營養學--概念與爭論（第13版）

本書是風靡全球的經典營養學教材！本書是營養學領域內不多見的經典好書，圖文並茂，生動形象，讀者讀后有醍醐灌頂的效果！

佛朗西斯.顯凱維奇.賽澤（Frances Sienkiewicz Sizer），理學碩士，注冊營養師，美國營養師協會會員。本科和研究生階段就讀於佛羅里達州大學，1980年獲理學學士學位，1982年獲營養學碩士學位。她是美國營養師協會的創始會員。由她創立並擔任副主席職務的營養和健康協會位於佛羅里達的塔拉哈西，作為信息和資源中心，該組織對1000多個營養學課題不斷進行文獻數據的追蹤研究。她的專著包括《生活的選擇：健康概念和方略》、《做出生活的選擇》、《健康三連音：激勵、訓練和營養》等。她是《營養學互動教程》的第1作者。除了寫書之外，她還在各大學、國際或地區性會議上發表演講，並參與組織了她所在社區的消除飢餓運動。埃莉.諾斯.惠特尼（Ellie Noss Whitney），博士，1960年於拉德克利夫學院獲得生物學學士學位，1970年在聖路易斯華盛頓大學獲得生物學博士學位。她曾任教於佛羅里達州的大學，是美國營養師協會認可的注冊營養師。現在她的全部精力投入營養、健康和環境問題的研究、著書和咨詢工作中。她的早期著作包括發表於《科學》、《遺傳學》等雜志上的論文，專著有：大學教材《理解營養學》、《普通和臨床營養學》、《營養學和食療》、《關鍵的生活選擇》及中學教材《做出生活的選擇》。目前她的興趣是研究能量守恆、太陽能的利用、采用替代燃料的交通工具以及生態系統的修復。

1食物選擇與人體健康
1.1一生的營養
1.1.1飲食與健康的關系
1.1.2遺傳與個體
1.1.3其他生活方式的選擇
健康生活專欄為什麼要進行體育活動？
1.2全民健康：全民營養目標
1.3人體及其食物
1.3.1滿足營養素的需要
1.3.2只吃補品能生存嗎？
1.4選擇食物的挑戰
1.4.1選擇營養豐富的食物
1.4.2怎麼才能確認一個有營養的飲食？
1.4.3為什麼要選擇食物？
1.5營養科學
1.5.1科學研究
1.5.2科學挑戰
1.5.3能相信媒體提供的營養方面的新聞嗎？
1.5.4全民營養研究
1.6改變行為
1.6.1行為改變的過程
1.6.2要自信，並要設定目標
消費者指南專欄閱讀營養新聞
1.7膳食指導怎樣才能做到既不攝入過多的能量又可以得到充足的營養？
自測題
1.8爭論1如何甄別真正的營養學專家和假冒偽劣的騙術
1.8.1損失的並不僅僅是金錢
1.8.2信息來源
1.8.3網上營養信息
1.8.4誰是真正的營養學專家？
1.8.5識別假證書

2營養學工具——標准與指南
2.1推薦的營養素標准
2.1.1膳食營養素參考攝入量
2.1.2DRI列表與目標
2.1.3了解推薦攝入量DRI的特點
2.1.4DRI委員會是如何確定DRI值的——一個RDA的例子
2.2美國人膳食指南
健康生活專欄推薦的日常體育活動
2.3膳食計划與USDA飲食模式
2.3.1食物類及其亞類
2.3.2選擇營養素密集的食物
2.4膳食計划的應用
消費者指南專欄在家和外出用餐時控制食量
2.5查看食品標簽
2.5.1食物標簽應當包括的內容
2.5.2食物標簽可能包括的內容
2.6膳食指導學會搜尋食物中的營養素
自測題
2.7爭論2某些食物是對健康有益的超級食物嗎？
2.7.1科學家對植物化學物質的看法
2.7.2植物化學物質補品
2.7.3功能食品的概念
2.7.4最后寄語

3奇妙的人體
3.1人體細胞
3.1.1基因控制功能
3.1.2細胞、組織、器官和系統
3.2體液和心血管系統
3.3激素和神經系統
3.3.1激素與營養有什麼關系？
3.3.2神經系統與營養是怎樣相互作用的？
3.4免疫系統
3.4.1免疫防御
3.4.2炎症
3.5消化系統
3.5.1人們為什麼喜歡糖、脂肪和鹽？
3.5.2消化道
3.5.3機械消化
3.5.4化學消化
3.5.5某些食物搭配比其他食物搭配更容易消化嗎？
3.5.6如果「我是由我吃的食物組成的」，那麼一個花生醬三明治
是怎麼成為「我」的一部分的？
3.5.7營養素的吸收和轉運
3.6消化道致主人的一封信
3.7排泄系統
3.8存儲系統
自測題
3.9爭論3酒與營養：好處大於風險嗎？
3.9.1美國酒精消費
3.9.2適量飲酒有益健康嗎？
3.9.3什麼是酒精（乙醇）？
3.9.4什麼是「一杯酒」？
3.9.5飲酒方式
3.9.6酒精的直接影響
3.9.7酒精進入大腦
3.9.8酒精進入體內
3.9.9酒精影響肝
3.9.10宿醉
3.9.11酒精對身體的長期影響
3.9.12酒精對營養吸收的影響
最后的話

4碳水化合物：糖、淀粉、糖原和纖維
4.1仔細看看碳水化合物
4.1.1糖
4.1.2淀粉
4.1.3糖原
4.1.4纖維
4.2對碳水化合物的需求
4.2.1如果要減肥和保持健康，應避開碳水化合物嗎？
4.2.2為什麼營養專家推薦富含纖維食物？
4.2.3纖維攝入和過量
4.2.4全谷物食物
消費者指南專欄尋找全谷物食物
4.3從碳水化合物到葡萄糖
4.3.1碳水化合物的消化和吸收
4.3.2為什麼有些人很難消化牛奶？
4.4體內葡萄糖的利用
4.4.1葡萄糖降解提供能量
4.4.2身體是怎樣調節葡萄糖水平的？
4.4.3過量的葡萄糖和體脂
健康生活專欄我吃什麼可以使鍛煉更輕松？
4.4.4食物的升糖指數
4.5糖尿病
4.5.1糖尿病的風險
4.5.2糖尿病前期測試的重要性
4.5.31型糖尿病
4.5.42型糖尿病
4.6糖尿病的控制
4.6.1營養治療
4.6.2體育活動
4.7假如兩餐之間感覺頭暈，我就有低血糖症？
4.8膳食指導找出食物中的碳水化合物
自測題
4.9爭論4添加糖確實有害嗎？
4.9.1添加糖會造成肥胖嗎？
4.9.2添加糖會導致糖尿病嗎？
4.9.3液體熱量會帶來特殊的風險嗎？
4.9.4代謝紊亂的跡象
4.9.5高果糖玉米糖漿（HFCS）
4.9.6結論

5脂類：脂肪、油、磷脂與固醇
5.1脂類介紹
5.1.1體內脂肪的用途
5.1.2食物中脂肪的用途
5.2仔細看看脂類
5.2.1三酰甘油：脂肪酸與甘油
5.2.2飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸
5.2.3磷脂和固醇
5.3體內脂類
5.3.1脂肪是怎樣被降解和吸收的？
5.3.2脂肪的轉運
5.4體脂的儲存和利用
5.5飲食脂肪、膽固醇與健康
5.5.1脂類推薦攝入量
5.5.2脂蛋白與心臟病風險
5.5.3食物中的膽固醇是怎樣影響血液膽固醇的？
5.5.4建議采用
健康生活專欄為什麼鍛煉身體有益於心臟健康？
5.6必需多不飽和脂肪酸
5.6.1為什麼需要必需脂肪酸？
5.6.2ω?6與ω?3脂肪酸家族
5.6.3食物中的ω?3脂肪酸在哪兒？
消費者指南專欄權衡海產品的風險和益處
5.7加工對不飽和脂肪性質的影響
5.7.1什麼是「氫化植物油」？在我的巧克力餅干中起着什麼作用？
5.7.2什麼是反式脂肪酸？它們有害嗎？
5.8膳食中的脂肪
5.8.1了解食物中的脂肪
5.8.2蛋白質食物中的脂肪
5.8.3奶與奶制品
5.8.4谷類食品
5.9膳食指導有選擇地進餐
5.9.1在食品雜貨店
5.9.2調整食譜
5.9.3吃快餐食品
5.9.4改變習慣
自測題
5.10爭論5好脂肪、壞脂肪——美國膳食和地中海飲食比較
5.10.1對「低脂」指南的異議
5.10.2地中海飲食中的高脂食物
5.10.3要避免的脂肪：飽和脂肪和反式脂肪
5.10.4結論

6蛋白質與氨基酸
6.1蛋白質的結構
6.1.1氨基酸
6.1.2氨基酸是如何構成蛋白質的？
6.1.3蛋白質的多樣性
6.1.4蛋白質的變性
健康生活專欄多食用蛋白質能使肌肉更發達嗎？
6.2食物蛋白質的消化與吸收
6.2.1蛋白質的消化
6.2.2蛋白質被消化后，其中的氨基酸會發生什麼變化？
6.3蛋白質的重要性
6.3.1身體蛋白質的作用
6.3.2提供能量和葡萄糖
6.3.3氨基酸的命運
消費者指南專欄蛋白質和氨基酸補品的評價
6.4食物蛋白質：需要和質量
6.4.1一個人究竟需要多少蛋白質？
6.4.2氮平衡
6.4.3蛋白質的質量
6.5蛋白質缺乏與過剩
6.5.1當人們攝入蛋白質過少時會導致什麼后果？
6.5.2是否會攝入過多的蛋白質？
6.6膳食指導攝入足夠但又不過量的蛋白質
6.6.1蛋白質豐富的食物
6.6.2豆科植物的優點
自測題
6.7爭論6素食和肉類飲食各有什麼優缺點？
6.7.1素食對健康的積極影響
6.7.2肉類飲食對健康的積極影響
6.7.3素食者飲食計划

7維生素
7.1維生素的定義和分類
7.2脂溶性維生素
7.3維生素A
7.3.1維生素A的作用和缺乏的后果
7.3.2維生素A的毒性
7.3.3維生素A推薦量和來源
7.3.4β?胡蘿卜素
7.4維生素D
消費者指南專欄維生素D的來源
7.5維生素E
7.6維生素K
健康生活專欄運動員對維生素的需求
7.7水溶性維生素
7.8維生素C
7.8.1維生素C的作用
7.8.2維生素C缺乏的症狀
7.8.3維生素C的毒性
7.8.4維生素C的推薦量
7.8.5維生素C的食物來源
7.9B族維生素
7.9.1B族維生素在代謝中的作用
7.9.2B族維生素缺乏的症狀
7.10各個B族維生素介紹
7.10.1維生素B1（硫胺素）的作用
7.10.2維生素B2（核黃素）的作用和來源
7.10.3煙酸
7.10.4葉酸的作用
7.10.5維生素B12的作用
7.10.6維生素B6的作用
7.10.7生物素和泛酸
7.11膳食指導選擇富含維生素的食物
自測題
7.12爭論7維生素補品：是否利大於弊
7.12.1服用補品有益的論據
7.12.2反對服用補品的論據
7.12.3補品能預防慢性病嗎？
7.12.4SOS：補品的選擇

8水與礦物質
8.1水
8.1.1為什麼水是最不可缺少的營養素？
8.1.2體內的水平衡
8.1.3解渴與補充水分
8.1.4我每天需要喝多少水？
消費者指南專欄來源於液體的熱量
8.2飲用水：類型、安全性和來源
8.2.1硬水和軟水，哪種最好？
8.2.2公共飲水的安全
8.2.3水源
8.3體液與礦物質
8.4常量礦物質
8.4.1鈣
8.4.2磷
8.4.3鎂
8.4.4鈉
8.4.5鉀
8.4.6氯
8.4.7硫
8.5微量礦物質
8.5.1碘
8.5.2鐵
健康生活專欄缺乏鍛煉的疲勞
8.5.3鋅
8.5.4硒
8.5.5氟
8.5.6鉻
8.5.7銅
8.5.8其他微量礦物質和一些可能有效的微量礦物質
8.6膳食指導滿足鈣的需求
自測題
8.7爭論8骨質疏松症：生活方式選擇能夠降低風險嗎？
8.7.1骨質疏松症的發展
8.7.2為了預防，要了解骨質疏松症的成因
8.7.3診斷和治療
8.7.4鈣攝入量與推薦量
8.7.5鈣補品

9能量平衡與健康的體重
9.1體脂過少或過多帶來的問題
9.1.1體重過輕的危險是什麼？
9.1.2體脂過多會帶來哪些問題？
9.1.3向心性肥胖會帶來哪些危險？
9.1.4多胖才為過胖呢？
9.2身體的能量平衡
9.2.1能量攝入和能量輸出
9.2.2一個人每天需要多少千焦能量？
9.2.3平均能量需要量（EER）
9.2.4DRI的EER估算方法
9.3體重與體脂
9.3.1高體質指數（BMI）
9.3.2測量身體組成和脂肪分布
9.3.3多少體脂最理想？
9.4食欲及其控制
9.4.1飢餓與食欲——「進行」信號
9.4.2飽腹感和飽滿感——「停止」信號
9.5導致肥胖的體內因素理論
9.6影響肥胖的體外因素
健康生活專欄維持健康體重的體育鍛煉
9.7身體是怎樣減少或增加體重的？
9.7.1逐步減肥與快速減肥
9.7.2體重的增加
9.8獲得並保持健康的體重
消費者指南專欄食療
9.8.1什麼是瘦身的飲食規划？
9.8.2體育活動對保持瘦身的重要性
9.8.3什麼樣的飲食可以幫助增加體重？
9.8.4治療肥胖的醫療方法
9.8.5草藥產品和其他噱頭
9.8.6體重變化后應如何保持呢？
9.9膳食指導調整行為來控制體重
9.9.1行為矯正如何發揮作用？
9.9.2實施行為矯正
9.9.3認知技能
自測題
9.10爭論9飲食失調的危害

10營養、體育活動和機體的反應
10.1身體素質
10.1.1運動的不同類型
10.1.2體育運動指南
10.2健身的要點
10.2.1肌肉是怎樣適應體育運動的？
10.2.2心肺訓練是如何有益於心臟的？
健康生活專欄運動安全
10.3身體對「燃料」的有效利用
10.3.1對食物能量的需求
10.3.2葡萄糖：體育活動的主要能量來源
10.3.3對運動員碳水化合物攝入量的建議
10.3.4體育運動的脂肪燃料
10.3.5利用蛋白質來組建肌肉和提供能量
10.3.6一個運動員應消耗多少蛋白質？
10.4維生素和礦物質——提高運動成績的要素
10.4.1營養素補品對提高運動成績有益嗎？
10.4.2鐵——值得注意的礦物質
10.5運動時的體液和溫度調節
10.5.1運動中水分的丟失
10.5.2運動中液體和電解質的需求
10.5.3鈉損耗和水中毒
消費者指南專欄選擇運動飲料
10.5.4其他飲料
10.5.5本章總結
10.6膳食指導選擇有益於運動表現的食譜
10.6.1營養素密度
10.6.2碳水化合物
10.6.3蛋白質
10.6.4賽前餐
10.6.5恢復餐
10.6.6商業產品
自測題
10.7爭論10運動補劑：突破、噱頭還是危險？
10.7.1佩奇和DJ
10.7.2運動補劑
10.7.3激素及其仿制品
10.7.4結論

11飲食和健康
11.1免疫系統、營養和疾病
11.1.1營養不良的影響
11.1.2免疫系統與慢性病
11.2風險因素的概念
11.3心血管疾病
11.3.1動脈粥樣硬化
11.3.2心血管疾病的風險因素
健康生活專欄每日可嘗試進行的體育活動方式
11.3.3對降低CVD風險的建議
11.4營養和高血壓
11.4.1血壓在體內如何起作用？
11.4.2高血壓的風險因素
11.4.3營養如何影響高血壓？
消費者指南專欄對補充和替代療法（CAM）的抉擇
11.5營養與癌症
11.5.1癌症是怎樣發生的？
11.5.2哪些飲食因素影響癌症風險？
11.6膳食指導DASH飲食法：預防性的藥物
11.6.1膳食指導和DASH飲食
11.6.2蔬菜、水果：多多益善
自測題
11.7爭論11營養基因組學：它能實現給人們帶來的希望嗎？
11.7.1營養基因組學的研究
11.7.2DNA的變化、營養和疾病
11.7.3表觀基因學
11.7.4圍繞基因測試的爭論
11.7.5有關營養基因組學的詐騙
11.7.6結論

12食品安全與食品技術
12.1微生物與食品安全
12.1.1食品中的微生物是怎樣導致機體疾病的？
12.1.2從農場到餐桌的食品安全
12.1.3個人食品安全措施
12.2有些食品比其他食品更容易使人生病嗎？
12.2.1蛋白質類食物
12.2.2生吃的農產品
12.2.3其他食品
12.3微生物食品安全的進步
12.3.1用射線照射食物是安全的嗎？
12.3.2其他技術
12.4食物中的毒素、殘余物及其他污染物
12.4.1食物中的天然毒素
12.4.2農藥
12.4.3動物用藥有哪些危險呢？
12.4.4環境中的污染物
消費者指南專欄了解有機食品
12.5食品添加劑安全嗎？
12.5.1添加劑控制規定
12.5.2增強安全和質量的添加劑
12.5.3調味劑
12.5.4脂肪替代品及人造脂肪
12.5.5偶然的食品添加物
12.6膳食指導食品加工對食物中營養素的影響
12.6.1橙汁的選擇
12.6.2加工中的損害
12.6.3購買最有營養的食品
自測題
12.7爭論12基因改造食物的優缺點是什麼？
12.7.1選擇性育種
12.7.2重組DNA技術
12.7.3rDNA技術的承諾和問題
12.7.4圍繞基因工程食品的問題

13生命周期中的營養：孕婦和嬰兒
13.1妊娠：營養對后代的影響
13.1.1孕前的准備
13.1.2妊娠
13.1.3營養需求的增加
13.1.4食物援助計划
13.1.5懷孕期間應保持多少體重為宜？
13.1.6生產后體重的減少
13.1.7孕婦應該積極運動嗎？
健康生活專欄適合孕婦的體育活動
13.1.8青少年懷孕
13.1.9為什麼一些孕婦想吃腌菜和冰激凌而有些孕婦卻
什麼都吃不下？
13.1.10孕婦的注意事項
13.2孕期飲酒
13.2.1酒精的作用
13.2.2胎兒酒精綜合征
13.2.3專家建議
13.3問題解答
13.4母乳喂養
13.4.1哺乳期的營養
13.4.2什麼時候母親應該避免母乳喂養？
13.5喂養嬰兒
13.5.1營養素需求
13.5.2為什麼母乳對嬰兒有這麼多益處？
13.5.3配方奶喂養
消費者指南專欄配方奶廣告與提倡母乳的建議
13.5.4嬰兒的第1份固體食物
13.5.5展望
13.6膳食指導嬰兒用餐時間
自測題
13.7爭論13兒童肥胖和早期慢性病
13.7.1兒童肥胖的挑戰
13.7.22型糖尿病的發展
13.7.3心臟病的發展
13.7.4兒童時期對肥胖的影響
13.7.5預防和扭轉兒童超重：全家總動員
13.7.6適度節食，而不是徹底不吃
13.7.7體育活動
13.7.8達拉的努力和蓋比的未來

14兒童、青少年和老年
14.1童年的早期和中期
14.1.1幼兒的生長和營養需要
14.1.2正餐和零食
14.1.3營養不良會損傷孩子的大腦嗎？
14.1.4鉛的問題
14.1.5食物過敏、不耐受和厭惡
14.1.6飲食能使孩子功能亢進嗎？
14.1.7齲齒
14.1.8早餐是兒童每天最重要的一餐嗎？
14.1.9學校提供的飲食是有營養的嗎？
14.2青少年時期的營養
14.2.1營養素需求
14.2.2共同關注的問題
14.2.3飲食模式和營養素的攝入
消費者指南專欄通過改善營養來緩解PMS
14.3晚年
14.4晚年的營養
14.4.1能量和活動
14.4.2蛋白質的需求
14.4.3碳水化合物和纖維
健康生活專欄運動對老年人的益處
14.4.4脂肪和關節炎
14.4.5維生素的需求
14.4.6水和礦物質
14.4.7營養能幫助人們長壽嗎？
14.4.8免疫力和炎症
14.4.9食物和補品能影響阿爾茨海默病的進程嗎？
14.4.10老年人的食物選擇
14.5膳食指導單身者生活和營養問題
自測題
14.6爭論14營養素與藥物的相互作用：哪些人需要擔心呢？
14.6.1潛在的危害
14.6.2藥物和營養素的吸收
14.6.3代謝的相互作用
14.6.4兩種廣泛使用的藥物：咖啡因和煙草
14.6.5非法藥物
14.6.6個人措施

15飢餓與全球環境
15.1美國的食物短缺
15.1.1美國的食物貧困
15.1.2美國有哪些食品計划旨在解決食物短缺的問題？
15.2世界貧困和飢餓狀況
15.3極度貧困造成的營養不良
15.3.1「隱性飢餓狀態」——微量營養素缺乏
15.3.2兒童時期營養不良的兩種類型
15.3.3恢復過程
15.4未來的食品供應和環境問題
15.4.1對食品供應的威脅
15.4.2環境惡化與飢餓
15.5同心協力，解決糧食問題
15.6怎樣才能提供幫助呢？
消費者指南專欄做出「綠色」的選擇
自測題
15.7爭論15我們能夠持續地支持自己的生存嗎？
15.7.1當今食品生產方法的成本
15.7.2家畜的問題
15.7.3一個可持續的未來從現在開始
15.7.4消費者的作用

附錄A 膳食營養素參考攝入量
附錄B 世界衛生組織（WHO）營養素攝入量指南
附錄C 食品標簽上的日需量
附錄D 體質指數
附錄E 各章消費者指南專欄復習題和自測題答案
附錄F 參考文獻