3分鐘解痛瑜珈：瑜珈解痛+核心肌群+呼吸心法+喝水排毒，印度瑜珈冠軍老師教你有效的解痛自療法

　　每天照著做，解除疼痛沒煩惱
　　印度瑜珈冠軍老師Sujit 教你
　　用瑜珈+核心+呼吸+喝水
　　釋放深層疼痛、排出體內毒素、加強肌肉強度
　　徹底擺脫困擾人生的大小毛病

　　★緩解七大疼痛部位
　　消除頭部、腕關節及手指、下背部、髖關節、骨關節炎、關節、肌肉拉傷等疼痛。

　　★4個步驟即可解痛
　　針對疼痛部位設計專屬的4步驟，只要跟著老師做，即可輕鬆解除疼痛。

　　★3分鐘明顯改善
　　只要3分鐘就可以完成的瑜珈動作，每天利用少少的時間，就有大大的效果。

　　★加強核心訓練
　　除了疼痛當下的解痛外，你更需要加強核心肌肉群，以避免疼痛再次發生。

　　★獨特的呼吸解痛法
　　你知道嗎？就連呼吸都具有解痛功能，練習正確的呼吸法，讓疼痛不再找上門。

　　★正確喝水即可排毒
　　每個人都知道該喝水，但你喝對了嗎？正確的喝水法，才能讓身體有效吸收、排毒。

　　告別疼痛，你一定要會的瑜珈動作！
　　本書列舉各行各業常見的七大疼痛部位：
　　頭部、腕關節及手指、下背部、髖關節、骨關節炎、關節、肌肉拉傷等疼痛，並針對疼痛部位設計專屬的4步驟解痛瑜珈，只要每天利用3分鐘的時間，即可輕鬆緩解疼痛感。

　　超過70種瑜珈體位與呼吸法，讓你輕鬆解除疼痛！
　　列舉18種常見的疼痛部位與症狀，透過70種以上的瑜珈體位與呼吸心法，讓你在家或辦公室就可以鍛鍊，讓疼痛不再找上自己。

　　除了解痛外，你的身心靈都需要解放
　　印度瑜珈追求身心靈的結合，除了疼痛外，Sujit老師還要告訴你，瑜珈最終也最重要的目的，是使自我的心靈獲得平靜，從今天起，讓我們在鍛鍊瑜珈的同時，放鬆自己的身體與心靈，讓壓力與疼痛不再。

　　疼痛完全KO
　　治標解痛瑜珈+治本鍛鍊核心肌群
　　＝身心靈皆得到釋放

　　身體的痠痛、疼痛是果，真正的原因出在核心肌群不夠力，無法支撐過多的肌肉運動，才會容易形成痠痛、疼痛。因此，當身體的肌肉發生痠痛時，其實也代表著需要加強該部位的肌肉。

　　這時，首先要做的是解痛，當疼痛解除時，就該開始加強鍛鍊核心肌群，唯有核心肌群強化後，疼痛才會不再出現，也才是真正的治本之道。

 

【作者序】 我為什麼要推廣「瑜珈解痛」？
什麼是瑜珈？
瑜珈真的能夠解除疼痛嗎？
瑜珈對於身心的好處？

【前言】神奇的瑜珈，解除你身心的疼痛
當身體出現疼痛訊號
最常出現的七大疼痛部位
為何身體經常發生疼痛？
瑜珈解痛的祕密就在於……
瑜珈的神奇解痛力
瑜珈具有解痛能力
有效減輕疼痛的4步驟
本書使用說明

【第一章】簡單 3 分鐘瑜珈，立即解除身體疼痛
症狀：頭痛
緊張性頭痛  
1.頸部旋轉
2.嬰兒式
偏頭痛
1.抬臀嬰兒式
2.站姿前彎式（屈膝）
叢發性頭痛
1.躺姿英雄式（瑜珈枕輔助）
2.躺姿蝴蝶式
症狀：肩頸疼痛
頸部後側疼痛
1.頸部半旋轉
2.頸部側邊伸展（左右胸）
3.頸部前彎伸展
頸部和肩部疼痛
1.頸部運動
2.肩部側臂伸展運動
3.雙臂交叉伸展運動
頸椎骨刺
1.靜態頸部運動(1)側邊練習
2.靜態頸部運動(2)正面&背面
五十肩
1.手指走路
2.肩部伸展與扭轉
肩膀僵硬
1.肩膀旋轉運動
2.兔子式
症狀：手臂疼痛
上臂疼痛
1.站姿半前彎（牆支撐）
2.牛面式手臂運動
前臂及手腕痠痛
1.手腕運動（延展和屈曲練習）
2.手腕運動
症狀：背部疼痛
背部疼痛
1.貓牛式
2.下犬式
3.鱷魚式（背後扣指）
4.腹部深呼吸
5.靜坐冥想（基本盤腿坐姿）
圓背／駝背／肩胛骨生鏽
1.鷹式
2.反手交扣肩部伸展
脊椎側彎
1.半虎式
2.下犬式（屈膝）
3.嬰兒式（輔助枕）
椎間盤突出
1.單角蝗蟲式
2.鱷魚式（單手單腳）
症狀：骨盆疼痛
骨盆歪斜
1.騎馬式｜第一階段：雙手置於地板
2.騎馬式｜第二階段：雙手插腰
3.束角式
坐骨神經痛
1.踝碰膝式
2.單腿鴿王式
3.單腿蝗蟲式
產後骨盆腔回正／產後骨盆疼痛與失衡
1.骨盆前傾矯正
2.躺姿單腿鴿王式
症狀：腹部疼痛
女性經期疼痛
1.嬰兒式（輔助枕）
2.側邊扭轉式
消化不良引起的腹痛
1.金剛坐姿與消化火潔淨法
2.弓式
便秘
1.青蛙身印
2.壓腿排氣式
3.坐姿前彎式
4.花環式
症狀：腿部與膝蓋疼痛
膝蓋退化性關節炎
1.股四頭肌訓練運動
2.腿部伸展
小腿痠痛
1.下犬式（採腳單腿伸展）
2.職腿推牆伸展
足底筋膜炎
1.金剛坐姿足底彎曲伸展
2.半梨式（單腳足底伸展）
3.下犬式（採腳單腿伸展）
腿筋疼痛
1.半猴王式
2.站姿開腿前彎（屈膝至打直）
其他部位的疼痛
過度運動的肌肉痠痛
1.金字塔式
2.新月式（一階與二階）
全身疲憊無力
1.樹式（開手）
2.屈肘眼鏡蛇式

【第二章】鍛鍊核心肌群，才是關鍵
導言
核心練習及強大核心的好處
在運動過程中如何緊實核心、腹肌？為何這如此重要？
階段訓練1：骨盆底肌肉
1.山式站姿
2.椅子式（直手屈膝）
階段訓練2：腹部核心肌肉
1.單腿毗濕奴式
2.進階練習│雙腿毗濕奴式
3.扭轉舞王式
4.側平板式
5.單腿抬腳式
6.雙腿抬腳式
7.船式初階（下背貼地）
8.船式進階（背離地雙手向前）
階段訓練3：背部肌肉
1.屈肘平板式
2.虎式
3.橋式（雙腿併攏）
4.鱷魚式（抱頭扣指）

【第三章】每天3分鐘，「呼吸」就是最好的止痛藥
瑜珈呼吸法／調息養氣法
練習深層而具意識之瑜珈呼吸法的好處
呼吸療法：釋放上背部痠痛／疼痛
勝利呼吸法
呼吸療法：療癒你長久以來的下背疼痛
腹腔式呼吸法
呼吸療法：快速減輕頭痛及偏頭痛
深呼吸

【第四章】飲水排毒
瑜珈不只是體位法！超簡單飲水排毒法
在運動過程中，如何保持身體不脫水？



 

作者簡介



Sujit Kumar

　　Sujit老師出生於印度東北部的哲雪菩（Jamshedpur），5歲開始學習瑜珈，沒多久就巡迴印度各城市參加全印度各大瑜珈競賽，拿下多項獎座榮耀，包括連續六年獲得印度東北省瑜珈冠軍中的冠軍，以及2006年榮獲印度瑜珈比賽中的最高榮譽頭銜「Yoga Arjuna」。至今仍無人能打破他創下的光輝紀錄。持續的研究進修是一位老師精進並豐富教學內容的必備條件之一。即使已經在印度、香港與台灣累積了長達16年的教學經驗，Master Sujit仍不間斷地找機會進修精進。他維持每年回印度進修至少兩次，與各地不同派別領域的瑜珈大師學習交流，包括印度比哈省瑜加學校Rikhiapeeth分校（Bihar School of Yoga）、 以及Svyasa瑜珈大學（Svyasa Yoga University）。

　　Master Sujit對於瑜珈哲學的領會也有他個人的獨特風格，生活裡有瑜珈、瑜珈裡有生活，逐漸發展出一套「Master Sujit的生活瑜珈」哲學，這種生活哲學正是瑜珈人最高境界的領略。他常強調：「瑜珈不僅是坐在墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈的修練更是與我們的日常生活息息相關。」所以總希望學生能夠 學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會感受每一次的練習、並觀察身體的變化與進步。

　　多年來，他一直秉持著「Sthira Sukam Asanam」（體位法練習的目的，是讓身體維持在一種穩定、舒適的狀態下）精神，針對不同的主題與學生的身體狀況，以簡單易懂的體位法編排課程內容。他持續地舉辦各式瑜珈工作坊、瑜珈師資訓練課程等，不藏私地傳授他自己在瑜珈世界中學習體悟到的各種收穫。他致力於將瑜珈這個古老印度哲學傳播到全世界，讓更多人能達到身、心、靈平衡的境界。

　　專業．學歷
　　．2018：美國瑜珈聯盟500小時認證、以及孕婦瑜珈證書
　　．2016：印度SVYASA瑜珈大學瑜珈與覺知碩士
　　．2014：印度瑜珈聯盟YAI認證瑜珈大師
　　．2014：印度瑜珈聯盟500小時師資
　　．2013：成立全台唯一由印度大師設立的瑜珈會館──Sujit-Sauryayoga 索莉雅太陽瑜珈
　　．2013：艾楊格瑜珈工作坊100小時、彩虹兒童瑜珈師資認證
　　．2006：印度NALANDA OPEN UNIVERSITY物理治療與瑜珈療法
　　．2006： LUCKNOW瑜珈課程2年
　　．2006：加爾各答WORLD YOGA SOCIETY瑜珈認證課程
　　．2006：加爾各答WORLD YOGA SOCIETY瑜珈師資訓練課程
　　．2005： KARMAKAR INSTITUTE OF YOGA健康瑜珈認證課程
　　．2005： KARMAKAR INSTITUTE OF YOGA瑜珈療法課程