勢」「深呼吸」能養腎，「姿勢回正」能養肝肩頸痠痛，可能是「呼吸太淺」！均衡鍛鍊深層肌肉與表層肌肉用簡單的熱身運動，喚醒沈睡的肌肉運動後吃兩種食物，讓你不做白工熱身運動（1）喚醒呼吸肌的伸展操（2）喚醒核心肌的基本練習（3）脊椎回正的基本練習（4）喚醒元氣的全身活力操【Chapter 4】近更年期的瘦身，重點是「消耗熱量」 ──三十五～四十五歲，與其少吃，不如多動！ ‧勉強自己節食，反而更容易胖別讓「少吃」成為壓力補充營養時，首選維生素B群和C 近更年期後，凡事用七分力就好 ‧提高代謝力的肌力訓練（1）呼吸熱身（2）強化背肌的核心肌力操（3）緊實側腹核心肌群（4）下半身肌群的快瘦操【Chapter 5】更年期前期，要顧好消化和睡眠 ──四十五歲至五十歲的代謝明顯下降，維持體內好循環就不發胖 ‧改變飲食習慣，配合代謝下降的身體身體不需要「一日三餐」感覺餓了，再吃下一餐「隱性便秘」可能是老化引起的晚上睡不好的話，改成早上洗澡腹部和下半身的緊實運動（1）消滅小腹的核心鍛鍊（2）提臀修身、緊實線條（3）打造比基尼美背線條（4）弓箭步深蹲放鬆全身的紓壓伸展操（1）放鬆腰部的改善焦慮伸展（2）強化胸肌和背肌的消除水腫運動（3）鍛鍊胸肌，改善呼吸力（4）鍛鍊臀部和背部的姿勢回正操【Chapter 6】更年期後期，瘦身一定要重視「品質」 ──五十歲停經後，擇食、減醣是保養身體的重點 ‧五十歲後就算改變飲食，還是會一路發胖！勉強提高運動量，反而瘦不下來?! 少油、低卡的飲食，會讓你愈來愈易胖 ‧這些健康的粗食，是變胖的元凶到了五十歲之後，飲食一定要減醣脂肪與糖不能攝取過多攝取蛋白質以防「營養失調而發胖」建議「分次做輕度運動」，以免過度疲勞專攻下半身的提升肌力運動（1）簡單版仰臥起坐（2）鍛鍊臀部肌肉的消水腫運動（3）站姿緊實下半身運動（4）提高代謝的全身平衡操【結語】了解身體，平靜擁抱老化


	作者簡介木村容子　　東京女子醫科大學副教授，東洋醫學研究所副所長。日本內科學會認證醫師、日本東洋醫學會理事、專科醫師、指導醫師。御茶水女子大學畢業後，進入公家機關任職。　　木村醫師於英國牛津大學研究所留學期間接觸到中醫，回國後便辭去原本的工作，考入東海大學醫學系攻讀學士學位。二○○二年起，於東京女子醫科大學附屬東洋醫學研究所任職。二○○八年創立日本首見的「中醫養生健康檢查」。　　有許多35歲以上、即將或已經更年期的女性患者，苦於中年發福和各種婦女病，木村醫師整理多年來的看診經驗，提出女性以「養腎」做為瘦身的起點，同時也規劃出各個年齡層的減重重點，運動、減餐、紓解壓力……必須根據不同的體質和年齡來做，減重才能一次到位。西澤實佳　　體能訓練師（JHCA-FC、健康運動指導師、Peak Pilates Comprehensive Certification認證教練、看護預防指導員）。針對個人或團體，提供美姿、肌力訓練、皮拉提斯、瑜伽、呼吸之指導，每年逾一萬人次。且會配合廣泛對象，下至兒童上至高齡者、上班族、演藝人員、企業內部體能訓練等等，提供經驗豐富的健身方法。除了勤於培育人材之外，還身兼研討會講師、課程軟體開發工作。曾於月刊japan FITNESS、日經新聞中，介紹身體機能改善運動。　　現於The Fitness芝（JHCA）、TOKYU SPORTS OASIS、TIPNESS 負責指導工作。譯者簡介蔡麗蓉　　樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。　　E-MAIL信箱：[email protected]