從飲食開始照顧自己：60道補血、懷孕、產後、瘦身食譜

　　資深女營養師15年的養生經驗
　　嚴選精緻健康食補
　　為美麗的女人提供最呵護的養生食譜

　　經、孕、產、復，是女人一生中重要的4個生理階段
　　量身打造屬於自己的飲食與保養

　　經期養生重點：改善經期症候群現象、腹瀉與便秘、長痘、頭暈頭痛、情緒不穩、手腳冰冷等

　　孕期安胎重點：注意補充葉酸、鐵、鈣質及含DHA的魚類，提供維生素B群與植物性蛋白質；適當控制脂肪與碳水化合物
　　坐月子保養重點：第一周，排除惡露、恢復子宮機能、利水消腫、調節體質。第二周，收縮骨盆腔及子宮、強化筋骨、促進乳汁分泌。第三、四周：氣血雙補、調養體力、恢復身體機能

　　產後瘦身重點：補氣血、抗衰老、改善體質、增加皮膚彈性、纖體瘦身等
 

第一章經期保養15道食譜
食譜：經期前保養
1 元氣生薑大棗茶（緩解痛經，驅寒，養胃暖宮）
2 益母草燉蛋（活血化瘀，改善胸腹脹痛）
3 薑汁紅糖甘薯湯（溫熱身體，促進血液迴圈）
4 通草花生燉豬腳（舒緩經痛及胸部脹痛）
5 黑豆豬圈濃湯（補腎養血，改善經期不適）
經期中調養
6 酒釀桂圓山藥羹（補氣養血，疏通乳腺）
7 營養米糊“七劍客”（補鈣，穩定經期情緒）
8 玫瑰花醬（緩解經痛、腹痛，補血養顏）
9 韭菜枸杞伴核桃（補充鐵質，平衡雌激素）
經期後滋養
10 菠菜鯛魚卷（改善貧血現象）
11 四物排骨湯（活血調經，養肝補血）
12 八珍湯（氣血雙補）
經期後的肌膚保養方
13 三白甘草湯（改善肌膚粗糙、乾燥、萎黃、黃褐斑和色素沉著）
14 杏汁窩蛋（促進皮膚微循環，美白潤澤肌膚）
15 胡蘿蔔海帶蘋果汁（細嫩、修復受損痘痘肌膚）
面膜：手工面膜3款
1 綠豆粉蛋清薰衣草去痘面膜（抗菌消炎，防止青春痘的產生）
2 珍珠粉淡斑美白麵膜（美白保濕，淡化痘印）
3 檸檬蛋清蜂蜜緊致面膜（收縮毛孔，緊致肌膚，減少黑色素生成）
 
第二章孕期保養15道食譜
食譜：孕初期
1 艾葉雞蛋安胎湯（溫腎安胎，適用於習慣性流產）
2 白蘿蔔汁干貝粥（減輕妊娠反應，緩解孕吐）
3 牛蒡蔥白姜湯（緩解孕期感冒）
4 雞胸肉牛油果沙拉（補充葉酸，攝取豐富的纖維素）
5 海帶山藥黃豆排骨湯（預防孕期缺鈣）
孕中期
6 白蓮茶樹菇燉乳鴿（溫和滋補，養脾安神）
7 海參瑤柱煲豬骨（強健體質，養胎，利產）
8 芝麻香煎蘋果（補充鈣質，幫助消化）
9 金瓜鮮蘑海蠣豆腐盅（補鋅，補鈣）
10 芥藍滑牛肉（預防孕期缺鐵性貧血）
孕晚期
11 自製黃豆芽番茄魚片湯（補充蛋白質，增強抵抗力）
12 奶香果蔬三文魚（攝取豐富DHA，幫助寶寶智力發育）
13 蔥香豉汁蒸鱸魚（防治胎動不安，產後少乳）
14 手磨芝麻核桃奶（養腎安胎，讓寶貝頭髮濃密黑亮）
15 青橄欖蓮子燉豬肚（養脾胃，營養滋補）
面膜：純天然食材手工面膜3款
1 蛋黃鮮奶香蕉面膜（滋潤保濕，抗皺美白）
2 鮮玫瑰橄欖按摩油（保濕美白，提亮膚色）
3 黃瓜水檸檬汁紙膜（收縮毛孔，祛痘消炎）
 
第三章坐月子保養20道食譜
食譜：階段性食補第一周
1 生化湯（活血化瘀，排除惡露，收縮子宮）
2 養肝湯（保護肝臟，解除剖腹產麻藥毒性）
3 紅鳳菜滑肝尖（活血補血，幫助排除惡露）
4 糯米核桃紅豆甜粥（恢復腸道蠕動，防止內臟下垂）
5 山藥黃豆滑菇飯（補充植物蛋白，平衡雌激素）
6 桂圓首烏當歸湯（產後補血安神）
階段性食補第二周
7 麻油黑木耳腰花湯（補充流失鐵質，幫助骨盆腔及子宮收縮）
8 歸芪鮮魚湯（催乳，補氣血）
9 枸杞酒釀鵪鶉蛋（疏通乳腺，預防產後腰痛）
10 墨魚鮮蝦燉排骨（補腎養血，鈣質充足）
11 龍眼酒釀雞翅（補心安神）
12 豆漿鯽魚湯（滋補下奶，補充蛋白質）
13 四神豬心粥（安神助眠，幫助消化）
階段性食補第三周
14 臺灣香菇麻油雞（補充蛋白質，恢復體力的最佳滋補品）
15 紅棗花生鯽魚湯（催奶神湯）
16 牛奶燉花膠（富含膠原蛋白，補充肌膚大量流失的養分）
17 廣東甜醋豬腳湯（改善奶水不足現象）
18 首烏枸杞燉鰻魚（大補氣血）
19 當歸羊肉湯（適合氣血虛弱，乳少，惡露不止之症）
20 十全大補燉烏雞（滋腎補血，提振精力，增強體質）
21 銀耳鮮奶膠原蛋白凍膜
22 綠茶包敷眼膜
23 優酪乳玫瑰薏仁粉美白膜
24 鮮奶土豆泥珍珠粉面膜
 
第四章產後身形恢復及保養21道食譜
食譜：延緩衰老，滋補強身
1 鰻魚五彩捲（富含膠原蛋白，保持肌膚柔嫩細膩）
2 墨魚卷燴彩蔬（調理貧血、閉經、產後失血、少乳）
3 蜜釀花粉銀耳蓮子盅（養顏美容祛斑）
4 紅棗枸杞燉燕窩（延緩衰老，恢復青春活力）
5 南瓜杏汁黑米露（養陰潤肺，美白淡斑）
6 蔓越莓銀耳燉桃膠（滋陰潤肺，和血調經）
7 椰奶木瓜雪蛤羹（保養卵巢，延緩衰老）
8 海蠣美顏蔬菜蛋餅（滋陰養血，細滑肌膚）
9 花生黑木耳養血湯（富含豐富鐵質，改善產後血虛貧血）
10 花雕醉雞卷（活血祛寒，增強抵抗力）
11 黃精首烏煲烏雞（充盈氣血，防掉發，強骨骼）
消除虛腫，排毒纖體
12 眉豆花生豬尾湯（暖脾胃，消虛腫）
13 檸檬蜂蜜茶（美白，淡化斑點）
14 海底椰竹蓀瘦身美白湯（利水消腫，減少脂肪的堆積）
15 秘制減肥橄欖醋（清利咽喉，幫助瘦身）
16 橙汁彩蔬滑雞柳（低脂高蛋白的絕佳減肥食譜）
17 佛手瓜南北杏煲豬骨（美白祛痘，維持身材和水嫩肌膚的明星湯）
增強皮膚彈性，預防胸部下垂
18 山藥紫薯牛奶凍（美胸嫩膚，維持胸部挺拔）
19 牛油果奶昔（臺灣女星鍾愛的美胸神品）
20 青木瓜燜牛腩（預防胸部下垂，保持豐滿彈性）
21 花膠枸杞煲雞腳（滋陰潤燥，富含天然膠原蛋白）
面膜：美白斑點，排毒瘦臉面膜4道
1 紅薯優酪乳緊致面膜（美白淡斑，保濕抗皺）
2 古方七子白粉嫩面膜（流傳千年的宮廷養顏秘方）
3 綠茶珍珠粉牛奶面膜（清潔毛孔，淡化細紋，美白肌膚）
4 胡蘿蔔蜂蜜抗皺面膜（抗衰老，預防皺紋產生，改善暗沉膚色）

作者簡介



雯婷茜子

　　真名楊黎，國際註冊高級營養師，擅長並熱衷於製作美白養顏瘦身的健康餐、孕媽媽食譜、月子餐及產後美體修復食療，深度鑽研美食且迷戀影像和文字的雙魚座。

　　被媒體稱為將廚房當成工作室、將煮菜當成創作的食品藝術家，因愛而與美食結緣，也因夢想而堅持自己的家庭廚房創作，深刻體會到料理是品味人生幸福的第一課，希望讀者因而啟發並有所收穫。