超奇效心率健走法：1天10分鐘，搭配Switch體操，肥胖‧代謝症候群．糖尿病．高血壓都能改善


	1天10分鐘，心率健走讓你了解自己「走得剛好的運動速度」搭配簡單易做的Switch體操，肥胖．代謝症候群．糖尿病．高血壓都能改善助你燃脂、延壽、永保健康的神奇運動功　　當醫師們常說：「要多走路、多運動，才能保健康！」　　但是你知道要如何走得正確，才能真正達到運動效果，　　並且避免傷膝蓋、大小腿痠痛等運動傷害嗎？　　我們教你，醫生不會說的事　　0～99歲都能做，安全又有效，　　不必勉強、免除痠痛，　　改善代謝症候群、糖尿病、高血壓等常見慢性病，　　減肥瘦身兼顧的健走方式！　　1天動1次　　2個重點的正確健走姿勢　　5分鐘就可以完成的Switch體操　　10分鐘的運動，測量脈搏10秒鐘　　心率健走可以補足身體狀態或運動習慣導致的「差距」，是各個年齡層的人都可以輕鬆完成的運動。本書特色　　超奇效．最有用的心率健走法　　．只須要注意步數的健走，類似單純的散步，輕鬆好做！　　．了解速度後，就能知道「適當的運動時間」！　　．利用「走路」→「測量脈搏」，簡單確認速度！　　．改善糖尿病、高血壓、代謝症候群等多種文明病，免除肌肉痠痛！　　．能夠消除啤酒肚，讓腰和腿都變細，腳也不會再抽筋！　　．即使是「要撐拐杖」、「沒辦法跪坐」的人，也有符合身體需求的走路方法！　　當你每天走1萬步卻沒有效果，只換來膝蓋受傷、肌肉痠痛時，　　就一定要翻開本書看下去！　　﹝心率健走告訴你﹞ 　　健走，重要的不是距離或步數，而是「運動強度」！　　一提到健走，多數人會以距離或步數為一測量標準。但若以距離來看，就算是相同距離，得到的運動效果其實不盡相同。例如悠閒的觀察身邊大自然，走五公里距離的散步，和確實擺動手腕，快走五公里的健走，兩者的實際的運動成效和對身體造成的負擔卻完全不同。就算走再長的距離，如果不是以正確的方式、對身體產生適當負荷的話，得到的正面影響也會減少。　　透過健走100％得到其正面效果，最重要的就是「運動強度」。根據每個人不同，施加最適當的身體負荷，透過正確走路姿勢，讓應該活動到肌肉確實運動到，若沒有做到這一點，就會沒辦法刺激身體，得到的健走效果也會減半。難得走了很多路，身體卻是「好像有活動了，但又好像沒有」的狀態的話，其實就是徒勞無功。　　了解最適合自己，走得「剛好的運動速度」　　每個人的運動強度不同，就代表必須知道「自己最適當的身體負荷程度」。而這要如何得知呢？　　若將健走的負荷程度以速度數值下去測量的話，例如以不勉強自己，十五分鐘行走一公里左右的速度來試著行走看看吧！如果當天正好身體累積較多疲勞感，或是氣溫很高的話，或是行走當中突然遇到上坡，都要根據身體狀況或外在環境變化，調整能負擔的程度。　　若想知道自己身體能負荷的程度，有一個方法能夠不受這些外在影響也能得知。此方法就是測量「心率數」。心率數是指一分鐘內心臟的跳動次數。透過管理心率數，就能夠保持一定的運動強度。也就是說，當個人身體狀況和外在環境有差異時，如果不稍微放慢速度，心率數就無法維持一定次數了。以心率數為基準來控制速度，就能維持對身體施加的一定負擔。　　「心率健走」即是，管理自己的心率數，一邊控制自己適合的身體負擔程度，一邊行走。　　透過這個方法，可以考量到每個人的身體狀況差距，了解自己「剛剛好的走路速度」。另一方面，任何人都能安全的持續運動，也能夠100％引出運動的健康效果。　　只要將手指放在手腕上，測量自己的脈搏十秒鐘！　　「若要計算心率數，是不是要使用很複雜的儀器？」，可能會有人不安地這麼想。　　有一個簡單的方法是，「將三根手指放在手腕，測量脈搏十秒鐘」即可。　　基本上，計算心率數需要的是，依據年齡得出的「最大心率」、以及當人體在休息狀態時，測量脈搏一分鐘後得到的「安靜心率」。接下來決定一運動強度為目標，並套用到公式計算，找出自己的「目標心率」，並維持此心率行走。健走中每隔十分鐘，停下來並計算十秒間的脈博跳動數，並將測量到的脈博跳動數乘以六倍，就可以得到一分鐘的心率數。如果心率數超過自己的目標，那就降低走路速度；如果心率數低於自己的目標，那就提升走路速度。習慣之後，就沒有必要在走路時不斷測量自己的心率數，只要隨著走路次數增加，以自己覺得舒服的步調行走，心率數也會漸漸有辦法維持在適當範圍內。　　搭配能預防疲勞和疼痛，讓身體醒來的Switch體操　　行走前只需花5分鐘做體操，讓身體機能覺醒，健康效果UP ！　　Switch體操是結合「靜態和動態」伸展，更加刺激步行動作所需使用的肌肉。它會像收音機體操一樣，一邊數拍「1.2.3.4.5.6.7.8」，一邊進行連貫的十六透過行走前的準備運動，心率健走的效果會明顯提升。血液流量上升、有氧機能也會提升，因此先透過體操讓身體感受到輕微的疲累後，接下來會帶來讓身體比較不會因健走感到疲勞的效果。本書特色　　１．專家執筆：由心率健走的專家執筆，從指導過的數十萬人中得到的親身經歷和實踐成果出發，提供專業的運動指導和建議，適合各個年齡層、所有體質的人，方便隨時套用，確實可行、有成效根據。　　２．圖解說明：全書提供完整的流程圖、表格、分解動作圖照、對照圖、比較圖表等，方便讀者自行計算數據、自行練習正確的健走動作，避免一切運動傷害。　　３．Switch體操：特別介紹健走前，可以先練習的Switch體操，能夠讓身體機能覺醒，運動效果加倍。　　４．防病、瘦身兼備：解說如何透過「心率健走」或「Switch 體操」，有效預防多種現代文明病，並且消除腰骨痛、膝蓋痠痛等各項不適，並且減肥瘦身，達到健康、身材兼顧的理想。多位專業骨科醫師、知名運動員　健康推薦　　這是一本非常實用的好書！誠心推薦給每一位天天享受走路樂趣的現代人！──蔡凱宙／台大骨科兼仼主治醫師，自然骨科診所院長　　這是一本內容輕鬆、適合入門者以及無法做劇烈運動者的指導書。──王雅芬／超馬女王，2014穿法賽1190公里女總第二名殊榮　　這本書指導大眾透過簡單的健走，以心率掌握身體狀況，輕鬆讓您步出健康。──陳宇璿／里約奧運選手　　這本書提供簡單的方法來找到合適的運動強度，是時候離開椅子，從走路開始，好好鍛鍊自己了！──謝均強／BeeFit 蜂運動健身房的專業健身教練


	目錄序章健走真的能變得更健康嗎？低程度的健走真的能讓我們更長壽嗎？為什麼醫生會推薦多走路？只要走路就能夠整合自律神經預防未來「臥病在床」、「需要看護」，健走是最佳選擇重要的不是距離或步數！那要走多遠才好呢？！心率健走可以了解自己「剛剛好的走路速度」只要將手指放在手腕上，測量自己的脈搏十秒鐘！青山剛教練親自指導！心率健走體驗心得報告第一章不需要工具！透過確認心率就可以改變健走ＣＯＬＵＭＮ１糖尿病的數值可以透過健走改善?!健康意識也會改變！一天走一萬步沒有意義嗎？走路速度根據每個人的感受皆不同告訴你身體狀態的「心率數」要維持的是心率數，而不是走路速度根據等級和目的的不同，「心率區間目標」也會跟著變化 . Level1 健康區間（改善糖尿病、高血壓、膽固醇過高） Level2 燃燒脂肪區間（改善代謝症候群、突出的小腹） Level3 提升心肺功能區間（跑步、登山前的體能準備）該怎麼知道適合自己的走路速度？透過安靜心率可以得知「疲勞」和「生病」每隔十分鐘便停下測量十秒鐘就OK 「不用太過努力」，也能長久持續健走習慣的走路方式不要和別人比較心率數，而是和昨天的自己比較！確認心率數第二章任何人都能夠做到！輕鬆且不易受傷的行走方式ＣＯＬＵＭＮ2 從醫療用途進化到運動領域的「心率管理」「只用腳行走」，得到的健康效果會減半從身體疼痛的地方知道「走路姿勢的問題」跨步行走之前，首先要站得直正確的健走姿勢，只需注意兩個重點！「身體有狀況」而不能以正確姿勢行走時，應該怎麼辦？分門別類　適合你身體的最佳行走方式 ①膝蓋僵硬（沒辦法跪坐）／② 腳抬不起來（拖著腳走路）／③ 拖著單腳走路／④ 推著推車行走／⑤ 背部拱起僵硬／⑥ 拄著拐杖行走／⑦ 無法大步行走（爬樓梯很辛苦）／⑧腹部向前突出／⑨ 腰部向後弓起／⑩ 極度內八或外八注意不要太過在意姿勢！累了的話就稍微伸展，重整一下全身筋骨第三章預防疲勞和疼痛！讓身體醒來的Switch 體操ＣＯＬＵＭＮ3 拿著物品的走路方式身體機能幾乎都在沉睡嗎？容易感到疼痛的，是像生鏽機器人一樣的身體開始進行準備運動，心率就容易上升肌肉是「一邊活動」而一邊伸展向「不作用肌群」發出訊號，打開開關可以讓身體機能覺醒的Switch 體操是什麼呢？提升健康效果！ 5分鐘就可以完成的Switch 體操 ①來回踏步／② 大幅度繞肩／③ 胸和前肩的伸展運動／④ 胸、前肩、腰的伸展運動／ ⑤肩胛骨上下活動／⑥ 橫向肩部伸展／⑦ 肩胛骨的來回開闔／⑧ 轉頭運動／ ⑨轉動腰部／⑩ 小腿的伸展運動／⑪ 抬起腳跟／⑫ 膝蓋的屈伸／⑬ 屈膝深蹲／ ⑭將腳往後拉／⑮ 單腳碰膝／⑯ 扭腰輕跳肩胛骨是「健康骨」？引起肩膀僵硬或腰痛的原因都是肩胛骨？行走完後，讓身體直接休息會很危險？第四章找到適合自己的方式！根據心率等級不同的健走實踐ＣＯＬＵＭＮ4 有一位有名的藝人會透過心率數決定表演歌曲順序？「容易顯現效果的時間帶」，根據目的不同而不同？「感到口渴再補充水分」就太遲了階梯、斜坡、山路是最佳「足腰鍛鍊場」生病的話，要注意開始健走的時機！各心率級別的健走計畫 Level1 健康區間（改善糖尿病、高血壓、高膽固醇） Level2 燃燒脂肪區間（改善代謝症候群、凸出的小腹） Level3 提升心肺功能區間（跑步、登山前的體能準備）如何排定自己專屬的健走計畫？實例1／實例2／實例3／實例4／實例5 抓到行走速度後，「心率管理」就靠感覺能夠持續享受「移動樂趣」的訣竅 . 讓單程路線的行動範圍變兩倍！讓階梯、斜坡變得不辛苦的想法旅行、美食、和同伴間的交流……等，正是行走時才能看到的風景