放鬆之書：找出源頭、調適情緒、釋放壓力的全方位療癒減壓手冊


	洪仲清臨床心理師嚴選好書一本搞定生活中各式各樣的壓力，資訊最齊全的權威減壓指南！　　壓力，是現代人難以擺脫的陰影，而且時時刻刻包圍著我們。　　你是否瞭解自己平時如何應對壓力？　　又是否瞭解身心正發出哪些警訊？該如何有效對治？　　壓力是日常生活的一部份，無論生活再怎麼規律、井然有序，還是會產生源源不絕的潛在壓力。面臨壓力，人體會啟動「戰或逃」機制，假如長期處於這樣的備戰狀態，不僅精神上難以負荷，也將導致體內一部分維持身體健康的功能失去作用，日積月累，滴水穿石，在你毫無心理準備的時候壓垮你。　　本書由三位心理學與諮商領域專家共同撰寫，根據多年臨床經驗，針對情緒、身體、飲食等各大層面，蒐羅多種有效放鬆與紓壓的方法，再搭配自我壓力評量與有效方法一覽表，讓你在最短時間判斷壓力來源，擬定最適合自己的壓力控管計畫，找回人生的平衡，學習與壓力共處。本書特色　　○ 長銷逾三十年的壓力管理經典　　○ 集作者二十多年臨床經驗之大成　　○ 全方位、跨領域的療癒全書　　○ 清楚易懂的練習指令與步驟，專業人士和一般大眾皆適合閱讀　　○ 內含「近期經驗一覽表」問卷，協助讀者鎖定壓力來源　　○ 分門別類，整理出不同方法的特色，幫助讀者找出最適合自己的減壓之道　　○ 18大類放鬆解壓技巧、完整的自我評估表格與清單、1份減輕症狀有效方法一覽表　　練習放鬆的好處　　●　提高白天工作的注意力　　●　緩和平日的身體不適　　●　下班後釋放緊繃情緒，鎮定心神　　●　改善睡眠問題，有效充電　　──全方位收錄── 　　【一般放鬆法】　　綜合放鬆技巧　　飲食與運動　　【如何面對情緒與想法帶來的壓力】　　面對恐懼感的應對技巧訓練　　憤怒免疫訓練　　【如何面對工作壓力】　　工作壓力管理　　設定目標與時間管理好評推薦　　朵朵／知名作家　　洪仲清／臨床心理師　　胡君梅／華人正念減壓中心執行長　　黃之盈／諮商心理師、作家、輔導老師　　陳德中／《正念減壓的訓練》作者、諮商心理師


	目錄 ◎序言 ◎如何從本書獲得最大益處面對壓力如何處理壓力的來源‧戰鬥或逃跑反應‧慢性壓力與疾病‧近期經驗一覽表‧預防‧症狀清單‧應付壓力的策略‧應付壓力的策略清單‧知道自己的目標‧緩解症狀有效的方法身體覺察力身體清單‧壓力觀察日記‧一般壓力記錄表呼吸準備進行呼吸練習‧呼吸基本原理‧腹式或橫膈膜呼吸法‧釋放壓力、提高覺察力的呼吸練習‧控制症狀與放鬆的呼吸練習漸進式肌肉放鬆訓練三種基本緊繃階段‧基本練習程序‧簡化版練習程序靜坐冥想找到適合自己的姿勢‧把自己穩住‧關於靜坐的時間‧靜坐冥想的三種基本技巧‧放鬆肌肉‧練習培養正念、活在當下‧對疼痛與身體不適的專注力‧放下念頭觀想觀想的類型‧觀想法怎麼做會有效‧基本的緊張或放鬆練習應用放鬆法漸進式肌肉放鬆法‧單向釋放的放鬆法‧提示詞放鬆法‧快速放鬆法‧應用放鬆法自我催眠醫療顧忌‧心理暗示的力量‧個人化的自我催眠導引‧自我催眠的基本腳本‧簡化版催眠導引法‧催眠暗示‧針對特定問題進行自我催眠導引自律訓練法醫療顧忌‧如何在自律訓練快速達到放鬆的效果‧如何練習六大基本自律訓練主題幫助身體恢復正常‧幫助身體恢復正常的自律訓練言語公式‧讓心神寧靜的自律訓練公式‧自律訓練調節練習簡易綜合放鬆技巧伸展與放鬆‧腹部呼吸和想像力‧自律訓練呼吸‧心懷感激‧由衷肯定‧切斷壓力‧控制力‧接受自己專注力法活在當下的心力量‧練習專注力法‧專注力法的基本說明‧針對特定問題練習專注力的幾點建議‧真實案例：專注的力量駁斥不理性的想法示範‧觀點清單‧不理性的想法‧揪出難以捉摸的不理性想法‧駁斥不理性的想法‧家庭作業‧提升理性思考能力的原則‧理情想像‧培養另一種情緒反應‧洞察力面對煩惱與焦慮可用來緩解普通緊張與嚴重緊張的放鬆技巧‧保持距離，觀察你的焦慮‧焦慮事件記錄表‧危險評估表‧面對你最害怕的事‧想像暴露法的練習說明‧想像暴露法日誌‧置換行為練習日誌‧把焦慮轉化成解決問題的動力‧解決問題工作表面對恐懼感的應對技巧訓練面對恐懼感的應對技巧五步驟‧壓力事件等級評量表‧創造應對壓力的念頭‧想像暴露應對技巧‧現實生活中的應對技巧憤怒免疫訓練學習放鬆‧創造應對憤怒的念頭‧範例‧想像生氣的場景‧現實生活中的處理設定目標與時間管理一心多用的侷限‧80/20法則‧釐清你的價值觀‧設定目標‧擬定行動計劃‧評估你的時間用在哪些地方‧對抗拖延‧規劃你的時間自我肯定訓練三個基本的人際互動風格‧自我肯定態度問卷表‧描述自己的麻煩處境‧撰寫改變的腳本‧用非語言的方式傳遞自我肯定的訊息‧認真聽對方說話‧雙方達成可行的協議‧避免被操弄工作壓力管理什麼原因造成工作倦怠‧找出你如何應對壓力來源‧設定目標，有效應對壓力‧改變你的想法‧意見不合要協商‧調整步伐，找出平衡營養與壓力用十二步驟建立正向的飲食習慣‧聰明選擇食物‧少量多餐‧當你在外面用餐或走在路上，不要向誘惑投降‧均衡飲食，規律運動‧提高熱量裡面的養份‧減少脂肪‧減少鹽分的攝取，增加鉀的攝取‧理想體重和身體質量指數‧達到或維持你的理想體重‧限制咖啡因飲料‧喝酒要適量‧膳食營養素參考攝取量‧自我評估‧設定個人的正向飲食目標運動運動如何減輕壓力‧有氧運動／鍛鍊心肺耐力型‧伸展型和鍛鍊肌肉張力型運動‧擬定專屬自己的運動計劃‧運動時機日誌‧建立目標‧運動計劃範本如果進行得不順利：遇到瓶頸該怎麼辦？