營養不流失的食材調理祕訣：用對切法、調理法、保存法，讓營養PLUS！美味PLUS！

　　「雖然每天都有好好吃飯，不過最近卻有點累……」出現這種情況的人，有可能是因為營養流失所造成的「隱性營養失調」。舉例來說，就算每天都有攝取蔬菜，不過那是『能確實讓身體吸收的料理方式』嗎？即使食物含有卡路里，料理時也會經常出現無法活用最重要的營養素，或是營養素沒有達成平衡，無法彼此輔助吸收的情況。構成身體的蛋白質、維生素等營養的吸收量如果比碳水化合物少，就沒辦法使身體充分發揮機能。

　　飲食是每天不可或缺的。「削皮」、「切塊」、「汆燙」、「保存」等，目前為止大眾所認知的方法，其實可能會讓9成以上的營養流失。因此才更要學習讓身體更充滿活力的吃法！成為毫不浪費食材營養的「聰明飲食家」吧。

　　在本書中，會為大家介紹能避免這種營養流失的「浪費」，營養攝取甚至能比現在增加120%的調理方法和吃法等6種訣竅。同時也會介紹最新的研究和數據。讓營養確實運送到身體每個角落的飲食新習慣，就從今天開始養成吧！

　　專家也讚不絕口！改變體質的飲食訣竅大公開！
　　◎汆燙青花菜OUT！
　　◎菠菜的紅色部分千萬不能丟掉！
　　◎雞肉＋醋讓鈣質增加4倍
　　◎白菜從外側開始吃的話可就虧大了！
　　◎白蘿蔔切愈小塊維生素C愈多！

　　煮法、炒法、切法，只要一點小訣竅，
　　就能讓攝取營養大大增加的超值吃法！
　　◎納豆和熱呼呼的白飯一起吃，營養價值幾乎是零！
　　◎薑一旦加熱，效果能增加30倍
　　◎青椒會因為切法而改變營養價值！
　　◎草莓的蒂頭用刀子切除，會讓維生素含量減半
　　◎蘋果會因為切法而改變維生素的攝取量！
 

2這些營養有確實運送至你的體內嗎？
4一樣都是吃，如果無法完整攝取營養就是損失！
6藉由每天的飲食方法，讓身體充滿元氣的6個超值訣竅
 
CHAPTER1
13光是切法就有如此不同！
不損失的切菜訣竅
14根據不同切法營養素竟有如此差別！
讓營養攝取更超值的切菜訣竅
16白菜從中心部分開始食用，能多得14倍的超值營養！
18洋蔥要切成細碎狀才會有清理血管的效果
20避免青椒營養流失的切法是縱切！
22紅蘿蔔根據不同切法營養甚至會減少1/2！！
24韭菜要根據不同部位改變切法，否則會損失4倍的營養！
26菠菜會因為切法和時機而大量損失維生素！！
28蒜頭磨成泥狀能獲得最超值的營養！
30蘋果若用「星星切法」，能攝取4倍之多的維生素E！
32草莓用菜刀切除蒂頭，會損失一半的維生素！
34檸檬用X切法能獲得3倍的維生素C！
36COLUMN1
只有日本人才能消化海苔！
 
CHAPTER2
37最多8倍以上的超值營養！！
不讓營養素流失的加熱法則
38加熱後營養超值的食材VS.損失營養的食材！
40馬鈴薯連皮一起水煮，能保留9成的維生素！
42關東煮的白蘿蔔營養價值幾乎是零！
44長蔥煎過之後能讓抗老化效果增加2.5倍！
46紅蘿蔔炒過後β-胡蘿蔔素的吸收率增加8倍以上！
48「生吃」花椰菜能獲得100%的維生素C！
50將高麗菜煮成湯，便能保留9成的維生素！
52地瓜用微波爐加熱就太浪費了！
慢慢加熱能使麥芽糖提升5倍！
54小黃瓜用米糠醃漬，讓維生素B₁增加8倍！
56毛豆用「悶煎」方式，可讓維生素C增加約2倍！
58營養之王---酪梨，生吃才能確實保留維生素！！
60苦瓜汆燙後就沒意義了！！
維生素C會減少70%之多！
61章魚炸過之後，能讓疲勞恢復效果躍升MAX！！
62柿乾（柿餅）的抗癌效果比新鮮柿子高4倍！
63將核桃泡水2小時，就能幫助消化！
64COLUMN2
泡菜不能最先放！？
不浪費營養的炒菜方法
 
CHAPTER3
65先別急著放入冰箱！
不讓食材劣化的保存技巧
66「總而言之⋯
放進冰箱冷藏保存就OK」
可是大錯特錯！
68番茄應放在常溫保存！
比起冰箱保存，茄紅素最多能增加60%！！
70馬鈴薯放入「蔬菜室保存」，可增加2倍的糖度！
72香菇曬一下日光浴，就能增加10倍的維生素D！
74美味和營養價值都能增加3倍的冷凍菇類！
76冷凍小松菜可守護維生素C！
78只要1週就能讓洋蔥的多酚增加4倍！
79最長可達1個月？！
冷凍香蕉可延長保存期限＆使抗老效果倍增！！
80藉由冷凍保存讓蜆的鳥氨酸增加8倍！
81將豆芽菜放入蔬菜室！
能保留9成的鮮度和營養！
82COLUMN3
飯後想睡覺是「發胖的警訊」！？
 
CHAPTER4
83從湯品、調味料到油
不同吃法改變
營養價值的絕對條件
84就從今天開始
超值吃法的訣竅！
86帶骨雞肉「＋醋」，
能讓鈣質提升1.8倍！
88維生素B₁是食品中的No.1！
豬肉用煎的比水煮更營養！
90牛肉的紅肉部分不能煮超過3分鐘！
92豬肝是肉類中維生素A的No.1！
營養滿點的肉類之王！！
94青花菜切過至後靜置，
能讓抗癌效果
100%活化！
96萵苣加熱比起生吃
更能獲得2倍以上的營養！！
98秋葵最重要的黏液成分---果膠，
能藉由醋使含量倍增！
100生薑
生吃和加熱的效果竟有30倍之差！！
102牛蒡不需要去澀味處理！
會因此而損失4成的營養！
104茄子可藉由油類
100%攝取茄色素！
106青魚加熱後，會讓DHA減少50%！！
生魚片是最營養的吃法！
108花枝加入辛香料拌炒，能讓牛磺酸倍增！！
110用50℃熱湯煮味噌湯，可以發揮出最大的健康效果！
111芝麻如果不磨成粉末，營養吸收率就是零！！
112熱呼呼的白飯別配納豆！
70℃就會讓酵素死滅！
 
CHAPTER5
113這些常識都是不對的？
最重要的營養
可不能丟棄！
114不知道就虧大了！！
總是丟掉的部分，其實擁有如此豐富的營養！
116菠菜整株都能吃！
紅色的根部也不能丟掉！！
118白蘿蔔的葉子比根部更優秀！
維生素C是菠菜的5倍！
119蕪菁的葉子最寶貴！
β-胡蘿蔔素是根的2800倍，維生素A則是230倍！
120不好好利用青花菜的莖部就是損失！
121不吃就是損失！
芹菜葉的β-胡蘿蔔素是莖部的2倍！
122鈣質比玉米粒更豐富！
玉米的芯和玉米鬚都別丟掉！！
123別用外觀來判定！
南瓜的棉狀纖維和種子的營養更豐富！
124保留柑橘的白色纖維，營養更超值！
125只有喝就太浪費了！
茶葉渣殘留了
7成的營養！
126青椒的棉狀纖維，其營養是皮的10倍！！
 
CHAPTER6
127根據TPO原則來聰明區分！
哪個才是對的？
營養超值的食材挑選方法
128就算是相同食材，
也要根據TPO來選擇
才能獲得超值營養！
130Q.春天和冬天，
哪個季節的蘆筍更營養？
131Q.紅、綠、橘和黃色
料理No.1的甜椒是哪種？
132Q.大、中、小⋯⋯
營養價值最高的番茄是？
133Q.「晚崙西亞香丁」和「臍橙」
哪種營養價值較高？
134Q.鹽漬？乾燥？
海帶應該選哪種？
135Q.木棉豆腐和嫩豆腐，
哪種比較健康營養？
136Q.大、中、小，不同尺寸的雞蛋，
營養價值也會有差異嗎？
137Q.油漬鮪魚和水煮鮪魚，
應該選擇哪種鮪魚罐頭？
138Q.想攝取鈣質時，
牛奶和起司應該選哪種？
139Q.煮義大利麵的時候，
加鹽還是不加？
140Q.較硬的飯和較軟的飯，
哪種比較容易胖？
141COLUMN4
和菓子「低熱量且健康」，是不對的觀念！
 
142後記
攝取營養的技術愈來愈進步！
143INDEX
 
 

監修者簡介

東京慈惠會醫科大學附屬病院 營養部

　　濱裕宣（Hama Hironobu）
　　東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部課長。參與食譜『慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ』（東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部監修）等多本健康食譜的監修。提倡膳食營養管理和臨床營養管理的平衡與發揮機能，在病患的立場提升飲食生活品質。

　　赤石定典（Akaishi Sadanori）
　　東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部股長。擔任『慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ』等食譜的專案負責人，目標是藉由營養飲食指導，做出對於改善病況、治療和治癒的貢獻。

【營養採訪協助】彌富秀江（Iyadomi Hidee）

　　管理營養士・產業營養指導者・女子營養大學生涯學習中心講師。株式會社Health Innovation代表。以長年在病院、企業的豐富指導及臨床經驗，進行出版、著作及企業食品和食譜的開發等活動，創造飲食療法的全新領域。