健身八段錦【肌肉解剖透視版】：傳統氣功拳法X4D徒手健身，少林傳人教你每天10分鐘強肌健骨、舒筋活血防百病(附示範影片QRcode)


	──睽違六年，少林傳人林勝傑全新力作── 史上第一本結合「肌肉透視圖」的氣功八段錦舒筋活血、強健肌力、消除痠痛，一次搞定！　　你可能知道，「八段錦」是流傳千年的養生氣功，　　練了讓你氣血暢通、提升免疫，遠離慢性病和文明病的威脅；　　但你可能不知道，八段錦也能讓你變年輕有型，擁有人人稱羨的理想體態，　　還能搭配平時喜愛的運動，選招健身，大大提升運動表現！　　▌為什麼要學「八段錦」？　　現代人在高壓生活下，經常有免疫力差、腰痠背痛、肩頸僵硬等毛病。即使看了病吃了藥，效果還是有限。之所以會有這些病痛，很大的原因在於：現代人普遍「氣虛血滯」、「代謝不佳」、「肌力不足」，然而，這並不是單純看病吃藥就能解決的。　　本書所介紹的八段錦，原名「崩斷金」，相傳為宋朝名將岳飛為擊退金族所創立的拳法，目的原是用來強兵健身。傳進武學聖殿少林寺之後，最終發展為古傳千年的養生氣功。全套八段錦以「呼吸調息」導引全身肢體做出8組簡單動作，一天只需3～10分鐘，就能達到舒筋活血、增強肌力、促進代謝、增強免疫，抗老祛病、延年益壽等多種功效！讓你從此甩掉肥肉、老態，擺脫肌力不足、肩頸僵硬等困擾，全身筋骨保持在最佳狀態，每天都身強體壯、活力滿滿！　　▌全新設計！搭配「肌肉解剖圖」的「4D徒手健身」氣功書　　為滿足現代人需求，本書特別將八段錦與現代運動科學結合，獨創「4D徒手健身法」，並於重點動作上設計「肌肉透視插畫」，讓你快速了解鍛鍊部位，有助提升肌力，達到強肌塑身的效果。　　☆「4D徒手健身」的八段錦，特點有三：　　一、從暖身、單招到各種套路，都能依養生、健身或運動等各種需求做彈性安排。　　二、由「呼吸」導引肢體全方向運動，搭配肌肉透視圖，精準掌握筋肉部位、方向和力度。　　三、以「意念」主導做操過程，達成主體與時空環境的協調整合，每次都有全新的體驗。　　以觀影經驗比喻的話，很類似近年流行的4D電影院，不但有3D立體聲光效果，而且隨著劇情發展，椅子會震動或橫移，甚至還有香氣噴灑和閃光等效果，讓觀眾徹底融入電影中；而八段錦的4D設計，也並不只是簡單的物理性動作的重覆，每個動作雖然是3D動作的組成（肢體的上下、左右、前後活動），卻有做操者的意念在主導整個過程體驗，讓做操者徹底進入八段錦的世界中，意氣身兼修、禪武醫相融，身心素質大提升！　　▌全台唯一！少林傳人親授，想做對招式，就要跟對老師！　　本書作者林勝傑，曾遠赴河南嵩山少林寺習武，是台灣唯一正宗少林派弟子傳人。在本書中，林教練以多年的武學經歷和教學經驗，針對學員練功、運動、健身、減重、治痠痛等需求，提供最實用、最有效的全方位健身計畫。　　書中所有動作皆由作者親自示範，從正統少林內功的調息呼吸法，到「關節拉筋操」、「少林拳」，循序漸進貫通你全身的氣場、做好暖身；再正式進入「八段錦」的8招分解說明、重點提醒；最後再進行整體演練。八招分別是（1）雙手托天理三焦（2）左右開弓似射鵰（3）調理脾胃單舉手（4）搖頭擺尾去心火（5）五癆七傷往後瞧（6）雙手攀足護腎腰（7）轉拳怒目增力氣（8）背後起點舊病消。本書特色　　◤獨創！史上第一本搭配「肌肉解剖圖」的氣功書　　本書最特別之處是邀請到知名插畫師湯翔麟，為所有重要動作繪製肌肉解剖全彩圖，不論練功或健身，都能快速了解鍛鍊部位，做操時一邊看圖對照、一邊感受是否練到正確的肌肉位置，以發揮最大成效！　　◤正宗！台灣唯一少林傳人，親自傳授最正統功法　　林勝傑教練為少林寺第34代傳人，教學10多年，學員更是普及各界。從醫療界的吳明珠中醫師、謝宜芳營養師、簡文仁物理治療師，媒體人謝哲青、林青蓉、鄭凱云等，到學術界的中央大學張榮森教授，都曾親自見證他的「功力」，大力為他推薦！　　◤實用！養生、健身、運動，一次滿足你所有需求　　八段錦除了為人熟知的養生功效，更符合現代人的健身需求，能夠讓你練出令人羨慕的理想體格，此外還針對籃球、拳擊、單車、高爾夫、跑步、飛輪等運動，提供對應的八段錦招式進行輔助訓練，讓你增進平時喜愛運動的表現！　　◤完整！從呼吸、暖身到全套八招，步驟詳實易懂　　八段錦的8個動作皆可依需求自組或練單招，只要3分鐘就有效；整套練習的話，從調息、暖身操到全套八段錦，更是完整的4D徒手健身計畫，舉凡鍛鍊肌群、氣行經脈、動作序位、調息方式等，均一一清楚標示，讓你天天強化肌力、清除壞細胞，打造不痠不痛、不老不胖的好體魄。　　◤有效！各年齡族群全適用，對症應用、見招拆招　　如果你屬於以下族群，別擔心，讓少林名師教你用八段錦掃除所有症狀，感受健身氣功的妙用。不需天賦、不必苦練，不用道具，徒手、隨時隨地就能練，是阿公、阿嬤到小朋友都能天天做的「輕武術」！　　．壓力龐大、久坐用腦的「事業族」→ 練八段錦 → 活化循環思緒、紓解顱壓腰痛　　．埋首3C 、沉迷宅我的「電腦族」→ 練八段錦 → 搶救僵硬手眼、遠離無病猝死　　．疲勞婦孺、熬夜晚睡的「夜貓族」→ 練八段錦 → 導正機能運行、提升排毒免疫　　．肉浮體胖、偏食少動的「肥胖族」→ 練八段錦 → 擺脫三高中風、喚回性徵魅力　　．弱肌早衰、圖法強身的「健身族」→ 練八段錦 → 隨時補充動能、強肌塑身年輕　　．體態歪斜、痠痛多病的「復健族」→ 練八段錦 → 拉筋紓緩痠痛、穩固脊柱內臟　　．初老銀髮、體力衰退的「年長族」→ 練八段錦 → 自在防病慢老、活出生命質量名人推薦　　◆各界名人，強力推薦！　　羅德尼•杜克（Rodney Duke）│紐西蘭Briscoes集團執行長　　李陽泉│知名作家．出版人　　周家寅│台北地區公證人公會理事長


	目錄〔導言〕為什麼用肌肉透視圖來教氣功八段錦？八段錦的作用是減肥？健身？教武、出書十幾年，學員最近常這樣問…… Chapter 1 為什麼越來越多醫生、健美者、運動員愛上這套一千歲的氣功「八段錦」？「呼吸太淺」、「肌力不足」是現代人生命最大危機！【自測秒懂】你的呼吸正確嗎？【自測秒懂】你的肌力強健嗎？速看氣功「八段錦」千年有名的通脈強身功效十二經脈‧任督二脈【循行圖】十二經脈‧任督二脈【注養時辰表】源自少林寺的「少林八段錦」，是身心兼修的養生氣功【教練說】從藥罐子到少林武學傳人這千里路…… 現代醫院把「呼吸訓練」列為肌力運動第一課「八段錦」4D動作設計是最佳全身徒手健身法 Chapter 2 【圖解】暖身伸展，「呼吸 + 關節 + 筋肉訓練」，由內引燃能量！人體重要肌肉圖【正面】‧【背面】【暖身必知】八段錦4種「呼吸法」強化核心胸肌、橫膈膜、腹肌【暖身必知】5式「關節伸展操」順逆伸轉，常保筋骨最佳表現人體重要骨骼圖【正面】‧【背面】關節操1〔頸繞環〕→ 伸展頸椎關節操2〔肩繞環〕→ 伸展肩頸關節操3〔臂繞環〕→ 伸展臂肩關節操4〔轉腰〕→ 伸展腰椎關節操5〔抬腿〕→ 伸展髖腿膝 5式「拉筋伸展操」找到最大極限，強健筋肉彈性拉筋操1〔轉腰側伸〕→ 伸展側腰臂肌拉筋操2〔壓肘〕→ 伸展臂胸肌拉筋操3〔雙手後接〕→ 伸展臂胸背肌拉筋操4〔弓步壓腿〕→ 伸展胯臀腿膝拉筋操5〔盤腿轉身〕→ 伸展腿膝髖腰 7式「強力少林拳」勁速健身通氣，男女可練少林拳1〔劈拳〕→ 強健臂肩筋脈少林拳2〔衝拳〕→ 強健臂腕筋脈少林拳3〔獨立步〕→ 強健臂腿筋脈少林拳4〔砸拳〕→ 強健臂膝足筋脈少林拳5〔馬步〕→ 強健腿膝筋脈少林拳6〔砍掌〕→ 強健臂掌筋脈少林拳7〔崩拳〕→ 強健臂肩筋脈 Chapter 3 【圖解】始創八段錦「肌肉透視圖」，全身保健、4D健身，每次3分鐘也有效！【教練說】八段錦從「預備式」就決定健身效果八段錦第1段〔雙手托天理三焦〕 ☆ 鍛鍊肌群：內臂肌 → 側胸腹 → 背肌 → 腿後肌八段錦第2段〔左右開弓似射鵰〕 ☆ 鍛鍊肌群：臀胯肌群 → 腿肌 → 臂肌 → 核心側身八段錦第3段〔調理脾胃單舉手〕 ☆ 鍛鍊肌群：臂肌 → 核心胸腹八段錦第4段〔搖頭擺尾去心火〕 ☆ 鍛鍊肌群：臀胯肌群 → 腿肌前後側 → 核心肌群 → 肩頸背八段錦第5段〔五癆七傷往後瞧〕 ☆ 鍛鍊肌群：臉頸 → 胸肩腹側 → 脊椎八段錦第6段〔雙手攀足護腎腰〕 ☆ 鍛鍊肌群：全身前面頸胸腹腿肌 → 全身後面頸背腰臀腿 → 脊椎八段錦第7段〔轉拳怒目增力氣〕 ☆鍛鍊肌群：胯臀腿 → 腹脊核心 → 胸腰側 → 臂肌八段錦第8段〔背後起點舊病消〕 ☆ 鍛鍊肌群：肩背腰脊 → 小腿後側【學員分享‧系統對症應用】醫生也想知道為什麼「痠痛雜症」做八段錦都改善了！ 1. 心血管疾病 2. 呼吸病症 3. 神經病症 4. 消化病症 5. 內分泌病症 6. 筋骨痠痛 Chapter 4 「進擊的八段錦！」選對招勤練習，更有助於你做時下喜歡的運動！選對招練「八段錦」，讓你做各種運動大加分！做流行的運動？適合你的運動？ 1．Basketball 籃球 → 八段錦：第3段〔調理脾胃單舉手〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕 2．Boxing 拳擊 → 八段錦：第2段〔左右開弓似射鵰〕．第4段〔搖頭擺尾去心火〕 3．Cycling 單車 → 八段錦：第4段〔搖頭擺尾去心火〕．第6段〔雙手攀足護腎腰〕 4．Elastic Strap Training 彈力帶 → 八段錦：第5段〔五癆七傷往後瞧〕．第6段〔雙手攀足護腎腰〕 5．Exercise Wheel 健腹器/滾輪 → 八段錦：第6段〔雙手攀足護腎腰〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕 6．Golf 高爾夫 → 八段錦：第3段〔調理脾胃單舉手〕．第5段〔五癆七傷往後瞧〕 7．Hoops/Pole/Silk 空中環/鋼管/綢吊 → 八段錦：第1段〔雙手托天理三焦〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕 8．Pilates/Yoga 有氧操 → 八段錦：第3段〔調理脾胃單舉手〕．第4段〔搖頭擺尾去心火〕 9．Plank 棒式/側棒式 → 八段錦：第6段〔雙手攀足護腎腰〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕 10．Running 跑步 → 八段錦：第4段〔搖頭擺尾去心火〕．第8段〔背後起點舊病消〕 11．Spinning 飛輪 → 八段錦：第2段〔左右開弓似射鵰〕．第4段〔搖頭擺尾去心火〕 12．Squat 深蹲 → 八段錦：第2段〔左右開弓似射鵰〕．第6段〔雙手攀足護腎腰〕 13．Swimming 游泳 → 八段錦：第3段〔調理脾胃單舉手〕．第5段〔五癆七傷往後瞧〕 14．Tabata Training 間歇訓練 → 八段錦：第7段〔轉拳怒目增力氣〕．第8段〔背後起點舊病消〕 15．Weightlifting 舉重 → 八段錦：第6段〔雙手攀足護腎腰〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕 16．Weight Training 重量訓練 → 八段錦：第1段〔雙手托天理三焦〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕 Chapter 5 武術班學員們常問的「做操、飲食、觀念」問題，妙的怪的通通解答！ Q1．氣功像八段錦很注重「呼吸調息」，初學者記不住啦…… Q2．筋骨僵硬，馬步蹲不下去怎麼辦？ Q3．我做重訓五年了，現在練八段錦的意義是？ Q4．教練身材如此精實，平常還練哪些功法？運動？ Q5．練功前的暖身要做多久？暖身完就累了怎麼辦？ Q6．八段錦、太極、易筋經……氣功很多種，可以混搭練嗎？ Q7．八段錦八個動作可以換順序練嗎？練單可以嗎？ Q8．學武之人是不是很多都吃素？那要怎麼長肌肉？ Q9．教練平常都吃什麼？自己煮？有吃營養補充劑嗎？ Q10．筋骨受傷過，不能久站，也可以練八段錦嗎？ Q11．練八段錦能幫助長高嗎？有年齡限制嗎？ Q12．練氣功減肥……會不會太慢？推薦容易瘦的方法？


	作者簡介林勝傑　　【法號】延勝（少林寺第34代弟子）　　【現任】「釋門少林功夫團」團長　　「釋門少林養生功夫」文化會館負責人　　林勝傑來自台北板橋，從小一耳失聰又體弱多病，上體育課時跑步會吐、腹部抽痛；玩遊戲反應太慢老讓人取笑；體能測驗時怕輸給女生，緊張到冒冷汗；或常在朝會時體力不濟而昏倒，成為醫院的常客。 7歲起，父親教他練氣功、武術，健康才漸漸改善，也從此愛上練武。於成功高中、輔大餐旅管理系畢業後，無奈武藝無從施展，同時又面臨就業壓力，更一度在雜工百事裡打轉，工作都做不久，曾自喻是「爛草莓」。茫然的他，不斷想起高中武術恩師林立慧的鼓勵「一定要進少林寺看看！」，遂主動寫E-mail給少林寺申請入寺進修，寫了無數封信後才終於如願。林勝傑進少林寺受訓時已經24歲，身心自比一般小沙彌承受更大的壓力；然而他挺過兩年的磨練與磨難，正式入選「少林寺武僧團」，成為釋永信方丈親收的第一位台灣弟子，為少林寺第34代弟子。期間他執著不懈，練就了易筋經、少林拳、少林劍棍、鐵頭功等少林功法，並建立起自信與自在的人生心法。 2006年，他學成回台成立「釋門少林功夫團」，陸續著書《台灣鐵頭出少林》、《簡易版少林伸展呼吸健康大法》、《筋長一寸，壽延十年拉筋活血八段錦》等，致力推廣少林「禪、武、醫、藝」文化，並開誠分享個人習武強身、養生飲食等祕訣；珍貴的歷學，加上認真謙和的態度，讓他的學員和支持者普及兩岸武醫界、媒體和養生大眾。 2018年成立「釋門少林養生功夫」文化會館，並教授少林功夫如八段錦內功班、少林點穴調理班、八段錦撥筋調理班、上班族午休八段錦、少林拳法及兵器專修等課程，期許成為少林寺在台灣的窗口，讓國人能更廣泛了解少林的功夫與文化。　　．關鍵經歷　　1979年出生於台北板橋，自幼學習武術基本功　　2001年畢業於輔仁大學，主修餐旅管理及食品營養　　2004年自請獲准進河南嵩山少林寺武僧團培訓基地進修　　2004年～2006年入中國河南嵩山少林寺武僧團修煉，拜於方丈釋永信門下，法號「延勝」，成為少林寺第34代弟子　　2006年返台成立「釋門少林功夫團」　　2007年出書《台灣鐵頭出少林》（大塊文化）；陸續接受媒體專訪　　2010年出書《簡易版少林伸展呼吸健康大法》（采實文化）　　2012年出書《拉筋活血八段錦》、《超簡易八段錦一本通》（蘋果屋）　　2013年出書《5分鐘鬆筋活血伸展操》（蘋果屋）　　2010年～2014年帶領台灣少林弟子歸宗朝山，少林寺永信方丈親自接見指導，成功完成兩岸文化交流任務，獲得兩岸媒體大篇幅報導　　2015年協助中央電視台拍攝大型功夫記錄片《功夫少林》，為海外篇少林功夫台灣傳承人　　2017年獲紐西蘭BRISCOES集團以及紐西蘭警察總部邀請，前往教授八段錦及易筋經等養生課程　　2017年代表台灣文創事業界與北京文創產業進行交流與簽約合作　　2018年參與北京同願書局出版《以心印心：歷代百位名家書《心經》》擔任編委　　2018年成立「釋門少林養生功夫」文化會館，開班傳授少林功夫（八段錦內功班、少林點穴調理班、八段錦撥筋調理班、上班族午休八段錦、少林拳法及兵器專修等），推廣少林文化不遺餘力　　．武術專長　　少林七十二絕技鐵頭功、內功八段錦、易筋經、調息氣功、少林五步拳、八步連環拳、太祖長拳、通臂拳、七星拳、象形拳──龍拳、少林十大名拳──小洪拳、追風趕月刀、達摩劍、少林棍法──陰手棍、穴道針灸等養生法。　　．學術專長　　養生健身餐飲設計與料理、體重管理。　　．媒體推薦紀錄　　【電視媒體】「大愛」現代心素派、殷媛小聚；「TVBS」健康兩點靈、國民大會；「中天」康熙來了、健康真正旺；「東森」關鍵時刻、夢想街57號、台灣啟示錄；「三立」新聞專訪、國光幫幫忙；「JET」新聞挖挖哇；「年代」新聞報導；「台視」健康好簡單、熱線追蹤；「中視」新聞專訪等。　　【大陸傳媒】「央視」天涯共此時、「CCTV4」新聞專訪；「佛教在線」等。　　【平面媒體】蘋果日報、非凡壹周刊、今周刊、中國時報、聯合報、FHM男人幫雜誌等。　　【廣播專訪】「中廣」蠟筆小嵐、于美人、呂如中、黎明柔；「飛碟」侯文詠；「NEWS98」張大春、「央廣」羅國盛等。　　【活動演出】「前進奧運」音樂會、電影「新少林寺」記者會等。　　．「釋門少林功夫團」相關連結　　官方網站：www.shaolin.com.tw/ 　　FB粉絲專頁：www.facebook.com/rnbshaolin/