減醣常備菜170任意搭、輕鬆瘦：每餐醣類少於20克、卡路里低於500，讓料理研究師半年瘦10公斤的創意食譜


	170道減醣、低卡路里創意食譜，美味不減，還能輕鬆享瘦　　想要瘦得健康、瘦得輕鬆、又能同時大啖美食，無須讓家人一起陪著吃嚴格的減肥餐，料理研究家牛尾理惠親身試食的減醣低卡路里菜單，讓她邊吃邊享瘦！半年就減10公斤！　　書中介紹的170道主菜、配菜、湯品，從一週菜單到一個月，不論怎麼組合，都能讓醣不超過20克，熱量控制在500 大卡以下的套餐。而且，食用大量蔬菜且能攝取充足肉類、魚類的互搭食譜，不僅能減重，也能維持家人的健康。此外，還有減醣甜點、適合各種酒類（當然是低醣酒類）的下酒菜，讓你即使在減肥，依然能維持平常的飲食方式！　　★ 170道減醣料理，任意搭配，醣類絕不會超過20克，卡路里也低於500大卡！　　★ 一週菜單到一個月菜單，簡單輕鬆組合，時時品嘗各種料理製作的料理研究師6個月瘦10公斤。　　★ 減醣、低卡路里，雙管齊下效果更佳！　　降低卡路里攝取和減少醣類是不同的瘦身法，不過醣類和脂質一樣都是不可偏重攝取過多。建議每日進行維持平衡且足夠的飲食生活。　　★ 每餐簡單選三樣，營養健康又能瘦：　　●主菜輕鬆選：三大類主菜任意挑，每餐都有不同風味主食。　　●份量充足的配菜：搭配主菜的口味來挑選配菜。　　●飽足感滿點的湯品：再加一碗湯，或者，也可以用配菜替換。　　★ 享受美食，同時還能自然瘦！　　只要記清楚食材選擇與烹調法則，就能做出分量十足、又能好好品嚐美味的減醣料理，簡單輕鬆能長久持續，讓瘦成自然。　　★ 減重成功率高　　以碳水化合物為主食的人突然切換成低醣餐點，在剛開始幾天就容易出現效果。容易看到成果，所以能成為持續瘦身的動力。　　★ 正確食用順序：　　食用順序是蔬菜（食物纖維）→ 肉、魚（蛋白質）→ 碳水化合物（醣）　　最後吃碳水化合物，可以讓吸收率平穩。　　★ 成功享瘦3大重點　　1．晚上忍耐不吃碳水化合物！早、午也要節制。　　2．以肉、魚等蛋白質為主，用大量蔬菜補充食物纖維。　　3．仔細確認減醣的食材……注意調味料的醣量！本書特色　　★ 170道減醣料理，任意搭配，醣類絕不會超過20克，卡路里也低於500！享受美食，同時還能自然瘦！　　★ 一週菜單到一月菜單，簡單輕鬆組合，逐一嘗試各種料理製作的料理研究師6個月瘦10公斤。　　★ 減重成功率高名人推薦　　★ 李婉萍（榮新診所營養師）、宋侑璇（減重營養師）、趙函穎（晨光健康營養專科諮詢中心院長）、蘿潔塔（部落格「蘿潔塔的廚房」版主）鄭重推薦　　愛吃精緻澱粉甜食肥胖的你，一定要看的一本減肥料理書。　　在我的減肥門診，發現許多朋友有減重要節食的迷思。其實，節食導致身體營養不足，反而降低新陳代謝率，再加上無法長久執行，愈壓抑就愈想吃!當回復原本飲食習慣，更多脂肪會囤積上身，反養成愈減愈肥的體質。　　我認為，選擇不挨餓又營養充足的飲食方式，減重計畫才容易成功。本書針對現代人有攝取過多精緻澱粉，以及蔬果不足而變胖的情形，設計一系列含有豐富蔬菜又飽足的減醣料理，建議大家循序漸進從輕度減醣計畫執行，祝福各位都能擁有輕盈健康好體態。──趙函穎（晨光健康營養專科諮詢中心院長）推薦


	目錄「減醣」為什麼會瘦？自然享瘦的減醣&低熱量的飲食法本書使用法、食譜菜單讀法 Part1 熱門減醣菜色牛尾理惠小姐的自然享瘦一週菜單星期一嫩煎雞肉套餐星期二秋葵麻婆豆腐套餐星期三法式魚貝豆漿蔬菜鍋套餐星期四薑汁豬肉套餐星期五萵苣包熱炒絞肉與納豆套餐星期六義式生白肉魚片套餐星期日雞肉丸子的鹽味火鍋套餐 column1 蒟蒻麵食譜培根蒟蒻麵擔擔蒟蒻麵 Part2依食材分類主菜變化醣10克、熱量300大卡以下肉類主菜起司烤雞腿肉炸雞肉辣烤雞翅雞胸肉起司卷佐山葵醬油美乃滋醬汁油淋雞燉煮漢堡排咖哩風味青椒鑲肉中華風茶碗蒸木莎卡風茄子雞肉團子和蕪菁煮湯馬鈴薯燉肉風豬肉蔔萄牙風蒸豬五花肉與蛤蜊炒泡菜豬肉起司烤豬里肌肉片味噌風味蒸茄子與豬肉黑胡椒香煎豬五花與蔥韭菜炒肝臟鹽烤羊肉佐柚子胡椒涮牛肉沙拉醋醃牛肉骰子牛排魚貝類主菜咖哩美乃滋烤鮭魚紅酒燉味噌鯖魚苦椒醬拌鯛魚蘿蔔鯽魚平底鍋蒸旗魚淋韭菜醬汁簡單義式水煮魚芝麻嫩煎鮪魚與酪梨泡菜起司煎蝦莫札瑞拉起司焗烤章魚與蘑菇豆腐、蛋、黃豆製品主菜沖繩炒苦瓜味噌風味豆腐漢堡排豆腐起司排起司炒油豆腐與甜椒、杏鮑菇油炸豆皮肉餅西班牙式歐姆蛋花椰菜與青花菜派蛋花蟹肉烤水煮蛋豬肉卷醃蘿蔔納豆歐姆蛋 column2 豆渣豆腐飯食譜親子丼風格炒飯風格 Part3大量蔬菜！份量充足的配菜醣5克、熱量100大卡以下水煮菠菜／中華風豆腐拌菠菜／小松菜與芝麻海苔醋味沙拉水菜與鮪魚的山葵醬油沙拉醋醬油醃芹菜與洋蔥／西洋菜的溫泉蛋沙拉／醃漬白菜／淺醃白菜沙拉／大蒜炒青江菜鮪魚涼拌高麗菜沙拉／凱撒沙拉蛋黃醬油拌水煮韭菜山葵醬油拌章魚與小黃瓜／小黃瓜與海帶芽拌咖哩醋／起司烤櫛瓜金黃醬淋煮茄子／中華沙拉醬淋蒸茄子／咖哩炒青椒蘿蔔的即席泡菜／鱈魚子拌紅蘿蔔與蒟蒻麵／煎蕪菁咖哩美乃滋烤青花菜／奶油起司醬汁淋蘆筍／味噌美乃滋淋花椰菜奶油醬油炒金針菇／鯷魚烤蘑菇／醃菇類豆芽菜與細蔥的韓式拌菜／味噌美乃滋拌豆芽菜與鮪魚／咖哩炒豆芽菜五目納豆／芥末醬拌羊栖菜與黃豆／醃紅菜豆泡菜涼拌豆腐／蘿蔔泥拌豆皮／烤豆皮鑲洋蔥與明太子 column3 醣量標示表 Part4日式、西式、中式食材豐富的湯品醣5克、熱量100大卡以下日式湯品奶味金針菇味噌湯／西洋菜味噌湯／茗荷與菜豆味噌湯／豆漿味噌湯小黃瓜與海帶絲清湯／薑風味蛤蜊豆腐湯／香菇湯／水波蛋味噌湯西式湯品蛋花法式清湯／生火腿與萵苣湯／蜆牛奶湯／洋蔥咖哩湯西式豆芽湯／蕃茄湯／菠菜與培根湯／蕪菁濃湯中式、韓式湯品只有蔥的酸辣湯／豆芽菜與韭菜湯／豆腐與榨菜湯／金針菇與蛋的酸辣湯風蛤蜊與豆腐的泡菜湯／豆腐與豌豆高湯／豆芽菜的微辣芝麻湯／薑與海帶芽湯 Part5 大份量美容鍋豬肉與高麗菜的法式清湯蒸鍋雞肉與白菜的豆漿鍋鮭魚奶油什錦鍋豆腐與舞菇的擔擔豆漿鍋白菜與火腿的雙層蒸鍋 BLT蒸鍋蛤蜊與青江菜的蒸鍋牛肉與蘿蔔的韓式辣鍋涮羊肉 Part6 減醣的下酒菜適合啤酒的下酒菜泡菜卷／鹽味雞肉丸子／醬油醃蛋／香酥起司烤豆皮黑胡椒炒荷蘭豆與培根／微辣拌青江菜／菜豆與海苔的起司卷／印式烤油豆腐適合燒酒、威士忌的下酒菜日式醃花椰菜／薄切煎蒟蒻／蔥涼拌豆腐／味噌塔塔醬鰹魚生拌茄子／醬油拌鰹魚乾水煮豬肉／鹽水醃小黃瓜／高麗菜片沾中華芝麻醬汁適合葡萄酒的下酒菜棷欖油香蒜拌香菇／煎杏鮑菇生火腿卷／鮪魚＆酪梨沙拉／酒蒸蛤蜊煎蘆筍肉卷／烤青椒鑲起司／鯷魚拌櫛瓜／法國蝸牛風格章魚與杏鮑菇 Part7吃不胖的點心咖啡凍／奶茶凍／烏龍茶凍烤起司蛋糕／可可豆漿布丁起司仙貝／乾蜂蜜優格醣20克、500大卡以下的菜單月曆第2週～第4週