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在全民跑步健身的時代，科學的傷病預防和康復訓練都是十分必要的。 本書作者親身經歷膝關節手術，在運動醫學專家指導下，結合自己專業的運動訓練知識，整合出一套居家即可進行的自助式膝關節康復與功能性訓練方法，並運用此方法，實現術後當天可自理，4週達到膝關節全屈曲度、脫拐，8週完成慢跑2000米，3個月使膝關節基本達到受傷前狀態。 全書詳細介紹了膝關節嚴重傷術後的康復訓練，預防膝關節受傷的訓練，以及避免以上提到所有膝關節不適的預防性及康復性訓練方法，幫助大家遠離膝痛困擾。 本書特色 1. 作者親身經歷，實境記錄，真實可信 2. 不借助復雜器械，在家可完成，安全有效 3. 格鬥及運動訓練專家與運動醫學專家合力撰寫，專業權威 好評推薦 在全民跑步健身的時代，科學的傷病預防和康復訓練都是剛需。國內運動康復領域的快速發展時期，張付老師是領域內有事業情懷的實踐型專家。本書針對膝關節的預防、保健、訓練和康復，給出了一個整體化的解決方案，實用至上，專業保障，強力推薦！──國家體育總局訓練局體能中心主任 中國古代有句名言：三折肱而成良醫。張付先生從一位患者華麗轉身成為一位專業膝關節康復師，令人敬佩！本書從膝關節功能解剖方面入手，為膝關節的功能鍛煉和臨床傷病康復提供了很多好的建議，值得推薦。──國家體育總局運動醫學研究所 醫療中心主任兼運動醫學科主任 Congratulations on the book! I look forward to seeing future editions as well. Let’s work together to decrease the impact of knee injuries! 對這本書的出版表示祝賀！ 同時我期待它的英文版。 讓我們共同努力，減少膝關節傷痛的影響！──澳洲物理治療協會（APA）主席 本書針對膝關節傷病預防和康復提出了一套簡單實用的訓練方法手段，強力推薦！──解放軍特種作戰學院部隊 體育訓練教研室教授
002 前言 003 推薦序 004 自序 011 如何使用本書指導你的膝關節保健與傷後康復 PART 1 膝關節基礎知識 Chapter 1 014 瞭解膝關節的結構與常見傷 014 膝關節的韌帶結構 017 膝關節周圍的軟骨結構 018 膝關節周圍的肌肉結構 019 膝關節周圍其他結構 Chapter 2 020 引起膝傷（膝痛）的原因及易患人士 020 膝關節常見傷病及不良症狀 022 引起膝傷（膝痛）的五大原因 PART 2 膝關節傷病預防訓練 Chapter 1 024 加固膝關節的肌肉力量訓練 024 股四頭肌訓練 028 膕繩肌訓練 030 臀部肌肉訓練 033 大腿內收肌群訓練 035 小腿三頭肌訓練 037 綜合訓練計劃 038 訓練後肌肉痠痛的緩解方法 Chapter 2 042 膝關節保健的正確姿勢 042 搬重物姿勢 045 蹲馬桶姿勢 045 跑步姿勢 045 下山和下樓梯姿勢 045 高處跳下的正確方法 045 有氧訓練的選擇與膝關節保健 Chapter 3 046 膝關節不穩定狀態下的平衡訓練 047 多維度台階訓練 048 平衡盤訓練 050 八方箭步蹲 052 多維跳躍訓練 055 多角度跳箱訓練 057 膝關節不穩定狀態下的平衡訓練計劃 Chapter 4 058 倒地受身緩衝技術 Chapter 5 062 膝關節受傷時的應急處理 Chapter 6 064 膝關節保護的生活習慣調整 PART 3 跑步者、登山者膝關節功能性訓練 Chapter 1 066 跑步者的膝關節保健與功能性訓練 066 跑步者跑動時的健膝要點 067 跑步者膝關節專項訓練 078 跑步者功能性訓練計劃 Chapter 2 079 登山者的膝關節保健與功能性訓練 079 登山者健膝技術動作 081 登山者的專項功能性訓練 088 登山者功能性訓練計劃 PART 4 中老年膝關節保健與自我護理訓練 090 中老年人膝關節常見慢性疾患 091 緩解中老年膝關節疼痛的方法 092 中老年膝關節特殊訓練 097 中老年人膝關節自助式訓練法 102 中老年人膝關節保健訓練計劃 PART 5 膝關節手術前與手術後康復訓練 Chapter 1 104 膝關節常見臨床手術與手術後康復建議 Chapter 2 108 膝關節手術前預備訓練 108 膝關節受傷後的應對原則 110 肌肉力量準備 113 為手術後單腿生活做準備 115 手術後狹窄空間的移動 116 床上的移動 117 準備手術材料 118 雙拐杖的使用 124 膝關節手術前準備期訓練計劃 125 為手術後生活準備工具 Chapter 3 126 膝關節手術後第1周康復訓練 126 手術後當天的康復訓練 132 手術後1周內的康復訓練 Chapter 4 147 膝關節手術後第2～4周康復訓練 148 手術後生活 148 膝關節伸直訓練 152 膝關節屈曲訓練 160 功能恢復與力量恢復 169 膝關節手術後第2～4周康復訓練計劃 173 營養與飲食建議 Chapter 5 174 膝關節手術後第2～3個月康復訓練 174 膝關節伸直訓練 177 膝關節屈曲訓練 183 膝關節基礎功能性訓練 185 力量訓練 200 肌肉萎縮與肌肉不平衡針對性恢復訓練 208 腿部功能性康復訓練 213 手術後第2～3個月康復訓練計劃 217 營養與飲食建議 Chapter 6 219 膝關節手術後第4～6個月康復訓練 219 膝關節伸直與屈曲訓練 222 肌肉力量訓練 225 肌肉萎縮與肌肉不平衡針對性恢復訓練 227 腿部功能性訓練 232 手術後第4～6個月康復訓練計劃 234 運動後按摩 235 膝關節手術後半年康復訓練原則 237 膝關節手術後一年以上的保養原則 238 聲明 239 鳴謝
作者簡介 張付 力量、體能、體形、康復訓練專家，以色列格鬥體系訓練專家。曾在北京特警總隊，教授以色列格鬥與抓捕技術。曾任教中國人民解放軍總後某特勤突擊隊，教授軍事格鬥，突發事件處置技術，軍事力量與體能。曾任教北京軍區某特種警偵連，教授軍事格鬥，近距離戰術，軍事力量與體能。 曾為《健仕》雜誌健身類專家顧問團成員。為多家紙媒撰寫健身與康復訓練類訓練專欄，包括《健美先生》《健與美》《健仕》《環球銀幕》《環球時報》（英文版）《愛科學》等。為多家知名網站撰寫健身、康復訓練類、力量與體能訓練類、自衛術類專欄，比如百度知道日報、搜狐男人頻道、果殼網、飛碟說等。 著有著作《實戰以色列防身術》，百度出品圖書《那些年我們一起信過的謠言——健身塑形篇》作者之一。
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