專為中高齡設計的強膝健骨養生功【暢銷增訂版】：國家級教練教你一日10分鐘，關節不退化、骨質不疏鬆、肌肉不萎縮(附示範影片QR code)


	千萬別讓下半身害了你的下半生！因為一過40歲，臀腿肌肉就會開始萎縮！　　運動專家說：「下肢訓練就是身體健康的關鍵！」　　骨科權威更呼籲：「自己的膝蓋自己救！」　　如果你一爬樓梯就喘得要命、三不五時就覺得膝蓋卡卡、動不動就全身無力，　　那麼，你的骨骼已經正在老化中——還不趕緊「練腿力」！　　「國家級特種部隊體能訓練官」李筱娟，結合東方太極武術及西方有氧體適能運動，　　專為邁向中高齡的你，特別設計出一套「強膝健骨養生功」，　　從膝蓋外翻的上班族到注重養生的企業董事長，從學校久站的老師到拍片拍到腳軟的導演，　　已經有超過十萬人都在練！　　近來，有感於「心血管疾病」成為國人健康的一大威脅，　　李筱娟特別將「太極十三式」納入本書增訂版，　　因為它動作雖然溫和輕柔，卻可有效強化肌耐力、提升心肺，還能緩解疼痛、促進新陳代謝，　　所以，不但被美國《時代雜誌》譽為「最完美的運動」，　　更被哈佛大學推薦為「一生中最棒的健康活動」（the perfect activity for the rest of your life）！　　所以，還在等什麼？　　從來不運動的你，必須避免退化「肌無力」；已經常在運動的你，更要學會遠離運動傷害！　　現在，就跟著李筱娟動起來——每天10分鐘做好強膝健骨，讓你下半身勇健、下半生輕鬆！　　◎「叫我第一名！一生都受用的功法寶典！」4大實用特色　　【特色1】第一本專為「中高齡」設計的「強健腿骨肌力 × 提升心肺功能」自我保健書！　　不同年齡層，體能狀況也大不相同！隨著年紀增長，如何「與老化和平共處」是每個人都要面臨的生命課題。本書是市面上「第一本以強化中老年骨骼肌力、訓練心肺功能為出發點的運動養生保健書」，並針對「八大危險群」常見症狀提出值得關注的警訊，進而提供一套「全齡適用、全家人都能練」的「自我鍛鍊輕運動」，讓「維護健康」成為一種習慣，從「強健腿骨肌力 × 提升心肺功能」奠定你人生下半場的幸福基礎！　　【特色2】第一位具備「國家級」資格的「東方太極武術 × 西方運動醫學」體能訓練官！　　本書作者李筱娟自幼習武，不但拿到世界盃散打冠軍、進入國家武術隊，還接受許多西方運動醫學的訓練，不僅具有多項國際證照，更學貫中西、成為「國家級」的太極、武術、游泳，以及體適能、水中有氧、瑜伽、彼拉提斯等多種運動項目的專業教練，甚至被特聘為「特種部隊體能訓練教官」，也因此，她深知「不同年齡族群的身體狀況」，並期望藉由自己的專業知識與經驗，來幫助「高齡化社會」中愈來愈多的中老年大眾「顧好體能、常保健康」！　　【特色3】第一套啟動「下肢力」潛能的「訓練外在肌肉 × 調理內在臟腑」基礎養生功！　　「小腿是人體的第二個心臟！」之所以會有這樣的說法，就是因為雙腿不但具有協助人體移動、支撐全身重量的作用，同時，透過伸縮運動，小腿肌肉還能像幫浦一般幫助血液輸送到全身各處；換句話說，如果小腿肌力不足，不僅行動力會變差、血液循環速率會變慢，更會因此而增加心臟負擔，進而影響全身健康！也因此，李筱娟以「啟動下肢力」為出發點，針對「身體老化」最常面臨的肌肉無力、心血管衰弱問題，透過有效的緩和運動動作，達到「一邊訓練外在肌肉，一邊調理內在臟腑」的作用，進而從內到外徹底改善體質、讓身體變年輕！　　【特色4】第一部結合「運動學」原理的「八段錦變化式 × 十三式太極拳」全身健康法！　　李筱娟以中國武術的「八段錦」與「太極拳」為本，結合西洋體適能、有氧拳擊等的運動醫學理論，整理歸納出一套養生功法，從基本步法、手法、八大招式，一直到本書新增的太極十三式，都由本人親自示範，除了清晰的動作分解圖片及詳盡說明文字，還搭配QR Code掃描影片，讓你「一書在手，如有教練陪伴」，隨時隨地都能「強膝健骨、鍛鍊心肺」，只要一天10分鐘，就能強化腿骨肌力、減緩關節老化、促進新陳代謝、加強心肺作用——全身健康不求人，輕鬆活到九十九！　　◎「練出好腿力！就能強膝健骨顧心肺！」學員實證分享　　「大半輩子都飽受腕隧道症候群之苦，雙手的無力麻痛無時無刻不折磨著我……。最奇妙的是，課程結束後第二天早晨，我練完禪武八段錦和五行八卦太極十三式時，我卡住的雙手大拇指竟然在可以寒冬中靈活的彎曲和伸直，不用再去開刀治療！」——黃麗潔　　「以前的我，只是彎腰這麼容易的動作，連指尖都離地板好遙遠；常常需要依賴按摩來紓解身體的痠痛。現在的我，手掌貼地只是基本動作；按摩只能成為我的娛樂休閒活動。」——潘乃瑜　　「2015年接續上完老師開的『八段錦』和『太極師資班』各兩天密集訓練後，很難得之後一年多都沒感冒，覺得是那兩次密集練功的神奇功效，儲存了滿滿能量。」——田佩玉　　「筱娟老師編寫《強膝健骨養生功》一書，動作簡單易學，每日按著書本的動作練個幾回，日積月累下來，感覺腿力變強了，膝蓋、腰背也不痛了！整個人脫胎換骨，煥然一新！」——鄒璧妃


	目錄推薦序1 \| 用運動啟動身體的潛能！/三鐵一姐李筱瑜推薦序2 \| 回歸「人」的原點/天義企業董事長邱謝俊、執行董事宋申霞推薦序3 \| 頂天立地，就靠一雙好腿力！/廣告導演陳惠君推薦序4 \| 最平易近人的養生運動操！/台灣精武體育會長黃連順作者序 \| 練了會神采奕奕的強膝健骨養生功！第一章　見證篇：學員心得分享學員分享1 \| 腕隧道症候群、腱鞘囊腫都不藥而癒！學員分享2 \| 增強體力，不再感冒！學員分享3 \| 簡單動作，有效增加下半身肌力強度！學員分享4 \| 一天10分鐘，強膝健腿好健康！學員分享5 \| 養生功讓我骨骼回正，返老返童！學員分享6 \| 吾從筱娟老師那裡「偷」來的寶！學員分享7 \| 練出完成夢想的好腿力！第二章　知識篇：〈強膝健骨養生功〉為什麼可以強化下半身？ ․訓練下半身肌肉為什麼這麼重要？ ․強膝健骨養生功，幫助你重拾下半身的健康！ ․練習強膝健骨養生功的四大好處 ․拯救8大危險族群，重返好腿力、重拾好健康！ ․測試你的下半身健康嗎？ ․不同族群，下肢訓鍊的重點第三章　基礎篇：練習前，先了解基本步法、手法與呼吸法八大基本步法：椿步、馬步、弓箭步、金雞獨立步、虛步、提腳、轉腳、四六步二種基本手法：拳、掌四階段呼吸法：呼吸練習、腹式呼吸、丹田呼吸、下行氣第四章實踐篇：動出好腿力的〈強膝健骨養生功〉 ․第一招　喜從天降 1-1托天開展 1-2踮腳尖 1-3獨立步 1-4樹式 1-5前踢腿 ․第二招　左右逢源 2-1左右開弓 2-2獨立步 2-3樹式 2-4側弓箭步 2-5半月式向上開弓 ․第三招　一柱擎天 3-1單舉手 3-2獨立步 3-3樹式 3-4勾腳尖 3-5單盤腿 ․第四招　雙手攀足 4-1雙手攀足 4-2背後山式 4-3獨立步 4-4前進一步 4-5弓箭步單手高舉 ․第五招　拳拳到位 5-1拳拳到位 5-2獨立步超人姿 5-3後踩弓箭步下栽拳 5-4雙響炮 5-5三衝拳 ․第六招　回眸一笑 6-1回眸一笑 6-2獨立步 6-3展翅轉體 6-4白鶴亮翅 6-5飛雁式 ․第七招　搖頭擺尾 7-1搖頭擺尾 7-2側轉弓箭步 7-3側身搖頭擺尾 7-4單手後仰 7-5雙腳交叉旋轉 ․第八招　步步高昇 8-1步步高昇 8-2大字高昇 8-3佛朗明哥式 8-4踮腳後勾 8-5踮腳八字第五章養生篇：強化心肺和肌耐力的〈太極13式〉 ․太極導論 ․五大步法 1 進 2 退 3 顧 4 盼 5 定 ․八大方位打法 0 起勢、收勢 1 掤 → 2 履 → 3 擠 → 4 按 5 採 → 6 列 → 7 肘 → 8 靠第六章加強篇：隨時隨地都能做的腿部保養 ․坐著做，居家腿部鍛鍊 ․敲打按摩，讓下半身更舒暢