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──這是個減壓技能比工作技能更重要的時代── 頂尖人才的「腦.身.心」深休息 ──疲勞歸零╳睡眠修復╳抗壓減重╳提升專注── 斜槓青年、多工處理、AI衝擊……這是我們面對的職場真相, 但更可怕的真相是──多數人拚命努力,但過度疲勞的大腦再也跟不上, 才會健忘、焦慮、難眠、覺得累,身體老是不對勁,卻找不出原因。 問題就在──你累的不是身體與情緒,是大腦! 救人的醫師如何自救?台大醫師張立人從高工時、腰圍直線增加的生活中, 親身實證「三力自癒法」──不僅找回身心健康,還瘦了15公斤! 認真工作的你是否── ◈ 早上總是爬不起來? 容易分心、煩躁易怒? ◈ 一心多用、電腦視窗開了三個以上,但忙了什麼自己沒印象? ◈ 每隔幾分鐘就要滑一次手機,不看手機心裡就不安? ◈ 一直擔心明天要發生的事,或反芻己經發生的事情? ◈ 下班回到家或晚上睡覺時,腦中仍想著工作? ◈ 熬夜,多夢淺眠,或翻來覆去始終無法入睡? ◈ 壓力一大就想吃甜食、油炸食物;每天一杯手搖飲料,覺得好療癒? ──這些症狀你一定至少有一個,小心!你已成為「身心俱疲症候群」一員。 若置之不理,將會造成大腦代謝廢物堆積、自律神經失調、荷爾蒙分泌失調、 免疫系統全面崩潰……引發九成以上的身心疾病。 ▎上班族文明病──腦疲勞!你三不五時怨嘆自己「身心俱疲」,卻無力可施? 多數人都可以察覺到自己的身體「不太對勁」,卻毫無自覺大腦早已過勞。 ▶▶ 什麼是腦疲勞? 腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」(亦稱身心俱疲症候群), 上班族的「正常」現象:想到工作就沒力、負面情緒、作息混亂、容易分心、 全身痠痛……事實上都是「不正常」的,因為你已經腦疲勞上身! ▶▶大腦健康跟年齡有關? 你是否認為只有長者才會大腦過勞,變得健忘、難以專注、反應變差, 但根據臨床經驗——年輕上班族腦疲勞更常見! ▎台灣第一本!結合職場心理學╳牛津大學正念訓練╳睡眠科學╳營養醫學, 透過正念力、好眠力及好食力的三大修復,打造工作者的「減壓避難包」。 ▶▶ 為什麼國際知名企業Google、微軟,都要員工上「正念課程」? 因為他們早已知道——練習正念能穩定情緒、有助記憶與學習,為個人及企業帶來更多產能。 張立人醫師除了親身享受到正念的好處,更進一步將牛津大學正念訓練, 轉化為所有工作者都能實踐的: >>>正念呼吸 >>>一顆葡萄乾練習 >>>正念滑手機……節省大腦備載能量,減輕腦疲勞。 ▶▶「睡覺」有什麼難,不就躺在床上、閉上眼睛,有什麼學問? 事實上,全球半數人口患有不同程度的睡眠問題, 而忽略了人體機制中最棒的「神醫」——睡眠! >>>三大問題,讓你揪出失眠「通緝犯」 >>>學習像賽馬、公雞和水母的睡眠修復術……遠離腦老化以及「疾病未爆彈」。 ▶▶每天都吃三餐,為什麼我們會成為「職場饑荒族」? 多數人的飲食習慣,無法讓大腦攝取足夠的營養,而嚴重「缺電」! 出現注意力不集中、憂鬱、緊繃、恐慌及失眠等症狀。 >>>華人地中海飲食法 >>>不吃就賺到的「悲傷飲食」 >>>拒當職場營養難民的「五級食力」……讓你不用節食,立刻減壓又減重。 書中提出的方法你每天都會做,但你完全不知自己做錯了! 台大醫師實證有效的「三力自癒法」, 徹底根除腦疲勞危機、提升專注力及工作效率,打造更強大的人生競爭力! 名人推薦(按姓名筆畫排序) 李燕蕙│南華大學生死學系副教授、正念助人學會理事長 吳家碩│臨床心理師、臉書粉專「睡眠管理職人」版主 海苔熊│心理學作家 齊立文│《經理人月刊》總編輯 蘇冠賓│台灣營養精神醫學研究學會理事長
│推 薦 序│想把工作做好,先把生活過好/齊立文 │推 薦 序│我們該如何面對「現代文明病」──腦疲勞?/吳家碩 │推 薦 序│你的人生,需要學會放棄與休息/海苔熊 │推 薦 序│開啟自我關愛的大腦充電術與正念「健心房」/李燕蕙 │推 薦 序│頂尖工作者的健康難題──大腦保健/蘇冠賓 │自我檢測│焦慮、難眠、提不起勁……小心!身心疲勞未爆彈 │前 言│身兼多職的醫師,我為什麼不會覺得累? │第一章│ 多工時代的頂尖人才必備!大腦自癒法——提高效率、專注及體力 01 無法逃脫的職場真相!疲勞、多工與AI 你,想要這樣的人生嗎? 與AI人工智慧爭天下的職場 02 減壓技能比工作技能更重要的時代! 跟不上世界的職場減壓 幸福職場、工作減壓只能靠公司? 03 為什麼我要推廣「高效三力自癒法」? 健檢報告、高估健康的紅色警訊! 每天運動,為什麼還是一堆人不健康? 正念力╳好眠力╳好食力──健康加乘、身心自癒 │第二章│ 大腦操過頭、身心俱疲症候群,上班族文明病──腦疲勞 05 你已是「身心俱疲症候群」一員? 腦疲勞非長者專利,年輕人比例更高 為工作待命,增加精神疾病比率? 06 不可不知的腦疲勞生理機轉 第一階段:影響正常大腦運作 第二階段:惡化大腦與身體壓力 第三階段:身體免疫全面「崩盤」 07 再怎麼休息還是累?腦疲勞的可怕後果 社會及個人的隱形殺手──過勞腦 壓力、工時及疲勞堆疊出憂鬱症 九成以上的生理疾病,都因為…… 腦疲勞的終章──過勞死 │第三章│ 科學實證、全球風行!工作者必做的身心健康正念訓練 08 全世界風行——正念減壓 實證有效的正念革命!減壓、抗焦慮、助眠 來自內在的療癒──正念結合心理治療 09 為什麼你需要正念力? 急性子、沒耐心?你可能是職場「A型性格」者 一定要做到最好,「完美主義」的你 數位分心!多工處理的你已「恐龍化」? 10 基礎正念力,鍛鍊你的內在肌力 第一式:正念呼吸 第二式:三分鐘呼吸空間 第三式:一顆葡萄乾練習 第四式:愉悅練習 第五式:艱辛練習 第六式:正念的一天 11 實戰正念力,迎接職場與家庭挑戰 場景一:正念紅綠燈 場景二:正念滑手機 場景三:正念步調 場景四:正念災難 場景五:正念家庭 場景六:正念生活 |第四章| 想要淨化大腦、自動更新?人體最強修復法──睡眠 12 失眠、少睡,你知道後果多嚴重? 消除腦疲勞,人體機制最棒的禮物 睡眠不足非小事!大腦疲勞及老化的危害 沉默的健康殺手,錯誤睡眠導致的身體危害是…… 13 三大問題,揪出失眠「通緝犯」 自問一:白天的我夠累嗎? 自問二:我每天準時上床睡覺與起床嗎? 自問三:思緒過多?捨不得睡?我太亢奮了嗎? 14 活得像賽馬、公雞和水母的睡眠法 第一招:像賽馬一樣累 第二招:像公雞一樣準時 第三招:像水母一樣放鬆 大腦修復最佳時機!別輕忽就醫警訊 |第五章| 別再成為職場營養難民!台大醫師教你吃出好體力與好心情 15 營養不良的大腦!職場饑荒族怎麼辦? 現代職場鬧饑荒!早就營養不良的大腦 關心腦前先護腸?劃時代發現:腸腦菌軸 改善七大生理系統失調,就靠飲食 16 不吃就賺到的「悲傷飲食」 高糖誘惑,你天天一杯手搖飲? 壞油地雷,可能誘發憂鬱與大腦退化 「必要之惡」的化學添加物,如何避開? 健康殺手──無所不在的環境毒物 菸與酒,職場舒壓幫手還是凶手? 速食,增壓又增胖 17 挑戰「五級食力」,立刻減壓加減重 美食達人級好食力:華人地中海飲食法 老饕級好食力:3C及外食時代的營養補充法 主廚級好食力:「挑食療法」的熱量限制法 米其林主廚級好食力:蔬果餐、精力湯與全穀漿 食神級好食力,功能醫學檢測來幫你! |結 語|從職場減壓、消除腦疲勞到抗老化
作者簡介 張立人 醫師 身兼多職的「醫師上班族」,從身為上班族的「切身之痛」出發,致力推動預防醫學革命。曾接受美國功能醫學研究院(The Institute for Functional Medicine,IFM)整合醫學訓練、牛津正念中心種子教師訓練,擅長結合功能醫學檢測、營養醫學策略與深度心理諮詢,改善大腦、皮膚與過敏症狀,積極協助職場工作者重獲身心整體健康。 他累積多年成功治療經驗,體悟在職場中不僅要能與壓力共舞,維持健康,更要積極改善體質弱點,及早開啟抗老化的生活型態,被譽為不只會「看病」、更會「看人」的仁醫。經常受邀至企業機關、各級學校演講,廣受好評。 台灣大學醫學系暨中國文學系輔系畢業,現為台大醫學院兼任講師暨主治醫師。暢銷作品包括:《大腦營養學全書》、《在工作中自我療癒》、《生活,依然美好》、《上網不上癮》等,榮獲國民健康署及文化部推薦讀物肯定。 相關資訊:請上「張立人的秘密書齋」部落格:blog.sina.com.tw/kaspar/
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