筋膜線按摩伸展全書：沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法


	國家隊隨隊隊醫、「運動新視界」NO.1作者、中西醫雙修復健專科醫師── 〈凃俐雯醫師〉首度出書！膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」，找出真正的激痛點，才能根治疼痛！　　為什麼肩、頸、背、肘、腰、膝的疼痛，常常反覆發作？　　已經治療過了，同樣的部位卻還是容易受傷、扭到、僵硬？　　知道自己姿勢不對，但一不注意就很容易駝背、翹腳、聳肩、坐不正…… 　　這些問題的根源，都是因為「肌筋膜」緊繃！　　按摩肌肉、伸展拉筋，效果只能維持一時！　　平常感覺身體各處「痠．痛．麻．緊．卡」時，指壓按摩、做SPA，只能暫時緩解特定部位的疼痛；經過按摩後，只有肌肉一時被放鬆，但是同時包覆肌肉、肌腱和骨骼的「肌筋膜」沒有拉開、放鬆，很快又會緊繃、拉扯肌肉，身體自然會在同樣的部位反覆疼痛。　　人體有好幾條肌筋膜線，從頭頂延伸至腳底，從後背延伸至肚子前交叉、往下經過下肢外側，是一個貫穿全身的完整線路；近幾十年來，醫界發現「筋膜」不僅包覆了身體所有的器官與組織，讓人可以做出跑、跳、扭轉等各種動作，更能吸收外界對人體的衝擊力，還有比神經快三倍的傳導力，筋膜系統的重要性不亞於神經和循環系統。　　沿著肌筋膜包覆全身的路線，找到激發疼痛的部位　　筋膜線包覆住整條線路上的骨骼與筋肉，只要筋膜緊繃僵硬，就會影響到同一條線上的肌肉，原因是，人體全身的筋膜、肌肉和骨骼，都是對稱的，當「姿勢不良」、「重複同樣動作（動態或靜態）」時，該部位的筋膜就會被迫維持「縮短」（用力）和相對「拉長」，讓肌肉僵硬，進而產生痠、緊、痛。以往我們習慣針對痛點按壓，但肌肉的痛點放鬆了，肌筋膜因姿勢和動作產生的異常張力沒有改善、依舊緊繃的話，疼痛還是會反覆發作、也會更容易受傷。　　從筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，必須思考在通過該部位的筋膜線上的所有肌肉，例如膝蓋疼痛時，應該要延展、鍛鍊屁股的肌肉，讓臀肌有更多的力量支撐身體，減少膝蓋負擔，同時鍛鍊通過該部位的肌筋膜，而不是只穿戴護膝。　　胸悶、腰痛、背痛？找出身上緊繃的筋膜線：　　【駝背▶胸悶、上背疼痛▶▶淺背線、淺前線】　　駝背會導致胸部前側的筋膜緊縮，胸部後側的筋膜太長，都會有緊繃的感覺，而且胸椎也會因為前後筋膜的異常張力而卡住，常伴隨出現胸悶或者呼吸不順暢的感覺。　　【三七步▶腰部、下背疼痛▶▶螺旋線、淺背線】　　三七步站姿會不自覺凸出肚子站著，腰部後側的筋膜會縮短，腰部前側的筋膜會被拉長，結果會讓腰椎卡在過度前凸的狀態下，長期下來都會導致腰部或下背疼痛。　　【低頭族▶頸椎椎間盤突出、肩頸痠痛▶▶側線&淺前線】　　低頭族因為過度彎曲頸部，會使頸部前側肌筋膜過度短縮，而頸部後側的肌筋膜過度拉長，長時間下來會造成頸椎椎間盤突出，嚴重的話會伴隨有放射性的上肢痠麻脹痛。　　【運動選手、健身族▶跟腱發炎、小腿肚痠痛▶▶淺背線】　　運動選手或是有健身習慣的人，會更常走、跑、跳，若是柔軟度差或是缺乏伸展導致小腿肌筋膜太緊繃，會連帶影響連接小腿肌肉的跟腱，容易導致慢性跟腱發炎。　　【辦公族、長跑和短跑選手▶大腿痠痛▶▶淺背線、側線】　　長時間坐著，會使大腿後側肌肉縮短、緊繃；不常運動的人在突然激烈運動之後，也會出現大腿痠痛的問題。此外，短跑選手容易拉傷後側腿肌肉、長跑運動者則常出現內側大腿緊繃的問題。　　基本的肌筋膜治療法，是「伸展」和「按摩」，凃醫師特別在本書收錄的84組肌筋膜自癒按摩中，加入了「肌筋膜訓練」，利用肌肉用力、放鬆時會「收縮」、「拉長」的特性，除了立刻緩解疼痛，更讓你維持肌肉彈性，保持正確姿勢，維持健康通順的代謝，別等小毛病累積成大問題，現在就開始在家自己做專業又科學的肌筋膜伸展操。　　【84組肌筋膜痠痛按摩自癒動作】　　（1）最常見的筋膜疼痛部位TOP10：依據最惱人的前十大身體部位疼痛，對位按摩、伸展。　　（2）肌筋膜對症運動治療：診所最常求診的15大類身體疼痛症狀，在家就能伸展自癒。　　（3）六大肌筋膜線鍛鍊：容易造成疼痛的六大筋膜線介紹與在家伸展，讓筋膜維持彈性、不僵硬。本書特色　　．完整介紹「肌筋膜」特色，現在就認識這個被忽略、但卻最重要的身體系統。　　．看「Dr.Tu的診斷書」，馬上了解10個疼痛部位與15個疼痛症狀的根源與病因。　　．五大筋膜線行經身體的部位解剖圖，在家就能沿線找出自己的痠痛來源。　　．肌筋膜伸展、訓練解剖圖解，透視你的疼痛來源，舊傷不再來！名人推薦　　網球國手王宇佐　　台灣運動傷害防護學會理事長李恆儒　　台灣越野車下坡女王周佩霓　　倫敦奧運馬拉松國手張嘉哲


	目錄【PART1】所有的身體疼痛，都是肌筋膜緊繃 01「肌筋膜」，是讓你走動跑跳的工具減緩人體受到衝擊、震動的「保護網」撐起人體、保持平衡的張力作用和神經、循環系統同樣重要的肌筋膜系統 02肌筋膜神奇又快速的反應力、預知力肌筋膜的訊息反應，比神經更快速！預先做出反應，減緩人體受傷程度少了肌筋膜，要花五分鐘才能撿起鑰匙 03肌筋膜緊繃、導致痠痛的5大原因（1）姿勢不良，導致「代償現象」（2）固定反覆的動作，導致某些肌肉過度使用（3）肌肉無力或緊繃，產生筋膜纖維化（4）受傷後產生疤痕粘黏，進而發生代償現象（5）焦慮、憂鬱的心理因素，影響肌筋膜鬆緊修護肌筋膜發炎與疼痛，一定要有耐心 04 上班族立刻檢查！肌筋膜緊繃的3大原因（1）長時間維持在固定的姿勢（2）身體水分不足，肌筋膜欠缺柔軟度（3）焦慮緊張的精神狀態【專欄】從症狀發現自己的錯誤姿勢 05避免意外傷害，一定要鍛練肌力運動總是超過負荷，身體一定會傷痛不斷肌肉越大、肌力越好？錯！【PART2】鬆開肌筋膜，才能根治疼痛 01 「頭痛醫腳，腳痛醫頭」的原理久坐之後感到下背痛，應該要伸展大腿？！ 02肌筋膜也需要鍛鍊、伸展、維持彈性刺激肌筋膜，提高身體傳達力和感受力「伸展」不只解痛，還要恢復肌筋膜的彈性 03 伸展‧按摩‧訓練，完整鬆開肌筋膜讓肌肉緩慢收縮，也是鍛鍊的方法（1）伸展：緩慢的拉開整條筋膜線（2）按摩：藉由放鬆肌肉，恢復筋膜彈力（3）訓練：練肌力、同時練筋膜 04 真正的疼痛原因，來自身體其他部位除了久站，久坐也會足底肌筋膜炎緩解膝蓋前方痛，需要鍛鍊屁股肌肉為什麼鍛鍊臀部肌肉可以減少跟腱疼痛？動動眼部肌肉，竟可以緩解脖子痠痛頸椎太直不是病，痛起來要人命！【專欄】為什麼舊傷總是纏著我？【PART3】解讀身體的疼痛訊息 01暖身、冷熱敷、用藥──疼痛觀念大解析口服消炎藥，是害你舊傷好不了的原因？動前熱身、動後伸展，真的能避免運動傷害嗎？ 02 透視疼痛種類，選對解痛方式肌筋膜緊繃、肌腱發炎還是神經壓迫？整復時聽到「啪啪」聲，才是內行的師傅嗎？放鬆、解痛、暖身──滾筒的驚人多功用醫師來解答：滾筒按摩的正確使用方法【PART4】全身六大肌筋膜問題自我診斷 01 認識全身的疼痛連線淺背線淺前線側線螺旋線前、背手臂線 02 維持肌筋膜健康，這些惱人毛病都消失了！【Part 5】最常見的肌筋膜疼痛部位TOP10 （1）頸部疼痛（2）上背疼痛（3）手肘疼痛（4）腰部疼痛（5）臀部疼痛（6）大腿痠痛（7）髖部疼痛（8）小腿疼痛（9）膝蓋疼痛（10）肩膀疼痛【Part 6】15組肌筋膜對症運動治療（11）五十肩（12）膏肓疼痛（13）腕隧症候群（14）髕股骨疼痛症候群（15）髂脛束疼痛症候群（16）退化性膝關節炎（17）手腕肌腱發炎（18）坐骨神經痛（19）梨狀肌症候群（20）腿後肌拉傷（21）旋轉肌肌腱炎（22）腰椎椎間盤突出（23）脊椎滑脫（24）頸椎椎間盤突出（25）足底筋膜炎