關節可動範圍伸展＆訓練事典


	～提高柔軟度與穩定度，打造會獲勝的身體！～　　日本競技類訓練教練＋東京醫科名譽教授共同研究！　　靠加強關節「柔軟度」及「穩定度」提升「關節力」，　　再透過肌力訓練增加強度，便能讓成果出現明顯進步，　　做出優美，全身融合為一、充滿能量的動作！　　◆◆一流運動員VS.二流運動員，使用身體的關鍵差異◆◆ 　　一流的運動員，能像是在操作道具一樣，自由掌握自己的身體。　　例如游泳初學者在游自由式時，往往會仰賴手臂的力量來划動雙臂，很快地筋疲力竭。　　反觀，一流者會運用背部肌肉，因此能長時間持續划臂動作。　　分散對手臂的負擔，同時還能減輕對關節的負擔。　　——是否能自如地運用肌肉，是一流與二流的關鍵差異！　　本書由日本競技類訓練教練＋東京醫科名譽教授共同研究，　　目標是透過強化關節活動度＋肌力的訓練，打造靈活度高、會奪標的身體！　　◆◆三大主訴，提高柔軟度，使身體不搖晃，競技表現充滿力道◆◆ 　　書中以【擴大活動範圍➜穩定關節作】、【上半身➜下半身】區分章節。　　介紹的「關節活動度伸展＆訓練」項目中，　　首先會提到如何透過伸展，擴大關節活動度。　　接著會再藉由鍛鍊深層肌肉，讓活動度擴大後的關節狀態更加穩定，　　達到下列三項目標：　　①提升關節的活動柔軟度　　②利用四周肌肉穩定鬆動的關節　　③透過肌力訓練自我強化　　◆◆依個人時間、賽程規劃選擇訓練項目，組合各人訓練菜單◆◆ 　　PART1、3提到的伸展動作能在運動後或就寢前進行，如：　　．讓肩胛骨像自動門一樣地開閉的【自動門式】，能鍛鍊肩膀後方、斜方肌、菱形肌　　．身體呈弓狀，並朝正側面傾倒的【十字弓式】，能鍛鍊闊背肌、菱形肌、腹內＆腹外斜肌　　PART2、4是能在起床後、出門前，或比賽、練習前進行的內容，如：　　．像企鵝一樣上下抬降肩膀的【企鵝式】，能鍛鍊斜方肌、菱形肌、提肩胛肌　　．像海獺一樣夾球的【海獺式】，能鍛鍊大腿內側，穩定髖關節的活動度　　一般人則可參考PART6介紹的「起床後」、「早上出門前」、「夜間」練習項目。　　將各競技項目的練習內容依喜好自由執行，視自己的狀態替換強度項目，　　針對較弱的部分增加重點訓練，多方嘗試自己認為有效的練習內容，　　最後將各種鍛鍊姿勢組合成自己的訓練計畫。　　假以時日，必可登峰造極！本書特色　　◎實行書中內容：能明顯提升運動時的表現水準➜較不容易受傷➜加速消除疲勞。　　◎超清晰3D解剖圖，點出透過訓練能產生明顯成效的部位、關節、肌肉！　　◎用【NG】介紹容易出現的錯誤姿勢、【POINT】記載訓練時的重點！　　◎提供訓練的建議次數、加重強度的動作變化、具體的競技動作資訊！


	目錄．想讓運動表現更加突出，必須具備正確知識．本書使用方法 Prologue ．學習「關節活動度」，讓自己更頂尖．認識肌肉與關節架構，更有效率地鍛鍊身體．透過正確伸展，擴大關節可動範圍．鍛鍊深層肌肉，穩定關節．提高柔軟度並增強穩定度．運動前緊實、運動後放鬆，為表現加分．上半身的肌肉．下半身的肌肉．關節動作的介紹．COLUMN1 關節也可分為許多種類 PART1 ．擴大上半身關節可動範圍的伸展．確認自己的關節可動範圍．動作確認（肩關節、肩胛骨、肘關節、腕關節、指關節、頸部）．簡易圖示索引伸展．1-1 自動門式．1-2 攀瀑式．1-3 溜滑梯式．1-4 水鳥式．1-5 升降梯式．1-6 伸展鎖骨式．1-7 十字弓式．1-8 尾式．1-9 伸縮棒式．1-10 吊車式．1-11 扳機式．1-12 歪頭式．COLUMN2 對運動員而言，優質睡眠也是一種訓練 PART2 ．穩定上半身的訓練．圖示簡易索引訓練．2-1 企鵝式．2-2 扇子式．2-3 自由式．2-4 鍬形蟲式．2-5 手搖鼓式．2-6 時鐘式．2-7 單手提舉式．2-8 千斤頂式．2-9 彎舉式．2-10 麻雀展翅式．2-11 翹舉式．2-12推擠式．COLUMN3 透過超量補償促進肌肉發展 PART3 ．擴大下半身關節可動範圍的伸展．動作確認（髖關節、膝關節、踝關節、腳趾關節）．簡易圖示索引伸展．3-1 集電弓式．3-2 眼鏡王蛇式．3-3 吊床式．3-4 山式．3-5 壁虎式．3-6 鼠婦式．3-7 雨刷．3-8 「れ」字式．3-9 斑比式．3-10 辣椒式．3-11 跪坐式．3-12 捕手式．COLUMN4 肌肉強度取決於結構 PART4 ．穩定下半身的訓練．簡易圖示索引訓練．4-1 日落式．4-2 仰躺剪刀腳式．4-3 雲霄飛車式．4-4 人魚式．4-5 海獺式．4-6 平交道柵欄式．4-7 提舉後大腿式．4-8 競速滑冰式．4-9 跨蹲步式．4-10 螺絲式．4-11 提踵式．4-12 地曳網式．COLUMN5 肌力訓練時，慢慢放下的效果更佳．PART5 關節活動度×肌力訓練＝提升表現水準．肌力訓練示範．動作確認（軀幹）．簡易圖示索引訓練．5-1 孔雀式．5-2 歡呼式．5-3 鴨式．5-4 拉膠帶式．5-5 蝦式．5-6 蜻蜓式．5-7 劍道式．5-8 榔頭式．5-9 衛星式．5-10 恐龍式．5-11 紙傘式．5-12 圓規式．5-13 夾娃娃機式．5-14 煙火式．5-15 打水式．5-16 側身自由式．COLUMN6 適合比賽的飲食調整法 PART6 ．打造獲勝身體的各種競技練習．簡易圖示索引各個時段共通練習項目．6-1 起床後．6-2 晨間A ．6-3 晨間B ．6-4 夜間A ．6-5 夜間B ．6-9 棒球．6-10 棒球進階伸展．6-11 足球．6-12 足球進階伸展．6-13 游泳．6-14 馬拉松．6-15 高爾夫球．6-16 自行車．6-17 網球＆羽毛球．6-18 排球推薦的肌力訓練共通練習項目．6-6 肌訓A ．6-7 肌訓B ．6-8 肌訓C ．適用所有競技種類有效的練習項目組合