24節氣輕蔬食 - 城邦阅读花园


	72道順應四季時節、調養體質的美味素食春天〉宜養肝，可吃綠色的食物夏天〉宜養心，可吃紅色的食物秋天〉宜養肺，可吃白色的食物冬天〉宜養腎，可吃黑色的食物 ★最用心的中醫師+營養師結合中醫師對應節氣與食材的養生法，搭配營養師精心設計營養又健康美食。 ★365天讓身體無負擔的美味蔬食包含中西式主食、主菜、甜點、飲品等，採低糖、低鹽、高纖維的創意輕食料理。〔貼心整理〕 72種有助抗老養五臟的五色食材速查表 ﹝專文推薦﹞ 林俊龍（佛教慈濟醫療財團法人執行長）林欣榮（花蓮慈濟醫院院長）本書適用蛋奶素 24節氣養生食療—春季篇【立春】大地回暖陽氣發，飲食宜清淡，少食辛辣的食物。【雨水】萬物生長好時機，多吃綠色食物，有益肝氣升發。【驚蟄】冬眠而起醒脾胃，多吃富含植物性蛋白質的食物。【春分】維持人體陰陽平衡狀態，避免寒性食物損傷脾胃。【清明】春天肝氣最旺盛之時，養生首重疏肝與調暢情志。【穀雨】雨量漸多濕氣加重，養生的重點是袪濕邪護脾胃。 24節氣養生食療—夏季篇【立夏】天氣漸熱，肝氣轉弱心氣增，飲食宜清淡補水分。【小滿】濕熱氣候易讓人不安，清熱利濕的食物可解煩悶。【芒種】暑濕困脾更要當心粽子，清熱祛濕食材開胃消脹。【夏至】天熱食慾差，護心冷食不可多，補充水分為優先。【小暑】避免太陽過度曝曬，養生宜開胃、除濕、助消化。【大暑】高溫高濕大地像蒸籠，降火排濕食材治『苦夏症。』 24節氣養生食療—秋季篇【立秋】陽氣漸收，養生重保養及收藏，飲食宜滋陰潤肺。【處暑】暑熱終結轉秋燥，預防秋老虎首重滋陰清熱潤燥。【白露】日夜溫差大，勿貪涼。宜滋補養陰，轉骨好時機。【秋分】日夜相等，人體也宜用溫潤的食材達到陰陽平衡。【寒露】夜間氣溫降低，調養著重滋陰潤燥及增強免疫力。【霜降】北方露水凝為霜，養生應藏精氣，宜平補忌暴食。 24節氣養生食療—冬季篇【立冬】寒邪易入侵，補冬補嘴空，適合滋補或食療養生。【小雪】天氣轉寒應減少精氣神消耗，除淨燥熱準備過冬。【大雪】提高人體免疫和抗寒力，季節蔬菜有益冬天食補。【冬至】陽氣弱陰氣盛，調養體質好時機，適合補腎強心。【小寒】寒氣最盛，心腎陽氣易不足，宜熱食以滋補身體。【大寒】天寒宜早睡晚起，保暖固腎養心，避免過度進補。


	目錄〔推薦序 1〕素食健康，節氣養生／林俊龍〔推薦序 2〕當季蔬果健康上桌／林欣榮〔作者序 1〕迎接大地的蔬果能量，全家調養好體質／柯建新〔作者序 2〕順應節氣來養生，掌握健康好能量／劉詩玉 24節氣養生食療—春季篇春季是萬物萌生，欣欣向榮的季節，凜冽的寒冬之後，所有生物就像種子一般，準備萌發，但是萌發是需要能量，適時增加飲食營養和應時食物，對於身體是大有裨益的。春季的飲食宜選用清淡溫和、扶助正氣、補益元氣、養以脾胃的食物。【立春】國曆2月3日至5日立春時節大地回暖，飲食宜清淡，少吃過於辛辣的食物立春食材１：花椰菜→梅烤雙花立春食材２：杏鮑菇→杏鮑菇雪菜寶盒立春食材３：花生→花生咖哩香蔬【雨水】國曆2月18日至20日萬物生長的好時機，雨水節氣宜多吃綠色食物，能有益肝氣雨水食材１：福山萵苣→大福山萵苣妹豆腐三明治雨水食材２：油菜花→油菜豆包海苔捲雨水食材３：豆乾→香椿嫩醬夾餅【驚蟄】國曆3月5日或6日驚蟄時節應助益脾胃之氣，多吃富含植物性蛋白質的食物驚蟄食材１：紅蘿蔔→紅蘿蔔豆板貝果驚蟄食材２：萵苣→萵苣豆包捲驚蟄食材３：豆腐→芫荽豆腐扁食【春分】國曆3月20日或21日春分時節應維持人體的陰陽平衡狀態，避免寒性食物損脾胃春分食材１：香菜→茄汁香菜捲春分食材２：春筍→涼拌春筍綜合沙拉春分食材３：黃豆芽→香絲如意【清明】國曆4月4日至6日肝氣隨著春天到愈發旺盛，養生重點在於如何疏肝與調暢情志清明食材１：菠菜→菠菜香菇湯清明食材２：青木瓜→木瓜煎餅清明食材３：桑椹 →桑椹餅乾【穀雨】國曆4月19日至21日春末節氣氣候普遍多潮濕，養生的重點是袪濕邪，保護脾胃榖雨食材１：鮮椿芽→香椿佛手白菜榖雨食材２：薏仁→薏芍養生糙米粥榖雨食材３：佛手瓜→佛手瓜蘿蔔糕 24節氣養生食療—夏季篇夏季是萬物生長繁盛的季節，就如《黃帝內經》記載，夏日作息應作適量的戶外活動，心情保持愉悅少生氣，飲水補充流失的水分，利用清晨或傍晚適度運動流汗，能促進新陳代謝，排出體內代謝的廢物和暑氣。飲食上吃一些清爽的食物促進食慾，或選擇解暑的食材幫助消除體內暑氣。【立夏】國曆5月5日至7日立夏起天氣逐漸炎熱，肝氣漸弱心氣增加，飲食應宜清淡易消化立夏食材１：蓮藕→蓮藕蘋果汁立夏食材２：九層塔→塔香花式煎餅立夏食材３：彩椒→彩椒薑黃鑲飯【小滿】國曆5月20日至22日小滿炎熱，雨水多容易因濕熱交雜而煩躁不安，可常吃清熱利濕的食物小滿食材１：紅豆→紅豆奇亞籽凝凍小滿食材２：冬瓜→薑黃冬瓜燒素火腿小滿食材３：大黃瓜→韓式大黃瓜泡菜【芒種】國曆6月5日至7日濕熱的雨季宜攝取具有清熱、祛濕的食材，減緩食慾不振、腹脹等症狀芒種食材１：扁蒲→百福起酥鹹派芒種食材２：鳳梨→鳳梨素鬆/8人芒種食材３：小黃瓜→黃金飛盤4人【夏至】國曆6月20日至22日炎炎的夏日冷食不可多食，應補充足量的水份，養生著重於清熱袪火夏至食材１：絲瓜→絲瓜鑲豆腐夏至食材２：蓮子→蓮子紅藜磯邊燒夏至食材３：紫菜→夏日米線佐紫菜酥【小暑】國曆7月6日至8日小暑節氣應避免過度曝曬在高溫環境，養生宜開胃、除濕、助消化小暑食材１：四季豆→川味四季豆拌醬小暑食材２：苦瓜→冰鎮味噌苦瓜豆腐小暑食材３：芒果→芒果水蜜桃豆奶【大暑】國曆7月23日至24日大暑延續著小暑高溫的午後雷陣雨型態，適合吃降火氣、排濕氣的食材大暑食材１：綠豆→綠豆寒天豆花大暑食材２：蘆筍→豆腐糰蘆筍大暑食材３：西瓜→芝麻西瓜皮 24節氣養生食療—秋季篇自然界從生意盎然，變為落葉紛飛的蕭瑟，在起居上要維持早睡早起的規律，這樣可以保持神志的安寧，以緩和秋天肅殺氣氛對人體影響。秋季的飲食天應該要「收斂肺氣」，不適合吃太多辛辣、容易發散的食材，應該要吃酸味的蔬果幫助收斂肺氣，或可以多吃養陰生津的食物，以益胃生津、緩解秋燥。【立秋】國曆8月7日至9日氣候也由熱開始轉涼季，養生以保養及收藏為主，飲食以滋陰、潤肺為宜立秋食材１：糯米→大人的肉桂蘋果糯米布丁立秋食材２：檸檬→檸檬黃瓜湯立秋食材３：茄子→茄子寶盒【處暑】國曆8月22日至24日入秋時的暑熱如秋老虎，颱風頻繁侵擾，養生應防秋燥、祛濕、保陰氣處暑食材１：金針花→金針花燴豆腐處暑食材２：水梨→梨花似雪白露食材３：荔枝→荔枝鬆餅糕【白露】國曆9月7日至9日夜間由熱開始轉涼，日夜溫差變大，調養宜滋補養陰，忌進食過飽白露食材１：秋葵→什錦豆腐燴秋葵白露食材２：芋頭→芋香貝殼麵白露食材３：蘑菇→蘑菇豌豆炊飯【秋分】國曆9月22日至24日秋分應依循陰陽平衡的規律，預防外邪氣侵襲，宜攝取溫潤的食材秋分食材１：扁豆→扁豆起司脆餅秋分食材２：南瓜→百頁南瓜燒秋分食材３：柚子→冰皮柚香月餅【寒露】國曆10月8日至9日進入深秋，露水更加寒冷，調養以滋陰潤燥及增強免疫力食材為宜寒露食材１：海帶→海絲義大利麵寒露食材２：核桃→核桃玉米花營養棒寒露食材３：香蕉香蕉鍋餅(作者有修改過份量) 【霜降】國曆10月23日左右北方的露水凝結成霜，保養著重儲藏精氣，宜平補、忌暴食霜降食材１：玉米→韓式玉米麵疙瘩霜降食材２：荸薺→脆炒三鮮霜降食材３：蘋果→果香炒飯 24節氣養生食療—冬季篇冬季天氣漸漸變冷，許多生物為了避開寒冷、活動慢慢減少，準備冬眠，養精蓄銳等待隔年春天的來臨。冬天宜早睡晚起，確保充足睡眠，讓體內的陽氣得已潛藏，才能以更好的狀態迎接新的一年。冬令進補仍以適當為原則，過與不及都不符合自然的規律，多聽些喜歡的音樂、適當運動，讓身心處於健康平穩的狀態，就能平安健康度過冬天。【立冬】國曆11月7日至8日立冬溫差大，寒邪容易入侵，補冬補嘴空，適合滋補或食療養生立冬食材１：山藥→豆豉青辣山藥立冬食材２：銀耳→紫心銀耳露立冬食材３：草莓→麻芛莓糯捲【小雪】國曆11月21日至23日小雪節氣晝長夜短，需減少精氣神的消耗，多吃清火降氣的食物小雪食材１：栗子→栗子鬆糕小雪食材２：芹菜→芹香烤蛇餅小雪食材３：洛神花→洛神豆奶糕【大雪】國曆12月6至 8日氣溫下降明顯，宜提高機體免疫力和抗寒力，多吃蔬菜補充營養大雪食材１：猴頭菇 →麻油猴頭菇粉絲大雪食材２：白蘿蔔 →大根煮佐芥末大雪食材３：大白菜 →焗烤白菜義大利麵【冬至】國曆12月21至23日冬至是陽氣弱、陰氣盛時節，亦是調養體質的好時機，適合補腎、強心冬至食材１：老薑 →老薑黑糖年糕冬至食材２：香菇→鮮菇蛋冬至食材３：黑木耳→桂圓黑白木耳飲【小寒】國曆1月5至7日小寒季節是陰邪最盛的時期，心腎陽氣容易不足，宜食溫熱食物補益身體小寒食材１：山茼蒿→堅果醬拌山茼蒿小寒食材２：番茄→番茄年糕湯小寒食材３：馬鈴薯→輕鬆可樂餅【大寒】國曆1月19至21日天寒地凍的季節，宜早睡晚起，調養著重於固腎氣養心氣，避免過度進補大寒食材１：芥菜→綠野仙蹤大寒食材２：甘藷→甘藷布蕾大寒食材３：黑芝麻→黑芝麻醬炒麵