外食真享瘦：營養師教你挑對食物＆掌握分量

推薦序　飲食控制，減肥基本法則　王柏勝
推薦序　用對方法、吃得均衡，才會瘦得健康　李一休
作者序　健康減肥，要能方便落實才有用！

Part 1　減肥，你做對了嗎？

一、減肥迷思大解密
　　(一)越來越胖的祕密
　　 1.熱量攝取過多
　　 2.代謝率降低
　　 3.其他因素
　(二)少吃＝變瘦？
　　 1.吃太少反而容易復胖
　　 2.少吃一餐也不會瘦
　(三)錯誤的減肥方式會越減越肥
　　 案例一：不當節食後導致復胖
　　 案例二：想長回肌肉很困難

二、減肥方法百百種，您用對了嗎？
　‧常用的減肥方法(總表)
　‧減掉水分的方法
　‧減掉肌肉的方法
　‧利用保健食品減掉肌肉&脂肪
　‧利用保健食品減掉脂肪
　‧利用特殊方式減掉脂肪(高蛋白)
　‧確實減掉脂肪的方法

三、正確的減肥方法：「均衡低熱量飲食＋適度運動」
　(一)低熱量的定義
　(二)減肥不能只算熱量
　(三)均衡的定義
　(四)適度運動的原則
　(五)培養瘦子的飲食習慣
　　 1.選擇低「GI值」的食物
　　 2.外食「過熱水」後再吃
　　 3.改變吃飯順序
　　 4.每餐只吃七分飽
　　 5.每餐吃30分鐘以上
　　 6.三餐定時定量
　　 7.改變烹調方式
　　 8.避免重口味

四、一天可以吃多少分量呢？
　(一)計算自己的六大類食物分量
　(二)三餐分量分配

五、學會六大類食物分量代換
　(一)全榖根莖類
　(二)豆魚肉蛋類
　(三)水果類
　(四)蔬菜類
　(五)低脂乳品類
　(六)油脂與堅果種子類

Part 2　超實用的外食減肥攻略

一、便利商店篇
二、常見小吃篇
三、臺式熱炒篇
四、日式料理篇
五、西式排餐篇
六、港式飲茶篇
七、速食店篇
八、零食餅乾篇
九、早餐店篇
十、義大利麵篇
十一、麵店篇
十二、自助餐篇

作者簡介



陳怡錞

　　學歷：輔仁大學營養科學系碩士班畢業

　　現職：
　　知名營養保健講師
　　錞盈生物科技有限公司 執行長
　　芊營營養諮詢中心 營養師

　　經歷：曾任減肥中心營養師，並擔任保健食品講師多年，擁有千場演講資歷

　　部落格：donnadiet.com

　　臉書粉絲專頁：Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家