延緩老化延長健康壽命：八十歲的健康生活體驗


	向長照說NO！最好的醫生是自己，最好的醫院是廚房，最好的藥物是食物，最好的治療是預防～～最好的養生方法請看本書！　　◎有鑑於老化的不可避免性，高齡80歲的作者以親身經驗分享如何和老化達成共識，讓人人都可以享受美好晚年！　　◎受專業法律訓練出身的作者，將數十年來鑽研養生的心得以縝密的邏輯脈絡彙集成冊，幫助讀者都能健康長壽。　　◎廣泛閱讀中外著作，飲食、作息、呼吸、心靈等等無所不包，並引用最新科學研究成果，給你最完整養生知識體系。　　如果壽命延長，卻需要長期臥床照護，這是什麼晚年！！！　　活得久在現代醫療環境下已逐漸不成問題，然而要如何在百歲時代下活的長久又健康？書中除了從飲食、作息及呼吸運動來提升自我身體的免疫力，排除體內的毒素，建立生理上的健康外，亦重視愉快的心情與富足的精神狀態來提升自己的自癒力。以正向的心理回饋健康的生理，從生活的細節做起求得身心均衡。　　作者原是法律人，現年80歲。退休後勤於閱讀有關健康方面的中外著作，並加以體驗及力行，至今仍無新陳代謝方面的疾病、正常執行律師業務，體驗老化速度明確的減緩，故分享養生方法，幫助大家延緩老化延長健康壽命。　　所謂健康壽命係指沒有因為生病、受傷、失智、臥床不起而需人照護，可以健康自立生活的歲月。　　為達到健康自立的生活，除避免身體的慢性發炎，終結氧化所造成的壓力，加強抗氧化，防止器官的焦糖化，平衡甲基化，加強氧氣的充足供應，增強自癒力及免疫力外，還要注意均衡營養的攝取。　　如果能達到這些目標，就能遠離代謝症候群，能促進循環系統的暢通及泌尿系統的健康，並可預防癌症的發生。　　體認延緩老化的過程，其時間比醫藥治病為長，會花較長時間才能顯現效果。　　因此要有耐心循序漸進，效果會逐漸顯現，而且要有「一分耕耘一分收獲」的觀念。　　在樂觀進取的理念下，以自己能力所及逐漸付諸實施，縱使只能做到其中的一部分，對延緩老化延長健康壽命仍有幫助。


	目錄第一章人類的老化與壽命第一節人類壽命的極限──「海富利克限制」細胞分裂的次數年年遞減影響壽命長短的因素第二節對老化的認識衰老是人體內部結構和功能上的變化人體衰老的過程老化速度因人而異的因素導致人體運轉不良的因素組織與器官老化的生理指標第三節老化與遺傳的關係第四節外在因素所造成的老化慢性發炎造成細胞損傷氧化壓力造成身體的生鏽焦糖化反應造成身體的老化甲基化的失衡會加速老化免疫系統及自癒能力的衰退會加速老化心靈、身體、飲食與老化的關係第二章延長健康壽命的方法第一節增進身體健康的原則延長健康壽命的祕訣 ‧設定新目標認真生活 ‧壽命長短由最短的「木板」決定 ‧力行「以整體為基礎」的健康觀念 ‧養生要注意不同個體的獨特性 ‧體認「零存」的健康達到「整取」長壽 ‧「順、變、節、定」是健康的祕訣 ‧實施終生免疫計畫 ‧重視生理系統的整體及全面性才能改善人體健康 ‧不要讓健康像骨牌一樣倒下 ‧預防是最好的醫學 ‧改善生活是預防及治療疾病的基礎 ‧自然治癒力是主角，醫療和藥物是配角 ‧從生活細節的角度求得身心均衡 ‧提高體溫增進身體健康 ‧改變想法就可以預防生病注重健康飲食生活的方法 ‧營養是整體性醫學的一環 ‧預防疾病在改正錯誤的飲食與生活老年人要在老化過程中享受生活 ‧克服老年人病態情緒的方法 ‧晚年預防疾病的目標在延緩重大疾病的發作時間 ‧在老化過程中享受生活生病的體認及處理 ‧簡易檢測身體是否健康的方法 ‧心理適應障礙的體認及處理 ‧處理疾病的原因比處理症狀重要 ‧以認同、接納、和關愛的態度處理疾病 ‧開啟身體療癒能力的要點藥是「異物」會破壞免疫力 ‧藥物會破壞免疫力 ‧西醫所開立的處方找不到任何把體內廢物清除的證據 ‧藥物是稀釋的毒物會壓抑自癒力 ‧用藥必須設下期限 ‧免疫力及自癒力強過任何藥物第二節心理上的健康重於生理上的健康老化對精神方面的影響年老時要充實精神生活 ‧管理老化的正確認知與態度 ‧加強退休時的精神修養防止老化老年養生之道重在心補 ‧心境年輕的積極態度 ‧為每天畫下圓滿的句點 ‧轉念，海闊天空 ‧想像一百歲時的自己 ‧如老葡萄酒般展現老得優雅注重靜與慢的生活 ‧以正念與靜定養靜 ‧平靜把握當下，認真覺醒生命的每一刻 ‧動靜兼修心態持續平和 ‧用冥想打開身體和內心的溝通管道注重放鬆及簡化的生活 ‧常做使身體放鬆的動作 ‧簡化整理周遭的雜物達到「斷行．捨行．離行」 ‧做做減法丟掉影響健康的東西讓心靈充滿快樂與積極的思想 ‧快樂老人必須具備的生活習慣 ‧享受簡單的樂觀生活並成功應付壓力 ‧追求樂趣的過程就是享受 ‧從事藝術活動提高免疫力 ‧每天樂觀積極觀想快樂的未來驅動大腦是長壽的條件 ‧熱情而積極生活的人較不容易老化 ‧積極學習並巧妙轉換使用頭腦者比較長壽良好的人際關係可促進身心健康 ‧夫妻生活保健及喪偶的因應之道 ‧參與社區聯誼者較健康 ‧寬恕自己並寬恕別人 ‧養成施予的習慣大自然是最好的療癒師 ‧田園的寂靜生活 ‧大自然是療癒的花園信仰能促進身心健康 ‧信仰能提昇幸福感也是很好的治療劑 ‧精神信仰讓人活更久 ‧對信仰的思索及來生疾病纏身時的人生修為 ‧信念是消除疾病的關鍵 ‧冥想、祈禱並切換為正面的想法 ‧找到改變生活的的勇氣第三節終結發炎的方法發炎的認知與檢測 ‧發燒是身體正在自我復原的表徵 ‧炎症是燃燒廢物的自然治癒反應 ‧「食慾不振」是身體的防禦反應 ‧遏止慢性發炎以免造成慢性疾病 ‧慢性發炎產生毒害並會讓發炎之火延續 ‧以血液檢驗報告追蹤發炎減輕慢性發炎的方法 ‧腰圍小可預防發炎 ‧運動可以抗發炎 ‧抗發炎的食物及飲食習慣 ‧吃有機食物並降低及避免與各種毒素接觸 ‧抗發炎的營養素 ‧在醫師的許可下服用低劑量的阿斯匹靈 ‧勿依賴類固醇避免衍生更多的疾病 ‧找出環境中的過敏原及改善減少發炎的生活習慣 ‧照顧牙齒可防止發炎 ‧少食用酸性食物可以減少發炎 ‧接地氣可以排除慢性發炎第四節終結氧化壓力的方法活性氧自由基的來源 ‧自由基會加劇老化 ‧增加氧化風險的因素加強抗氧化的方法 000 ‧人體具有抗氧化防護自癒系統 ‧全面攝取抗氧化營養素 ‧適度運動不會增加自由基 ‧防止白內障要加強抗氧化 ‧減少自由基入侵人體的方法 ‧增加粒線體量以創造優質的能量 ‧防止脂質過氧化物的侵害 ‧多攝取抗氧化食物 ‧有抗氧化作用的植物營養素 ‧最佳的抗氧化脂肪 ‧抗氧化劑的補充 ‧抗氧化劑種類及補充的方法 ‧抗衰老中藥可清除自由基 ‧減少氧化壓力的其他方法第五節防止器官的焦糖化焦糖化之現象及原因 ‧AGE架橋作用導致蛋白質「石化」 ‧AGE結合受體引起細胞發炎 ‧避免加工食品的攝取 ‧避免糖化作用可以減緩老化 ‧連結蛋白質可降低升糖反應 ‧戒除糖癮的方法改變人生的飯後一小時對策糖尿病發生的原因與病兆 ‧糖尿病與胰島素第六節平衡DNA甲基化甲基化的平衡會延緩老化甲基化與疾病的關係同半胱胺酸值濃度的檢查同半胱胺酸值是身體健康的關鍵同半胱胺酸影響心血管的健康降低同半胱胺酸的方法 ‧改善會影響同半胱胺酸值的的飲食 ‧改善會影響同半胱胺酸值的生活習慣 ‧如何補充營養素有效降低同半胱胺酸的濃度 ‧避免攝取過量動物性蛋白質第七節氣通的保健之道氣對人體健康的重要 ‧氧氣可以創造出精力 ‧呼吸是提高免疫力的神祕通道呼吸與體內器官的關係 ‧呼吸與血液循環 ‧呼吸與自主神經的平衡肺功能的老化與因應之道糖會破壞體內平衡而引起疾病 ‧糖化和老化的關係 ‧升糖反應與升糖指數 ‧碳水化合物中升糖指數高低之認定 ‧升糖指數實際上的矛盾與運用上的困難升糖負荷是更適合的測量方法糖化風險繫於飯後一小時的血糖值如何減少糖化終產物 ‧避免攝取過多糖分 ‧糖類食品應注意其升糖指數GI（Glycemic index）強化呼吸可以促進身體健康 ‧強化呼吸可以增強運動量 ‧有氧運動可以增進免疫功能 ‧強化呼吸可以穩定心靈 ‧深呼吸可以強身及減緩老化強化呼吸的方法 ‧呼吸時吐氣比吸氣重要 ‧吐氣時要放鬆，吸氣時要緊張 ‧以運動提高氧氣的攝取量 ‧多攝取能增加人體氧氣的營養素橫膈膜呼吸法是最好的強化呼吸法 ‧橫膈膜和老化息息相關 ‧橫膈膜呼吸法有益健康橫膈膜呼吸法的重點 ‧橫膈膜呼吸法的關鍵 ‧呼氣後的暫停呼吸動作 ‧橫膈膜呼吸法最好配合觀念及專注呼吸 ‧橫膈膜呼吸法要注意上虛下實任督二脈呼吸法是橫膈膜呼吸法的進階力行橫膈膜呼吸的心得 ‧橫膈膜呼吸可依據喜好及環境嘗試練習 ‧以橫膈膜呼吸為主軸的活用呼吸法 ‧輕動作的橫膈膜呼吸是最佳的催眠術第八節增強免疫力免疫系統的功能先天免疫系統與後天免疫系統免疫功能隨著年齡增加而降低癱瘓免疫系統的危險因子免疫系統各種功能可能發生的障礙過度保護身體會導致免疫力降低免疫系統的測試增強免疫力的的方法 ‧免疫力與「白血球」、「體溫」以及「空腹」有關 ‧終結免疫系統損害的方法 ‧以「行動體力」提高「防衛體力」 ‧訓練調整自律神經使免疫機能平衡 ‧按摩手腳指可以提升免疫力 ‧以呼吸調節自律神經的運作 ‧睡覺帶「濕口罩」可提升免疫力 ‧累積休息能量，恢復良好睡眠品質 ‧正面思考製造快樂的感覺 ‧避免承受過度及長時間的壓力 ‧消化道是一個複雜的免疫系統 ‧能夠提升免疫力的食物與營養素第九節提升自癒能力人類體內有個健康之源人人都擁有打造自己健康的力量提高自癒力才能根治疾病提高自然治癒力的方法 ‧檢視個人健康狀況的方法 ‧生病時確信90%的病自己會好 ‧生病時要有身體能夠治癒自己所有疾病的心態與信念 ‧注意聆聽身體發出的警訊 ‧提升自癒力重在身心的平衡 ‧讓內在醫生有機會進行運作 ‧順應人體的自然規律調節體內平衡 ‧血液是自然治癒力的根源 ‧改變錯誤的生活習慣發揮自癒力的功能 ‧承受適度的壓力及降低慢性壓力以提高自癒力 ‧重視個別差異自行調整飲食計畫 ‧體溫升高可提升自癒力 ‧適當運動可提高自癒力藉由攝取充分營養提高自然治癒力 ‧攝取均衡的營養並享受吃的樂趣 ‧清除人體內毒素的物品 ‧多攝取可提高自癒力的食物 ‧酵素是人體自癒力的良方 ‧使酵素發揮作用及提高自癒力的微量元素全面性提高自癒力的方法第十節加強身心的和諧人體統禦系統與身體及心靈之間的關係腸道的健康受特定情緒或心情的影響壓力造成NK細胞活性減弱及免疫力低下精神上的刺激會減低免疫機能以心情調節免疫力的方法 ‧創造快樂感保持正向思維 ‧抑制壓力荷爾蒙釋出以增強自癒力 ‧用幽默和笑增強免疫力及延緩老化 ‧培養幽默和笑的習慣方法第十一節結論第三章享受老化的方法享受內在的新鮮生命以積極的態度付諸行動重視心靈的追求建立自信與自尊和老化達成共識接受現狀激發更深層的力量積極突破困境幫助自己走過慌亂追求創造性老化達到健康的壽終正寢培養健康活輕鬆走的人生有尊嚴的活著與離世