防癌抗癌5功寶典

✽✽✽癌症專業權威團隊傳授家庭健康生活處方✽✽✽
專家傳授防癌抗癌寶典，只要身體力行五個功法，就能降低60至70％的罹癌風險！

￭彩虹蔬果579：依性別年齡攝取多顏色植物性食物、高纖低脂少肉多蔬果。
￭規律運動：每周至少150分鐘中等強度的有氧運動加1至2次的肌肉訓練 。
￭體重控制：從飲食、運動和生活型態控制熱量，維持BMI值和理想腰圍 。
￭遠離菸檳：菸檳是多種癌症致命殺手，成功戒菸檳有多種管道與8大秘訣 。
￭定期篩檢：透過篩檢早期發現早期治療，攔截癌症而延長存活期甚至治癒。

本書除了傳授癌症專業團隊推廣多年來，最具成效的抗癌防癌處方，更特別邀請10位罹患不同癌症、不同期別的抗癌鬥士及其照護家屬分享心得；更釐清諸多常見防癌抗癌迷思及精進增強抗癌功力法寶！


防癌抗癌有五功，請您跟我這樣做

第一功：蔬果彩虹579〔#植物性食物 #植化素 #彩虹密碼 #579份量〕
富含植化素的蔬果被證實可以抑制癌細胞的成長機制。依照不同性別年齡，多樣均衡攝取多種顏色的蔬果，可藉助各種生物效應相輔相成來防癌抗病。

第二功：規律運動〔#中等強度運動 #每周至少150分鐘 〕
運動可維持或增強體能、降低體脂肪、降低胰島素阻抗、減少慢性發炎、調節賀爾蒙和免疫力，降低癌症、高血壓和糖尿病的發生。罹癌後開始規律運動，也可有效降低死亡率。

第三功：體重控制〔#體脂肪率 #BMI值 #增肌減脂 #有氧運動〕
許多研究顯示，肥胖者會增加子宮頸癌、胃癌、膽囊癌、大腸癌、腎臟癌及乳癌、子宮內膜癌的風險，若體重超過理想體重的40％，男性會增加33％的罹癌機會，女性會增加55％罹癌的機會。因此，除減少脂肪的攝取，控制體重也非常重要。

第四功：遠離菸檳〔##菸焦油 #戒菸8撇步 #戒檳8秘訣 #口腔癌篩檢〕
吸菸可能增加肺癌、口腔癌、喉癌、鼻竇癌、肝癌、胰臟癌、胃癌、子宮頸癌、乳癌、大腸癌、腎癌和膀胱癌等風險。已罹癌的吸菸者，戒菸仍可降低罹患第二種癌症機率。若同時有嚼檳榔及和吸菸的習慣，將大幅增加口腔癌與食道癌的罹患率。

第五功：定期篩檢〔#早期發現早期治療 #四癌篩檢 #高發癌症〕
癌症是正常細胞經過基因變異的長期累積演變而成，因此可以在癌前病變或演變至癌症之前透過定期篩檢加以中間攔截。早期發現、早期治療，存活率相對提高，甚至有很多癌症是可以治癒的。

* * * 防癌抗癌功力再增強，打造無癌生活* * * *
功力增強1￭ 各類癌症的發生與蔬果攝取的相關研究
功力增強2￭ 蔬果選購、清洗及台灣蔬果產季參考表
功力增強3￭ 病理報告常見的醫學用詞.
功力增強4￭ 防癌抗癌每日五功檢視表

【推薦序 1】一本實用的健康生活寶典／吳成文─ 10
【推薦序 2】相應法門 奇妙防癌／張金堅─ 12
【推薦序 3】防癌全方位 抗癌 20 歲／簡文仁─ 14
【推薦序４】全方位的防癌抗癌健康指南／蘇秀悅─ 16
【董事長序】堅守 20 邁向無癌希望工程／王金平─ 18
【副董事長序】勤練５功 喚醒身體防癌功能／彭汪嘉康─ 20
【執行長的話】防癌 從落實「全民練 5 功」開始／賴基銘─ 22

Part ― 1　防癌抗癌有 5 功
　防癌抗癌第１功：蔬果彩虹 579
　富含植化素的蔬果被證實可抑制癌細胞的成長機制。依照不同性別、年齡，
　多樣均衡攝取多種顏色的蔬果，可藉助各種生物效應相輔相成來防癌抗病。

　◎何謂蔬果彩虹 579 ？─ 28
　◎蔬果是防癌聖品─ 30
　　蔬果的彩虹密碼（紅色）─ 34
　　蔬果的彩虹密碼（黃色及橘色）─ 35
　　蔬果的彩虹密碼（綠色）─ 36
　　蔬果的彩虹密碼（藍色及紫色）─ 37
　　蔬果的彩虹密碼（白色）─ 38
　◎天天實踐蔬果彩虹 579 這樣做─ 39
　◎蔬果攝取量的自我檢查表─ 40
　◎增加蔬果攝取的秘訣─ 41
　◎蔬果彩虹 579 一日範例─ 50
　　5 份蔬果均衡飲食範例─ 50
　　7 份蔬果均衡飲食範例─ 51
　　9 份蔬果均衡飲食範例─ 52
　　天天蔬果彩虹 579 的應用食譜
　　紅色
　　﹝蕃茄﹞蕃茄料理／泰式涼拌海鮮沙拉─ 54
　　﹝甜菜根﹞甜菜根料理／輕漬甜菜─ 56
　　﹝紅石榴﹞紅石榴料理／紅石榴葡萄蔬果汁─ 58
　　﹝紅鳳菜﹞紅鳳菜料理／麻油薑絲紅鳳菜─ 60

　　橙與黃
　　﹝柳橙﹞柳橙料理／義式柳橙蔬果沙拉─ 62
　　﹝甜椒﹞甜椒料理／甜椒炒時蔬─ 64
　　﹝胡蘿蔔﹞胡蘿蔔料理／胡蘿蔔鮮蝦烘蛋─ 66
　　綠色
　　﹝地瓜葉﹞地瓜葉料理／蒜香地瓜葉─ 68
　　﹝皇宮菜﹞皇宮菜料理／木須肉絲皇宮菜─ 70
　　﹝秋葵﹞秋葵料理／日式秋葵豆腐─ 72
　　﹝青花椰菜﹞青花椰菜料理／高纖彩蔬菇─ 74
　　﹝芭樂﹞芭樂料理／高纖五青蔬果汁─ 76

　　藍與紫
　　﹝茄子﹞茄子料理／涼拌茄子─ 78
　　﹝黑木耳﹞黑木耳料理／木須炒肉─ 80
　　﹝藍莓﹞藍莓料理／莓果綜合優格飲─ 82
　　﹝香菇﹞香菇料理／香菇板栗燒子排─ 84

　　白色
　　﹝大蒜﹞大蒜料理／蒜頭蛤蜊雞湯─ 86
　　﹝苦瓜﹞苦瓜料理／苦瓜鑲肉─ 88
　　﹝大白菜﹞大白菜料理／櫻花蝦白菜滷─ 90
　　﹝洋蔥﹞洋蔥料理／日式豬丼糙米飯─ 92

　防癌抗癌第２功：規律運動
　運動可維持或增強體能、降低體脂肪、降低胰島素阻抗、減少慢性發炎、
　調節賀爾蒙和免疫力，降低癌症、高血壓和糖尿病的發生。罹癌後開始規
　律運動，也可有效降低死亡率。
　◎讓運動成為你的抗病良藥─ 94　◎活動不等於運動─ 97
　◎養成每週 150 分鐘以上中等強度的規律運動─ 98
　◎我的活動量夠不夠？─ 98　◎身體活動量計算方式─ 100
　◎增加活動量的策略─ 102　
　◎運動三角錐：運動量建議種類與次數─ 104
　◎準備好做運動了嗎─ 105　◎運動的種類與訓練計量─ 106
　◎設計你的運動處方─ 110
　　有氧運動範例─ 110
　　你也可以做得到：快走 30 分鐘─ 111
　　肌耐力訓練動作範例─ 111


　　肌耐力訓練動作範例
　　上半身﹝手臂運動﹞
　　　初階→前推運動─ 112
　　　中階→前推運動─ 113
　　　進階→前推運動─ 114
　　　初階→後頂運動─ 115
　　　進階→後頂運動─ 116
　　　初階→下拉運動─ 117
　　　初階→扶桌下蹲─ 118
　　　進階→扶椅下蹲─ 119
　　上半身﹝水瓶運動﹞
　　　初階→上舉到頭頂─ 120
　　　初階→外舉成 V 型─ 121
　　　初階→側平舉到肩─ 122
　　　初階→向前出拳─ 123
　　　初階→彎曲手肘（二頭肌）─ 124
　　　初階→消除掰掰袖─ 125
　　上半身﹝啞鈴運動﹞
　　　進階→上抬手臂─ 126
　　　進階→後抬手臂─ 127
　　　進階→ Y 運動─ 128
　　　進階→ T 運動─ 129
　　　進階→ W 運動─ 130
　　上半身﹝背肌訓練﹞
　　　進階→地板游泳運動─ 131
　　上半身﹝腹肌運動﹞
　　　初階→腹肌訓練─ 132
　　　初階→坐椅子運動─ 133
　　　初階→坐地板運動─ 135
　　　中階→坐地板運動─ 136
　　　進階→坐地板運動─ 137
　　下半身﹝腿部運動﹞
　　　初階→墊腳尖運動─ 138
　　　初階→前後左右抬腿─ 140
　　　初階→深蹲─ 142
　　　進階→深蹲─ 143
　　　初階→跨步蹲─ 144
　　　進階→跨步蹲─ 145
　　　變化版→跨步蹲─ 146
　　　初階→左右跨步蹲─ 148
　　　初階（手握拳）→左右跨步蹲─ 149
　　辦公室伸展操─ 150

　防癌抗癌第３功：體重控制
　許多研究顯示，肥胖者會增加子宮頸癌、胃癌、膽囊癌、大腸癌、腎臟癌
　及乳癌、子宮內膜癌的風險，若體重超過理想體重的 40％，男性會增加
　33％的罹癌機會，女性會增加55％罹癌的機會。因此，除減少脂肪的攝取，
控制體重也非常重要。
　◎過多的脂肪與蛋白質容易致癌─ 156　◎肥胖的定義─ 158
　◎減重的正確認知與觀念─ 160　◎正確減重有方法─ 162
　◎認識各種減重法─ 164　◎有效的體重控制處方─ 166
　◎進行飲食管理─ 168　◎控制熱量攝取─ 169
　◎調整生活型態─ 175

　防癌抗癌第４功：遠離菸檳
　吸菸可能增加肺癌、口腔癌、喉癌、鼻竇癌、肝癌、胰臟癌、胃癌、子宮
　頸癌、乳癌、大腸癌、腎癌和膀胱癌等風險。已罹癌的吸菸者，戒菸仍可
　降低罹患第二種癌症機率。若同時有嚼檳榔及和吸菸的習慣，將大幅增加
口腔癌與食道癌的罹患率。
　◎癌症死亡人口中有三分之一與抽菸有關─ 177
　◎你可能不知道的二手菸、三手菸隱形危害─ 178
　◎讓戒菸變輕鬆，請跟我這樣做─ 179
　　戒菸管道─ 180　戒菸藥物─ 181
　◎嚼檳榔合併吸菸的致癌殺傷力─ 182
　◎檳榔造成的口腔病變─ 183
　◎戒檳必修四堂課─ 183　◎遠離檳害有撇步─ 184

　防癌抗癌第５功：定期篩檢
　癌症是正常細胞經過基因變異的長期累積演變而成，因此可以在癌前病變
　或演變至癌症之前透過定期篩檢加以中間攔截。早期發現、早期治療，存
　活率相對提高，甚至有很多癌症是可以治癒的。
　◎癌症如何發生─ 185
　◎政府免費四癌篩檢一定要做─ 186
　　大腸癌─ 187　口腔癌─ 187　乳癌─ 188　子宮頸癌─ 188
　◎如何早期發現高發癌症─ 190
　　大腸癌─ 190　肺癌─ 192　乳癌─ 196　肝癌─ 198
　◎了解腫瘤指標─ 199

Part ― 2　防癌抗癌的迷思與解惑
　防癌迷思與解惑
　　迷思 1：帶有癌症基因，遲早一定會罹癌？─ 202
　　迷思 2：「酸性體質」容易引起癌症？─ 203
　　迷思 3：吃素的人比較健康，比較不會罹癌？─ 205
　　迷思 4：飲食應盡量清淡，最好都不要吃油脂？─ 208
　　迷思 5：喝紅酒有預防癌症的效果？─ 209
　　迷思６：紅鳳菜有肝毒性？─ 210
　　迷思 7：乳房纖維囊腫是乳癌前兆？─ 212
　　迷思 8：穿胸罩會壓迫乳房導致乳癌的發生？─ 212
　　迷思 9：使用腋下止汗劑會導致乳癌的發生？─ 213
　　迷思 10：使用手機會增加腦部惡性腫瘤的發生？─ 213
　抗癌迷思與解惑
　　迷思 1：「糖」會滋養癌細胞生長？─ 214
　　迷思 2：吃太營養會讓癌細胞增長，所以不要吃太好，甚至採斷食療法，就可以餓死癌細胞？─ 216
　　迷思 3：癌症治療期間不能吃紅肉？─ 217
　　迷思 4：癌症病人應該不要吃肉，最好改成生機飲食？─ 218
　　迷思 5：兩隻腳的肉類最毒，如雞肉、鴨肉、鵝肉，這些食物盡量不要吃？─ 219
　　迷思 6：蝦、蟹、芒果與茄子比較毒，不適合癌症病人吃？─ 221
　　迷思 7：癌症病人要多進補，以避免發生營養不良？─ 222

　　迷思 8：癌症病人都會營養不良，應該補充「健康食品」來維持體力？─ 223
　　迷思 9：乳癌或卵巢癌病人絕對不能碰豆類製品，所含的植物荷爾蒙會刺激癌細胞生長？─ 224
　　迷思 10：癌症病人最好使用市售營養配方，才可以避免營養不良？─ 225

Part ― 3　10位抗癌鬥士與照護者的經驗分享與啟發
　　癌症帶來的陽光重生／余先生，口腔癌─ 228
　　樂觀的心是抗癌良藥／郭先生，肺腺癌─ 230
　　找到讓心安放的地方／杜女士，乳癌─ 232
　　定期檢查才能正確保肝／何先生，肝癌─ 234
　　換個角度就能掌握生命／楊女士，胰臟癌─ 236
　　積極面對癌症轉移／王先生，乙狀大腸癌─ 238
　　積極治療也認真生活工作／蔡先生，攝護腺癌─ 240
　　勇敢抗癌 30 年／馬女士，血癌─ 242
　　從摸索中學習同理陪伴／蔡女士，口腔癌病患照顧者─ 244
　　防癌抗癌的知識很重要／張先生，肺癌病患照顧者─ 246
附錄 ― 防癌抗癌功力再增強
　　功力增強 1：各類癌症的發生與蔬果攝取的相關研究─ 248
　　功力增強 2：蔬果選購、清洗及台灣蔬果產季參考表─ 251
　　功力增強 3：病理報告常見的醫學用詞─ 257
　　功力增強 4：防癌抗癌 5 功檢視表─ 259

作者簡介



台灣癌症基金會專業醫療團隊&顧問群
台灣癌症基金會專業醫療團隊&顧問群 ￭合著
中央研究院院士
台北醫學大學台北癌症中心院長 彭汪嘉康￭總策畫
萬芳醫院癌症中心主任暨內科教授 賴基銘￭總主筆


台灣癌症基金會專業醫療團隊&顧問群
由一群專業醫療團隊與研究學者於1997年12月發起成立的
台灣癌症基金會，長久以來致力推動「無癌生活，從家庭做起」
、「防癌生活，全家有責」，希望防癌抗癌能落實於日常生活、
飲食內容、要活就要運動等三大面向，從早期「天天5蔬果」
到「蔬果彩虹579」，到2012年推動「全民練5功．防癌就輕鬆」
整合性癌症預防觀念，旨在鼓勵民眾能身體力行健康生活型態
以降低罹癌風險。本書即是基金會成立20周年獻給民眾最實用的健康生活寶典。
彭汪嘉康
台灣癌症基金會副董事長／台北醫學大學台北癌症中心院長／中央研究院院士
賴基銘
台灣癌症基金會執行長／萬芳醫院癌症中心主任暨內科教授
林慧芬
臺灣大學物理治療研究所博士／台灣癌症基金會合作講師
蘇俊賢
中國文化大學運動與健康促進學系／教授兼系主任
高壽延
臺北榮民總醫院副院長／
羅文良
臺北榮民總醫院口腔醫學部／口腔顎面外科專任主治醫師
薛光傑
高雄榮民總醫院戒菸治療管理中心／高雄榮民總醫院家醫部主治醫師
高尚志
新光吳火獅紀念醫院健康管理部主任／台北醫學大學教授
尤善琦
臺灣大學附設醫院病理部主治醫師
張家崙
萬芳醫院血液腫瘤科主治醫師