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．前言 ．主要肌肉圖、骨骼圖﹝正面﹞﹝背面﹞ ．本書的特色與使用方法 為何只須加強鍛鍊下半身呢？ ．運動量不足的人比起「體幹」更應鍛鍊「下半身」 ．沒有「鍛鍊下半身肌肉」會有什麼後果？ ．主宰肌力訓練的超負荷原則 ．不必急著馬上開始訓練 ．有辦法只瘦「下半身」或「特定部位」嗎？ ．消除下半身水腫的方法 ．鍛練下半身肌肉能得到意料之外的效果 ．在家裡也能輕鬆辦到的訓練方式 下半身的肌力訓練 ．在施行下半身肌力訓練之前 ．能瞭解目前肌力等級的肌力測試 ．確認下半身的肌肉量 大腿周圍 ．①深蹲 ．②分腿蹲 ．③單腳蹲 ．④超人姿勢（單腳蹲） ．⑤T字形平衡（單腳蹲） ．⑥可於日常生活中施行的訓練法 在辦公室坐空氣椅／起身時用單腳站起／爬樓梯（多跨一個階梯）／大步走路 ．三分鐘熱度也沒關係 臀部周圍 ．①抬腿 ．②髖關節伸展 ．③抬腿 難度Ⅰ ．④抬腿 難度Ⅱ ．⑤抬腿 難度Ⅲ 大腿內側 ．①大腿內收Ⅰ ．②大腿內收Ⅱ 大腿根部 ．①抬膝 ．②舉膝 小腿 ．①小腿上提 ．②單腳小腿上提 ．鍛鍊肌力比按摩更能有效改善肩膀僵硬和腰痛 下半身的靜態伸展操 ．在施行下半身伸展操之前 ．股四頭肌&髂腰肌的柔軟度測試 股四頭肌 ．①坐在地板上 ．②單腳站立 髂腰肌 ．①坐在椅子上 ．②站立 ．腿後腱肌群的柔軟度測試 腿後腱肌群 ．①坐在地板上 ．②使用椅子 ．肌力訓練的持續訣竅 ．臀大肌的柔軟度測試 臀大肌 ．①淺坐在椅子上 ．②坐在地板上 ．內收肌群的柔軟度測試 內收肌群 ．①淺坐在椅子上 ．②仰躺 ．小腿三頭肌的柔軟度測試 小腿三頭肌 ．①雙手撐地 ．②立起單側膝蓋 ．絕對不可以模仿！！危險的錯誤伸展方式 ．通勤、通學時也能做的肌力訓練法 ．靠「走路」和「跑步」強化肌力 下半身肌力訓練Q&A ．飲食方面有哪些需要特別留意的地方呢？① ．飲食方面有哪些需要特別留意的地方呢？② ．要過多久才能感受到訓練的成效呢？ ．吃飯前後和洗澡前後，何時最適合做肌力訓練呢？ ．在精疲力盡的日子也可以做肌力訓練嗎？ ．喝酒後可以做肌力訓練嗎？ ．我害怕肌肉痠痛，完全無心做肌力訓練 ．做肌力訓練可以除掉橘皮組織嗎？ ．我原本就屬於肉壯體型，很難瘦下來…… ．下半身肌力訓練是無氧運動嗎？
作者簡介 中野．詹姆士．修一 生於1971年。私人教練、健康指導員、美國運動醫學會認證之體適能健康專家、日本健康心理學會認證之健康心理師、早稻田大學推廣中心講師、愛迪達約聘顧問等。是日本少數能同時從Physical（身體面）及 Mental（精神面）進行指導的運動教練，目前擔任桌球選手福園愛的體能指導教練，過去曾幫助網球選手伊達公子成功復出。除了擔任運動選手的教練以外，亦接受私人簽約，有「最難預約的教練」之稱。為了普及正確的訓練方法，積極在全日本各地舉辦演講活動。主要著作、監修書籍有《バランスボールエクササイズ》（成美堂出版）、《今天的伸展操！》（悅知出版）、《下半身，決定你的下半生》（平安文化出版）等，亦監修大量雜誌文章。
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