【回頭書】鍛鍊你的生存體力：體能新貧族最需要的運動懶人包（如欲購買新書請洽客服）


	地表最精簡的運動保健法則！比起「漂亮的身材」，我們更需要「好用的身體」！　　總是疲勞痠痛吃B群，想運動卻沒空也沒力氣？　　如果連上完一天班都很吃力，趕個捷運都氣喘吁吁，　　你哪還有能耐減肥、玩樂，練出馬甲線和六塊肌？　　　　良好的體能，是在生活中衝鋒陷陣的持久戰力，　　跟著我們開始吧！為自己的健康和人生負起責任！　　【4項運動基本功┼10分鐘鍛鍊計畫┼翻轉飲食應用法】　　用最少的時間儲備破表的體力，找回最佳狀態的自己！　　累趴的你，此刻最需要的是「生存體力」！　　為了生活忙碌奔波的你，如果真想提升體力、變得更健康，　　與其長時間待在健身房消耗殘破的體能、鍛鍊健美的線條，還不如多睡一點吧！　　現在你最需要的是「生存體力」—— 　　有良好的心肺功能與肌耐力，讓身體順利運轉、完成每日活動的基礎體能。　　無論是想減肥、健身、旅行、工作，甚至生小孩，都必須先有「生存體力」，　　我們的身體和精神才得以負荷，也才能挑戰更高階的運動與生活目標。　　　　專業健身教練Azura和醫學院研究生Klesa，　　一個曾因留學失敗每天泡在酒精裡，一個則被女友狠甩吃成了108公斤，　　他們用自己的身體做實驗，再融入運動和醫學知識，聯手研發出「生存體力鍛鍊法」，　　不用新奇食譜和花俏器材，只需要你的身體和平常吃的飯菜，　　就能用最精簡的方式擊退疲勞虛弱，有效管理體力和健康，　　別擔心學不來、要花錢、好懶又好忙，我們都幫你排除這些障礙了，　　只要打開這本書，狠下心要改變的你，絕對比猶豫拖延的你更性感！　　　　「生存體力」怎麼練？　　4項運動基本功　　世上的運動多到爆炸，要做就做最省時有效、盡可能簡單的運動。只要學會【深蹲×波比跳×伏地挺身×棒式】4項基本功，僵硬疲憊的身體就能恢復靈活柔軟！　　10分鐘鍛鍊計畫　　漫無目的將不同運動混合在一起，那不叫運動，而是「亂動」。以4項運動基本功組合出25套從入門到高階的鍛鍊計畫，每天暢快流汗10分鐘，持續感受體力成長！　　翻轉飲食應用法　　再健康的飲食，若無法有效快速地實行，就省點力氣吧！顛倒飯菜分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果……只要調整比例和吃法，不必吃糙米飯和花椰菜，也能減重又不折損能量！　　　　生存運動懶人包，這樣做就夠了！　　1 深蹲：蹲出全身穩健肌力　　男女老少皆適宜的熱門運動，從臀部、大腿和腹部都能動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材，但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。　　2波比跳：高效能心肺鍛鍊法　　強化心肺功能，快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作，沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。　　3伏地挺身：在家就可以做重訓　　我們的體重就是理想的重訓器材，身體笨重、肌力不夠，又被生活壓力拖垮了的你，想做重訓，只要在家做這個全身運動就行了。　　4 棒式：把核心肌群變聰明　　在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時，我們的核心肌群卻正在變笨。再簡單不過的動作，就能幫你救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。　　本書特色　　　　1.創新務實的運動保健觀　　首創「生存體力」概念，釐清一般人對塑身和減重的誤解迷思，強調基礎體能才是最該優先達成的運動目標，以免被商業話術所惑，懷抱虛妄的期待而備感挫折。　　　　2.完整詳盡的圖示與解說　　針對每項運動提供清楚的圖文示範與解說，以確保鍛鍊功效、預防運動傷害；並規劃從入門到進階的中長期體力管理運動計畫，讓讀者持續練習、養成扎實體能。　　　　3.風趣率直的經驗談分享　　全書敘述語調明快果決、不打高空，帶著嗆辣趣味，加以作者個人經歷與知識的分享，形成另類的激勵力量，使本書有別於一般運動工具書，更添親切感和可讀性。　　活力推薦　　林頌凱壢新醫院運動醫學科主任　　甘思元力格運動健護中心創辦人　　佳評推薦　　　　沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人，往往會無所適從、或只是追隨流行，而選擇了超出自身負荷的運動，結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身，強調在減重或塑身之前，建立基礎的體能才是生活的根本，十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說，讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害，配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。——壢新醫院運動醫學科主任林頌凱　　「好看，更要好用！」「運動一定要正確、要追求健康！」一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興，這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的「好看」，卻付出了健康；有時候為了貪圖一時的快樂，卻造成自己長期的痛苦。甚至，只想躺著、坐著或吃什麼「仙丹」，就可以永保青春美麗又快樂……也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言，相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。——力格運動健護中心創辦人甘思元　　很有實用性，最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法，不只充滿活力，也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。——北京奧運男子舉重金牌史載赫　　對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言，本書介紹了什麼是真正最理想的運動，其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識，穿插敘述的個人故事，更是像讀小說一樣耐人尋味。——麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長金俊秀　　作者將我們日常生活中可以接觸到的材料，調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎，介紹如何進行身體運動和飲食改善，本書可以成為我們下定決心創造健康的基石。——盤浦徐英俊中醫院院長徐英俊


	目錄序文比起好身材，我們更需要的是好體力！ Intro 失去後才有的覺悟 Part1 生存體力，你有多少自信？ CHAPTER 1 你選擇的運動，真的適合自己嗎？與日常動作相結合，才是最有益的運動「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事與其練習很多種類，不如先做必要的運動運動就像吃飯，想生存就一定要做 CHAPTER 2 4種基礎運動，打造生存體力 Fit to Survive﹝F2S﹞ EXERCISE 1 深蹲Squat：蹲出全身穩健肌力為了超美的背影，好好練深蹲吧！生存體力前哨站——誰都能做到的簡易版深蹲 EXERCISE 2 波比跳Burpee：高效能心肺鍛鍊法想檢測體能？歡迎挑戰1分鐘波比跳！要先有體力，才能撐得住精神 EXERCISE 3 伏地挺身Push-ups：在家就可以做重訓伏地挺身，最基本又實用的全身運動固定好橫軸位置，避免使用斜方肌從初學到進階，人人都適用的8種伏地挺身 EXERCISE 4棒式：讓核心肌群變聰明救活疲勞痠痛的脊椎，棒式是必殺技！三種棒式變化形，練出平衡與性感運動時要如何吸氣和吐氣？只要願意開始，你就成功了一半 Part2 生存運動，現在開始鍛鍊！ CHAPTER 3 我的身體，我來折磨因為運動展開的第二人生百八肥豬的教練夢落空了人生就是實戰呀！你這隻豬要煎還是要炒？制定你的運動計畫 CHAPTER 4 制定運動計畫，做好身體管理：F2S Programming 制定運動計畫前，先檢測身體狀況每日簡易記錄，確認體力的成長 10分鐘照表操課，生存運動計畫展開！運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5 想自我挑戰？試試看「更多」、「更快」新的一年，就用這套計畫來管理體力吧！ Part3 生存飲食，做好能量補給！ CHAPTER 5 你真的有好好吃飯嗎？對於米飯，是愛？還是執著呢？飯吃過頭了，也會轉變成脂肪吃得太鹹，是另一顆健康炸彈小白的逆襲——精製食品造成了血糖危機飲食替代品，也可能吃出更多問題堅果類有益身體，所以多吃無妨？拋掉拖累你的舊習慣吧！人必須往前走比起懶惰的你，狠心的你更性感 CHAPTER 6 翻轉飲食，吃到該吃的營養 Eat to Survive﹝E2S﹞ 不管是糙米飯或花椰菜，都先捨棄吧！只有運動是不行的，飲食也要一起調整改變一下，把飯和菜的分量顛倒過來再多做一件事——記得倒掉湯汁！別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了 CHAPTER 7 沒空的時候，也有變通的吃法肚子餓了，就將就著隨便吃嗎？叫一份披薩？還是訂一箱蘋果？生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、高蛋白低鈉我的鍵盤，比你的超市還近網購水果時，請挑「大」棄「小」嘴饞了，吃這些小點來充飢如果沒時間吃飯，就吃什錦麥片自己的腸子自己顧——優酪乳DIY 關於吃這件事，還是越簡單越好後記成為自己人生的主人


	作者簡介 Fitology 體能學研究工坊　　一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識，卻沒有人挺身批判，Fitology聚集了一群對此忿忿不平的運動愛好者與專家，不斷提出觀察報告，企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材，他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識，並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些積極、正確的理念。 Azura（簡稱A）　　當初設定臉書帳號時，因為不想用本名，就以手邊的礦泉水品牌「Azura」命名，網友也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多，回到韓國後像個廢人般活著，偶然間發現了跑步的愉悅感，在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照，現為Fitology代表人。 Klesa（簡稱K）　　失戀後就像失去理性一樣狂吃，猛然就胖到了108公斤。這個數字讓他想起佛教所說的一百零八種煩惱，之後便以梵語的「煩惱」——klesa做為暱稱。曾就讀首爾大學文學院，在體驗過運動的趣味後，試圖進入健身教練界卻到處碰壁，轉而走上醫學之路。目前就讀韓國漢陽大學醫學院研究所，同時也是Fitology的主編。譯者簡介宋佩芬　　文化大學韓文系畢業，其後前往韓國的韓國學中央研究院攻讀碩士，主修韓國史系。喜歡讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界，因而投入翻譯工作，現為業餘翻譯。