日日蔬食 健康100分：家庭必備蔬果百科，跟著營養師樂活食療

【作者序】蔬菜營養對症吃，健康樂活不生病

葉菜類
高麗菜
Q 喝高麗菜汁能促進血液循環？
Q 什麼是「高麗菜減肥法」？
Q 為什麼高麗菜被稱為「天然腸胃藥」？
Q 常吃高麗菜能降低罹癌率？
Q 為什麼吃高麗菜能預防感冒？
Q 吃高麗菜能促進新陳代謝？
【營養師保健室】
人人都適合生吃高麗菜嗎？
高麗菜煮越久越營養？
高麗菜切越細，營養越好吸收？
生吃紫高麗菜，抗老效果加倍？
●什錦炒肉絲    ●櫻花蝦炒高麗菜
●腐皮炒高麗菜  ●鮮蔬牛肉湯
大白菜
Q 吃大白菜能預防乳癌？
Q 吃大白菜能預防骨質疏鬆？
Q 大白菜有保護血管的效果？
Q 常吃大白菜能預防腸癌？
Q 吃大白菜能提升腸胃功能？
Q 為什麼吃大白菜能瘦身消腫？
【營養師保健室】
煮大白菜時加點醋，能促進鈣質吸收？
大白菜切除腐爛部位還能食用嗎？
大白菜營養價值高，多吃多健康？
吃酸白菜能平衡腸道菌叢生態？
●涼拌白菜心
萵苣
Q 為何常外食、應酬者要多吃萵苣？
Q 孕婦吃萵苣能補身養胎？
Q 吃萵苣能排除血液中的廢物？
Q 為什麼吃萵苣有助減重瘦身？
Q 萵苣是糖尿病患者的食療佳蔬？
Q 吃萵苣能預防消化道癌症？
【營養師保健室】
帶苦味的萵苣，抗氧化力較高？
產婦吃萵苣能幫助催乳？
飯前吃萵苣能延緩血糖上升？
萵苣與烤肉是絕佳的組合？
●綠芹雞肉鬆
青江菜
Q 吃青江菜能使肌膚白皙細緻？
Q 為什麼孕婦要多吃青江菜？
Q 吃青江菜能緩解感冒症狀？
Q 吃青江菜能預防骨質疏鬆？
Q 吃青江菜能清熱消炎？
【營養師保健室】
青江菜生食，清爽又營養？
青江菜切段炒，會加速營養流失？
炒青江菜前先汆燙，可降低農藥殘留？
青江菜加油烹調，美味又健康？
●碧綠魚片
番薯葉
Q 兒童多吃番薯葉有益健康？
Q 番薯葉能幫助孕婦消除水腫？
Q 吃番薯葉能美容抗老？
Q 為什麼番薯葉適合三高患者食用？
Q 吃番薯葉能平衡人體酸鹼值？
Q 番薯葉有抑制癌細胞的作用？
【營養師保健室】
番薯葉油炒比水煮更健康？
番薯葉加熱後變黑，代表不新鮮？
吃番薯葉能減輕口臭與汗臭？
產婦吃番薯葉能促進乳汁分泌？
●番薯葉豆腐羹
空心菜
Q 常吃空心菜能改善眼睛疲勞？
Q 吃空心菜能預防痔瘡？
Q 吃空心菜能維護肌膚健康？
Q 吃空心菜能預防心血管疾病？
Q 空心菜汁有什麼保健功效？
【營養師保健室】
空心菜以小火慢炒，鮮嫩又健康？
空心菜與中藥同食，保健效果加乘？
夏季吃空心菜能清熱解毒？
空心菜生吃能獲取最多葉綠素？
●空心菜炒牛肉
菠菜
Q 吃菠菜能有效預防貧血？
Q 兒童吃菠菜能增強抵抗力？
Q 吃菠菜有助減肥瘦身？
Q 吃菠菜能健腸排毒？
Q 吃菠菜能健腦抗老？
Q 吃菠菜能預防骨質疏鬆？
Q 常吃菠菜能改善血管硬化？
【營養師保健室】
吃菠菜配豆腐易形成結石？
菠菜生吃更能攝取完整營養？
菠菜營養豐富，洗腎患者應多吃？
煮菠菜的湯汁很營養，倒掉可惜？
●菠菜蟹肉羹
芹菜
Q 吃芹菜能遠離皮膚癌與婦癌？
Q 為什麼芹菜適合作為減肥食材？
Q 吃芹菜能有效降低血壓？
Q 吃芹菜能維護腸道健康？
Q 芹菜有清熱解毒的功效？
Q 為什麼吃芹菜能降低尿酸？
Q 西洋芹和芹菜營養成分有何不同？
【營養師保健室】
生理期女性宜多吃芹菜？
芹菜葉幾乎沒有營養價值？
生吃芹菜，降壓效果更加倍？
計劃生育的男性應多吃芹菜？
●客家小炒
莧菜
Q 為什麼坐月子婦女要多吃莧菜？
Q 吃莧菜能促進生長發育？
Q 吃莧菜能使血壓維持穩定？
Q 吃莧菜能降低膽固醇？
Q 為什麼減重期間要多吃莧菜？
【營養師保健室】
紅莧菜營養價值比綠莧菜高？
多吃莧菜可以緩解腹瀉？
莧菜煮成羹湯會降低補血效果？
敏感膚質者不適合吃莧菜？
●莧菜炒蛋
韭菜
Q 為什麼電腦工作者應常吃韭菜？
Q 男性多吃韭菜能強化性功能？
Q 吃韭菜有助降低血脂肪？
Q 春天吃韭菜能幫助人體排毒？
Q 韭菜有美容瘦身的效果？
Q 吃韭菜可以消除疲勞？
Q 常吃韭菜能預防痔瘡？
【營養師保健室】
韭菜營養豐富，孕婦應多吃？
韭菜生吃，營養價值更高？
韭黃、韭菜一樣營養嗎？
韭菜吃太多會上火嗎？
●韭菜炒豆乾

花菜類
花椰菜
Q 常吃花椰菜能促進成長發育？
Q 吃花椰菜能豐胸美肌？
Q 綠花椰菜是防癌「超級蔬菜」？
Q 為什麼三高患者應多吃綠花椰菜？
Q 花椰菜是體內排毒的好幫手？
Q 吃花椰菜能提升免疫力？
Q 花椰菜有健腸護胃的作用？
【營養師保健室】
多吃花椰菜對腎病患者有益？
吃花椰菜能改善甲狀腺機能？
花椰菜水煮食用，清爽又健康？
生吃花椰菜較能保留完整養分？
●清蒸彩蔬秀珍菇
金針花
Q 吃金針花能改善貧血症狀？
Q 金針花能幫助女性預防乳癌？
Q 吃金針花能紓解憂鬱情緒？
Q 為什麼吃金針花能降膽固醇？
Q 金針花有護眼明眸的效果？
【營養師保健室】
選購金針花，顏色鮮豔者佳？
金針花烹調前宜先泡水？
生吃金針花能攝取完整營養素？
產婦吃金針花有助乳汁分泌？
●金針花炒肉絲

豆菜類
豌豆
Q 豌豆有豐胸通乳的效果？
Q 吃豌豆能預防心血管疾病？
Q 為什麼豌豆對減肥者有益？
Q 吃豌豆可以降低高血壓？
Q 吃豌豆能降低大腸癌發生率？
【營養師保健室】
痛風患者不適合吃豌豆嗎？
消化功能較弱者應少吃豌豆？
乾豌豆仍保有防癌效果嗎？
吃豌豆苗能預防阿茲海默症？
●洋芋絲炒豆莢
四季豆
Q 孕婦吃四季豆能補身養胎？
Q 四季豆是兒童極佳的營養來源？
Q 吃四季豆能預防心血管疾病？
Q 四季豆有通便消脂的功效？
Q 吃四季豆能健胃助消化？
Q 吃四季豆能強健骨骼與牙齒？
【營養師保健室】
生吃四季豆較能保留完整養分？
四季豆汆燙食用，清爽又健康？
四季豆應確實洗淨，以免農藥殘留？
吃四季豆會引起脹氣嗎？
●三鮮燴四季豆

花果類
玉米
Q 吃玉米能預防白內障？
Q 吃玉米能活化大腦功能？
Q 玉米適合作為糖尿病患者主食？
Q 吃玉米有益心血管健康？
Q 為什麼運動員很適合吃玉米？
Q 玉米鬚是降壓控糖的好法寶？
【營養師保健室】
基因改造的玉米對人體無害？
爆米花仍保有玉米的營養價值嗎？
玉米蒸煮比油炒更營養健康？
用玉米取代主食有助減肥瘦身？
●蔬菜瘦肉粥    ●香蒜銀魚炒飯
●玉米濃湯      ●筍香玉米排骨湯
番茄
Q 常吃番茄可使肌膚白皙細緻？
Q 吃番茄能預防心血管病變？
Q 吃番茄能防癌抗老？
Q 吃番茄能讓食慾大開？
Q 吃番茄能促進傷口癒合？
Q 為什麼三高患者很適合吃番茄？
【營養師保健室】
番茄煮熟再吃更營養？
未成熟的綠番茄最好不要吃？
番茄醬毫無營養價值嗎？
大、小番茄都適合減重期食用？
●鮮蔬起司焗蛋    ●番茄鮮蝦沙拉
●番茄洋芋牛肉湯  ●紅茄章魚炒年糕
彩椒
Q 吃青椒能淡化黑斑？
Q 吃青椒能預防帕金森氏症？
Q 吃青椒能使頭髮強韌不易斷裂？
Q 吃彩椒能防癌抗老？
Q 吃彩椒能維護心血管健康？
Q 吃彩椒能有效預防膀胱癌？
【營養師保健室】
青椒適合生吃嗎？
多吃青椒能改善關節炎？
彩椒顏色多，營養大不同？
糖尿病患者不宜多吃甜椒？
●起司焗烤青椒    ●彩椒炒牛肉
●鮮蔬雞肉湯      ●什錦鮪魚沙拉
茄子
Q 吃茄子可以舒緩經痛？
Q 吃茄子有益心血管健康？
Q 吃茄子有助消脂瘦身？
Q 吃茄子能預防骨質疏鬆？
Q 茄子有舒緩壓力的食療效果？
【營養師保健室】
過敏體質者不宜多吃茄子？
老茄的營養素更豐富嗎？
茄皮的營養價值高於茄肉？
茄子先蒸再煮能減少用油量？
●塔香茄子
秋葵
Q 吃秋葵能消脂瘦身？
Q 吃秋葵能延緩衰老？
Q 吃秋葵對血糖控制很有幫助？
Q 為什麼秋葵是降三高明星食材？
Q 吃秋葵能使骨骼更強健？
94 【營養師保健室】
腹瀉者吃秋葵能緩解症狀？
空腹吃秋葵，健胃效果佳？
秋葵整株食用較能保留完整營養？
「秋葵水」能取代降血糖藥物？
●XO醬拌秋葵

瓜類
南瓜
Q 吃南瓜能預防攝護腺病變？
Q 吃南瓜能減緩視力衰退？
Q 南瓜有預防腸癌的食療效果？
Q 吃南瓜能健胃助消化？
Q 吃南瓜能預防心血管病變？
Q 吃南瓜籽能促進血液循環？
【營養師保健室】
南瓜籽是男性保健聖品？
南瓜香甜可口，糖尿病患者忌食？
南瓜連皮吃，營養更完整？
為加速南瓜煮熟，切成小塊最省事？
●金瓜糙米粥    ●南瓜蒸雞
●塔香南瓜麵線  ●焗烤黃金南瓜泥
冬瓜
Q 冬瓜是老年人極佳的養生食材？
Q 吃冬瓜能使肌膚美白彈潤？
Q 為什麼吃冬瓜能降壓消腫？
Q 吃冬瓜能促進新陳代謝？
Q 喝冬瓜茶可以清熱利尿？
【營養師保健室】
冬瓜製品多，營養成分一樣好？
冬瓜皮毫無營養價值嗎？
冬瓜籽有美容護髮的效果？
冬瓜是腎臟病患者的理想蔬菜？
●冬瓜鱸魚湯
苦瓜
Q 為什麼應酬族要多吃苦瓜？
Q 吃苦瓜能降低中風罹患率？
Q 吃苦瓜能激發人體免疫力？
Q 夏天吃苦瓜能消暑降火？
Q 吃苦瓜能讓肌膚健康有光澤？
Q 為什麼苦瓜是糖尿病食療聖品？
【營養師保健室】
苦瓜越苦，保健效果越好？
生吃苦瓜能幫助減肥嗎？
烹調苦瓜時，籽應丟棄不吃？
孕婦多吃苦瓜能清熱消暑？
●豆豉炒苦瓜    ●魚乾燜苦瓜
●苦瓜排骨湯    ●消暑苦瓜沙拉
絲瓜
吃絲瓜能幫助大腦發育？
絲瓜有美白抗皺的作用？
吃絲瓜能消除便祕困擾？
絲瓜有抗過敏的功效？
絲瓜是減重期最佳良伴？
吃絲瓜能舒緩肌肉緊繃？
【營養師保健室】
絲瓜能直接生吃嗎？
絲瓜的花可以吃嗎？
絲瓜有祛痰止咳的效果？
絲瓜茶湯能改善濕疹？
●絲瓜火腿燕麥粥
小黃瓜
Q 生吃小黃瓜，美容抗老效果佳？
Q 吃小黃瓜能改善三高病症？
Q 吃小黃瓜能增強免疫力？
Q 小黃瓜能維持人體酸鹼平衡？
Q 吃小黃瓜能使雙腿纖瘦？
Q 為什麼小黃瓜是減肥明星蔬菜？
【營養師保健室】
癌症患者生吃小黃瓜有益健康？
吃醃漬小黃瓜也能改善肥胖嗎？
小黃瓜帶苦味是因農藥殘留？
料理小黃瓜最好將味苦的兩端切掉？
●黃瓜炒雞柳

根莖類
番薯
Q 為何更年期婦女應常吃番薯？
Q 吃番薯有益心血管健康？
Q 番薯是通便排毒的好幫手？
Q 吃番薯能維持健康活力？
Q 吃番薯能使肌膚年輕Q彈？
Q 番薯適合當作主食嗎？
【營養師保健室】
番薯可以直接生吃嗎？
番薯連皮吃，營養更加倍？
番薯發芽、長黑斑還能吃嗎？
腎功能不佳者不宜多吃番薯？
●番薯花生炊飯
馬鈴薯
Q 吃馬鈴薯能促進成長發育？
Q 馬鈴薯對預防中風有佳效？
Q 吃馬鈴薯能防癌抗老？
Q 馬鈴薯有改善痛風的作用？
Q 吃馬鈴薯能促進脂肪代謝？
Q 吃馬鈴薯能改善腸道環境？
【營養師保健室】
發芽的馬鈴薯絕對不能吃？
馬鈴薯是容易發胖的食材？
馬鈴薯適合作為糖尿病患者主食？
馬鈴薯的葉子可以吃嗎？
●洋芋燉肉蓋飯
山藥
Q 吃山藥能有效消除小腹？
Q 山藥是更年期女性的食療聖品？
Q 吃山藥能增強免疫力？
Q 吃山藥可延緩血糖上升？
Q 吃山藥對血壓控制有益？
Q 山藥有補中益氣的效果？
【營養師保健室】
山藥燉煮越久越能釋放營養？
多吃山藥對能防治便祕？
便祕者喝山藥湯可改善症狀？
山藥生吃比熟食更營養？
●山藥紅豆飯
紅蘿蔔
Q 喝紅蘿蔔汁能舒緩眼睛疲勞？
Q 紅蘿蔔對美容抗老有佳效？
Q 紅蘿蔔有很好的排毒功效？
Q 為什麼吃紅蘿蔔能防癌抗癌？
Q 吃紅蘿蔔能加速宿便排出？
【營養師保健室】
各種蘿蔔都有抗癌效果嗎？
紅、白蘿蔔同煮會破壞維生素C？
蘿蔔連皮吃，食療價值更高？
生吃紅蘿蔔較能保留營養素？
●蘿蔔排骨湯
白蘿蔔
Q 吃白蘿蔔能美容瘦身？
Q 為什麼常熬夜的人要多吃白蘿蔔？
Q 為什麼吃白蘿蔔能防癌？
Q 白蘿蔔對腸胃有何保健作用？
Q 吃白蘿蔔能預防病毒感染？
Q 為什麼白蘿蔔被譽為「小人參」？
【營養師保健室】
用白蘿蔔燉藥膳會抵消藥效嗎？
白蘿蔔連皮吃，營養更加倍？
白蘿蔔有止咳化痰的功效？
菜脯毫無營養價值嗎？
●白蘿蔔燉肉
洋蔥
Q 吃洋蔥能抗老防失智？
Q 洋蔥有鎮靜助眠的效果？
Q 吃洋蔥能降低膽固醇？
Q 吃洋蔥能保護心血管？
Q 吃洋蔥能使骨骼強健？
Q 吃洋蔥能改善過敏症狀？
【營養師保健室】
生吃洋蔥較能保留完整營養？
各色洋蔥的保健功效不同？
洋蔥越辣，抗氧化成分越高？
洋蔥營養價值高，多吃無害？
●洋蔥燉棒腿    ●香蔥牛肉沙拉
●柴魚洋蔥拌鮪魚●鮭魚蛋炒飯
牛蒡
Q 吃牛蒡有益體重控制？
Q 男性吃牛蒡有壯陽之效？
Q 吃牛蒡能維持好氣色？
Q 為什麼牛蒡能控制三高？
Q 吃牛蒡能促進腸道益菌生長？
Q 為什麼牛蒡被稱為「平民人參」？
【營養師保健室】
牛蒡可以代替主食嗎？
牛蒡連皮吃，營養更加倍？
喝牛蒡茶能降低血壓？
牛蒡高纖營養，多吃無妨？
●牛蒡炒肉絲
蓮藕
Q 為什麼貧血者要多吃蓮藕？
Q 蓮藕有美白潤膚的功效？
Q 吃蓮藕能預防糖尿病？
Q 吃蓮藕能減少熱量吸收？
Q 吃蓮藕能預防心血管疾病？
【營養師保健室】
孕婦多吃蓮藕能滋補養身？
蓮藕越雪白，品質越好？
蓮藕加醋一起料理能幫助消化？
秋冬吃蓮藕可養氣補血？
●爽脆蓮藕沙拉
竹筍
Q 吃竹筍有補益大腦的效果？
Q 男性吃竹筍能強身壯陽？
Q 竹筍是清腸排毒好幫手？
Q 為什麼吃竹筍能紓解壓力？
Q 竹筍能減少食物油脂的吸收？
【營養師保健室】
洗米水煮筍，味道更鮮甜？
兒童多吃筍有助成長發育？
竹筍可以直接生吃嗎？
筋骨損傷者不適合吃竹筍？
●四季豆炒鮮筍
蘆筍
Q 孕婦吃蘆筍有益胎兒健康？
Q 吃蘆筍能預防直腸癌？
Q 綠蘆筍、白蘆筍營養有何不同？
Q 為什麼老年人很適合吃蘆筍？
Q 常吃蘆筍能維護心血管健康？
Q 蘆筍有利尿降壓的功效？
Q 為什麼減重時要多吃蘆筍？
【營養師保健室】
吃蘆筍會使血糖升高嗎？
酒醉吃蘆筍可緩解不適？
生吃蘆筍較能保留完整營養素？
吃蘆筍會使小便產生異味？
●蘆筍炒牛肉

海菜類
海帶
Q 海帶是老年人極佳的養生食材？
Q 吃海帶能使頭髮烏黑亮麗？
Q 常吃海帶能達到減肥目的？
Q 海帶是糖尿病的食療佳品？
Q 吃海帶能強身防病？
Q 海帶有抗輻射的效果？
Q 吃海帶有益心血管健康？
【營養師保健室】
海帶應充分刷洗再烹煮？
海帶直接烹煮能避免營養素流失？
孕婦吃海帶不可過量？
體虛怕冷的人不宜吃海帶？
●鮮蝦海帶湯
紫菜
Q 吃紫菜能預防骨質疏鬆？
Q 吃紫菜能改善水腫型肥胖？
Q 為什麼吃紫菜能幫助瘦身？
Q 吃紫菜有助排除體內毒素？
Q 紫菜有防癌抗老的食療效果？
【營養師保健室】
紫菜高纖營養，多吃多健康？
紫菜含普林，痛風患者禁食？
早晨喝紫菜湯能潤腸通便？
多吃紫菜能改善腸胃功能？
●銀魚紫菜蛋花湯

菇蕈類
木耳
Q 黑木耳是女性補血好幫手？
Q 老年人多吃木耳有益健康？
Q 吃黑木耳能預防動脈硬化？
Q 為何木耳被稱為「體內環保清道夫」？
Q 常吃白木耳能提升免疫力？
Q 白木耳是美容護膚的食療佳品？
【營養師保健室】
黑木耳生吃比熟食更營養？
月經量多者可多吃黑木耳補血？
黑木耳營養價值更勝白木耳？
白木耳越雪白，品質越好？
●冰糖枸杞雙耳羹
香菇
Q 吃香菇能促進智力發育？
Q 常吃香菇可延年益壽？
Q 香菇有抗癌抗病毒的效果？
Q 吃香菇能降低心血管病發生率？
Q 常吃香菇能清除體內毒素？
Q 為什麼吃香菇能改善膚質？
【營養師保健室】
新鮮香菇營養價值比乾香菇高？
痛風患者不宜食用香菇頭？
用泡香菇的水入菜，提味又營養？
香菇高纖低卡，多吃也無妨？
●和風涼拌什錦菇    ●防癌蔬菜湯
●鮮筍香菇雞湯      ●什錦炒雞丁

【附錄1】蔬果保健功效排行榜
TOP 10 預防三高好蔬果
TOP 10 防癌抗老好蔬果
TOP 10 清腸排毒好蔬果
TOP 10 瘦身消腫好蔬果
TOP 10 美容豐胸好蔬果
TOP 10 健腦養骨好蔬果
【附錄2】6大族群保健蔬果排行榜
TOP 10 女性必吃好蔬果
TOP 10 男性必吃好蔬果
TOP 10 上班族必吃好蔬果
TOP 10 病症族必吃好蔬果
TOP 10 銀髮族必吃好蔬果
TOP 10 兒童&青少年必吃好蔬果
 

作者簡介



歐陽鍾美 營養師

　　現職
　　台大醫院新竹分院營養室主任
　　中華膳食營養學會常務理事
　　中華民國糖尿病衛教學會教育研發委員會委員
　　中國醫藥大學營養學系助理教授

　　學歷
　　美國塔芙茨大學營養科學與政策學院博士,
　　美國肯塔基大學生化營養碩士
　　輔仁大學食品營養系

　　經歷
　　台大醫院營養部組長
　　中華膳食營養學會秘書長、理事長
　　台灣糖尿病衛教學會理事
　　台北護理學院長照所助理教授
　　中國醫藥學院營養系兼任講師
　　輔仁大學食品營養系兼任講師
　　美國塔芙茨大學營養學院助教
　　美國肯塔基大學食品營養系助教
　　美國聖美敦醫院實習營養師

　　專長
　　健康溝通與促進、糖尿病營養衛教
　　食物政策、營養教育、營養評估

　　著作&審訂
　　《輕斷食排毒瘦身餐》
　　《15大慢性病飲食全書》
　　《小吃．美食．營養觀》
　　《常見病食療大百科》