以科學為基礎 圖解跑步訓練全書

PART 1 目標成為強大的跑者！
跑者的強度取決於什麼？    10
什麼是減少損傷的跑法？    12
影響體力與跑步步調的因素是什麼？    14
任誰都能夠跑完全程馬拉松嗎？     16
跑步一定會伴隨障礙嗎？    18
只會讓身體變柔軟的伸展運動是沒有必要的 20

PART 2 用科學看待跑步
跑步解剖學
了解跑步動作的機制    22
跑者應認識的5大肌肉！    26
理想的姿勢是什麼？    28
跑步的關鍵在於關節運作    30
想要讓腿部快速運動，就必須活用反射動作    32
為什麼長跑選手的身體都很纖細？    34
該使用哪些肌肉？    36
【彩色資料】肌肉圖、骨骼圖　40

跑步生理學
該怎麼做才能快速跑完成距離？    42
馬拉松會用到哪些能量？    44
該如何加強心肺功能呢？    46
學會減少消耗的呼吸法　48
為什麼腿部會動彈不得呢？　50
跑步時的水分是如何運用的？又是如何消耗掉的？　52

跑步力學
該怎麼減少著地時的剎車力道？　54
藉節能跑步法減少剎車次數    56
該怎麼做才能夠產生運動連鎖呢？　58
如何使坡道跑起來比較輕鬆？　60
腦袋消耗的能量大於想像　62

PART 3 尋找最適合自己的姿勢
正確的跑步姿勢是什麼？　64
找到符合自己身體的跑法　66
扭轉跑法的姿勢與重點　68
這就是扭轉跑法！　70
擺動跑法的姿勢與重點　72
這就是擺動跑法！　74
活塞跑法的姿勢與重點　76
這就是活塞跑法！　78
探討男女骨骼的差異　80

拍攝照片或影片，打造出訓練日誌吧！　82

PART 4　對症下藥！學會理想跑法的方法
如何學會理想的姿勢　84
想矯正駝背→鍛鍊背闊肌　86
想矯正O型腿→鍛鍊股二頭肌的長頭　88
想矯正X型腿→整頓半膜肌與股二頭肌　90
想矯正臀部挺出→鍛鍊斜方肌　92
腳總是踩空→鍛鍊股直肌　94
下巴會往前抬出→鍛鍊臀中肌　96
腰部會彎曲→鍛鍊臀大肌　98
手部會過度用力→鍛鍊大胸肌　100
著地腳步聲很大聲→鍛練臀大肌　102
想加大步伐→鍛練半腱肌與半膜肌　104

藉拮抗肌幫助身體放鬆　106

PART 5　藉更有效率的訓練提升跑步能力
該怎麼做才能夠提升跑步能力？　108
如何提高訓練效果？　110
該如何制定訓練計畫？　112
基本的訓練規劃方法　114
半年後就要出賽時的規劃範例　115
訓練①　跳步［學習技術+鍛鍊身體］　116
訓練②　LST［耐力］　118
訓練③　間歇跑［速度］ 　120
訓練④　配速跑［耐力+速度］　122
訓練⑤　漸進加速跑［耐力+速度］　124
訓練⑥　坡道訓練［力量+瞬間爆發力］　126
善用體內恆定讓身體產生變化　128

PART 6 提升跑步能力的跑步科學
將身體切換成運動模式　130
熱身運動與緩和運動　132
練習①　提膝法　133
練習②　啦啦隊法　134
練習③　揮旗法　135
跑者應了解的營養基礎知識　136
適時補充維他命　138
提升營養補充的效率！消化・吸收的機制　140
了解疲勞度，提升保養效率　142
針對身體保養方式下工夫，加快消除疲勞的速度　144
透過積極休養消除跑者的疲勞!!　146
精神力　如何擁有強悍的精神力？　148

藉交感神經與副交感神經切換開關　152

PART 7 學會無論怎麼跑都不會障礙的跑法
了解障礙的機制　154
障礙①　膝蓋外側疼痛（緊張型）　156
障礙②　膝蓋外側疼痛（摩擦型）　158
障礙③　膝蓋下側疼痛　160
障礙④　膝蓋內側疼痛　162
障礙⑤　腰痛　164
障礙⑥　腳底疼痛　166
障礙⑦　小腿疼痛　168
障礙⑧　阿基里斯腱疼痛　170
障礙⑨　小腿肚疼痛　172
障礙⑩　跑一跑突然軟腳（軟腳症）　174
障礙⑪　指甲發黑　176

比賽前真的不能吃「生食」嗎？　178

PART 8 在正式比賽時發揮最佳實力
比賽攻略法　180
面對強勁逆風時應跑在其他人的斜後方　182
應攝取能夠儘快轉換成能量的食物　182
依季節與速度調整服裝　183
比賽前一天到比賽之間的生活方式　184
如何在比賽當天達到巔峰期？　186
寫下馬拉松回顧記錄表　188
附錄　馬拉松回顧記錄表　190
 

作者簡介



鈴木清和

　　Sports Meisters' Core的負責人。駒澤大學田徑社出身，ACAF認可之運動訓練員。現役時期曾受跑步障礙所苦，後來活用其任職於治療院、運動醫學中心以及擔任運動訓練員的經驗，研究出疼痛原因及理想跑法。目前在經營專門解決跑步障礙的諮詢機構Sports Meisters' Core（SMC）之餘，也活躍於電視及雜誌等各種媒體，並致力舉辦各種活動。

　　推出了《痛くならない! 速く走れる! ランニング3軸理論》（池田書店）、《やってはいけないランニング》（青春出版社）、《トップアスリートのランニングフォームで自己記録がぐんぐん伸びる本》（スタジオタッククリエイティブ）、《駒大式　長く速く走る技術》（大和書房）、《初フル挑戦！サブスリー挑戦！マラソンは「骨格」で走りなさい》（SBクリエイティブ）、《「筋肉」よりも「骨」で走れば速くなる！骨格ランニング》（講談社）等大量著作。