自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除


	輕忽「腰痛訊號」，不但衍生嚴重疾病，更會致命！【全圖解】免吃藥！免手術！免就醫！日本脊椎Instrumentation研究會優秀獎得主、權威骨科名醫傳授：「運動」就能治療腰痛！　　世界衛生組織（WHO）提出警告，「久坐不動」容易導致癌症、糖尿病、心血管疾病等症狀，更是造成全球每年約兩百萬人死亡的原因！　　★小心這些「腰痛訊號」！若不理會，將可能生重病！　　►激烈的疼痛持續一週以上。　　►伴隨有足部疼痛、麻痺的狀況。　　►感覺背部僵硬到難以彎曲的程度。　　►無論身體呈什麼姿勢，依然會疼痛。　　►隨著時間變化，疼痛感愈來愈明顯。　　►排尿、排便有困難。　　★學會22種肌力運動．腰痛也能「自己救」　　突如其來的「閃到腰」、長期累積的「腰背痠痛」，總讓人不知所措、苦不堪言。若置之不理，以為安靜休息就會逐漸痊癒，那可就大錯特錯。事實上，無論經過多久，疼痛部位的不適症狀依然存在，不但沒有獲得任何改善，還可能持續惡化，甚至影響日常作息。　　為了避免「腰痛」的影響愈來愈大，許多人首先想到的就是「到醫療院所就診」，希望能透過藥物、物理治療、民俗療法等，改善腰部的不舒服。然而，長期下來累積的舟車勞頓、醫療成本，難免讓人身心俱疲。　　事實上，針對大多數的腰痛狀況，「不需要急忙就醫」。日本知名權威骨科醫師久野木順一特別傳授「22種肌力運動」，並說明不同類型的腰痛患者，只要對症選擇適合的運動，並且持續執行，就能「自己救腰痛」。　　●前彎障礙型腰痛　　【症狀】前屈動作會讓疼痛惡化，或是痛到無法前屈。　　【適合運動】椅子牽引法、推壁運動等，以能反仰腰部的運動為主。　　●後仰障礙型腰痛　　【症狀】後仰動作會讓疼痛惡化，或是痛到無法後仰。　　【適合運動】抱單膝運動、前臥運動等，以能進行彎腰拱背的運動為主。　　★6動作Ｘ5姿勢．落實生活預防措施．腰痛不復發　　一時的腰痛，可採用肌力運動緩解不適；但若想長期維持腰部的健康狀態，進而不再產生疼痛與麻痺感，勢必得在生活中落實「預防措施」。權威骨科名醫久野木順一提醒，若不改變某些會帶給腰部負擔的姿勢或動作，無論採用哪些療法或運動來解除疼痛，腰痛遲早都會「復發」，進而惡性循環。　　●動作：盥洗、取物、高處取放東西、洗衣、烹飪、打掃　　【重點】儘可能讓身體接近目標物或執行場域，且運用到全身來施力，避免只扭轉腰部，就能減少其負擔。　　●姿勢：站立、走路、坐在椅子或地板、睡眠　　【重點】讓背部呈筆直伸展狀態，搭配合適的坐墊、抱枕、寢具等用品，並避免長時間持續同一姿勢，有助於自然地維持「脊骨的S形曲線」，常保腰部健康。本書特色　　．全書圖解：就算是初學者，也能透過淺顯易懂的圖文說明，理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。　　．對症舒緩：由日本知名權威骨科醫師所傳授，針對常見2大類型的腰痛患者，對症指導合適的肌力伸展運動。名人推薦　　◎物理治療師／網紅　三個字SunGuts 　　◎脊椎保健達人　鄭雲龍


	目錄前言：預防或減緩「腰痛」‧從「自我管理」開始第1章　11種疾病‧可能導致腰痛是否為可怕疾病，如何鑑別？非特異性腰痛閃到腰（急性腰痛發作）腰椎椎間盤症腰椎椎間盤突出腰椎分離症‧腰椎分離滑脫症腰椎變性滑脫症腰部脊柱管狹窄症變形性腰椎症骨質疏鬆症成人脊柱變形（腰椎變性後側彎症）心因性腰痛症專欄◎腰痛手術方法的進步第2章　急性腰痛應對法不需要急就醫外出閃到腰時，如何處置？鬆緩腰痛的睡姿起床竅門：別扭轉腰部先冷敷‧再熱敷運動＋保暖‧避免腰痛復發專欄◎束腹帶只能暫時緩解腰痛第3章　22項運動‧幫自己治療腰痛脊骨：支撐身體的柔軟支柱椎骨與椎間盤：承受外部壓力脊髓：掌管知覺活動腹肌＋背肌：維持腰部穩定前彎障礙型腰痛與後仰障礙型腰痛持續運動‧改善腰痛土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭單槓牽引法‧放鬆肌肉椅子牽引法‧伸展腰部推壁運動‧保持脊骨曲線趴臥運動‧改善坐骨神經痛伸展背肌運動‧維持姿態平衡俯臥運動‧強化腹背肌仰躺運動‧減少腰部負擔四肢著地運動‧鍛鍊深層肌肉單膝伸展運動‧提升肌肉活動性髂腰肌運動‧強健腰腿肌力腿後腱運動‧穩固骨盆位置大腿運動‧預防肌力衰退抱雙膝運動‧緩解後仰型腰痛抱單膝運動‧減緩麻痺感前臥運動‧延展上半身肌肉貓伸展運動‧消除背部緊繃深蹲運動‧幫助髖關節柔軟椅子鍛鍊運動‧加強軀幹肌群雙腳懸空運動‧訓練下半身肌力每日步行‧提高足部肌力水中步行‧有效率鍛鍊肌力專欄◎對症選擇合適的肌力運動第4章　5姿勢＋6動作‧不易腰痛改善姿勢或動作‧不會腰痛維持脊骨S形曲線的LLST療法筆直站立‧降低腰部負荷自然行走‧避免腰痛惡化坐滿椅子‧維持腰椎曲線跪坐或側坐‧減輕脊骨負擔良好睡姿‧入眠更放鬆盥洗‧不勉強彎腰取物前‧身體先接近物品從高處取放東西‧上半身別前傾洗衣服‧別只扭轉腰部烹飪‧利用踏台以減少負擔打掃‧用長柄工具減少腰背壓力拿重物‧腹部要出力開車‧用腰靠墊維持姿勢辦公室‧每三十分鐘起身活動照護‧學會借力使力生產前後‧善用輔具適度運動‧降低腰痛風險專欄◎久坐不動‧易縮短壽命第5章　預防腰痛‧從生活落實預防重點：強化骨頭與肌肉肥胖者必須瘦身持續運動‧避免腰痛發作北歐式健走‧優點多多施行北歐式健走‧減少腰部負擔健走時長杖垂直觸地‧背部伸直蛋白質‧構成肌肉重要元素鈣質‧預防骨質疏鬆症維生素D、K‧有助於骨骼健康維生素C、E‧強化骨骼＋促進循環壓力大‧易提高腰痛風險香菸尼古丁‧易使骨密度降低挑選好寢具‧預防腰痛發生專欄◎營養補充品的正確食用法第6章　在醫療機構治療腰痛就診時，該到哪一科？如何選擇自己信賴的醫師？民俗療法的運用與建議確實傳達病況‧建立醫病信賴關係詳細的檢查流程‧掌握腰部狀態神經學檢查與影像檢查‧判斷病情程度先進行保守療法‧再考慮外科手術慎選止痛藥‧有助緩解疼痛神經阻斷療法‧暫時消除不適手術前多了解‧做好心理準備椎間盤突出患者‧手術與否因人而異椎間盤突出手術：LOVE術式脊柱管狹窄症患者‧以保守療法為主脊柱管狹窄症手術：椎弓切除術與整形術腰椎滑脫症患者‧可考慮減壓手術腰椎滑脫症手術：固定術與整形術